Artikler om menstruationscyklussen fokuserer som regel på reproduktion og menstruationssymptomer i stedet for at hjælpe dig med at opdage mønstre, der påvirker hele din krop. Ved at observere din menstruationscyklus kan du blive opmærksom på ideelle tidspunkter til at være social, arbejde fokuseret, være intim, øge træningsintensiteten eller prioritere hvile.
Traditionelle diagrammer over menstruationscyklussen viser en stiliseret cyklus, der gennemgår en række faste trin i en tidslinje på 28 dage. Men disse diagrammer afspejler viden, der er over 60 år gammel, og vi har lært meget siden da!
Moderne forskning viser klart, at menstruationscyklusser varierer meget fra person til person og hos den samme person fra cyklus til cyklus.
Så i stedet for at nøjes med generelle råd, der sandsynligvis ikke passer til din oplevelse, kan du bruge moderne værktøjer som Oura til at identificere din menstruationscyklus og kortlægge, hvordan den påvirker forskellige systemer i din krop. Denne indsigt kan hjælpe dig med at tilpasse din rutine til hver cyklusfase.
Læs videre for at lære om faserne i din menstruationscyklus, og hvordan Oura kan hjælpe dig med at spotte indvirkningen.
LÆS MERE: Aflivning af myten om ægløsning på 14. dagen
Hvad er faserne i din cyklus?
Selvom “cyklusser” pr. definition ikke har nogen begyndelse eller slutning, har folk en tendens til at opdele menstruationscyklussen i centrale hændelser. Afhængigt af hvilken artikel du læser, vil du se lidt forskellige udtryk, men de beskriver alle de samme hændelser: Den follikulære og den luteale fase.
- Den follikulære fase omfatter menstruation og vigtige hændelser i det, der kaldes din “periovulatoriske periode”, som hjælper din krop med at forberede sig på at frigive et æg, altså “ægløsning”. Når du har ægløsning, skifter du fase.
- Den luteale fase er din overgang til enten at støtte en graviditet eller starte en ny cyklus.
LÆS MERE: Brug temperaturmåling i Oura til at spore din menstruationscyklus
Den gennemsnitlige længde og utrolige variation af hver af disse hændelser er vist på billedet nedenfor.
Ved hver af disse hændelser koordinerer specifikke hormoner aktiviteten i dine forplantningsorganer, hjertet, lungerne, musklerne, hjernen og andre systemer i din krop. Der er mange vigtige hormonelle aktører i denne proces, men vi vil fokusere på tre: østrogen, luteiniserende hormon (LH) og progesteron.
Du er måske allerede bekendt med, hvordan disse hormoner får livmoderen til at vokse og smide slimhinden og æggestokkene til at forberede og frigive et æg. Du er måske mindre bekendt med udtrykkene “follikulær” og “luteal”.
“Follikulær” henviser til det faktum, at hvert af dine æg ligger i en sæk i æggestokken, som kaldes en follikel. I starten af den follikulære fase udvikles omkring 20-30 follikler på hver af dine æggestokke.
Op mod ægløsningen “udvælges” en follikel som det dominerende æg, mens de resterende follikler nedbrydes naturligt. (Bare rolig, typisk har man midt i 20’erne omkring 100.000 æg tilbage!)
“Luteal” henviser til, hvordan den udvalgte follikel bliver en nyttig hormongenerator efter ægløsningen. Når din follikel har frigivet ægget, får cellerne i folliklen et nyt formål. De omdannes til et gult legeme, som frigiver progesteron og østrogen for at støtte en potentiel graviditet.
På billedet nedenfor kan du se, hvordan dine hormoner hænger sammen med faserne i din menstruationscyklus. Hvert hormon topper i en bestemt fase: Østrogen under den follikulære fase, LH før ægløsning, og progesteron i den luteale fase.
- Menstruationen starter din follikulære fase med faldende progesteron, lavt østrogen og lavt LH.
- Efterhånden som din follikulære fase fortsætter, producerer dine udviklende follikler mere og mere østrogen.
- Mod slutningen af din follikulære fase, hvor du nærmer dig ægløsning (din “periovulatoriske periode”), udløser høje niveauer af østrogen og andre faktorer en strøm af det luteiniserende hormon. Denne “LH-stigning” udløser ægløsning.
- Din luteale fase starter efter ægløsningen, hvor det gule legeme frigiver stigende mængder progesteron og en lille stigning i østrogen. Efterhånden som den luteale fase fortsætter, vil høje niveauer af progesteron gøre livmoderslimhinden tykkere og forhindre sammentrækninger.
