Sådan påvirker koffein søvn (og så længe bliver det faktisk i kroppen)

For mange er en kop kaffe om morgenen et værdsat ritual. Og vi er ikke her for at sige, at du skal droppe det. Faktisk er der fundet en forbindelse mellem et moderat koffeinindtag og en lavere risiko for flere sygdomme, herunder type 2-diabetes, hjertesygdomme og visse kræftformer. 

Men hvis dit koffeinindtag går ud over en kop (eller to) om morgenen til at omfatte et par kopper latte til frokost og et par cappuccinoer om eftermiddagen, er det vigtigt at forstå, hvordan koffein påvirker din søvnkvalitet. 

Læs videre for at finde ud af, hvordan koffein påvirker Oura-medlemmers søvndata, hvilke faktorer der har indflydelse på, hvordan din krop nedbryder det, og hvordan du kan time din kaffedrikning, så den ikke ødelægger din søvn.

Sådan påvirker koffein Oura-medlemmers søvn

I Oura-medlemmers data kan vi se en ret betydelig effekt, når medlemmer tilføjer tagget “koffein”, sammenlignet med dage, hvor de ikke tilføjer dette tag. Ifølge kombinerede anonymiserede data fra mange medlemmer fra januar til juni 2025 oplevede disse medlemmer: 

• 49 minutter mindre søvn i alt
• 6,4 minutter mindre REM-søvn
• 23 minutter mindre let søvn
• 9,2 minutter mindre dyb søvn
• 8,2 point lavere søvnscore.

LÆS OGSÅ: Hvordan påvirker alkohol Oura-medlemmerne?

Sådan påvirker koffein din søvncyklus

Din krops følsomme søvn-vågen-cyklus, der primært styres af din 24-timers døgnrytme og et supplerende søvnpressystem, er meget følsom over for forstyrrelser fra koffein.

Koffein får dig til at føle dig vågen ved at narre din hjerne, når det krydser blod-hjerne-barrieren og blokerer adenosin, et vigtigt signalstof (neurotransmitter) i hjernen, der signalerer søvnighed.

Typisk er det sådan, at jo længere du er vågen, jo mere adenosin ophobes der i din hjerne, hvilket øger søvnpresset. Det binder sig til receptorer og sender signaler om, at du har brug for at sove, gennem hele kroppen. Når du endelig falder i søvn, bliver denne tavle vasket ren ved, at adenosin-niveauet nulstilles. 

Men når koffein kommer ind i hjernen, passer det faktisk ind i de samme receptorer og forhindrer på den måde adenosin i at binde sig. Det får din hjerne til fejlagtigt at registrere, at den har været vågen i kortere tid, end den har, så du føler dig mere vågen og mindre søvnig.

Når koffeinen endelig forlader dit system, kan du opleve en “koffein-nedtur.” Dette skyldes, at al den adenosin, der blev forhindret i at binde sig til receptorerne, har ophobet sig, og når koffeinen er ude af kroppen, binder adenosinen sig til disse receptorer på én gang, hvilket fører til en intens bølge af søvnighed.

Intensiteten af denne oplevelse – og hvor hurtigt det sker – varierer betydeligt fra person til person, da koffein udskilles fra kroppen i forskelligt tempo.

LÆS OGSÅ: Bør du vente med din morgenkoffein?

Koffeins halveringstid: Hvor længe bliver koffein i kroppen?

Halveringstiden for koffein er et udtryk for, hvor lang tid det tager for din krop at nedbryde halvdelen af koffeinen i dit system – og hvis du vil opnå en rolig nattesøvn, er det en afgørende ting at forstå.

Koffein har en typisk halveringstid på 3 til 7 timer. Der kan dog forekomme individuelle variationer, og halveringstiden kan variere fra 1,5 til 9,5 timer med et gennemsnit på ca. 5 timer.

Så hvis du nyder en kop kaffe kl. 15, har du kun nedbrudt halvdelen af koffeinen kl. 20 – den anden halvdel cirkulerer stadig aktivt i din krop og påvirker, hvornår du falder i søvn, og din søvnarkitektur (din evne til at gennemgå alle søvnstadier).

Hvis din krop nedbryder koffein langsomt, kan effekten vare endnu længere.

Nedbrydning af koffein: Nedbryder du koffein hurtigt eller langsomt?

Har du nogensinde undret dig over, hvorfor en af dine venner kan drikke en espresso efter aftensmaden og stadig sove som et barn, mens du ligger og stirrer op i loftet efter en latte til frokost? Din evne til at håndtere koffein handler ikke kun om, hvor meget du drikker – den er forankret i din biologi.

Der er flere faktorer fra genetik til hormoner og livsstil, der bestemmer, hvor længe koffein bliver i dit system, og hvordan det påvirker din søvn:

Genetiske faktorer:

Dine gener spiller en vigtig rolle for, hvordan din krop nedbryder koffein. Det gen, der har størst indflydelse, hedder CYP1A2. Det påvirker aktiviteten af et enzym i leveren, der er ansvarligt for nedbrydningen af koffein. Personer med en variant af dette gen producerer mindre af enzymet med den konsekvens, at de nedbryder koffein langsommere. Disse personer har et langsommere stofskifte med hensyn til bl.a. koffein.

