Máte možnost změnit své metabolické zdraví – a často to začíná drobnými změnami vašich každodenních návyků. Jedním z nejúčinnějších nástrojů pro zlepšení vašeho dlouhodobého zdraví a vitality je strava. Čtěte dál a dozvíte se vše, co potřebujete vědět o stravování pro optimální metabolické zdraví.

Oura má funkce pro metabolické zdraví, díky kterým dopřejete svému tělu to nejlepší.
Learn More

Co jsou makroživiny?

Tři hlavní makroživiny jsou sacharidy, bílkoviny a tuky. Každá z nich plní jinou sadu funkcí a dodává tělu energii různými způsoby.

Každá makroživina má jiný vliv na hladinu glukózy v krvi. Tyto účinky se je možné přizpůsobit v závislosti na tom, kolik určité makroživiny sníte a zda ji konzumujete spolu s jinými živinami.

Sacharidy

Jednoduché sacharidy, jako jsou slazené nápoje a cukrovinky, mají vysoký glykemický index (GI), rychle se tráví a mohou vyvolávat prudké výkyvy cukru v krvi a někdy i následné propady. Mnoho sacharidů se ve standardní západní stravě nachází ve formě ultrazpracovaných, nutričně chudých potravin.

Komplexní sacharidy, jako jsou sladké brambory a bobulovité ovoce, se díky vláknině tráví pomaleji než jednoduché sacharidy. Vláknina tlumí rychlý nárůst hladiny glukózy, snižuje cholesterol a vyživuje střevní bakterie. Komplexní sacharidy mají nižší glykemický index, a minimalizují tak vliv na hladinu glukózy v krvi.

V důsledku konzumace potravin s vysokým GI se může časem snížit citlivost na inzulin, nicméně nízkosacharidová dieta není nezbytná. Vaše tělo glukózu ve skutečnosti potřebuje, a když je třeba, vytvoří si ji z jiných zdrojů. Pro stabilní hladinu glukózy se zaměřte na komplexní sacharidy bohaté na vlákninu.

Pairing carbs, like pizza, with fiber-filled foods such as salad can help balance your glucose response.

DALŠÍ INFORMACE: Jak sacharidy před spaním ovlivňují váš spánek.

Bílkoviny

Bílkoviny jsou klíčovou složkou kosterní svalové hmoty a hrají roli v řadě tělesných funkcí, včetně podpory růstu svalů, opravy tkání, produkce hormonů a imunitních funkcí. Posilují také kosti, pokožku a pojivové tkáně, zejména v kombinaci se silovým tréninkem.

Bílkoviny jsou nejvíce sytící makroživinou a díky tomu máte po jídle pocit spokojenosti. Mají také nulový glykemický index – u zdravých jedinců s dostatečnou hladinou inzulinu nezpůsobují prudký nárůst hladiny glukózy. 

Snažte se v každém jídle a svačině dávat přednost nízkotučným bílkovinám.

Tuky

Nabírání avokáda lžící na talířTuky jsou s devíti kaloriemi na gram (ve srovnání se čtyřmi kaloriemi na gram v případě bílkovin a sacharidů) energeticky nejbohatší makroživinou v naší stravě.

Tuky podporují produkci hormonů, vstřebávání vitamínů (A, D, E a K), zdravé buněčné membrány a ukládání energie. Tuky ve stravě také pomáhají zmírňovat prudký nárůst hladiny glukózy v krvi a z jídla máme díky nim větší pocit uspokojení.

Tuky se kategorizují podle své chemické struktury: nasycené tuky, nenasycené tuky (polynenasycené a mononenasycené) a transmastné kyseliny.

Co jsou mikroživiny?

Mikroživiny jsou živiny, které tělo potřebuje v menším množství – třeba vitamíny a minerály. Existuje téměř 30 mikroživin, které si vaše tělo nedokáže samo vyrobit a které musíme získávat z vnějších zdrojů, například ze stravy.

Příjem mikroživin si nejlépe zajistíme pestrou stravou. Na západě se potraviny jako cereálie, chléb, mléko, jodizovaná sůl a další často obohacují o základní živiny a díky tomu lidé nemívají nedostatek živin. 

Podívejte se na příklady klíčových mikroživin, které můžou podpořit metabolické zdraví.