- Til sidst trækker det gule legeme sig tilbage, hvilket får progesteron og østrogen til at falde. Når disse hormoner falder, nedbrydes de øverste lag af livmoderslimhinden og udstødes i form af en menstruationsblødning for at starte en ny cyklus.
LÆS MERE: Sådan kan data fra Oura hjælpe dig med at forstå din menstruationscyklus
Hvilke mønstre kan du se efter?
Du kan finde ud af, hvornår disse faser i menstruationscyklussen foregår, ved at overvåge den måde, hvorpå hormonudsving påvirker din hjerne, dit hjerte, dine lunger, dit reproduktive system og meget mere. Disse ændringer viser sig som mønstre i din kropstemperatur, hvilepuls (RHR), pulsvariation (HRV) og vejrtrækningsfrekvens.
Husk, at der blot er tale om generelle mønstre, og at dit mest nyttige værktøj er at observere din egen krops rytmer. Undgå at sammenligne dine tal med andres (en “høj” temperatur eller RHR i din luteale fase kan være en anden persons “lave” follikulære fase). Bemærk, at personer, der bruger hormonel prævention, vil opleve andre tendenser.
LÆS MERE: Oura samarbejder med den FDA-godkendte præventionsapp Natural Cycles°
Nedenfor er en almen oversigt over typiske mønstre:
Læs videre for at få flere detaljer om de mønstre, du kan forvente i hver fase.
Under menstruationen
Udover symptomer som menstruationssmerter fører din menstruation normalt til bedre søvn og restitution igen.
I starten af hver cyklus falder progesteron- og østrogenniveauet. Dette fald i hormoner er forbundet med faldende RHR og vejrtrækningsfrekvens, samtidig med at HRV stiger. Hvor hurtigt disse ændringer sker, afhænger af din krop – eller mere præcist af, hvor hurtigt dit progesteron- og østrogenniveau falder i en given cyklus.
Din kropstemperatur påvirkes også i høj grad af østrogen og progesteron. Selvom der er nogle komplekse dynamikker på spil, sænker østrogen generelt din temperatur, mens progesteron hæver den. Når progesteronniveauet falder under menstruationen, vil du sandsynligvis opleve, at din temperatur falder.
I løbet af den follikulære fase
I din follikulære fase vil du muligvis opleve maksimal atletisk præstation og selskabelighed. Selvom der stadig mangler forskning, øger højere østrogenniveauer i den follikulære fase muligvis også din kognition og kreativitet.
Mens dine follikler udvikles, produceres stigende mængder østrogen, og din livmoderslimhinde genopbygges for at skabe det bedste miljø for et potentielt befrugtet æg. Denne stigning i østrogen påvirker ikke kun dit reproduktive system, men også dit hjerte, dine lunger og dine muskler, hvilket resulterer i en lavere temperatur, RHR og vejrtrækningsfrekvens samt en højere HRV. Selvom forskningen inden for dette emne stadig er ny, kan disse tendenser, som du måske allerede forbinder med at have det “bedre”, også fremme en forbedret atletisk præstation.
LÆS MERE: Sådan tilpasser du din træning til din menstruationscyklus
Omkring ægløsningen
Efterhånden som din krop gør sig klar til at frigive et æg, oplever du muligvis en forstyrrelse, der får dig til at føle dig mat i sokkerne i en dag eller to.
Sammen med andre faktorer strømmer høje østrogenniveauer gennem din hjerne og krop, som resulterer i en LH-stigning, der udløser ægløsning. Udtrykkene “LH-stigning” og “ægløsning” bruges ofte i flæng – men disse hændelser er faktisk forskellige, og LH-stigningen sker næsten altid først! Hold øje med denne almindelige misforståelse, når du læser om cyklusser.
Men hvad betyder det for fertiliteten? LH-stigningen og ægløsningen udgør en del af dit “fertilitetsvindue” – det tidspunkt i menstruationscyklussen, hvor du kan blive gravid (typisk 5-7 dage). Vi har stadig meget at lære om, hvor langt dette vindue er for hver enkelt person, og hvilke symptomer der følger med.
Omkring ægløsningen kan disse ændringer forårsage stigende temperaturer, RHR og vejrtrækningsfrekvens samt faldende HRV. Det er også på dette tidspunkt, at mange kvinder oplever “mittelschmerz” – en øm fornemmelse i maven, som forskerne mener indikerer sammentrækninger i æggelederen, når den transporterer dit æg mod livmoderen.
