Guía básica para mejorar tu salud metabólica a través de la alimentación

Tienes en tus manos el poder de mejorar tu salud metabólica y, para ello, suele bastar con introducir pequeños cambios en tus hábitos diarios. Entre ellos, la dieta es una de las herramientas más poderosas para mejorar la salud a largo plazo y la vitalidad. Aquí abajo te contamos todo lo que necesitas saber sobre cómo alimentarte para tener una salud metabólica óptima.

¿Qué son los macronutrientes?

Los carbohidratos, las proteínas y las grasas son los tres macronutrientes principales. Cada uno cumple unas funciones distintas y aporta energía al cuerpo de formas diferentes.

Cada macronutriente tiene un efecto diferente sobre la glucosa en sangre. Estos efectos pueden variar dependiendo de cuánta cantidad consumas de cada macronutriente y de si los combinas con otros nutrientes. 

Carbohidratos

Los carbohidratos simples, como las bebidas azucaradas y los dulces, tienen un índice glucémico (IG) alto, se digieren rápido y pueden provocar picos de azúcar en sangre y, a veces, bajones. Muchos carbohidratos en la dieta estadounidense estándar se encuentran en alimentos ultraprocesados y con escaso valor nutricional.

Los carbohidratos complejos, como los boniatos y las bayas, se digieren más lentamente que los carbohidratos simples debido a que tienen fibra. La fibra atenúa los picos de glucosa, reduce el colesterol y alimenta a las bacterias intestinales. Los carbohidratos complejos tienen un índice glucémico más bajo, lo que reduce al mínimo sus efectos sobre la glucosa en sangre.

Aunque una dieta con un IG alto puede reducir la sensibilidad a la insulina con el tiempo, una dieta baja en carbohidratos no es imprescindible. De hecho, tu cuerpo necesita glucosa y, si es necesario, la producirá a partir de otras fuentes. Da prioridad a los carbohidratos complejos ricos en fibra para mantener estables tus niveles de glucosa.

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Proteínas

Las proteínas son un componente clave de la masa muscular esquelética y desempeñan un papel importante en varias funciones del organismo, como el crecimiento muscular, la reparación de los tejidos, la producción de hormonas y la función inmunitaria. Además, fortalecen los huesos, la piel y los tejidos conectivos, sobre todo si las combinas con entrenamiento de resistencia.

Las proteínas son los macronutrientes que más sacias y hacen que nos sintamos llenos después de comer. Además, tienen un IG de cero, lo que significa que no provocan picos de glucosa en personas sanas con niveles adecuados de insulina. 

Intenta dar prioridad a las proteínas magras en cada comida y tentempié.

Grasas

Las grasas alimentarias son el macronutriente con mayor densidad energética, con nueve calorías por gramo (frente a las cuatro calorías por gramo de las proteínas y los carbohidratos).

Las grasas favorecen la producción de hormonas, la absorción de vitaminas (A, D, E y K), la buena salud de las membranas celulares y el almacenamiento de energía. Las grasas alimentarias también ayudan a atenuar los picos de glucosa en sangre y hacen que las comidas resulten más saciantes.

Las grasas se clasifican según su estructura química: grasas saturadas, grasas insaturadas (poliinsaturadas y monoinsaturadas) y grasas trans.

¿Qué son los micronutrientes?

Los micronutrientes son nutrientes que el cuerpo necesita en cantidades más pequeñas, como las vitaminas y los minerales. Hay casi 30 micronutrientes que tu cuerpo no puede producir y que necesitas obtener de fuentes externas, como a través de la dieta.

Llevar una dieta variada es la mejor forma de cubrir tus necesidades de micronutrientes. En EE. UU., alimentos como los cereales, el pan, la leche y la sal yodada, entre otros, suelen estar enriquecidos y fortificados con nutrientes esenciales, por lo que las carencias nutricionales son poco frecuentes. 

Aquí tienes algunos ejemplos de micronutrientes clave que pueden contribuir a una buena salud metabólica.

