अपने मेटाबॉलिक स्वास्थ्य को बदलने की ताक़त आपके अपने हाथ में है, और अक्सर इसकी शुरुआत रोज़ की आदतों में छोटे-छोटे बदलावों से होती है. इनमें, आपका खान-पान लंबे समय की सेहत और ताज़गी बेहतर करने के सबसे दमदार साधनों में से एक है. नीचे जानिए वो सब कुछ जो ऑप्टिमल मेटाबॉलिक स्वास्थ्य के लिए खान-पान के बारे में जानना ज़रूरी है.
मैक्रोन्यूट्रिएंट्स क्या होते हैं?
कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और फ़ैट — ये तीन अहम मैक्रोन्यूट्रिएंट्स हैं. इनमें से हर एक अलग-अलग काम करता है और बॉडी को अलग-अलग तरीक़ों से एनर्जी देता है.
हर मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का ब्लड ग्लूकोज़ पर अलग असर पड़ता है. ये असर इस बात से बदल सकते हैं कि आप कोई मैक्रोन्यूट्रिएंट कितनी मात्रा में खाते हैं, और उसे अकेले खाते हैं या दूसरे न्यूट्रिएंट्स के साथ.
कार्बोहाइड्रेट्स
सिंपल कार्ब्स, जैसे शुगर वाली ड्रिंक्स और कैंडी, का ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) हाई होता है और ये जल्दी पच जाते हैं, जिससे ब्लड शुगर तेज़ी से बढ़ सकता है और कभी-कभी गिर भी सकता है. आम अमेरिकन खान-पान में ज़्यादातर कार्ब्स ऐसे खानों से आते हैं जो अल्ट्रा-प्रोसेस्ड होते हैं और जिनमें न्यूट्रिशन बहुत कम होता है.
कॉम्प्लेक्स कार्ब्स, जैसे शकरकंद और बेरीज़, फ़ाइबर की वजह से सिंपल कार्ब्स के मुक़ाबले धीरे पचते हैं. फ़ाइबर ग्लूकोज़ के तेज़ उछाल को कम करता है, कोलेस्ट्रॉल घटाता है, और आँतों के बैक्टीरिया को पोषण देता है. कॉम्प्लेक्स कार्ब्स का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है, जिससे ब्लड ग्लूकोज़ पर असर कम पड़ता है.
भले ही हाई-GI खान-पान समय के साथ इंसुलिन सेंसिटिविटी कम कर सकता है, पर लो-कार्ब डाइट ज़रूरी नहीं है. दरअसल, आपकी बॉडी को ग्लूकोज़ चाहिए होता है, और ज़रूरत पड़ने पर वह इसे दूसरे सोर्स से बना लेती है. ग्लूकोज़ लेवल को बनाए रखने के लिए फ़ाइबर से भरपूर कॉम्प्लेक्स कार्ब्स पर फ़ोकस करें.
और पढ़ें: सोने से पहले कार्ब्स खाना आपकी नींद पर कैसे असर डालता है
प्रोटीन
प्रोटीन स्केलेटल मसल मास का एक ज़रूरी हिस्सा है और बॉडी के कई फ़ंक्शंस में मदद करता है, जैसे मसल ग्रोथ, टिश्यू रिपेयर, हार्मोन प्रोडक्शन और इम्यून फ़ंक्शन. यह हड्डियों, स्किन और कनेक्टिव टिश्यू को भी मज़बूत करता है, ख़ासकर जब इसे रेज़िस्टेंस ट्रेनिंग के साथ किया जाए.
प्रोटीन सबसे ज़्यादा पेट भरा हुआ महसूस कराने वाला मैक्रोन्यूट्रिएंट है, जिससे खाना खाने के बाद ज़्यादा देर तक संतुष्टि महसूस होती है. इसका GI भी ज़ीरो होता है—यानी जिन सेहतमंद लोगों में इंसुलिन ठीक-ठाक मात्रा में होता है, उनमें यह ग्लूकोज़ को तेज़ी से नहीं बढ़ाता.
हर मील और स्नैक में लीन प्रोटीन को अहमियत देने की कोशिश करें.
फ़ैट
डायटरी फ़ैट सबसे ज़्यादा एनर्जी देने वाला मैक्रोन्यूट्रिएंट है, जिसमें हर ग्राम में नौ कैलोरी होती हैं (जबकि प्रोटीन और कार्ब्स में हर ग्राम में चार कैलोरी होती हैं).
फ़ैट हार्मोन प्रोडक्शन, विटामिन के अब्ज़ॉर्प्शन (A, D, E और K), हेल्दी सेल मेम्ब्रेन और एनर्जी स्टोरेज को सपोर्ट करता है. डायटरी फ़ैट ब्लड ग्लूकोज़ में अचानक होने वाली बढ़ोतरी को कम करने में भी मदद करता है और खाने को ज़्यादा पेट-भरने वाला बनाता है.
फ़ैट को उनकी केमिकल स्ट्रक्चर के हिसाब से अलग किया जाता है: सैचुरेटेड फ़ैट, अनसैचुरेटेड फ़ैट (पॉलीअनसैचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड) और ट्रांस फ़ैट.
