- Der er mange faktorer, der kan bidrage til en lav HRV under søvn, blandt andet stress, alkohol og underliggende helbredstilstande.
- Der er en sammenhæng mellem lav HRV under søvn på den ene side og længere søvnlatens og søvn af lavere kvalitet på den anden.
- Hvis du gerne vil have en bedre HRV under søvn, kan du prøve at tilpasse din livsstil og tale med din læge eller en anden sundhedsperson.
Pulsvariation (HRV) kan fortælle dig meget om din sundhed. Specifikt kan det give indsigt i, hvordan din krop reagerer på livets stressfaktorer, både mentale og fysiske.
HRV er de naturlige udsving i den tid, der går mellem hvert hjerteslag, og er tæt forbundet med det autonome nervesystem, som styrer alt fra din vejrtrækningsfrekvens til dit fordøjelsessystem.
Ligesom en skyskraber, der svajer i vinden, bedre kan modstå presset fra vind i stor højde, er et hjerte med højere HRV mere smidigt og bedre i stand til at reagere på stress.
En tommelfingerregel:
- En højere HRV (i forhold til din reference) peger på aktivitet i det parasympatiske nervesystem, godt generel fysisk form og god restitution. Forskning viser, at højere gennemsnitlige HRV-målinger om natten hænger sammen med bedre søvnkvalitet.
- En lavere HRV (i forhold til din reference) er tegn på aktivitet i det sympatiske nervesystem, stress, sygdom og overtræning.
Det er dog værd at bemærke, at individuelle variationer i HRV er normale, og faktorer som alder, generel sundhedstilstand, medicinindtag og søvnforstyrrelser kan påvirke disse mønstre. Hvis du er bekymret for din HRV, er det altid en god idé at tale med din læge for at få en mere personlig evaluering og vejledning.
| Medlemstip: Oura-medlemmer med menstruationscyklus kan opleve, at deres HRV er lavere i den anden del af deres cyklus – den luteale fase. |
LÆS MERE: HRV og stress: Hvad fortæller HRV dig om din mentale sundhed?
Sådan måler Oura HRV: Hvor præcis er Oura Ring?
Hos lægen eller på hospitalet måles HRV ved hjælp af et elektrokardiogram (EKG), som måler hjertets elektriske aktivitet med sensorer på brystet. En bærbar tracker som Oura er dog en nemmere, hurtigere og mere praktisk metode til at måle din HRV og følge tendenserne over tid.
Desuden er Ouras målinger dokumenteret nøjagtige. I en undersøgelse fra 2020 fandt forskerne, at Ouras HRV-målinger havde særdeles høj overensstemmelse (r² = 0,980) sammenlignet med et EKG af medicinsk kvalitet.
I løbet af natten måler Oura din HRV minut for minut for at give dig et så komplet billede som muligt af, hvordan din krop reagerer på stress. Det skyldes, at din HRV ændrer sig i løbet af natten, når du bevæger dig gennem forskellige søvnstadier, så ved at måle din HRV natten igennem kan du få en bedre forståelse af, hvordan din krop reagerer på alle former for stress.
Desuden kan du bruge Oura-funktionerne tags og tendenser til at se, hvordan forskellige livsstilsfaktorer påvirker din HRV, og holde øje med ændringer over tid, så du kan optimere dine vaner og forbedre din HRV.
| Medlemstip: Oura-medlemmet Jussi L. opdagede gennem sine Oura-data, at hans HRV steg fra omkring 40 til 60, da han begyndte at gå aftentur i stedet for at gennemføre hårde træningspas. |
SE: Sådan ser du dine tags i Tendenser
Hvad sker der med din HRV, når du sover?
Din HRV arbejder sammen med din døgnrytme og ændrer sig i takt med, at du bevæger dig gennem dagen og går gennem de forskellige søvnfaser. Generelt er din gennemsnitlige HRV højere om natten, da søvn er en restituerende aktivitet, der er knyttet til det parasympatiske nervesystem.
Her kan du se, hvordan din HRV ændrer sig i de forskellige søvnfaser.
