每个人都有能力改善自己的代谢健康，而转变往往始于生活习惯的小调整。其中，饮食是改善长期健康和活力的最有力工具之一。下文全面介绍了如何通过饮食改善代谢健康。
什么是常量营养素？
碳水化合物、蛋白质和脂肪是三种最主要的常量营养素。每种营养素都发挥着不同的功能，以不同的方式为身体提供能量。
每种常量营养素对血糖的影响各不相同。某种常量营养素摄入量的高低，是否同时摄入其他营养素，都会改变具体的影响。
碳水化合物
简单碳水化合物（如含糖饮料和糖果）的血糖指数 (GI) 高，消化速度快，可能导致血糖飙升，有时还会引起血糖骤降。标准美式饮食中的许多碳水化合物都来自超加工、营养价值低的食物。
复合碳水化合物（如红薯和浆果）由于含有膳食纤维，消化速度比简单碳水化合物慢。膳食纤维能减缓血糖飙升，降低胆固醇，还能为肠道菌群提供养分。复合碳水化合物的血糖指数较低，能最大限度地减少对血糖的影响。
虽然长期来看，血糖指数高的饮食可能会降低胰岛素敏感性，但也没必要非得采用低碳水饮食。事实上，我们的身体需要葡萄糖，必要时会从其他来源生成葡萄糖。多吃富含膳食纤维的复合碳水化合物，有助于保持血糖稳定。
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蛋白质
蛋白质是骨骼肌的关键成分，在多种身体机能中发挥重要作用，包括促进肌肉生长、组织修复、激素生成和免疫系统功能。蛋白质还能增强骨骼、皮肤和结缔组织，与抗阻训练搭配使用效果尤其好。
蛋白质是最能带来饱腹感的常量营养素，能让人在饭后感到满足。它的血糖指数也为零，说明对于胰岛素充足的健康人群，蛋白质不会引起血糖飙升。
尽量在每次正餐和吃点心时优先摄入瘦蛋白。
脂肪
膳食脂肪是能量密度最高的常量营养素，每克含有 9 卡路里（相比之下，蛋白质和碳水化合物每克只含 4 卡路里）。
脂肪可促进激素生成、维生素吸收（A、D、E 和 K）和能量储存、帮助细胞膜保持健康。膳食脂肪还有助于减缓血糖飙升，让人在餐后感到更满足。
脂肪按照化学结构来分类：饱和脂肪、不饱和脂肪（多不饱和脂肪和单不饱和脂肪）以及反式脂肪。
什么是微量营养素？
微量营养素是身体少量需要的营养素，例如维生素和矿物质。我们身体无法自行生成的微量营养素将近 30 种，需要从外部来源（如饮食）获取。
坚持多样化饮食是满足微量营养素需求的最佳方式。在美国，谷物、面包、牛奶、碘盐等食品通常会额外添加必需营养素，因此营养缺乏的情况很少见。
以下举例说明哪些关键微量营养素可促进代谢健康。
- 镁：镁对于能量代谢和胰岛素敏感性有帮助，并且研究已证实镁有利于心脏健康。镁可能还有助于降低低度炎症水平，而低度炎症与心脏病、高血压和糖尿病都有关。深色绿叶蔬菜、南瓜子、腰果、杏仁、黑豆、毛豆、花生酱和黑巧克力都富含镁。
- 花青素：花青素是植物化合物，可能有助于降低某些癌症、2 型糖尿病和肥胖的患病风险。富含花青素的食物包括蓝色和紫色的农产品，如蓝莓、甜菜和卷心菜。
- 维生素 D：此类维生素有利于骨骼健康，可帮助调节葡萄糖和胰岛素，支持免疫系统功能。维生素 D 缺乏症可能引起代谢疾病，如肥胖、2 型糖尿病和心血管疾病。除了晒太阳外，蛋黄、蘑菇、动物内脏和白豆等食物也能提供维生素 D。
- 姜黄素：研究表明，姜黄素具有抗炎特性，可对抗氧化应激。减少炎症和氧化应激是逆转胰岛素抵抗的关键。姜黄以及以姜黄为主要成分的咖喱等菜肴中姜黄素含量很高。
- 硒：这种微量营养素有助于减少氧化应激，从而减轻炎症，并且可能有助于维持肌肉和脂肪组织对于胰岛素的敏感性。硒对甲状腺功能也至关重要，而甲状腺有助于调节新陈代谢。含有硒的食物包括巴西坚果（仅两颗中的硒含量就达到膳食参考摄入量！）、黄鳍金枪鱼、大比目鱼、虾、沙丁鱼、火鸡和牛排。
- Omega-3 脂肪酸：Omega-3 脂肪酸是具有强大功效，可降低甘油三酯水平，减少炎症，提高胰岛素敏感性。含有 Omega-3 脂肪酸的食物包括亚麻籽、奇亚籽、核桃以及鲑鱼和鲭鱼等多脂肪鱼类。
实现代谢健康饮食的 4 个实用建议
试试通过以下饮食策略来改善代谢健康。
1.坚持均衡膳食。
- 饮食以瘦蛋白、高纤维蔬菜、复合碳水化合物和充足的健康脂肪为主，以保持饱腹感。
- 如果要摄入碳水化合物，请搭配富含蛋白质、健康脂肪和/或膳食纤维的食物，以保持更稳定的血糖水平，增加饱腹感。
- 努力增加摄入复合碳水化合物，减少食用精制糖和超加工食品。
- 避免将某些食物列为“禁忌”，否则容易产生剥夺感，进而可能刺激自己放弃健康的习惯。
2.调整用餐时间。
坚持与昼夜节律一致的用餐规律，以提高胰岛素敏感性。例如，早晨醒来一到两小时内享用高蛋白早餐，然后尽量在睡前两到三小时左右吃晚餐。
| 会员小贴士：Oura 的饮食记录功能可帮助你了解自己的用餐时间，从而根据个人的昼夜节律相应调整。 |
3.关注营养密度而非卡路里。
只关注卡路里可能能够减重，但这种方法不够健康、不可持续。相反，我们应该优先选择营养密度高的食物，如瘦蛋白、膳食纤维和健康脂肪，以改善身体代谢。
4.考虑采取生活方式策略来保持血糖平衡。
- 饭后快走时，身体会以葡萄糖的形式为运动中的肌肉提供能量，因此有助于调节血糖。
- 尝试按顺序进食。试着先吃消化时间较长的食物，例如蔬菜、蛋白质和健康脂肪，最后再吃碳水化合物。一些研究表明，这种进食顺序可能会使血糖上升放缓。
- 可以佩戴血糖生物传感器，了解身体对特定食物的反应。掌握实时数据有助于维持并改善代谢健康。
通过营养改善代谢健康不需要做到完美，关键在于坚持、平衡，还要留心身体的需求。养成正确的习惯，妥善使用个性化的洞察，能让自己在未来很多年里都保持健康、精力充沛、充满活力。