Mnoho žen, které menstruují, si během tohoto období měsíce klade otázku: „Proč jsem během menstruace tak unavená?“ Během menstruačního cyklu dochází k přirozeným výkyvům v hladinách hormonů, což znamená, že jsou dny, kdy se cítíte připravená dobýt svět, a jiné, kdy se chcete schovat pod deku s ohřívací lahví.
Studie z roku 2022 zabývající se premenstruačními příznaky zjistila, že téměř 60 % menstruujících žen pociťuje během menstruace únavu, což z ní činí jeden z nejčastějších premenstruačních příznaků po chuti na jídlo a výkyvech nálady. Únava během menstruace může ovlivnit každodenní život, snížit výkonnost v práci a omezit chuť účastnit se společenských aktivit. V naší společnosti, která je neustále v pohybu, však není pro menstruující ženy vždy snadné fungovat na plný výkon.
Ve společnosti Oura se snažíme podporovat menstruující ženy, aby mohly činit informovanější rozhodnutí o svém reprodukčním zdraví. Jedním ze způsobů, jak toho mohou členové Oura dosáhnout, je aktivace naší funkce Přehled cyklu. Porozumění menstruačnímu cyklu vám může pomoci stanovit priority spánku a dalších návyků, které pomáhají snižovat únavu, a to nejen během menstruace, ale i celkově. Pro ty, kteří sledují své menstruační cykly pomocí aplikace Oura, jsou informace přizpůsobeny tak, aby se zaměřovaly na rovnováhu mezi aktivitou a regenerací v závislosti na tom, v jaké fázi cyklu se právě nacházíte.
Je normální být během menstruace unavená?
Ano — je zcela normální, že se během menstruace cítíte unavenější, protože hormonální změny během menstruačního cyklu přirozeně ovlivňují hladinu energie, kvalitu spánku a regeneraci.
„Příliš dlouho jsme modelovali lidský výkon lineárním způsobem, kdy jsme věřili, že se probudíme a budeme pokračovat v postupných úrovních produktivity, než se opět odebereme domů, vlezeme do postele a (snad) usneme,“ říká Rebecca Robbins, PhD, výzkumnice spánku a poradkyně společnosti Oura.
„Pravdou je, že mnoho procesů v našem těle a mozku funguje velmi rytmicky, s určitými obdobími, kdy jsme naprogramováni k dosahování cílů a úspěchů, a jinými, kdy nutně potřebujeme odpočinek. Existují přesvědčivé důkazy o tom, že únava v průběhu menstruačního cyklu kolísá.“
Ačkoli je únava a malátnost během menstruace normální a obvykle není důvodem k obavám, existují způsoby, jak během této fáze cyklu zvýšit svou energii.
Níže najdete 5 možných příčin únavy během menstruace a vědecky podložená řešení, jak s ní bojovat.
K TÉMATU: Jste unavená, ale nemůžete spát? Tohle je 5 možných důvodů
Proč jsem během menstruace tak unavená?
Každé tělo je jiné, takže neexistují žádné univerzální příčiny únavy během menstruace. Za většinou případů však stojí několik faktorů. Jakmile zjistíte, o jaké běžné příčiny se jedná, můžete si zhodnotit svůj životní styl a návyky a zvolit úpravy, které by vám je mohly pomoci řešit.
1. Kolísání hladin hormonů
Hladiny vašich hormonů kolísají během celého menstruačního cyklu — a ovlivňují celé vaše tělo. Jak se tělo připravuje na menstruaci, mění se hladiny estrogenu a progesteronu.
Po ovulaci klesá hladina estrogenu, zatímco hladina progesteronu stoupá. Hladina estrogenu pak začne opět stoupat, než hladiny obou hormonů zhruba dva až čtyři dny před menstruací prudce poklesnou – a s nimi i vaše energie.
Nízká hladina estrogenu a progesteronu brání tělu v účinném uvolňování melatoninu, tedy hormonu podporujícího spánek. Bez dostatečného množství melatoninu pro vás může být obtížnější usnout a nebudit se, což vede k únavě.
Serotonin je neurotransmiter, který reguluje nejen náladu a hladinu energie, ale také syntézu estrogenu. Ve druhé polovině cyklu však i jeho hladina začíná klesat, což přispívá k poklesu nálady a energie.
Tyto hormonální změny jsou z velké části zodpovědné za soubor příznaků známý jako premenstruační syndrom (PMS).