1. Vågen
Når du er vågen og aktiv, kan HRV variere afhængigt af dit niveau af stress eller fysisk anstrengelse den pågældende dag.
2. Ikke-REM-søvn (søvn uden hurtige øjenbevægelser)
Der er to stadier af ikke-REM-søvn, og de påvirker din HRV på forskellige måder.
- Let søvn (stadie N1 og N2): Under let søvn kan HRV forblive relativt stabil eller falde en smule sammenlignet med i vågen tilstand. Den holder sig dog stadig generelt på et moderat niveau.
- Dyb søvn (stadie N3 og N4): Dette stadie er kendetegnet ved en langsommere puls, lavere HRV og langsomme hjernebølger. Dyb søvn fremmer afslapning, fysisk genopbygning og restitution, så hvis man får nok af den dybe søvn, kan det bidrage til højere HRV.
3. REM-søvn (søvn med hurtige øjenbevægelser)
Under REM-søvn, hvor man oplever tydelige drømme og øget hjerneaktivitet, stiger HRV typisk sammenlignet med ikke-REM-søvnstadier.
| Medlemstip: På fanen Søvn i Oura-appen kan Oura-medlemmer tjekke deres søvnstadiehypnogram for at finde ud af, hvor meget tid de bruger i hver søvnfase, og hvordan det stemmer overens med deres HRV. Hvis du f.eks. ikke får nok dyb søvn, vil du måske bemærke, at det har en negativ indvirkning på din HRV. |
RELATERET: Oura-medlemmer deler deres bedste tips til at få mere dyb søvn
Lav HRV under søvn: Hvad betyder det?
En konsekvent lav HRV under søvn indikerer, at variationen i tidsintervallerne mellem hjerteslagene er reduceret i løbet af natten. Det kan være et tegn på, at dit autonome nervesystem ikke fungerer optimalt under søvn, hvilket igen kan pege på forskellige underliggende livsstilsfaktorer eller helbredstilstande, som kan påvirke HRV.
Nogle af de mulige årsager til lav HRV om natten er følgende:
1. Obstruktiv søvnapnø
Søvnapnø er en almindelig søvnforstyrrelse, der er kendetegnet ved gentagne pauser i vejrtrækningen, når man sover. Disse afbrydelser kan føre til fragmenteret søvn og øget aktivitet i det sympatiske nervesystem på grund af den stress, det påfører kroppen, hvilket resulterer i lavere HRV.
Når en person med søvnapnø for eksempel oplever en pause i vejrtrækningen, reagerer kroppen ved kortvarigt at vågne op for at få genoprettet den normale vejrtrækning, hvilket forårsager søvnforstyrrelser og påvirker HRV. Derudover kan personen have et iltniveau i blodet, der ikke er optimalt, hvilket også belaster hjertet og øger HRV.
Kan Oura Ring opdage søvnapnø?
Oura Ring kan ikke bruges til at diagnosticere søvnapnø, men den kan give nyttig indsigt i din søvnkvalitet. Personer med søvnapnø kan opleve mindre dyb søvn og REM-søvn, hvilket måske rapporteres som for lang tid i vågen tilstand i Oura-appen.
Oura-medlemmer kan også bruge funktionen Måling af ilt i blodet (SpO2) til at holde øje med, om iltniveauet i deres blod er lavere end gennemsnittet, og om de har uregelmæssigheder i vejrtrækningen. Kontakt din læge, hvis du er bekymret.
2. Kronisk stress
Stressende situationer, der varer ved i lang tid – for eksempel dødsfald, skilsmisse eller mobning på arbejdspladsen – kaldes kroniske stressfaktorer.