I løbet af den luteale fase
I løbet af din luteale fase vil du sandsynligvis opleve højere temperaturer, et højere stofskifte, mindre energi og et ønske om at prioritere komfort og hvile.
I den tidlige luteale fase omdannes din nu tomme follikel til et gult legeme, som producerer øget progesteron og giver et løft i østrogen. Dit LH-niveau falder, og livmoderslimhinden begynder at blive tykkere som en landingsplads for et potentielt befrugtet æg.
I løbet af denne fase øger stigende progesteron direkte din kropstemperatur og aktiviteten i dit fight-flight-system. Denne aktivitet interagerer med systemer i hele kroppen og kan ses i stigende RHR, temperatur og vejrtrækningsfrekvens samt faldende HRV.
Efterhånden som den luteale fase fortsætter, når din krop et vendepunkt:
- Hvis dit æg bliver befrugtet, forbereder din krop sig på graviditet, og progesteronniveauet stiger endnu mere og forårsager de ekstra høje temperaturer, du kan se i den tidlige graviditet.
- Hvis dit æg ikke bliver befrugtet, falder progesteron- og østrogenniveauet igen, og din cyklus starter forfra. Når du kommer tættere på din næste menstruation, vil de ovennævnte tendenser aftage, i takt med at disse hormonniveauer falder.
For mange kan faldet i østrogen og progesteron, når den luteale fase går over i menstruation, manifestere sig negativt. Individuelle oplevelser varierer meget ud fra symptom og intensitet. Det er den tid, hvor folk kan opleve ømme bryster, væskeophobning, oppustethed, menstruationssmerter, trang til at spise, humørsvingninger, træthed eller angst – samlet kendt som “PMS” (præmenstruelt syndrom).
Husk, at bare fordi du har en cyklus, betyder det ikke nødvendigvis, at du vil opleve PMS. Forskere sætter i øjeblikket spørgsmålstegn ved, om begrebet skal omformuleres for mere præcist at afspejle individuelle forskelle i den luteale fase.
Brug Oura til at forstå din cyklus
Cyklusfaser ændrer sig fra person til person og fra cyklus til cyklus, og én person kan have ægløsning tidligere eller en længere luteal fase end andre. Du har måske ægløsning på dag 15 i én cyklus og på dag 18 i den næste. Det er endda normalt at have en cyklus, der springer ægløsningen over – en “anovulatorisk cyklus” – fra tid til anden.
De store udsving understreger, hvor vigtigt det er at forstå sin egen cyklus – hvis man vil undgå graviditet eller nå sit fertilitetsmål, kan et skift i en enkelt fase gøre en stor forskel.
Idet Oura Ring måler din RHR, HRV, vejrtrækning, søvn og kropstemperatur, kan den være et nyttigt værktøj til at holde øje med din cyklus og opdage indvirkningen på din krop.
Oura tilbyder nu funktionen Cyklusindsigt, som bruger disse vigtige biosignaler til at give en femdages forudsigelse af starten på din næste cyklus og menstruation. På den måde kan du spore din menstruationscyklus over tid og føle dig mere informeret og styrket i din krop.
LÆS MERE: Nyhed i Oura: Cyklusindsigt
Husk, at din cykluslængde også kan ændre sig over tid. Tidligere brug af hormonel prævention er forbundet med uregelmæssig cyklus under restitution, og yngre kvinder har tendens til at have længere cyklusser.
Desuden kan faktorer som din genetiske baggrund, din kropssammensætning og dine motionsvaner også påvirke dine cyklusser. Og selv med alle disse eksisterende indsigter er der mange flere mønstre, der endnu ikke er opdaget.
Fremtidig forskning – hvad er det næste?
Hvis videnskaben skal indhente kroppens kompleksitet, kræves det meget mere arbejde. I mellemtiden kan vi hjælpe andre ved at lære sammen, dele vores observationer og opbygge en voksende bevægelse. Med denne indsats kan vi skabe et nyt bibliotek med information om kvinders fysiologi.
Ud over disse signaler (RHR, HRV, kropstemperatur, vejrtrækning) er forskningen begyndt at vise, at din menstruationscyklus kan påvirke din søvn. Disse effekter kan potentielt vise sig som øget REM-søvn i løbet af din follikulære fase, øget dyb søvn i den tidlige luteale fase og dårligere søvn mod slutningen af den luteale fase med lavere søvneffektivitet, flere opvågninger og mere fragmenteret søvn.
LÆS MERE: Kan PMS forårsage søvnløshed og påvirke din søvnkvalitet?