- La exposición a la luz regula el ritmo circadiano, que es el reloj interno del cuerpo.
- Se ha demostrado que exponerse al sol durante los primeros sesenta minutos después de despertarse aumenta el estado de alerta, levanta el ánimo, reduce el estrés y mejora la calidad del sueño.
- Los miembros de Oura pueden usar la etiqueta “Luz del amanecer” para comprobar cómo afecta la exposición a la luz solar a su puntuación del sueño y a su puntuación de la disposición diarias.
Aunque pueda sonar demasiado bien para ser cierto, tomar el sol por la mañana puede ser muy beneficioso para la salud.
Además de aumentar los niveles de energía durante el día, la luz matinal puede favorecer el sueño por la noche y algunos estudios científicos sugieren que también puede mejorar la salud en general.
Hay una explicación: el ritmo circadiano está regulado por la exposición a la luz, por lo que tomar el sol por la mañana activa el cuerpo y la mente para el día en ciernes. Lo mejor de todo es que es gratis y está al alcance de todo el mundo.
| Consejo para nuestros miembros: Si quieres saber cómo afecta a tu sueño la exposición a la luz solar, en la aplicación Oura puedes utilizar etiquetas como “Luz del amanecer”, “Luz del ocaso” o “Alarma de luz solar”. |
El sol y el ritmo circadiano
El ritmo circadiano es el reloj interno del cuerpo y está modulado por procesos biológicos como las hormonas, que responden a estímulos externos. El estímulo más potente es la exposición a la luz, ya que los seres humanos estamos programados para despertarnos cuando sale el sol y acostarnos cuando se hace de noche.
Antes de que se inventaran los relojes, la respuesta interna a la luz era el principal mecanismo de medición del tiempo. Los fotorreceptores de los ojos transmiten señales al núcleo supraquiasmático del cerebro, que es el marcapasos central del reloj biológico.
Hay tres momentos del día en los que el cuerpo es especialmente sensible a la luz: aproximadamente la primera hora después de despertarse, las dos horas previas a la hora de acostarse y durante la noche. Saber esto puede ayudarte a regular mejor tu ritmo circadiano.
En la naturaleza, el espectro visible de la luz cambia a lo largo del día. Para reproducir este fenómeno, puedes utilizar la iluminación artificial de manera que simule el espectro natural de la luz.
| Momento del día | Tipo de luz | Ejemplos |
| Mañana | Blanca o azul | Luz solar matinal, luces LED, luces fluorescentes y pantallas |
| Tarde | Amarilla y naranja | Luz del atardecer, y bombillas y lámparas naranjas |
| Noche | Roja u oscuridad | Bombillas rojas, velas, persianas opacas y antifaces para dormir |
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Tres beneficios de exponerte a la luz solar por la mañana
1. Puede ayudarte a despertarte
La exposición a la luz solar suprime la melatonina y aumenta los niveles de cortisol. A pesar de su mala reputación, el cortisol es esencial para sentirse alerta. El aumento del cortisol por la mañana se conoce como “respuesta del cortisol al despertar”. Algunos estudios han descubierto que los niveles bajos de cortisol al despertarse están asociados a la fatiga.
Por otro lado, los niveles de melatonina (una hormona inductora del sueño) son bajos por la mañana, aumentan progresivamente a lo largo del día y alcanzan su máximo en mitad de la noche. Cuando los niveles de melatonina son elevados por la mañana, puede resultar difícil despertarse. Esto suele ocurrir más en invierno, cuando las mañanas son más oscuras.
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2. Puede ayudarte a dormir mejor
Al regular el ritmo circadiano, la luz solar puede mejorar el sueño. Por la mañana, la exposición al sol suprime la melatonina para reducir la somnolencia. Luego, a medida que aumenta la melatonina, empiezas a sentir fatiga, lo que te ayuda a conciliar el sueño. De hecho, hay estudios que demuestran que la exposición a la luz del día ayuda a conciliar antes el sueño, aumenta su duración y mejora su calidad.
Además, la luz solar vespertina es amarillenta y anaranjada, dos tonalidades que ayudan a sincronizar el ritmo circadiano indicando al cerebro que es hora de empezar a bajar el ritmo.
| Consejo para nuestros miembros: Si quieres saber cuánto tiempo tardaste en conciliar el sueño la noche anterior, fíjate en la latencia del sueño, uno de los factores que afectan a la puntuación del sueño. Lo ideal es tardar entre diez y veinte minutos en dormirse desde el momento de acostarse. |
3. Puede mejorar el estado de ánimo y reducir el estrés
La luz matinal aumenta los niveles de cortisol, la hormona del estrés, lo que paradójicamente puede reducir los niveles de estrés durante el resto del día. Se trata de un efecto hormético que puede mejorar la resiliencia al estrés.
Además, la luz matinal genera una serie de cambios positivos asociados a un mejor estado de ánimo y una mayor claridad mental, incluido el aumento de la serotonina. La serotonina es una sustancia química que mejora el estado de ánimo y se convierte en melatonina.
Por otro lado, algunos estudios han descubierto que la luz azul matinal tiene un efecto antidepresivo y puede utilizarse para tratar el trastorno afectivo estacional.
| Experiencias de nuestros miembros: Cuando preguntamos a los miembros de Oura qué es lo que más los ayuda a mejorar su variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC), la exposición al sol fue una de las respuestas más recurrentes. |
Beneficios adicionales
La exposición al sol también tiene los siguientes beneficios:
- Puede aumentar el aporte de vitamina D del organismo.
- Puede ayudar a tratar ciertas afecciones cutáneas, como el eccema.
- Puede aliviar los síntomas de la depresión y de otros trastornos mentales.
- Puede mejorar la función cognitiva.
- Puede regular el apetito.
Sin embargo, todavía no está claro si una breve exposición al sol por la mañana es suficiente para desencadenar estos efectos positivos.
Cinco consejos para que te dé más el sol (incluso en invierno)
- Abre las persianas y las cortinas. En cuanto te despiertes, deja entrar el máximo de luz posible al dormitorio.
- Empieza con unos pocos minutos. El Dr. Andrew Huberman, neurocientífico de Stanford, aconseja exponerse a la luz de la mañana entre cinco y diez minutos, si hace sol, y entre quince y veinte minutos, si el día está nublado. Si la mañana es muy oscura, puedes encender todas las luces interiores posibles para imitar el efecto de la luz natural.
- Exponte al sol entre treinta y sesenta minutos después de despertarte. Huberman recomienda exponerse a la luz matinal en ese plazo de tiempo y aconseja hacer lo mismo a última hora de la tarde para activar la liberación de melatonina con la luz naranja/amarilla.
- Duerme con las persianas y las cortinas abiertas o utiliza un despertador de luz. Si eres de madrugar, prueba a dejar las persianas y las cortinas abiertas al acostarte; así, te despertarás de forma natural con la luz del amanecer. Ahora bien, si por la noche entra mucha luz de la calle, mejor cierra las persianas para que no te perturbe el sueño. Si durante el invierno no hay suficiente luz natural como para despertarte, plantéate utilizar un despertador de luz que incremente la iluminación gradualmente para imitar el amanecer.
- Mueve tu rutina matinal al exterior. En lugar de desayunar o tomarte el café de la mañana en la cocina, acostúmbrate a hacerlo en la terraza o en el balcón. Si sueles tener videollamadas de trabajo, intenta hacerlas al aire libre. Y lo mismo si haces estiramientos o escribes un diario personal todas las mañanas.
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