Når stress er kortvarig, kan din HRV falde kortvarigt, før den vender tilbage til det normale niveau. Men når stress er kronisk, bliver dit sympatiske nervesystem overaktiveret, hvilket kan sænke din HRV i hvile.
| Medlemstip: Overvåg din stress med Oura ved hjælp af Stress om dagen. Find også ud af, hvor godt du afbalancerer din fysiologiske stress med restitution ved hjælp af Robusthed. |
3. Inflammation eller infektion
Tilstande forbundet med inflammation eller infektion, som f.eks. autoimmune lidelser, kroniske sygdomme og anden sygdom, kan påvirke HRV. Selv en simpel forkølelse eller influenza kan få din HRV til at falde, mens din krop arbejder på at slippe af med infektionen.
4. Alkohol og medicin
At drikke alkohol undertrykker dit autonome nervesystem og har en stærk negativ indflydelse på HRV. En analyse af Oura-data viste, at den gennemsnitlige HRV falder med 12 % efter indtagelse af alkohol.
LÆS MERE: Hvordan påvirker alkohol Oura-medlemmer?
Derudover kan visse lægemidler – herunder almindeligt ordineret sovemedicin som benzodiazepiner – påvirke reguleringen af pulsen og sænke HRV under søvn.
5. Underliggende sygdom
En lav HRV i hvile kan være et symptom på en underliggende fysisk eller psykisk sygdom, herunder:
Hvis du er bekymret for, om du lider af nogen af disse ting, bør du kontakte din læge for at få stillet en eventuel diagnose og få relevant behandling.
Sådan øger du din HRV, når du sover
Forskning har vist, at selv om der ikke er nogen stærk sammenhæng mellem varighed af søvn og HRV, er lav HRV forbundet med høj søvnlatens (den tid, det tager at falde i søvn) og dårlig søvnkvalitet. Hvis du gør noget for at forbedre din søvnkvalitet, vil det derfor påvirke din HRV i hvile positivt og omvendt – samt din generelle sundhed.
Prøv at eksperimentere med nogle af følgende forslag:
1. Få bedre søvnvaner
Det kan fremme en bedre søvnkvalitet at have en fast søvnrutine og skabe et søvnvenligt miljø, hvilket kan have en positiv indvirkning på din HRV.
Undgå skærmkiggeri før sengetid, hold dit soveværelse køligt, mørkt og stille, og hav regelmæssige sovetider.
LÆS MERE: 5 måder at opgradere dine søvnvaner på
2. Få styr på dit stressniveau
Da stress og HRV er tæt forbundne, kan teknikker til stresshåndtering som yoga, meditation og dyb vejrtrækning hjælpe med at forbedre din HRV om natten. Alle disse aktiviteter aktiverer det parasympatiske nervesystem og hjælper dig med at koble af og få en god nats søvn.
I Udforsk-indholdet i Oura-appen kan du finde et bibliotek med meditationer med vejledning og åndedrætsøvelser og få biofeedback efter hver session. Brug disse oplysninger til at indarbejde de mest effektive teknikker i din daglige rutine og holde stress under kontrol.
LÆS MERE: Prøv Ouras søvnmeditationer med vejledning til en dyb og rolig søvn
3. Træn regelmæssigt.
Regelmæssig motion styrker dit hjerte-kar-system og din generelle kondition. Din HRV kan måske falde midlertidigt under hård træning, men forskning viser, at motion over tid kan forbedre HRV og hjertesundhed.
4. Træf sunde livsstilsvalg.
Hvis du spiser en afbalanceret kost, undgår overdrevet indtag af alkohol og koffein og håndterer kroniske sygdomme – såsom forhøjet blodtryk og diabetes – kan det føre til bedre generel sundhed og bidrage til at øge din HRV under søvn.
5. Søg behandling for underliggende sygdomme.
Hvis du har mistanke om, at en underliggende sygdom kan bidrage til din lave HRV, når du sover, er det vigtigt at tale med din læge, så du kan få den rette behandling.
Hvis søvnapnø f.eks. forårsager fragmenteret søvn og reduceret HRV, kan din læge anbefale dig at bruge en CPAP-maskine (med kontinuerligt positivt luftvejstryk), som kan forbedre din vejrtrækning om natten.
LÆS MERE: Som 66-årig fordoblede dette Oura-medlem sin HRV og forbedrede sit helbred – læs her hvordan