Basis-Leitfaden für eine metabolisch gesunde Ernährung

Du hast es in der Hand, deine metabolische Gesundheit zu verbessern. Oft braucht es nur kleine Änderungen deiner täglichen Gewohnheiten. Deine Ernährung ist beispielsweise eines der wirkungsvollsten Instrumente, um deine langfristige Gesundheit und Vitalität zu stärken. Im Folgenden erfährst du alles, was du über die Ernährung für eine optimale metabolische Gesundheit wissen musst.

Was sind Makronährstoffe?

Kohlenhydrate, Protein und Fett sind die drei primären Makronährstoffe. Jeder erfüllt eine andere Reihe von Funktionen und versorgt den Körper auf unterschiedliche Weise mit Energie.

Jeder Makronährstoff hat eine unterschiedliche Auswirkung auf den Blutzucker. Diese Auswirkungen können sich ändern, je nachdem, wie viel du von einem bestimmten Makronährstoff isst und ob du diesen Makronährstoff zusammen mit anderen Nährstoffen verzehrst.

Kohlenhydrate

Einfache Kohlenhydrate, wie zuckerhaltige Getränke und Süßigkeiten, haben einen hohen glykämischen Index (GI), werden schnell verdaut und können zu Blutzuckerspitzen und manchmal zu einem Abfall des Blutzuckerspiegels führen. Viele Kohlenhydrate in der westlichen Standardernährung liegen in Form von hoch verarbeiteten, nährstoffarmen Lebensmitteln vor.

Komplexe Kohlenhydrate, wie Süßkartoffeln und Beeren, werden aufgrund der Ballaststoffe langsamer verdaut als einfache Kohlenhydrate. Ballaststoffe dämpfen Blutzuckerspitzen, senken den Cholesterinspiegel und ernähren Darmbakterien. Komplexe Kohlenhydrate haben einen niedrigeren glykämischen Index, was die Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel minimiert.

Während eine Ernährung mit hohem glykämischen Index die Insulinsensitivität mit der Zeit verringern kann, ist eine kohlenhydratarme Ernährung nicht zwingend erforderlich. Tatsächlich benötigt dein Körper Glukose und wird sie bei Bedarf aus anderen Quellen herstellen. Konzentriere dich auf ballaststoffreiche, komplexe Kohlenhydrate für einen stabilen Blutzucker.

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Eiweiß

Protein ist ein wesentlicher Bestandteil der Skelettmuskelmasse und spielt eine Rolle bei einer Reihe von Körperfunktionen, einschließlich der Unterstützung von Muskelaufbau, Gewebereparatur, Hormonproduktion und Immunfunktion. Es stärkt zudem Knochen, Haut und Bindegewebe, insbesondere in Kombination mit Resistenztraining.

Protein ist der Makronährstoff, der am meisten sättigt und dafür sorgt, dass du dich nach einer Mahlzeit satt fühlst. Es hat zudem einen glykämischen Index von Null – das bedeutet, dass es bei gesunden Personen mit ausreichend Insulin den Glukosespiegel nicht in die Höhe treibt. 

Versuche, bei jeder Mahlzeit und jedem Snack magere Proteine zu bevorzugen.

Fett

Nahrungsfett ist mit neun Kalorien pro Gramm der energiereichste Makronährstoff (im Vergleich zu vier Kalorien pro Gramm bei Eiweiß und Kohlenhydraten).

Fett unterstützt die Hormonproduktion, die Vitaminaufnahme (A, D, E und K), gesunde Zellmembranen und die Energiespeicherung. Nahrungsfett hilft zudem, Blutzuckerspitzen abzumildernund verleiht einem das Sättigungsgefühl nach der Mahlzeit.

Fette werden nach ihrer chemischen Struktur kategorisiert: gesättigte Fette, ungesättigte Fette (mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte) sowie Transfette.

Was sind Mikronährstoffe? 

Mikronährstoffe sind Nährstoffe, die der Körper in geringeren Mengen benötigt, wie Vitamine und Mineralstoffe. Es gibt fast 30 Mikronährstoffe, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die man aus externen Quellen – wie der Ernährung – aufnehmen muss.

Eine abwechslungsreiche Ernährung ist der beste Weg, um den Bedarf an Mikronährstoffen zu decken. In den USA werden Lebensmittel wie z. B. Getreide, Brot, Milch, jodhaltiges Salz häufig mit essenziellen Nährstoffen angereichert, wodurch Nährstoffmangel selten ist. 

Hier findest du einige Beispiele für wichtige Mikronährstoffe, die die metabolische Gesundheit unterstützen können.

