Guía básica sobre higiene del sueño: consejos para dormir mejor

Nadie duerme perfectamente todas las noches. ¡Y no pasa nada! A veces, la vida se interpone en tu camino, ya sea en forma de un compromiso social, un vecino escandaloso o una serie de televisión que te engancha. 

Aunque no puedes compensar el sueño perdido, la buena noticia es que puedes volver a dormir bien con regularidad. Hay un remedio que no falla: mejorar tu higiene del sueño, es decir, todos tus hábitos y comportamientos relacionados con la hora de acostarte y el entorno donde duermes. 

¿Puedes mejorar tu higiene del sueño? 

¡Sí! Existen muchas formas respaldadas por la ciencia para optimizar tus hábitos a la hora de acostarte y el entorno donde duermes. Y, afortunadamente, todas son bastante sencillas.

Puedes entender la higiene del sueño como una especie de lista de control que tiene en cuenta los cinco sentidos: la vista, el oído, el gusto, el tacto y el olfato. Aquí te ofrecemos algunos consejos respaldados por la ciencia para cada uno de los cinco sentidos que pueden ayudarte a dormir mejor desde hoy mismo.

Cómo mejorar tu higiene del sueño desde hoy mismo

1. VISTA: reduce las fuentes de luz al mínimo.

La luz artificial interfiere con la producción de melatonina, la hormona del sueño. De hecho, hay estudios que demuestran que puede suprimir la producción de melatonina en un 50 %. Aunque la luz azul de los dispositivos electrónicos es la más perjudicial, cualquier fuente de luz (como un reloj LED, la TV o incluso un rayo de luz que se cuela por debajo de la puerta) puede afectar a tu sueño. 

Esta noche, prueba con esto:

• No es la primera vez que lo escuchas, pero te lo recordamos: deja el móvil al menos una hora antes de irte a la cama. Si tienes que mirar la pantalla, utiliza un filtro de modo nocturno en tu móvil o instala una aplicación como F.lux en tu ordenador.
• Invierte en unas gafas que bloqueen la luz azul, como las de Ra Optics, para reducir la luz en tu entorno después de que anochezca.
• Considera la posibilidad de usar un antifaz para dormir: así bloquearás la luz que pueda entrar por la ventana o la de los dispositivos del dormitorio. Según un estudio interno, los miembros de Oura que utilizaron la etiqueta Antifaz para dormir en la aplicación Oura observaron una disminución del 6 % en su tiempo de vigilia.
• Si entra luz por la ventana, instala cortinas opacas para bloquear la luz o usa un cómodo antifaz para dormir. 
• Cambia tus bombillas normales por bombillas de luz natural de 45 vatios para reducir el consumo total en casa. 

2. OÍDO: utiliza ruido blanco. 

Puede sonar contradictorio, pero añadir algo de ruido (de tipo relajante) a tu entorno puede ayudarte a dormir mejor. Puede que hayas oído hablar del ruido blanco, que, según han demostrado varios estudios, puede ayudar a conciliar el sueño más rápido. Investigaciones recientes muestran que el ruido rosa puede ser igual de efectivo. Dormir con ruido rosa puede potenciar la memoria, posiblemente gracias a su efecto positivo sobre el sueño, que mejora la memoria. 

Esta noche, prueba con esto:

• Compra una máquina de ruidos o descarga una aplicación como White Noise Lite (iOS, Android) que emita un sonido suave, similar al de la electricidad estática (como el murmullo de las olas o la lluvia suave).
• Los purificadores de aire y los ventiladores pueden cumplir una doble función: eliminar partículas nocivas del aire y aportar un suave ruido rosa de fondo.

MÁS INFORMACIÓN: Cómo afecta el ruido de fondo a la calidad de tu sueño

3. OLFATO: purifica el ambiente. 

Se ha demostrado que ciertos agentes irritantes respiratorios pueden dificultar el sueño. El polvo doméstico contiene los desencadenantes de alergias más conocidos: el moho, el polen y la caspa de las mascotas. 

Además, estas partículas son muy pequeñas y pueden fragmentarse en partículas aún más pequeñas que se depositan en tu cama y se dispersan con tu movimiento nocturno, lo que puede hacer que floten en el aire durante minutos u horas.  

Esta noche, prueba con esto:

• Enciende el ventilador. Un estudio de 2023 reveló que aumentar la velocidad del ventilador mejoró la calidad del sueño, lo que subraya la importancia del flujo y la circulación del aire para dormir bien. 
• Plantéate comprar un purificador de aire, como el Air Pro o Air Mini de Molekule, para reducir el polvo y otras partículas que puedan estar flotando en el aire.
• Quítate la ropa de la calle antes de entrar al dormitorio para reducir al mínimo el polen y otros agentes irritantes del exterior.
• Lava las sábanas y fundas de almohada con frecuencia. Consejo extra: si tienes alergia a los ácaros del polvo, puedes usar fundas antiácaros para la cama. 
• También puedes usar un aceite esencial o difusor con aroma a lavanda o manzanilla antes de irte a dormir (ambas fragancias ayudan a calmar la mente y el cuerpo).

4. TACTO: baja la temperatura.

Tu temperatura corporal baja de forma natural para ayudarte a relajarte antes de acostarte, así que mantener una temperatura fresca en el dormitorio favorece la sensación de sueño. Y, una vez que te duermes, tu temperatura corporal sigue bajando, así que un entorno más fresco puede favorecer este proceso. Luego, a medida que vas despertando, tu temperatura corporal aumenta, lo que le indica a tu cuerpo que detenga la producción de melatonina. 

Esta noche, prueba con esto:

• Cuando llegue la hora de irte a la cama, pon el termostato a una temperatura ideal de entre 15,6 ºC y 19,4 ºC.  
• Prueba a darte un baño o una ducha caliente antes de irte a dormir, ya que esto puede ayudarle a tu cuerpo a enfriarse. (Aquí puedes leer por qué.) 
• La capacidad de tu cuerpo para regular su temperatura durante el sueño no solo depende del aire de la habitación, sino también de los materiales de la ropa de cama. Asegúrate de que el colchón y las sábanas no sean de materiales que retengan el calor, sino de materiales frescos y transpirables. 

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5. GUSTO: si quieres picar algo, que sea algo que promueva un buen descanso. 

… ¡E intenta que no sea justo antes de acostarte! Se ha demostrado que comer tarde afecta a la calidad del sueño. Y no solo importa la hora a lo que comes, sino también lo que comes: No todos los alimentos son iguales: mientras que algunos pueden perturbar tu sueño, otros pueden ayudarte a dormir mejor. 

Esta noche, prueba con esto:

• Si te apetece picar algo de comer a la hora de acostarte, elige algo que lleve carbohidratos y proteínas. Por ejemplo: queso y galletas saladas, una manzana con mantequilla de almendras o una rebanada de pan integral con pavo. Los lácteos son una buena opción si los toleras, ya que el calcio ayuda al cerebro a convertir el aminoácido triptófano (presente en muchas proteínas) en melatonina. 
• Evita los alimentos picantes o con ajo antes de irte a la cama, ya que pueden causar problemas digestivos que alteren el sueño. Evita también los alimentos con un contenido especialmente alto en grasas. 
• Trata de no tomar cafeína ni alcohol, puesto que ambos interfieren con el sueño. 
• Toma una infusión con ingredientes calmantes, como la manzanilla, la lavanda, la pasiflora o la raíz de valeriana. Además, el simple ritual de prepararte una infusión puede servir como recordatorio para tu cuerpo de que es hora de relajarse. 

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