Sådan forbedrer du din søvn

• Det er normalt at have en dårlig nats søvn i ny og næ. Men hvis du konstant føler, at du bør forbedre din søvn, er det måske på tide at foretage nogle ændringer!
• Sluk for skærmene før sengetid, hold dig til en fast sengetid, og sov i et koldt rum – det er bare nogle af de tips, du kan bruge til at få en bedre søvn.
• Spor din søvn med Oura for at identificere de vaner, der hjælper og skader – lær, hvordan du får mere og bedre søvn i dag!

“Det var en hård nat. Det føles, som om jeg næsten ikke har sovet.”

Vi har alle udtalt disse velkendte sætninger mere end blot et par gange i vores liv. Du eksperimenterer muligvis med tips til bedre søvn – måske skyldes det din ukomfortable madras eller din aftendrink.

Det er her, at Oura kommer ind i billedet. Oura kan hjælpe dig med at identificere specifikke vaner, der kan hjælpe dig med at få mere og bedresøvn – så du endelig kan knække koden og få mere restituerende søvn.

Lær, hvordan du får bedre søvn med disse 10 enkle søvntips. 

LÆS MERE: Hvordan sporer Oura Ring min søvn?

10 tips til bedre søvn

1. Sluk dine skærme mindst 1 time før sengetid

Mind dig selv om, at det er mere behageligt at putte under dynen end at sidde på sofaen! Og din telefon kunne godt trænge til at blive ladet op, ikke? Sæt din telefon, din tablet eller dit tv på pause, og giv dig selv tid til at slappe af inden sengetid. Ved at trække stikket fra skærmen tidligere kan du sikre dig, at din døgnrytme ikke bliver forstyrret af skærmens blå lys.

2. Hold dig til en fast sengetid – også i weekenden

Bedre søvn starter med konsekvens, så man kan komme langt ved at blive et vanedyr. Hvis du fastsætter et fornuftigt sengetidsvindue og holder dig til det (også i weekenden), kan det hjælpe dig med at bevare din naturlige døgnrytme . Så er du udhvilet og klar, når vækkeuret ringer.

3.  Find din ideelle rumtemperatur

Fysiologi og videnskab indikerer, at den ideelle rumtemperatur om natten er ca. 18 grader. Din kropstemperatur sænkes, for at du kan falde i søvne, og bliver gradvist lavere, når du går i dyb søvn. Så et køligt rum kan hjælpe dig med at få en dybere søvn hurtigere. 

4. Gem dine store måltider og tunge træningspas til om dagen

Når du besøger dit foretrukne spisested eller går i fitnesscenteret for tæt på sengetid, vil din dybe søvn blive ramt. Et forhøjet stofskifte eller en forhøjet puls kan forstyrre din søvn, så det er bedst at undgå motion og tunge måltider i de sidste 3 timer før din ideelle sengetid.

LÆS MERE: Hvordan kan spisning sent om aftenen påvirke din søvn?

5. Planlæg tid til at koble af før sengetid

Det er selvfølgelig lettere sagt end gjort. Men hvis du prioriterer tid til at koble af – ved at indføre rutiner, som f.eks. at lave mindful meditation, at tage et afslappende skumbad eller at læse en bog – træner du kroppen til at komme i en afslappet tilstand inden sengetid. 

Tænk på det som på en muskel: Jo mere du øver dig i at aktivere dit hvile- og fordøjelsessystem , mens du er vågen, desto lettere bliver det at opnå den samme reaktion om natten og få en søvn af god kvalitet.

LÆS MERE: 14 forskningsbaserede måder at koble af på før sengetid

6. Byt det sene glas vin ud med lidt ekstra søvn

Alkohol kan måske nok få dig til at føle dig afslappet før sengetid, men for meget af det kan mindske din tid i REM-søvn, som er meget værdifuld. Når alkoholens virkning aftager, og dine hormonniveauer falder, begynder du måske også at vågne op løbende om natten.

LÆS MERE: Hvordan påvirker alkohol din søvn?

7. Flyt den sene espresso til midt på dagen

Virkningen af en sen eftermiddagskaffe kan vare meget længere, end du tror. Koffein øger din puls, hvilket gør det sværere at falde i søvn. Det kan også forstyrre et vigtigt signal i din hjerne, adenosin, som hjælper din krop med at regulere dit indre ure. Husk på, at sodavand, te og endda chokolade også indeholder koffein, som kan forstyrre din søvn.

8. Træn ikke for sent, men træn regelmæssigt

Selvom et træningspas sent om aftenen måske ikke er anbefalelsesværdigt for søvnen, bør du forsøge at holde dig i gang hver dag. Snup en løbetur eller blot en gåtur rundt i nabolaget for at undgå at sidde ned i for lang tid ad gangen. Helt ned til 30 minutters aktivitet om dagen kan gøre din krop klar til en god nats søvn.

9.  Brug kun dit soveværelse til hvile og restitution

Det kan gøre en stor forskel at adskille sove- og opholdsrum. Hvis du reserverer din stue til medieforbrug og skærmtid, kan det hjælpe dig med at overholde tip nr. 1 på denne liste.

Hvis du tager tv’et ud af soveværelset, lader din telefonoplader ligge på køkkenbordet eller sørger for, at din hjemmearbejdsplads ikke står ved siden af din seng, kan det hjælpe dig med at skabe et søvnfremkaldende miljø. Dit indre ur reagerer på disse søvnsignaler, og din krop vil takke dig for det.

10. Lure er gode til restitution, men husk at time dem rigtigt

Slutteligt er en lur en god måde at hvile og restituere på, men timingen af din lur er vigtig! Undgå lure efter kl. 15, da lure for tæt på din ideelle sengetid kan gøre det svært at falde i søvn og forblive i søvnen hele natten.

LÆS MERE: Hvor lang lur bør du tage?

Få en dybere søvn i nat

Hvis tanken om en god nats søvn føles fremmed for dig, kan du prøve nogle af eller alle disse tips til bedre søvn, og se, hvordan de påvirker din søvnkvalitet. Hold dig til en ny teknik i mindst en uge for at give din krop tid til at tilpasse sig ændringerne og opdage eventuelle effekter. Husk: Rom blev ikke bygget på en dag!

Husk også altid på, at søvn er forskellig for alle. Det, der virker for andre, virker måske ikke for dig. Prøv at eksperimentere med et par af disse strategier. Find ud af, hvad der virker, og hold fast i det, der fungerer bedst for dig, din krop og din søvn.

Oura-medlemmer kan forbedre deres eksperimenter ved at tagge disse vaner i Oura-appen med funktionen Tags. Brug f.eks. tagget “koldt soveværelse”, når du sover med klimaanlægget tændt, og se, hvordan det påvirker din søvn i forhold til en nat i et varmere rum. 

LÆS MERE: Hvorfor er søvn vigtig?