Omkring halvdelen af befolkningen bærer denne variant, der fører til langsommere stofskifte, som kan forlænge koffeins halveringstid betydeligt, nogle gange op til 10 timer eller mere.

På den anden side nedbryder folk med et hurtigt stofskifte koffein hurtigere, så det er ude af kroppen efter kortere tid, og de kan ofte tåle at drikke kaffe senere på dagen med færre søvnrelaterede bivirkninger.

Det er ikke kun gavnligt for søvnen at forstå sin genetiske koffeinfølsomhed – det har også betydning for ens sundhed i bredere forstand. Forskning tyder på, at personer med langsomt stofskifte kan have øget risiko for hjerte-kar-sygdomme, når de drikker store mængder koffein, især fra kaffe.

Hormoner, prævention og koffeins indvirkning på søvn

Hormoner kan i høj grad påvirke, hvordan din krop håndterer koffein.

Menstruationscyklus

Hos kvinder ser østrogen ud til at sinke koffeinstofskiftet ved at hæmme CYP1A2-enzymet. Det betyder, at i visse faser af menstruationscyklussen – især i den luteale fase, hvor østrogen- og progesteronniveauet er højere – kan koffein blive i kroppen længere og have en mere udtalt effekt på søvnen.

Prævention

Denne effekt er endnu mere udtalt for personer, der tager orale præventionsmidler. Undersøgelser viser, at halveringstiden for koffein kan fordobles hos kvinder, der bruger hormonel prævention – nogle gange stiger den fra de typiske 5-7 timer til over 10 timer. Som følge heraf kan selv en beskeden dosis koffein om eftermiddagen forstyrre søvnen.

Graviditet

Graviditet er en anden vigtig hormonel tilstand, der påvirker koffeinstofskiftet. Under graviditet, især i tredje trimester, nedsættes koffeinudskillelsen dramatisk. Halveringstiden kan blive så lang som 11-18 timer, hvilket øger både dens stimulerende virkning og potentielle indvirkning på fosterudviklingen – hvilket er grunden til, at der anbefales en grænse på 200 mg om dagen under graviditet.

LÆS MERE: 9 alternativer til kaffe, du kan prøve, når du er gravid

Andre faktorer

Ud over genetik og hormoner kan flere andre faktorer påvirke, hvor hurtigt din krop nedbryder koffein:

Hvornår skal man stoppe indtaget af koffein for få en bedre søvn?

Der findes ikke et endegyldigt svar på, hvornår du skal stoppe med at drikke koffein – men tidspunktet er vigtigere, end du måske tror. Da koffeins halveringstid varierer fra 5 til 7 timer (og endnu længere for personer med langsomt stofskifte), kan den latte, du drak sidst på eftermiddagen, stadig være i din krop ved sengetid, hvor den forstyrrer både din evne til at falde i søvn og din søvnkvalitet.

Søvnforskere og praktiserende læger anbefaler generelt, at du undgår koffein mindst 8-10 timer før sengetid. For de fleste betyder det ingen koffein efter kl. 14 – og endnu tidligere, hvis du er ekstra følsom eller har svært ved at falde i søvn.

Selv små doser koffein (f.eks. et stykke mørk chokolade eller en kop grøn te) kan forstyrre din krops evne til at producere og reagere på adenosin, det molekyle, der opbygger søvnpresset i løbet af dagen. 

LÆS MERE 8 føde- og drikkevarer, der giver bedre søvn (og 4, du skal undgå!)

Følg effekten af koffein med Oura: Målinger, der giver bedre søvn

Med Oura kan du se, hvordan selv en lille dosis koffein påvirker din søvn og restitution, ved at holde øje med relevante målinger.

Start med at bruge tags i Oura-appen til at registrere, hvornår du indtager koffein. Med tiden vil du begynde at se mønstre i, hvordan din krop reagerer, især når du indtager koffein senere på dagen.

Her er et par søvn- og restitutionsmålinger, du bør holde øje med:

• Hvilepuls (RHR): Koffein stimulerer dit nervesystem og kan øge din RHR, hvilket gør det sværere for din krop at slappe af. Du vil måske bemærke en højere gennemsnitlig RHR i løbet af natten eller et forsinket fald til den laveste værdi.
• Søvnlatens: Hvis det tager dig længere tid end normalt at falde i søvn, kan koffein være årsagen – især hvis du har indtaget det om eftermiddagen eller aftenen.
• Tid i vågen tilstand og søvneffektivitet: Koffein kan forårsage flere opvågninger om natten, hvilket reducerer din samlede søvneffektivitet og kan medføre, at du føler dig sløv den næste dag.
• HRV (pulsvariation): Et stimulerende middel som koffein kan sænke din HRV, som er et tegn på restitution og aktivitet i det parasympatiske nervesystem.

LÆS OGSÅ: Hvorfor er jeg træt, når jeg vågner? Sådan kan du føle dig mere vågen om morgenen