Oura-medlemmerne har nu adgang til funktionen Søvnunderskud, som viser, hvor meget søvn din krop måske mangler, baseret på dit personlige søvnbehov over de sidste to uger. Det kan hjælpe dig med at opdage, om din krop måske har brug for mere hvile, og finde ud af, hvordan små, faste ændringer kan støtte din restitution.

Hvad er søvnunderskud?

Søvnunderskud viser, hvor meget søvn du er gået glip af i løbet af de sidste to uger, baseret på en vurdering af dit personlige søvnbehov. Du kan se dit søvnbehov i timer og minutter under Søvnsundhed.

Søvnunderskud beregnes ved at se på din søvn i alt hver dag (inklusive både lange og korte søvnperioder) og sammenligne det med vurderingen af, hvor meget søvn du personligt har behov for. Det beregnes over de sidste to uger, og de seneste dage vægtes højest.

Hvis dit søvnunderskud forbliver højt i et par dage, kan det være et tegn på, at din krop ikke er helt restitueret. Hvis du holder øje med dette tal, kan du nemmere se, hvornår det er tid til at prioritere hvile.

Sådan finder du dit søvnunderskud

For at beregne søvnunderskud har Oura brug for mindst fem nætter med søvndata inden for de sidste 14 dage.

Du kan finde funktionen Søvnunderskud flere steder i Oura-appen:

  • Tryk på fanen Min sundhed > Vælg Søvnsundhed > Rul ned og vælg Søvnunderskud (under “Relaterede målinger”)
  • Tryk på genvejen Søvn øverst på fanen I dag
  • Tryk på kortet Søvn på fanen Vitale data

Forstå vurderingen af dit søvnunderskud

 

Søvnunderskud måles i timer og minutter og inddeles i fire kategorier:

  • Ingen (0 timer): Du har dækket dit søvnbehov konsekvent, hvilket betyder, at du ikke lider af et søvnunderskud. Godt arbejde – krop og sind vil takke dig for det.
  • Lav (< 2 timer): Du får stort set dækket dit søvnbehov, selvom der har været nogle dage, hvor din søvn i alt har været en smule til den lave side. Selvom et lavt søvnunderskud måske ikke har en stor indvirkning med det samme, kan det at være konsekvent hjælpe din krop med at genoplade mere fuldt ud.
  • Moderat (2-5 timer): Du har opbygget et moderat søvnunderskud på det seneste – sandsynligvis fordi du har sovet lidt mindre end normalt. Hvis du vender tilbage til et mere regelmæssigt søvnmønster – uanset hvordan det ser ud for dig – kan det være med til, at du føler dig mere opladet.
  • Høj (> 5 timer): Dit søvnunderskud er stort lige nu, så du muligvis ikke har det så godt. Hvis du kan, så forsøg at give dig selv mere tid til at sove i de kommende dage – det kan virkelig gøre en forskel at give din krop tid til at restituere.

Hvor meget søvn har man brug for? 

De fleste voksne har brug for cirka 7-9 timers søvn, men den ideelle mængde varierer fra person til person. Faktorer som alder, kronotype, aktivitetsniveau og behov for restitution spiller alle en rolle.

Nogle gange kan kroppen have brug for mere søvn, især efter fysisk anstrengelse, stress eller afbrudt søvn. Andre gange kan man have behov for mindre hvile for at føle sig frisk og udhvilet.

Dit daglige søvnbehov er baseret på dine typiske søvnmønstre over de sidste 90 dage. Usædvanligt korte eller lange nætter medregnes ikke, når din afbalancerede, personlige reference beregnes. Du vil se den som et bestemt antal timer og minutter under Søvnsundhed.

LÆS OGSÅ: Sådan ændrer dit søvnbehov sig gennem livet

Hvad er konsekvenserne af søvnunderskud? 

Når timerne med manglende søvn hober sig op, har det større betydning for din sundhed og dit velvære. Undersøgelser viser, at det kan resultere i døsighed i dagtimerne og en ringere indsats på arbejdet, hvis man konsekvent sover for lidt. Desuden kan det gøre dig mere gnaven: I en undersøgelse fra 2020 så folk, der havde fem dages søvnunderskud, behagelige billeder i et mere negativt lys. 

Kort nattesøvn kan forstyrre balancen af hormoner, der styrer appetitten, hvilket gør dig mere sulten. Og det kan endda gøre dig syg: Hvis du får 6 timers søvn eller mindre om natten, vil dit immunsystem være svækket, så du har lettere ved at blive forkølet, sammenlignet med en veludhvilet person. 

De langsigtede konsekvenser er endnu værre: Hvis du ikke får nok søvn, stiger din risiko for at få hjerte-kar-sygdomme og hændelser som slagtilfælde og hjerteanfald. Desuden stiger din risiko for at få diabetes og blive svært overvægtig. Det samme gælder risikoen for at dø for tidligt. 

5 måder at modvirke søvnunderskud på

Kvinde der sover med en søvnmaske og en Oura Ring

At forsøge at indhente et søvnunderskud, du har opbygget over flere måneder, på én weekend svarer til at læse op til en eksamen eller at gå på lynkur: Du kan måske se nogle resultater, men du får mere ud af at skabe nye, sunde vaner. I stedet kan du bruge disse strategier til at fastlægge en sundere søvnrutine.

1. Tag en (hurtig) lur. 

Hvis du har en time eller to i søvnunderskud fra den foregående nat, kan en kort lur hjælpe med at indhente det (hvis du kan finde tid til det). Efter en hurtig morfar på 10 minutter kan du måske se forbedringer i din kognitive ydeevne med det samme og føle dig mindre træt, mens en lur på 20 minutter har vist sig at forbedre fysisk udholdenhed og mindske oplevet anstrengelse. 

LÆS MERE: Hvor lang lur bør du tage?

2. Hav faste sovetider.  

Gør dit bedste for at gå i seng og stå op på samme tid hver dag – ja, også i weekenden. Det kan hjælpe dig med din døgnrytme, så du lettere kan falde i søvn og vågne op.

FÅ MERE AT VIDE: Døgnrytme og sengetid

3. Brug Oura-tags.

Med Oura-tags kan du notere måltider og andet, for eksempel træningspas, en hård dag på arbejdet eller forkølelse, så du kan se, hvad de gør ved din søvn.

Du vil måske bemærke, at det går ud over din søvn, hvis du får koffein efter et bestemt tidspunkt. Eller at du ikke føler dig så udhvilet, hvis du spiser sent. Alle disse oplysninger vil hjælpe dig med at sove bedre hver nat, så du kan komme ud af cyklussen med søvnunderskud.

4. Sov i helt mørke omgivelser. 

Blåt lys (den slags, din telefonskærm udsender) har samme farve som dagslys og forstyrrer hjernens søvnsignaler. I stedet for at øge den mængde melatonin, der produceres i hjernen for at fortælle kroppen, at den skal lægge sig til at sove, undertrykker blåt lys frigivelsen af dette hormon. Når du ikke har nok melatonin, kan du ikke falde i søvn.

LÆS MERE: Alt du skal vide om melatonin

5. Stå tidligere op i stedet for at blive længere oppe.   

Hvis du er nødt til at sove mindre for at nå at lave ekstra arbejde (eller få lidt “mig-tid”), så vælg tidlige morgener frem for sene nætter. På den måde kommer du igennem alle de vigtige stadier af søvn, og det bliver også lettere at falde i søvn næste nat, fordi du sandsynligvis vil være træt og klar til en rolig nats søvn. 

LÆS OGSÅ: 8 måder at få mere dyb søvn på