Con la colaboración especial de Janet Ungless
¿No puedes conciliar el sueño? Prueba la meditación. A lo largo de décadas de estudios científicos, los investigadores han descubierto que esta práctica ancestral puede mejorar el sueño y combatir el insomnio. A través de la meditación, puedes entrenar tu mente para alcanzar más fácilmente un estado de relajación.
¿Quieres saber cómo puede ayudarte la meditación a dormir? Cuando tu mente está relajada, tu cuerpo también se beneficia. Algunos estudios sobre las ondas cerebrales, la producción de hormonas, la actividad cardiovascular y el consumo de oxígeno muestran una relación abrumadoramente positiva entre la meditación y la calidad del sueño.
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¿Qué es la meditación?
Aunque existen muchos tipos diferentes, la meditación es, en pocas palabras, la práctica de estar plenamente presente en el aquí y ahora.
Uno de los errores más comunes es pensar que para meditar correctamente, debes vaciar tu mente por completo y no tener pensamientos errantes. “Quienes practican la meditación por primera vez suelen pensar: ‘Un momento, mi mente sigue divagando, así que debo estar haciendo algo mal’”, explica el doctor Chris Winter, neurólogo, especialista en sueño, autor de The Rested Child y presentador del pódcast Sleep Unplugged. “En realidad, eso significa que lo estás haciendo bien, porque eres consciente de los momentos en los que te pierdes en tus pensamientos”.
La base de la meditación consiste en aprender a observar tus pensamientos con cierta distancia, desde una perspectiva más objetiva y con mayor conciencia de uno mismo, y dejarlos pasar. “Cuando notes que tu mente se ha distraído, simplemente reconócelo y vuelve a centrar tu atención en la respiración”, señala Winter. “La meditación es una habilidad y, como cualquier otra, cuanto más practicas, más fácil te resulta y mejor te sale”.
Si eres miembro de Oura, puedes encontrar meditaciones diseñadas específicamente para ayudarte a dormir en la pestaña Contenidos de la aplicación Oura. Además, puedes recibir información sobre cómo ha respondido tu cuerpo a la meditación. (Te lo explicamos con detalle más abajo.) Puedes probar meditaciones en audio de otras aplicaciones para smartphones, como Headspace o Calm. Y también puedes encontrar opciones gratuitas en YouTube.
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Ventajas de la meditación para la mente y el cuerpo
Al igual que una buena siesta, la meditación recarga y refresca tu mente y tu cuerpo.
Desde el punto de vista fisiológico, hay muchas similitudes entre el sueño y la meditación. Ambos estimulan hormonas muy importantes en tu cuerpo (por ejemplo, la hormona del crecimiento y la DHEA) y reducen los niveles de cortisol, la hormona del estrés. Incluso la actividad de tus ondas cerebrales se estimula de una manera similar: aumentan las ondas asociadas con el sueño y la relajación (alfa, theta y delta) y disminuyen las ondas asociadas con la carga cognitiva (beta).
A nivel mental, practicar la meditación con frecuencia puede ayudarte a alcanzar un estado de relajación más fácilmente. Es como desarrollar un músculo o perfeccionar una habilidad: cuanto más practiques activar tu sistema de descanso y digestión durante el día, más fácil te resultará generar esa misma respuesta por la noche para favorecer el sueño.
Además, la meditación reduce el estrés y disminuye la actividad en tu sistema de lucha o huida. También mejora el ciclo de melatonina de tu cuerpo, la principal hormona que favorece el sueño, al ralentizar la descomposición de la melatonina en el hígado y aumentar su producción en una parte del cerebro llamada glándula pineal.
Otra prueba más: en un estudio de un año de duración realizado con adultos mayores con trastornos moderados del sueño, investigadores de UCLA descubrieron que practicar el mindfulness y la meditación son formas eficaces de remediar los problemas de sueño a corto plazo. Además, se demostró que practicar el mindfulness y la meditación reducen los efectos de los trastornos diurnos relacionados con el sueño, como el mal humor, el cansancio o la irritabilidad.
Meditar con Oura
Los miembros de Oura pueden ir a la sección Contenidos de su aplicación Oura para elegir entre sesiones de meditación guiadas o no guiadas que duran entre 5 y 30 minutos. Utiliza estas sesiones de meditación para desconectar y conciliar el sueño, o simplemente para dedicar unos momentos a respirar y relajarte durante el día.
Además, si la sesión dura más de cinco minutos, recibirás un informe de biofeedback al terminar. Esto significa que puedes ver cómo responde tu cuerpo a la meditación en tiempo real, ya que el informe de biofeedback incluye tu frecuencia cardíaca, VFC, temperatura de la piel y latencia del sueño. Si ves que una sesión en particular te ayuda a conciliar el sueño más rápido, puedes incorporarla a tu rutina de sueño. Además, poco a poco comprenderás cómo el hecho de escuchar sesiones de audio guiadas influye en tus datos a largo plazo.
Si pruebas la meditación para dormir mejor, dale a tu cuerpo al menos una semana para adaptarse a tu nueva rutina.
Busca cambios en estas métricas en la aplicación Oura para evaluar cómo la meditación puede estar influyendo en tus patrones de sueño:
- aumento del número de ciclos de sueño
- aumento en la cantidad de sueño REM
- frecuencia cardíaca en reposo más baja
- menor latencia del sueño (el tiempo que tardas en dormirte)
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