2. Menstruační bolesti
Menstruační bolesti jsou jedním z nejčastějších fyzických příznaků PMS. Zahrnují křeče v břiše, bolest v dolní části zad, bolest hlavy a nepříjemné nadýmání – to vše ztěžuje relaxaci a klidný spánek. Menstruační bolesti proto mohou přispívat k nedostatku spánku, což způsobuje, že se během dne cítíte unavenější.
DALŠÍ INFORMACE: Nejlepší poloha na spaní při endometrióze
3. Nízká hladina železa
V některých případech může silné menstruační krvácení způsobit nedostatek železa a anémii. Bez dostatečného množství železa nemůže tělo produkovat hemoglobin, bílkovinu bohatou na železo, kterou červené krvinky používají k přenosu kyslíku do buněk v těle.
Kyslík je nezbytný pro vaši energii a vitalitu, proto nízká hladina železa může způsobit únavu během menstruace.
4. Nesoulad s cirkadiánním rytmem
Hormonální změny během cyklu určují vaše přirozené cirkadiánní rytmy. Mnozí z nás však vedou život, který tyto rytmy nerespektuje. Večer zůstáváme dlouho vzhůru z mnoha důvodů, včetně práce, péče o děti, sledování televize nebo účasti na večírcích.
Účinky narušení cirkadiánního rytmu na spánek a menstruační cyklus jsou zvláště výrazné u pracovníků na směny, což podtrhuje význam maximálního možného respektování cirkadiánního rytmu.
5. Chutě na jídlo
Máte pocit, že vaše chuť na sladké a sacharidy se kolem menstruace výrazně zvyšuje? Můžete to svést na hormony. Výzkumy ukazují, že kolísající hladiny hormonů estrogenu a progesteronu způsobují tyto chutě v období menstruace.
Ačkoli není nic špatného na tom, dopřát si během menstruace pár extra dobrot, konzumace sladkých potravin, potravin s vysokým obsahem škrobu a vysoce zpracovaných potravin může vést k vysokým nárůstům hladiny glukózy v krvi, po nichž následuje prudký pokles energie.
K TÉMATU: Jak pozdní jídla ovlivňují váš spánek
6 tipů, jak zvýšit energii při únavě během menstruace
Naštěstí únava během menstruace ve většině případů nepředstavuje nic vážného a můžete ji zvládnout a dokonce snížit pomocí následujících změn životního stylu.
1. Zkuste jemné pohyby
Asi se vám před menstruací nebo během ní nechce chodit do posilovny, ale výzkum ukazuje, že mírné aerobní cvičení může pomoci zvýšit hladinu energie před menstruací.
Členové Oura, kteří používají funkci Přehled cyklu, mají také přístup k nové sadě personalizovaných přehledů připravenosti, které jsou přizpůsobeny tomu, ve které fázi cyklu se nacházíte. Jinými slovy: Získáte přesnější a praktičtější pokyny pro vyvážení aktivity a regenerace v závislosti na různých fázích vašeho měsíčního cyklu.
DALŠÍ INFORMACE: Jak sladit pohyb s menstruačním cyklem
2. Dopřejte si odpočinek
Jinými slovy je také důležité naslouchat svému tělu a odpočinout si, když cítíte, že to potřebujete. Koneckonců, neustálá aktivita a nesoulad s cirkadiánním rytmem mohou přispívat k únavě během menstruace.
Odpočinek může být přesně to, co vaše tělo před menstruací nebo během ní potřebuje, takže se nemusíte cítit provinile, když odmítnete zbytečné společenské akce nebo přijetí dalších povinností v práci.
Odpočinek nebo denní spánek, když je vaše tělo potřebuje, prospěje vašemu zdraví, společenskému životu a produktivitě více než přetěžování těla nad jeho limity.
Pokud jste členem Oura, funkce klidový režim je ideální, když se chcete soustředit spíše na odpočinek a regeneraci než na aktivitu. Upravuje vaše přehledy spánku a připravenosti a dočasně pozastaví skóre aktivity, abyste se mohla soustředit na odpočinek.
3. Podpořte svůj spánek
Podle Sleep Foundation přibližně sedm z deseti menstruujících žen uvádí, že se jejich spánek mění přibližně tři až šest dní před menstruací. Řiďte se obecnými pokyny pro lepší spánek, jako je omezení kofeinu a alkoholu, pobyt na slunci a aktivní pohyb během dne.