माइक्रोन्यूट्रिएंट्स क्या होते हैं?
माइक्रोन्यूट्रिएंट्स ऐसे न्यूट्रिएंट्स हैं जिनकी बॉडी को कम मात्रा में ज़रूरत होती है, जैसे विटामिन और मिनरल्स. ऐसे लगभग 30 माइक्रोन्यूट्रिएंट्स हैं जिन्हें आपकी बॉडी ख़ुद नहीं बना सकती और आपको इन्हें बाहर से—जैसे अपनी डाइट से—लेना ज़रूरी होता है.
अलग-अलग तरह की चीज़ों वाली डाइट लेना आपकी माइक्रोन्यूट्रिएंट की ज़रूरतें पूरी करने का सबसे अच्छा तरीक़ा है. अमेरिका में अनाज, ब्रेड, दूध, आयोडाइज़्ड नमक और ऐसी कई दूसरी चीज़ों में अक्सर ज़रूरी न्यूट्रिएंट्स मिलाए जाते हैं, इसलिए न्यूट्रिएंट्स की कमी कम ही देखने को मिलती है.
यहाँ कुछ ज़रूरी माइक्रोन्यूट्रिएंट्स के उदाहरण हैं, जो मेटाबॉलिक स्वास्थ्य को सपोर्ट कर सकते हैं.
- मैग्नीशियम: मैग्नीशियम एनर्जी मेटाबॉलिज़्म और इंसुलिन सेंसिटिविटी में मदद करता है और यह भी देखा गया है कि यह हार्ट हेल्थ को सपोर्ट करता है. मैग्नीशियम का लो-ग्रेड इन्फ़्लेमेशन के कम लेवल्स से भी संबंध देखा गया है. यह ऐसी कंडीशन है जो हार्ट डिज़ीज़, हाइपरटेंशन और डायबिटीज़ से जुड़ी है. गहरे हरे पत्तों वाली सब्ज़ियाँ, कद्दू के बीज, काजू, बादाम, ब्लैक बीन्स, एडामेम, पीनट बटर और डार्क चॉकलेट सभी मैग्नीशियम से भरपूर होते हैं.
- एंथोसाइनिन्स: एंथोसाइनिन्स पौधों में पाए जाने वाले ऐसे कंपाउंड्स हैं जो कुछ तरह के कैंसर, टाइप 2 डायबिटीज़ और मोटापे के ख़तरे को कम कर सकते हैं. एंथोसाइनिन्स से भरपूर चीज़ों में ब्लूबेरी, चुकंदर और पत्तागोभी जैसी नीली और बैंगनी रंग की सब्ज़ियाँ और फल शामिल हैं.
- विटामिन D: यह विटामिन हड्डियों की हेल्थ को बेहतर रखने, ग्लूकोज़ और इंसुलिन कंट्रोल में मदद करने और इम्यून फ़ंक्शन को सपोर्ट करने में मदद करता है. विटामिन D की कमी का मेटाबॉलिक कंडीशंससे संबंध देखा गया है, जैसे मोटापा, टाइप 2 डायबिटीज़ और कार्डियोवैस्कुलर डिज़ीज़. अंडे की ज़र्दी, मशरूम, ऑर्गन मीट और व्हाइट बीन्स विटामिन D के अच्छे फ़ूड सोर्स हैं. धूप से भी विटामिन D मिलता है.
- कर्क्यूमिन: कर्क्यूमिन में ऐसे एंटी-इन्फ़्लेमेटरी गुण पाए गए हैं जो ऑक्सिडेटिव स्ट्रेस से लड़ते हैं. इन्फ़्लेमेशन और ऑक्सिडेटिव स्ट्रेस को कम करना इंसुलिन रेज़िस्टेंस को रिवर्स करने के लिए ज़रूरी है. हल्दी और करी जैसे पकवान, जिनमें हल्दी सबसे ख़ास चीज़ों में से एक होती है, उनमें करक्यूमिन ज़्यादा होता है.
- सेलेनियम: यह माइक्रोन्यूट्रिएंट ऑक्सिडेटिव स्ट्रेस को कम करने में मदद करता है, जो इन्फ़्लेमेशन में योगदान देता है, और मसल्स और फ़ैट में इंसुलिन सेंसिटिविटी को सपोर्ट करने में भी मदद कर सकता है. सेलेनियम थायरॉइड के फ़ंक्शन में भी अहम रोल निभाता है. थायरॉइड एक ग्लैंड है जो मेटाबॉलिज़्म को कंट्रोल करने में मदद करती है. इसके फ़ूड सोर्सेज़ में ब्राज़ील नट्स (सिर्फ़ दो में ही सेलेनियम की पूरी डायटरी रेफ़रेंस इनटेक मिल जाती है!), येलो टूना, हैलिबट, झींगा, सार्डिन्स, टर्की और स्टेक शामिल हैं.
