REM-Schlaf: Was ist das und wie bekommst du mehr davon?

• REM bzw. Rapid Eye Movement-Schlaf ist eine der vier Schlafphasen, auf die 20 bis 25 % deiner Gesamtschlafzeit entfallen.
• Fragst du dich, wie du den REM-Schlaf erhöhen kannst? Dazu könntest du beginnen, Magnesium einzunehmen, deine Schlafhygiene zu verbessern, mit weniger Koffein auszukommen und versuchen, insgesamt mehr zu schlafen.
• Mit Oura kannst du im Blick behalten, wie viel REM-Schlaf du bekommst.

Der REM-Schlaf, eine der vier Haupt-Schlafphasen, ist entscheidend für die Gesundheit deines Gehirns und deine emotionale Resilienz.

Wir neigen dazu, Schlaf als einen passiven Prozess zu betrachten. Aber REM, auch bekannt als „paradoxer Schlaf“, aktiviert Körper und Gehirn auf eine sehr ähnliche Weise wie im Wachzustand. Hier erfährst du mehr über diese wichtige Schlafphase und wie du bei Bedarf deinen REM-Schlaf steigern kannst.

Was passiert während des REM-Schlafs?

Während des REM-Schlafs bewegen sich deine Augen schnell hinter deinen geschlossenen Augenlidern (REM ist die Abkürzung für „Rapid Eye Movement“, was übersetzt „schnelle Augenbewegungen“ heißt), deine Herzfrequenz steigt an und deine Atmung wird unregelmäßig. Die Gehirnaktivität beschleunigt sich ebenfalls und ahmt die Gehirnwellenaktivität nach, als wärest du wach. Du kannst auch unregelmäßige, ruckartige Muskelzuckungen erleben, während du träumst, und es ist tendenziell schwieriger, während des REM-Schlafs aufzuwachen. Um dich davor zu schützen, deine Träume auszuleben, kann es während des REM-Schlafs im Körper auch zu einem Verlust der Muskelspannung kommen. Studien legen nahe, dass etwa 80 % der lebhaften Traumerinnerungen nach dem Aufwachen aus dieser Schlafphase stammen.

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Wie viel REM-Schlaf brauchst du?

Bei Menschen treten REM-Schlafperioden alle 90 bis 120 Minuten auf. Dein erster REM-Zyklus erfolgt etwa 60 bis 90 Minuten nach dem Einschlafen und dauert etwa 10 Minuten. Mit jedem neuen Zyklus verbringst du zunehmend mehr Zeit im REM-Schlaf und der Großteil deines REM-Schlafs findet laut der amerikanischen Sleep Foundation in der zweiten Nachthälfte statt.

Gesunde Erwachsene können damit rechnen, etwa 20–25 % ihrer gesamten Schlafzeit im REM-Schlaf zu verbringen. Das bedeutet, dass du bei 7-8 Stunden Schlaf etwa 90 Minuten REM hast. Mit zunehmendem Alter nimmt die Menge an REM-Schlaf ab. Säuglinge verbringen etwa 50 % ihres Schlafs in REM. Ältere Erwachsene bekommen meist weniger.

Welche Vorteile hat REM-Schlaf?

Die Forschung hat gezeigt, dass REM-Schlaf eine unglaublich wichtige Rolle sowohl für die emotionale Gesundheit als auch für das Lernen spielt.

Der Schlafwissenschaftler Dr. Matthew Walker und Autor von Warum wir schlafen beschreibt REM-Schlaf als eine Art „informatorische Alchemie“. „Im Wesentlichen wird im REM-Schlaf ein überarbeitetes, umfassendes Netzwerk an Assoziationen gebildet“, erklärte Walker in einem Interview. „Im REM-Schlaf stellen wir Verbindungen her.“ Wie genau dieses Lernen im REM-Schlaf abläuft, ist nicht bekannt, aber die Forschung legt nahe, dass der REM-Schlaf Synapsen begrenzt und auf diese Weise das Lernen erleichtert.

Außerdem kann ausreichend REM-Schlaf dabei helfen, mögliche negative emotionale Reaktionen abzumildern. Wie? REM-Schlaf geht mit einer nächtlichen Reduktion der Reaktivität der Amygdala einher. Das ist der Bereich im Gehirn, der für Angst, Stress und Furcht verantwortlich ist. Wissenschaftler argumentieren, dass das niedrige Adrenalin während des REM-Schlafs die emotionale Intensität von Ereignissen verringert, während wir sie in Träumen aufarbeiten, was das emotionale Gleichgewicht fördert.