• Magnesium: Magnesium ist am Energiestoffwechsel beteiligt und trägt zur Insulinempfindlichkeit bei. Es wurde nachgewiesen, dass es zur Herzgesundheit beiträgt. Magnesium wird außerdem mit einemniedrigeren Ausmaß an leichten Entzündungen in Verbindung gebracht, einem Zustand, der mit Herzerkrankungen, Bluthochdruck und Diabetes assoziiert ist. Dunkles Blattgemüse, Kürbiskerne, Cashews, Mandeln, schwarze Bohnen, Edamame, Erdnussbutter und dunkle Schokolade sind allesamt reich an Magnesium.
• Anthocyane: Anthocyane sind Pflanzenstoffe, die möglicherweise das Risiko für bestimmte Krebsarten, Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit senken. Lebensmittel, die reich an Anthocyanen sind, umfassen blaues und violettes Obst und Gemüse wie Blaubeeren, Rote Bete und Kohl.
• Vitamin D: Dieses Vitamin fördert die Knochengesundheit, unterstützt die Glukose- und Insulinregulierung und stärkt die Immunfunktion. Vitamin-D-Mangel wird mit Stoffwechselerkrankungen wie Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht. Eigelb, Pilze, Innereien und weiße Bohnen sind neben der Sonneneinstrahlung gute Vitamin-D-Quellen.
• Kurkumin: Kurkumin hat nachweislich entzündungshemmende Eigenschaften, die oxidativen Stress bekämpfen. Die Reduzierung von Entzündungen und oxidativem Stress ist der Schlüssel zur Umkehrung der Insulinresistenz. Gelber Ingwer und Gerichte wie Curry, bei denen Kurkuma eine Hauptzutat ist, sind reich an Kurkumin.
• Selen: Dieser Mikronährstoff hilft dabei, oxidativen Stress zu reduzieren, der entzündungsfördernd ist. Zudem unterstützt er die Insulinempfindlichkeit in den Muskeln und im Fettgewebe. Selen spielt zudem eine entscheidende Rolle bei der Funktion der Schilddrüse, die den Stoffwechsel mitsteuert. Selenhaltige Nahrungsquellen sind Paranüsse (schon zwei decken die empfohlene tägliche Zufuhr an Selen!), Gelbflossen-Thunfisch, Heilbutt, Garnelen, Sardinen, Putenfleisch und Steak.
• Omega-3-Fettsäuren: Omega-3-Fettsäuren sind ein wirkungsvoller Mikronährstoff, der den Triglyzeridspiegel senken, Entzündungen reduzieren und die Insulinempfindlichkeit verbessern kann. Quellen sind Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse und fettreiche Fischsorten wie Lachs und Makrele.

Vier praktische Tipps für eine metabolisch gesunde Ernährung

Berücksichtige diese zentralen Ernährungsstrategien und deine metabolische Gesundheit verbessert sich.

1. Stelle einen ausgewogenen Teller zusammen.

• Fülle deinen Teller mit magerem Protein, ballaststoffreichem Gemüse, komplexen Kohlenhydraten und ausreichend gesunden Fetten, damit du satt bleibst.
• Wenn du Kohlenhydrate isst, kombiniere sie mit einer Proteinquelle, gesunden Fetten und/oder Ballaststoffen für einen stabileren Glukosespiegel und ein besseres Sättigungsgefühl.
• Versuche, den Anteil an komplexen Kohlenhydraten zu erhöhen und Raffinadezucker sowie hoch verarbeitete Lebensmittel zu reduzieren.
• Vermeide es, Lebensmittel als „tabu“ zu betrachten, da dies in der Regel zu einem Gefühl der Entbehrung führt, das dich dazu veranlassen könnte, deine gesunden Gewohnheiten aufzugeben.

2. Passe dein Mahlzeiten-Timing an.

Konzentriere dich auf Essmuster, die auf deinen zirkadianen Rhythmus abgestimmt sind, um die Insulinempfindlichkeit zu verbessern. Nimm zum Beispiel ein proteinreiches Frühstück innerhalb von ein bis zwei Stunden nach dem Aufwachen zu dir und versuche, das Abendessen etwa zwei bis drei Stunden vor der Schlafenszeit einzunehmen.

3. Konzentriere dich auf die Nährstoffdichte statt auf Kalorien.

Sich ausschließlich auf Kalorien zu konzentrieren, kann zwar zu Gewichtsverlust führen, ist aber möglicherweise kein gesunder oder nachhaltiger Ansatz. Gib stattdessen nährstoffreichen Lebensmittel wie magerem Protein, Ballaststoffen und gesunden Fette den Vorrang, um deine metabolische Gesundheit zu verbessern.

4. Denke über Strategien für deine Lebensgewohnheiten nach, um den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht zu halten.

• Mach nach den Mahlzeiten einen zügigen Spaziergang, was dabei helfen kann, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, da den arbeitenden Muskeln Energie in Form von Glukose zugeführt wird.
• Experimentiere mit sequenziellem Essen. Versuche, Lebensmittel, die länger verdaut werden müssen – wie Gemüse, Proteine und gesunde Fette – zuerst zu essen und dir die Kohlenhydrate für den Schluss aufzuheben. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass diese Reihenfolge zu einem sanfteren Anstieg des Blutzuckers führen kann.
• Verstehe, wie dein Körper auf bestimmte Lebensmittel reagiert, indem du einen Glukose-Biosensor trägst. Echtzeitdaten können dabei helfen, deine metabolische Gesundheit zu unterstützen und zu optimieren.

Die Verbesserung deiner metabolischen Gesundheit durch Ernährung erfordert keine Perfektion. Es geht um Beständigkeit, Ausgewogenheit und darum, auf die Bedürfnisse deines Körpers zu achten. Mit den richtigen Gewohnheiten und auf dich abgestimmten Erkenntnissen kannst du deine Gesundheit, Energie und Vitalität für die kommenden Jahre stärken.