Kromě toho je klíčové povědomí, jak ostatně vysvětluje Dr. Rebecca Robbins: „Pokud se vám během menstruačního cyklu daří udržovat délku spánku a skóre připravenosti, ale stále se cítíte unavená nebo vyčerpaná, dopřejte si v těchto dnech trochu více času na spánek a zaměřte se na relaxační rituály, které vám pomohou zklidnit se před spánkem.“
4. Dodržujte vyváženou stravu
Jedna studie zjistila, že středomořská strava, která zahrnuje různé druhy zeleniny, ovoce a zdravé tuky, zkracuje menstruační cyklus.
Snažte se jíst pestrou stravu tvořenou zeleninou, bílkovinami, komplexními sacharidy a zdravými tuky, aby vaše tělo mělo všechny živiny, které potřebuje pro optimální fungování v každém období měsíce.
5. Dodržujte pitný režim
Pití dostatečného množství vody je nezbytné pro optimální zdraví během celého cyklu, ale ještě důležitější je během samotné menstruace. Jedna studie zjistila, že pití velkého množství vody může zkrátit dobu krvácení a snížit intenzitu bolesti.
Z další studie vyplývá, že zvýšení příjmu vody může zlepšit spánek i náladu během menstruace.
6. Vyzkoušejte některé relaxační techniky
Meditace, dechová cvičení, masáže a akupunktura jsou jen některé z možných způsobů, jak relaxovat. Ale je to na vás – cokoli, co vám pomůže uvolnit se před spaním a užít si hlubší spánek, představuje ideální relaxační techniku.
Členové Oura mají přístup k relaxačním meditacím, dechovým cvičením a dalším relaxačním technikám v sekci Pro vás v aplikaci Oura.
K TÉMATU: 5 jednoduchých dechových technik pro dobrý spánek.
Časté dotazy: Únava během menstruace
Je normální cítit se během menstruace unavená?
Ano — únava během menstruace je velmi častá, protože hormonální změny snižují hladinu energie, narušují spánek a mohou zvyšovat únavu během celého menstruačního cyklu.
Co způsobuje únavu během menstruace?
Únava během menstruace je často způsobena kolísajícími hladinami hormonů, menstruačními bolestmi, nedostatkem železa v důsledku silného krvácení, narušením cirkadiánního rytmu a změnami ve stravě nebo chutích, které ovlivňují energetickou rovnováhu.
Jak můžu během menstruace získat více energie?
Při boji proti únavě během menstruace se zaměřte na pravidelný spánek, lehký pohyb, pitný režim, vyváženou stravu a relaxační techniky. Členové Oura mohou také využívat funkce Přehled cyklu a Klidový režim, aby lépe sladili aktivitu s regenerací.
Může silná menstruace způsobit větší únavu?
Ano — silné menstruační krvácení může vést k nedostatku železa nebo anémii, což snižuje přísun kyslíku do buněk v těle a způsobuje větší únavu.
Jak ADHD ovlivňuje únavu během menstruace?
Ženy s ADHD mohou být náchylnější k únavě během menstruace, protože často trpí poruchami spánku a narušením cirkadiánního rytmu, což může zhoršovat únavu v době, kdy už dochází k hormonálním výkyvům.
Jakou roli hraje spánek při únavě během menstruace?
Špatný nebo přerušovaný spánek může zesílit únavu během menstruace. Dodržování pravidelného spánkového režimu a používání nástrojů, jako je funkce doporučeného času spánku v aplikaci Oura, může pomoci snížit únavu a zlepšit regeneraci během celého cyklu.
Kdy bych měla navštívit lékaře kvůli únavě během menstruace?
Pokud je vaše únava extrémní, přetrvávající nebo je spojená s velmi silnou menstruací, je dobré se poradit s lékařem, aby vyloučil možná onemocnění, jako je anémie nebo jiné základní zdravotní problémy.
O expertovi společnosti Oura
Rebecca Robbins, Ph.D., přednáší medicínu na Lékařské fakultě Harvardovy univerzity a působí jako vědecká asistentka v nemocnici Brigham and Women’s Hospital. Ve svém výzkumu využívá marketing a nové komunikační nástroje a technologie (např. chytré telefony a další mobilní zařízení) k navrhování řešení, která by lidi motivovala, aby změnili své chování a zlepšili tím svůj spánek a cirkadiánní zdraví. V roce 2011 dr. Robbins vydala publikaci Sleep for Success! (Spánkem k úspěchu!), kterou napsala společně s dr. Jamesem B. Maasem. Doktorka Robbins a její výzkum se objevil v New York Times, Financial Times a v Readers‘ Digest a vystoupila také v pořadu The Today Show, Live! s Kelly Ripou a Ryanem Seacrestem, na Fox Business News, ABC Nightline, CNBC a v pořadu CBS This Morning.