Stell dir vor, du hattest vor der Arbeit einen kleinen Unfall. REM-Schlaf hilft, die negative Ladung dieser Erfahrung abzubauen und einen Schutzmechanismus zu errichten, sodass du, wenn du am nächsten Tag darüber nachdenkst, potenziell weniger Angst hast.

Wie man mehr REM-Schlaf bekommt: 7 Strategien

Im Allgemeinen wird REM mit den meisten Schlafinterventionen besser, weil mehr Schlaf insgesamt auch mehr Chancen auf REM-Schlaf bedeutet. Wie bei allen Aspekten in Bezug auf Gesundheit und Wohlbefinden gilt: Was bei einer Person funktioniert, ist keine Garantie für alle anderen. Probier die folgenden Tipps aus und finde heraus, was für dich am besten ist.

1. Nimm Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel.

Der Neurotransmitter GABA reguliert den REM-Schlaf. Wenn du nicht genug GABA hast, um lebhaft zu träumen und diese aufreibenden Emotionen herunterzufahren, könnte das an einem Magnesiummangel liegen.

Also könntest du ein Magnesiumpräparat ausprobieren, um den Mangel auszugleichen. In einer Studie mit älteren Erwachsenen, die über Schlaflosigkeit klagten, beugte die Einnahme von Magnesium einem Wachwerden in den frühen Morgenstunden vor, also dem Zeitpunkt, der am stärksten mit dem REM-Schlaf in Verbindung gebracht wird. Außerdem verbesserte sich das Einschlafen.

2. Vermeide Alkohol und Marihuana.

Das wird dich wahrscheinlich nicht überraschen, aber eine Nacht mit Alkohol kann deinen REM-Schlaf ganz schön ruinieren. Alkohol verzögert den REM-Schlaf nicht nur nachweislich, er hat auch insgesamt weniger REM-Schlaf zur Folge. Alkohol verringert deine Gesamtschlafzeit aus mehreren Gründen, und da REM-Phasen in den späteren Schlafzyklen auftreten, führt Alkohol zu weniger Minuten an REM-Schlaf insgesamt.

Obwohl der Konsum von Marihuana den Tiefschlaf erhöht, haben Forschungen ergeben, dass es den REM-Schlaf verringern kann. Gelegentliche Nutzer müssen sich nicht allzu große Sorgen machen, aber Studien zeigen, dass langfristiger Marihuanakonsum mit dauerhaft verringertem REM-Schlaf verbunden ist.

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3. Experimentiere mit beruhigenden Düften. 

Dein Geruchssinn ist stark, und Gerüche können die Qualität deines Schlafs stark beeinflussen, erklärt Dr. Michael Breus, auch bekannt als „Der Schlafdoktor“. Zu den beruhigendsten Düften zählen Lavendel, Rose, Vanille und Kamille. Belebende Gerüche wie Pfefferminze oder Zitrone solltest du dagegen direkt vor dem Schlafengehen lieber meiden. 

Nutze die Vorteile der Aromatherapie mit ätherischen Ölen (entweder indem du sie über einen Diffusor in die Luft gibst oder auf die Haut aufträgst), verwende duftende Körperlotionen, probiere ein Bettwäschespray aus oder stell dir frische Blumen oder Pflanzen ins Zimmer. Aus Sicherheitsgründen verzichte auf Kerzen im Schlafzimmer.

Achte darauf, vor dem Schlafengehen keine anregenden ätherischen Öle wie Eukalyptus, Zitrus oder Bergamotte zu verwenden. 

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4. Hol dir tagsüber mehr Licht und abends weniger.

Forschungen haben ergeben, dass sowohl eine spätere erste Lichteinwirkung am Tag als auch spätere Lichteinwirkung in der Nacht die REM-Schlaf-Muster negativ beeinflussen. Walker stimmt diesem Punkt zu und erklärt, dass diese Kombination aus Licht-/Dunkelheitsentzug den Schlaf durcheinander bringen kann: „Der Effekt ist, dass das Gehirn in einem Benommenheitszustand durchs Leben geht, in dem es nicht genug Tageslicht bekommt., um den ganzen Tag über aktiv zu bleiben“, erklärt er und sagt auch, dass wir nachts nicht ausreichend Dunkelheit bekommen, um abzuschalten.