• Magnesio: el magnesio interviene en el metabolismo de la energía y en la sensibilidad a la insulina, y se ha demostrado que favorece una buena salud cardíaca. El magnesio también se relaciona con niveles más bajos de inflamación de bajo grado, una afección que se asocia con enfermedades cardíacas, hipertensión y diabetes. Las verduras de hoja verde oscura, las semillas de calabaza, los anacardos, las almendras, las alubias negras, el edamame, la mantequilla de cacahuete y el chocolate negro son alimentos ricos en magnesio.
• Antocianinas: las antocianinas son compuestos vegetales que pueden reducir el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, diabetes tipo 2 y obesidad. Entre los alimentos ricos en antocianinas se encuentran las frutas y verduras de color azul y morado, como los arándanos, la remolacha y la lombarda.
• Vitamina D: esta vitamina favorece una buena salud ósea, ayuda a controlar los niveles de glucosa e insulina y refuerza la función inmunitaria. Las deficiencias de vitamina D se han relacionado con trastornos metabólicos como la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares. Las yemas de huevo, las setas, las vísceras y las alubias blancas son buenas fuentes naturales de vitamina D, además de la exposición al sol.
• Curcumina: se ha demostrado que la curcumina tiene propiedades antiinflamatorias que combaten el estrés oxidativo. Reducir la inflamación y el estrés oxidativo es clave para revertir la resistencia a la insulina. La cúrcuma y platos como el curry, que llevan cúrcuma como ingrediente principal, tienen un alto contenido en curcumina.
• Selenio: este micronutriente ayuda a reducir el estrés oxidativo, que contribuye a la inflamación, y puede ayudar a favorecer la sensibilidad a la insulina en los músculos y la grasa. El selenio también desempeña un papel crucial en el funcionamiento de la tiroides, una glándula que ayuda a regular el metabolismo. Entre los alimentos que aportan selenio están las avellanas del Brasil (¡con solo dos ya tienes la cantidad diaria recomendada de selenio!), el atún claro, el fletán, las gambas, las sardinas, el pavo y la carne roja.
• Ácidos grasos omega-3: los ácidos grasos omega-3 son un micronutriente muy eficaz que puede ayudar a reducir los niveles de triglicéridos, disminuir la inflamación y mejorar la sensibilidad a la insulina. Algunos alimentos que los contienen son las semillas de linaza, las semillas de chía, las nueces y el pescado azul, como el salmón y la caballa.

Cuatro consejos prácticos para una dieta saludable en términos de salud metabólica

Puedes probar estas estrategias alimentarias clave para mejorar tu salud metabólica.

1. Prepara comidas equilibradas.

• Llena el plato de proteínas magras, verduras ricas en fibra, carbohidratos complejos y suficientes grasas saludables para tener sensación de saciedad.
• Si prefieres comer carbohidratos, combínalos con una fuente de proteínas, grasas saludables o fibra para obtener niveles de glucosa más estables y tener mayor sensación de saciedad.
• Intenta aumentar el consumo de carbohidratos complejos y reducir el de azúcar refinada y alimentos ultraprocesados. 
• Deja de pensar que hay alimentos “prohibidos”, ya que eso suele provocar una sensación de privación que puede llevarte a abandonar tus hábitos saludables.

2. Ajusta el horario de las comidas.

Puedes mejorar la sensibilidad a la insulina si adaptas tus hábitos alimenticios al ritmo circadiano de tu cuerpo. Por ejemplo, toma un desayuno rico en proteínas entre una y dos horas después de despertarte y, luego, intenta cenar unas dos o tres horas antes de la hora de acostarte.

3. Da prioridad a la densidad nutricional, mejor que a las calorías.

Si solo te centras en las calorías, puede que pierdas peso, pero igual no sea una forma saludable ni sostenible de hacerlo. Así que da prioridad a los alimentos ricos en nutrientes, como las proteínas magras, la fibra y las grasas saludables, para tener una mejor salud metabólica.

4. Haz cambios en tu estilo de vida para mantener tus niveles de glucosa bajo control. 

• Da un paseo a paso ligero después de las comidas; esto puede ayudarte a regular la glucosa en sangre, ya que aporta energía en forma de glucosa a los músculos mientras trabajan.
• Prueba la alimentación secuencial. Puedes comer primero los alimentos que tardan más en digerirse (como las verduras, las proteínas y las grasas saludables) y dejar los carbohidratos para el final. Hay estudios que sugieren que este orden podría provocar un aumento más gradual del azúcar en sangre.
• Descubre cómo responde tu cuerpo a ciertos alimentos llevando puesto un biosensor de glucosa. Disponer de datos en tiempo real puede ayudarte a cuidar y optimizar tu salud metabólica.

Para mejorar tu salud metabólica a través de la alimentación, no hace falta hacerlo todo a la perfección. La clave está en ser constante, encontrar un equilibrio y prestar atención a lo que necesita tu cuerpo. Con los hábitos adecuados y un análisis personalizado, podrás potenciar tu salud, energía y vitalidad durante muchos años.