  • Hořčík Hořčík hraje roli v energetickém metabolismu a citlivosti na inzulin a bylo prokázáno, že přispívá ke zdraví srdce. Hořčík je také spojován s nižší hladinou mírného zánětu, což je stav spojený se srdečními chorobami, hypertenzí a cukrovkou. Zdroje bohaté na hořčík jsou například tmavá listová zelenina, dýňová semínka, kešu ořechy, mandle, černé fazole, edamame, arašídové máslo a hořká čokoláda.
  • Antokyany: Antokyany jsou rostlinné sloučeniny, které můžou snižovat riziko některých druhů karcinomu, cukrovky 2. typu a obezity. Mezi potraviny bohaté na antokyany patří modré a fialové plody, jako jsou borůvky, červená řepa a zelí.
  • Vitamín D: Tento vitamín podporuje zdraví kostí, napomáhá regulaci glukózy a inzulinu a podporuje imunitní funkce. Nedostatky vitaminu D jsou spojovány s metabolickými potížemi, jako je obezita, cukrovka 2. typu a kardiovaskulární onemocnění. Kromě vystavení slunci jsou dobrými zdroji vitaminu D ve stravě vaječný žloutek, houby, vnitřnosti a bílé fazole.
  • Kurkumin: Je prokázáno, že kurkumin má protizánětlivé vlastnosti a pomáhá bojovat proti oxidačnímu stresu. Snížení zánětu a oxidačního stresu je zásadní pro zvrácení inzulinové rezistence. Vysoký obsah kurkuminu má kurkuma a pokrmy jako kari, jejichž hlavní přísadou je kurkuma.
  • Selen: Tato mikroživina přispívá ke snižování oxidačního stresu, který se podílí na zánětu, a může podporovat citlivost na inzulin ve svalech a tucích. Selen také hraje klíčovou roli pro funkci štítné žlázy, která pomáhá řídit metabolismus. Z potravin jsou dobrými zdroji selenu para ořechy (pouhé dva obsahují doporučenou denní dávku selenu!), žlutoploutvý tuňák, platýs, krevety, sardinky, krůtí maso a červené maso.
  • Omega-3 mastné kyseliny: Omega-3 mastné kyseliny jsou silná mikroživina, která může přispívat ke snížení hladiny triglyceridů, mírnit zánět a zlepšovat citlivost na inzulin. Jejich zdroji jsou lněné semínko, chia semínka, vlašské ořechy a tučné ryby, jako je losos a makrela.

4 praktické tipy na stravu prospěšnou metabolismu

Pro zlepšení svého metabolického zdraví zvažte tyto klíčové dietní strategie.

1. Sestavte si vyvážený talíř.

  • Naplňte svůj talíř nízkotučnými bílkovinami, zeleninou bohatou na vlákninu, komplexními sacharidy a dostatkem zdravých tuků pro pocit sytosti.
  • Pokud si vybíráte sacharidy, kombinujte je se zdrojem bílkovin, zdravých tuků nebo vlákniny pro stabilní hladinu glukózy a větší pocit sytosti.
  • Snažte se zvýšit příjem komplexních sacharidů a omezit rafinovaný cukr a vysoce průmyslově zpracované potraviny.
  • Vyhněte se označování některých potravin jako „zakázaných“, protože to obvykle vede k pocitům deprivace, což může vést k opuštění zdravých návyků.

2. Upravte si načasování jídla.

Zaměřte se na stravovací vzorce, které jsou v souladu s vaším cirkadiánním rytmem, pro lepší citlivost na inzulin. Dávejte si třeba snídani s vysokým obsahem bílkovin do jedné až dvou hodin po probuzení a snažte se večeřet zhruba dvě až tři hodiny před večerkou.

Tip pro členy: Funkce Jídla v aplikaci Oura vám pomůže se zorientovat v načasování vašich jídel, abyste mohli sladit režim stravování se svým individuálním cirkadiánním rytmem.

3. Spíše než kalorie sledujte nutriční hustotu.

Když se zaměříte pouze na kalorie, může to vést k hubnutí – to ale nemusí být zdravé ani udržitelné. Pro lepší metabolické výsledky spíše dávejte přednost potravinám bohatým na živiny, jako jsou nízkotučné bílkoviny, vláknina a zdravé tuky.

4. Zvažte ve svém životním stylu strategie, které udrží hladinu glukózy v rovnováze.

  • Vyrazte po jídle na svižnou procházku, která vám pomůže regulovat cukr v krvi tak, že pracujícím svalům dodáte energii ve formě glukózy.
  • Experimentujte se sekvenční stravou. Zkuste přístup, kdy nejdřív sníte potraviny, jejichž trávení trvá déle (zelenina, bílkoviny a zdravé tuky), a sacharidy si nechte na konec. Některé výzkumy naznačují, že udržování tohoto pořadí může vést k mírnějšímu vzestupu cukru v krvi.
  • Zorientujte se v tom, jak vaše tělo reaguje na určité potraviny, pomocí glukózového monitoru. Získávání dat v reálném čase může přispívat k optimalizaci vašeho metabolického zdraví.
Seamlessly track your glucose levels over time with the Stelo Glucose Biosensor.
Shop now

Zlepšení vašeho metabolického zdraví pomocí výživy nevyžaduje perfekcionismus. Jde o důslednost, rovnováhu a vnímání potřeb vašeho těla. Díky správným návykům a personalizovaným přehledům můžete podporovat své zdraví, energii a vitalitu po mnoho dalších let.