Walker empfiehlt eine Trendwende mit 30 bis 40 Minuten am Morgen draußen an der Luft (auch wenn es bewölkt ist). Außerdem sollte das Melatonin hemmende blaue Lichter mindestens zwei Stunden vor der Schlafenszeit ausgeschaltet werden.

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5. Reduziere den Koffeinkonsum. 

Eine zweiwöchige Schlafstudie mit 18 gesunden Männern ergab, dass Koffein kurz vor der Schlafenszeit den normalen Schlafzyklus umkehrt: REM-Schlaf trat früher in der Nacht auf, und der Tiefschlaf erfolgte später. In anderen Studien wurde gezeigt, dass Kaffee am Nachmittag zwar keinen Einfluss auf den REM-Schlaf hatte, aber die durchschnittliche Schlafzeit um eine ganze Stunde verkürzte.

Menschen reagieren sehr unterschiedlich auf Koffein. Auch wenn Koffein typischerweise eine Halbwertszeit von 5 bis 6 Stunden hat (das heißt, wenn du 200 mg Koffein zu dir nimmst, sind 100 mg 5–6 Stunden später noch in deinem Körper), hängt die tatsächliche Dauer vom Alter, Gewicht, Geschlecht, Hormonen und Stoffwechsel ab. Bei älteren Menschen kann es länger dauern (bis zu 20 Stunden!), bis sie das Koffein abgebaut haben. 

Expert:innen raten im Allgemeinen, mindestens sechs Stunden vor dem Schlafengehen auf Koffein zu verzichten. Wenn du nicht auf deinen Kaffee am späten Nachmittag verzichten möchtest, steig einfach auf entkoffeinierten Kaffee oder Tee um, damit dein Schlaf nicht gestört wird. 

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6. Kühl dich ab. 

Forschungen zeigen, dass deine Körpertemperatur im Tiefschlaf sinkt und während des REM-Schlafs ansteigen kann. (Das heißt, wenn dir heiß ist, wenn du aufwachst, passiert das eher in der Phase, in der deine Augen im Kopf herumrollen und du einen kaleidoskopischen Traum erlebst.)

Eine sichere Methode, um dir deinen REM-Schlaf zu erhalten, ist es, in einem angenehm kühlen Raum zu schlafen – idealerweise zwischen 15 und 19 Grad Celsius. Weniger ist mehr, wenn es um Pyjamas geht, und wähle Bettwäsche aus kühlenden Materialien aus – zum Beispiel Leinen, Bambus oder Tencel.

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7. Maximiere deine Zeit im Bett.

Der Großteil des REM-Schlafs findet in den letzten Stunden des Schlafs statt. Vielleicht kommst du mit fünf oder sechs Stunden Schlaf aus, aber du verpasst dabei die meisten der großartigen Vorteile des REM-Schlafs. Versuche, sieben bis neun Stunden zu schlafen, damit du wirklich in den Vorzug des REM-Schlafs kommst.

Wie genau ist der Oura Ring beim Tracking des REM-Schlafs?

Fragst du dich, wie genau Oura REM-Schlaf von den anderen Schlafphasen unterscheidet? Dazu gibt es gute Nachrichten: Laut aktuellen externen Validierungsstudien lag die Genauigkeit der Schlafphasen zwischen 75,5 % (Leichtschlaf) und 90,6 % (REM-Schlaf). Die Sensitivität des Oura Rings betrug zwischen 94,4 % und 94,5 %. Tatsächlich ergaben diese Studien, dass sich Oura Ring-Messungen nicht signifikant von der Schlaflaboruntersuchung nach Goldstandard (PSG) unterscheiden.

Die Forschenden kamen zu folgendem Schluss: „Oura hat eine hohe Sensitivität und Spezifität mit einer nahezu perfekten Übereinstimmung mit PSG-Untersuchungen bei der 2-Stadien-Schlafklassifikation und einer Gerätezuverlässigkeit von 94,8 %.“ Das bedeutet, dass Oura so genau ist, als hättest du ein ganzes Schlaflabor direkt zur Hand – quasi immer griffbereit.

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