El sueño profundo, también conocido como sueño de ondas lentas, es la fase del sueño más reparadora para el cuerpo. Durante la fase de sueño profundo, que ocurre en el tercer ciclo de sueño NREM (sueño sin movimientos oculares rápidos), el cuerpo aprovecha para reparar y restaurar diversos sistemas, desde el cerebro hasta los músculos.
Recuerda que, cada noche, tu cerebro se sube a una especie de montaña rusa que pasa por todas las fases del sueño en cuatro o cinco ciclos diferentes. Cada fase del sueño es importante por una razón diferente, pero el sueño profundo es la fase en la que sucede gran parte de la magia reparadora para tu cuerpo y mente.
Sigue leyendo para descubrir qué beneficios tiene el sueño profundo, cuánto sueño profundo necesitas y cómo puedes prolongarlo.
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¿Qué sucede durante el sueño profundo?
Durante la fase de sueño profundo, tu cuerpo reduce su ritmo considerablemente. La frecuencia cardíaca y la respiración alcanzan su nivel más bajo, y los músculos están totalmente relajados. La actividad eléctrica del cerebro se ralentiza y aparecen ondas largas y lentas conocidas como ondas delta, de ahí la denominación “sueño de ondas lentas”. Es difícil que te despierten durante esta fase y, si ocurre, es probable que tengas una sensación de confusión y desorientación.
Normalmente, la fase de sueño profundo se produce al cabo de una hora de conciliar el sueño y, por lo general, pasamos más tiempo en sueño profundo al principio de la noche. (Más adelante explicamos por qué eso es importante).
¿Cuánto sueño profundo necesitas?
Según un estudio, las personas adultas pasan aproximadamente entre un 13 y un 23 % de su tiempo de sueño en la fase de sueño profundo. Traducción: esta fase regenerativa y curativa del sueño puede durar entre una y casi dos horas. Ten en cuenta que las personas mayores necesitan menos horas de sueño en general, por lo que también es de esperar que pasen menos tiempo en la fase de sueño profundo.
¿Cómo puedes saber si necesitas más sueño profundo?
Si a menudo te levantas en un estado de cansancio o aturdimiento, es posible que necesites más sueño profundo. La falta de sueño profundo también puede provocar síntomas no deseados como irritabilidad, fatiga diurna, dificultad para concentrarte, aumento del apetito o mal genio.
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¿Pasar demasiado tiempo en sueño profundo puede ser un problema?
«La verdad es que no. En general, dormir demasiado nunca suele ser un problema», dice Raphael Vallat, doctor y científico sénior de datos de Oura especializado en aprendizaje automático. «Para la mayoría de las personas, cuanto más tiempo pasen en sueño profundo, mejor».
Según Vallat, el único problema sería si duermes mucho y aun así sientes un cansancio excesivo durante el día, lo cual podría indicar un trastorno del sueño o un problema de salud subyacente. Un ejemplo, aunque muy poco frecuente, es la hipersomnia idiopática. Quienes padecen esta dolencia pueden dormir más de 11 horas y seguir muy cansados al día siguiente.
¿Qué beneficios tiene el sueño profundo?
En comparación con el sueño REM, el sueño profundo es la fase del sueño más reparadora a nivel físico, pero también aporta beneficios a muchos de tus sistemas.
Reparación de músculos, tejidos y huesos
Tu cuerpo reconstruye y repara los huesos, los músculos y los tejidos regenerativos durante el sueño profundo. También aumenta el suministro de sangre a los músculos, lo cual ayuda a reducir el dolor y la fatiga al día siguiente. Se ha demostrado que la falta de sueño profundo disminuye la masa muscular y es perjudicial para la salud ósea. Puedes encontrar más información sobre cómo influye el sueño en el crecimiento y en la recuperación muscular aquí.
Salud metabólica
Un estudio ha demostrado que el sueño profundo ayuda a mantener unos niveles normales de glucosa, mientras que unos niveles bajos de sueño profundo pueden contribuir a un mayor riesgo de diabetes tipo 2. El sueño profundo también aumenta la hormona del crecimiento, que favorece una mayor sensibilidad a la insulina y un incremento de la masa muscular.
El sueño profundo también puede limitar la producción de cortisol, la hormona del estrés. Un exceso de cortisol puede tener efectos negativos para la salud, como el aumento de peso y un mayor riesgo de desarrollar demencia.
Producción de energía
Durante el sueño profundo, tu cerebro reconstituye sus reservas de adenosín trifosfato (ATP). El ATP es una molécula que convierte la energía de los alimentos y la traslada a tus células. Es la principal fuente de energía para funciones importantes como las contracciones musculares y la síntesis de proteínas.
Algunos estudios demuestran que el sueño profundo ayuda a tu cuerpo a recuperarse de la fatiga al reparar procesos y restaurar tu energía. De ahí que sea una fase del sueño muy valorada (y necesaria) para las personas que llevan una vida activa.
