你有能力改善代謝健康，而這通常始於對日常習慣的小小改變。其中，飲食是改善你長期健康與活力的最強大工具之一。請在下方了解關於如何透過飲食達到絕佳代謝健康所需的一切知識。
什麼是巨量營養素？
碳水化合物、蛋白質和脂肪是三種主要的巨量營養素。每一種都具有不同的功能，以各自的方式為身體提供能量。
每一種巨量營養素對血糖的影響各不相同。這些影響可能會根據攝取特定巨量營養素的量，以及你是否將該營養素與其他營養素同時攝取而有所改變。
碳水化合物
單醣 (如含糖飲料和糖果) 具有高升糖指數 (GI)，消化速度快，可能會導致血糖飆升，有時甚至會驟降。標準美式飲食中的許多碳水化合物，都存在於經過超加工且營養價值低的食物中。
複合碳水化合物 (例如地瓜和莓果) 由於含有纖維，消化速度比單醣慢。纖維能緩和血糖飆升，並能降低膽固醇及滋養腸道菌群。複合碳水化合物的升糖指數較低，能將對血糖的影響降至最低。
雖然高升糖指數飲食可能會隨時間降低胰島素敏感度，但低碳水化合物飲食並非絕對必要。事實上，你的身體需要葡萄糖，若有必要，它會從其他來源製造葡萄糖。建議專注於攝取富含纖維的複合碳水化合物，以維持血糖穩定。
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蛋白質
蛋白質是骨骼肌質量的關鍵組成部分，在多種身體功能中發揮作用，包括支持肌肉生長、組織修復、荷爾蒙產生和免疫功能。它還能強化骨骼、皮膚和結締組織，特別是當與阻力訓練搭配時。
蛋白質是最具飽足感的巨量營養素，能幫助你在餐點後感到滿足。它的升糖指數 (GI) 為零，這代表對於胰島素分泌充足的健康個體而言，不會導致血糖飆升。
建議在每餐和點心中優先選擇瘦肉蛋白。
脂肪
膳食脂肪是能量密度最高的巨量營養素，每公克含有 9 卡路里 (每公克蛋白質和碳水化合物則含有 4 卡路里) 。
脂肪有助於荷爾蒙生成、維生素吸收 (A、D、E 和 K)、維持健康的細胞膜以及能量儲存。膳食脂肪也有助於減緩血糖飆升，使餐點更具飽足感。
脂肪根據其化學結構分類：飽和脂肪、不飽和脂肪 (多元不飽和脂肪和單元不飽和脂肪) 以及反式脂肪。
什麼是微量營養素？
微量營養素是身體需要量較少的營養素，例如維生素和礦物質。你的身體無法自行製造近 30 種微量營養素，需要從外部來源 (例如飲食) 中攝取。
多樣化飲食是確保攝取足夠微量營養素的最佳方式。在美國，穀物、麵包、牛奶、碘鹽等食品通常會添加並強化必需營養素，因此營養缺乏的情況很少見。
以下是一些有助於支持代謝健康的關鍵微量營養素範例。
- 鎂：鎂在能量代謝和胰島素敏感度方面發揮作用，並且已被證實有助於支持心臟健康。鎂也與較低的低度發炎程度有關，這種發炎狀態與心臟病、高血壓及糖尿病息息相關。深綠色葉菜、南瓜籽、腰果、杏仁、黑豆、毛豆、花生醬與黑巧克力都富含鎂。
- 花青素：花青素是植物化合物，可能降低罹患某些癌症、第二型糖尿病和肥胖症的風險。富含花青素的食物包括藍色和紫色的農產品，如藍莓、甜菜和高麗菜。
- 維生素 D：此維生素能促進骨骼健康，協助血糖與胰島素控制，並支援免疫功能。維生素 D 不足與代謝疾病有關，例如肥胖症、第二型糖尿病和心血管疾病。除了曬太陽之外，蛋黃、蘑菇、內臟肉和白豆都是維生素 D 的良好食物來源。
- 薑黃素：薑黃素已被證實具有抗發炎特性，能對抗氧化壓力。減少發炎和氧化壓力是逆轉胰島素阻抗的關鍵。薑黃以及使用薑黃作為主要成分的咖哩等菜餚，都含有豐富的薑黃素。
- 硒：這種微量營養素有助於減少氧化壓力 (氧化壓力會導致發炎)，並可能有助於維持肌肉與脂肪中的胰島素敏感度。硒在甲狀腺功能中也扮演關鍵角色，甲狀腺是協助調節代謝的腺體。食物來源包括巴西堅果 (僅兩顆就含有硒的每日建議攝取量！)、黃鰭鮪魚、大比目魚、蝦、沙丁魚、火雞肉和牛排。
- Omega-3 脂肪酸：Omega-3 脂肪酸是一種強效微量營養素，有助於降低三酸甘油酯、減少發炎並改善胰島素敏感度。來源包括亞麻籽、奇亞籽、核桃以及鮭魚和鯖魚等油脂豐富的魚類。
促進代謝健康的 4 個實用建議
不妨考慮以下的飲食策略，改善代謝健康。
1.追求均衡飲食。
- 在餐盤中裝滿瘦肉蛋白、高纖蔬菜、複合式碳水化合物，以及讓你保持飽足感的健康脂肪。
- 如果要攝取碳水化合物，請搭配蛋白質、健康脂肪和/或纖維來源，以獲得更穩定的血糖並提高飽足感。
- 目標是增加複合碳水化合物，並減少精緻糖和超加工食品。
- 避免將食物視為「禁忌」，因為這通常會導致剝奪感，進而可能促使你放棄健康的習慣。
2.調整用餐時間。
應注重配合身體的晝夜節律，以改善胰島素敏感度。例如，在起床後一到兩小時內享用高蛋白早餐，然後盡量在就寢時間前兩到三小時吃晚餐。
| 會員小提醒：Oura 的餐點功能可協助了解用餐時間，讓你將進食時間與個人的晝夜節律保持一致。 |
3.專注於營養密度，而非卡路里。
僅專注於卡路里可能會導致減重，但這可能不是一種健康或可持續的方法。相反地，請優先選擇營養密度高的食物，如瘦肉蛋白、纖維和健康脂肪，以改善代謝健康。
4.採取生活型態策略，保持血糖值平衡。
- 飯後快走，這有助於調節血糖，因為這能將葡萄糖作為能量提供給活動中的肌肉。
- 嘗試順序進食法。考慮先吃需要較長時間消化的食物 (例如蔬菜、蛋白質和健康脂肪)，最後再吃碳水化合物。一些研究顯示，這種進食順序可能有助於讓血糖上升得更平緩。
- 透過配戴血糖生理感測器，了解對特定食物的反應。即時數據有助於支援並改善代謝健康。
透過營養改善代謝健康並不需要完美，重點在於持續性、平衡，以及傾聽身體的需求。透過正確的習慣和個人化的洞察，你可以在未來幾年內為健康、精力和活力提供動力。