- ओमेगा-3 फ़ैटी एसिड्स: ओमेगा-3 फ़ैटी एसिड्स एक पावरफ़ुल माइक्रोन्यूट्रिएंट हैं, जो ट्राइग्लिसराइड लेवल्स कम करने, इन्फ़्लेमेशन घटाने और इंसुलिन सेंसिटिविटी बेहतर करने में मदद कर सकते हैं. इसके सोर्सेज़ में अलसी, चिया सीड्स, अख़रोट और सैल्मन और मैकेरल जैसी फ़ैटी फ़िश शामिल हैं.
मेटाबॉलिक स्वास्थ्य के लिए डाइट से जुड़े 4 प्रैक्टिकल टिप्स
अपनी मेटाबॉलिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए डाइट से जुड़े इन ज़रूरी तरीक़ों पर ग़ौर करें.
1. बैलेंस्ड प्लेट बनाएँ.
- अपनी प्लेट भरें लीन प्रोटीन, फ़ाइबर वाली सब्ज़ियों, कॉम्प्लेक्स कार्ब्स और इतनी हेल्दी फ़ैट्स से कि आपका पेट भरा रहे.
- अगर आप कार्ब्स ले रहे हैं, तो उन्हें प्रोटीन, हेल्दी फ़ैट्स और/या फ़ाइबर के किसी सोर्स के साथ लें, ताकि ग्लूकोज़ लेवल्स ज़्यादा स्थिर रहें और ज़्यादा देर तक पेट भरा महसूस हो.
- कॉम्प्लेक्स कार्ब्स ज़्यादा लेने और रिफ़ाइंड शुगर और अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फ़ूड कम करने की कोशिश करें.
- किसी खाने को पूरी तरह “मना” न समझें, क्योंकि इससे अक्सर एक कमी-सी महसूस होती है, जो आपको अपनी सेहतमंद आदतें छोड़ने पर मजबूर कर सकती है.
2. अपने खाने की टाइमिंग एडजस्ट करें.
ऐसे ईटिंग पैटर्न पर फ़ोकस करें जो आपकी बॉडी के टाइमिंग सिस्टम के हिसाब से हों, ताकि इंसुलिन सेंसिटिविटी बेहतर हो. उदाहरण के लिए, जागने के एक से दो घंटे के अंदर हाई-प्रोटीन ब्रेकफ़ास्ट लें, फिर सोने से लगभग दो से तीन घंटे पहले डिनर करने की कोशिश करें.
| मेंबर टिप: Oura का मील फ़ीचर आपको अपने खाने के टाइमिंग को समझने में मदद करता है, ताकि आप अपने खाने के समय को अपने पर्सनल टाइमिंग सिस्टम के हिसाब से रख सकें. |
3. कैलोरी के बजाय न्यूट्रिएंट डेंसिटी पर फ़ोकस करें.
सिर्फ़ कैलोरी पर फ़ोकस करने से वज़न कम हो सकता है—लेकिन यह सेहतमंद या लंबे समय तक अपनाया जा सकने वाला तरीक़ा ज़रूरी नहीं है. इसके बजाय, मेटाबॉलिक स्वास्थ्य को बेहतर रखने के लिए लीन प्रोटीन, फ़ाइबर और हेल्दी फ़ैट्स जैसे न्यूट्रिएंट्स से भरपूर खाने को अहमियत दें.
4. ग्लूकोज़ लेवल्स को बैलेंस में रखने के लिए लाइफ़स्टाइल से जुड़े तरीक़ों पर भी ग़ौर करें.
- खाने के बाद तेज़ चाल से टहलें, इससे ब्लड ग्लूकोज़ को रेगुलेट करने में मदद मिल सकती है, क्योंकि काम कर रही मसल्स को ग्लूकोज़ के रूप में एनर्जी मिलती है.
- खाने का क्रम बदलकर देखें. पहले ऐसी चीज़ें खाने की कोशिश करें जिन्हें पचने में ज़्यादा वक़्त लगता है—जैसे सब्ज़ियाँ, प्रोटीन और हेल्दी फ़ैट्स—और कार्ब्स आख़िर के लिए रखें. कुछ रिसर्च के मुताबिक, खाने का यह क्रम ब्लड शुगर को धीरे-धीरे बढ़ने में मदद कर सकता है.
- ग्लूकोज़ बायोसेंसर पहनकर समझें कि आपकी बॉडी कुछ खानों पर कैसे रिएक्ट करती है. रियल-टाइम डेटा आपकी मेटाबॉलिक स्वास्थ्य को बेहतर रखने और ऑप्टिमाइज़ करने में मदद कर सकता है.
न्यूट्रिशन के ज़रिए अपनी मेटाबॉलिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए हर चीज़ बिल्कुल परफ़ेक्ट होना ज़रूरी नहीं है. बात लगातार अच्छी आदतें बनाए रखने, बैलेंस रखने और अपनी बॉडी की ज़रूरतों को समझने की है. सही आदतों और पर्सनलाइज़्ड जानकारी की मदद से आप आने वाले सालों तक अपनी सेहत, एनर्जी और वाइटेलिटी को बेहतर बनाए रख सकते हैं.