Desintoxicación del cerebro
El sueño profundo es básicamente la fase en la que el cerebro se limpia a fondo. Durante el día, las aproximadamente 100 mil millones de neuronas del cerebro producen una cantidad considerable de desechos, como los beta-amiloide y las tau, proteínas relacionadas con enfermedades neurodegenerativas como el alzhéimer.
Cuando estás en pleno sueño profundo, la columna vertebral bombea líquido cefalorraquídeo (LCR) hacia el tallo encefálico. Este proceso purifica el cerebro, ya que elimina las proteínas tóxicas a través del sistema glinfático.
Memoria
Aparte de aumentar notablemente la memoria cuando el cerebro está completamente limpio, las ondas lentas del sueño profundo pueden ayudar a recuperar los recuerdos del día y a guardarlos en la memoria a largo plazo.
En 2009, el Dr. Matthew Walker, profesor de la Universidad de California Berkeley y autor de Por qué dormimos, publicó un estudio que señalaba que el sueño profundo ayuda a consolidar recuerdos y mejorar la capacidad de recordar hechos y acontecimientos.
Siete estrategias para prolongar el sueño profundo
¿Quieres saber cómo puedes prolongar el sueño profundo? Aquí tienes siete consejos respaldados por la ciencia para pasar más tiempo en la fase de sueño profundo.
1. Acuéstate antes.
Dado que el sueño profundo ocurre principalmente al principio de la noche, una forma de no perder sueño profundo es irse a la cama más temprano. Además, intenta mantener un horario de sueño regular. Sí, incluso los fines de semana. Descubre cómo calcula Oura tu hora de acostarte ideal.
2. Haz más ejercicio.
Se ha demostrado que el ejercicio moderado a intenso ayuda a prolongar el sueño profundo, según la Sleep Foundation. Y, en contra de lo que se suele creer, la hora a la que entrenas no es tan importante. Si el único momento que tienes para hacer ejercicio es por la tarde, puede que te ayude a dormir mejor. Solo debes asegurarte de evitar entrenamientos muy intensos justo antes de irte a la cama.
3. Crea rituales que te ayuden a relajarte.
Hay una forma de prolongar el sueño profundo que, además, es la más relajante. La Dra. Rebecca Robbins, investigadora del sueño y asesora de Oura, destaca la importancia de crear rituales que te ayuden a relajarte antes de dormir, como tomar una infusión, escribir en un diario, meditar, leer o tomar un baño caliente, una ducha o una sauna antes de acostarte.
MÁS INFORMACIÓN: ¿No duermes bien? Te explicamos por qué un baño caliente puede ayudarte
4. Consume más fibra.
Este nutriente es especialista en favorecer el sueño profundo: se ha demostrado que la fibra puede ayudar a aumentar la actividad y la duración de las ondas lentas. Por el contrario, una dieta rica en grasas saturadas y carbohidratos favorece el sueño ligero. Incorpora más cereales integrales y verduras de hoja verde a tu dieta y prueba a complementar tus comidas con fibras como la cáscara de psyllium o el almidón resistente.
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5. Deja que los sonidos te ayuden a conciliar el sueño.
Está demostrado que la estimulación acústica aumenta el sueño profundo. Según algunos estudios, podemos potenciar la actividad del sueño de ondas lentas si igualamos la frecuencia y los pulsos que se generan durante el sueño profundo.
Para recrear esto en casa, prueba a reproducir ruido blanco en un dispositivo o aplicación de ruido blanco. Si tienes la aplicación Oura, en la pantalla Contenidos tienes una biblioteca de sonidos para dormir.
6. Aprende algo nuevo.
Según algunos estudios, aprender una nueva habilidad puede favorecer el sueño profundo. Además, al mejorar la función cognitiva, el sueño profundo refuerza la habilidad que estás aprendiendo. Así que todo son ventajas.
7. Evita la luz.
Cualquier tipo de exposición a la luz azul puede perturbar el sueño (desde la luz que se cuela por las persianas hasta las lucecitas indicadoras de tus dispositivos electrónicos). A muchas personas les funciona usar cortinas opacas, tapar las luces indicadoras con cinta aislante o llevar un cómodo antifaz para dormir. Otra opción es usar gafas que bloquean la luz azul, como las de Ra Optics.
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El experto de Oura
El Dr. Raphael Vallat es científico sénior de datos de Oura especializado en aprendizaje automático. Ha trabajado como investigador del sueño en el Center for Human Sleep Science de la Universidad de California Berkeley (en el laboratorio del profesor Matt Walker). Ha publicado numerosos trabajos sobre el sueño y la salud humana, y su trabajo ha aparecido en importantes medios de comunicación y pódcasts. En su tiempo libre, disfruta de su maravillosa esposa e hija, practica senderismo con sus amigos y hace música.