• Vaše tělo ví, kdy je čas spát, na základě dvou klíčových systémů: cirkadiánního rytmu a homeostatického spánkového tlaku.
  • Váš cirkadiánní rytmus, zjednodušeně vaše vnitřní biologické hodiny, sděluje mozku, zda je čas být bdělý, nebo čas spát. Životní návyky, jako je čas strávený před obrazovkou nebo konzumace kofeinu, můžou způsobit nesoulad cirkadiánního rytmu a zhoršit kvalitu spánku.
  • Sledujte svůj spánek v aplikaci Oura a zjistěte, zda váš cirkadiánní rytmus odpovídá, kolik spánku jste v jednotlivých fázích spánku zaznamenali, a spoustu dalších věcí.

Zajímalo vás někdy, co se děje ve vašem mozku a těle, když spíte? Je načase to zjistit. Zjistěte, jak vaše tělo reguluje spánek, jaké mechanismy při tom působí a co se stane, když spolu neladí. 

Co se děje ve vašem těle, když spíte?

Spánek v průběhu jedné noci tvoří různé fáze spánku, z nichž každá se vyznačuje jedinečnými vzorci mozkové činnosti, pohybu očí a fyziologických a hormonálních změn.

Čtyři fáze spánku
Bdělost: I když jste technicky vzato bdělí, přesto dochází ke změnám, které navozují spánek:

  • Vaše tělo se začíná uvolňovat a vaše tepová frekvence i dýchání zpomalují.
  • Svalová aktivita se snižuje a můžete pociťovat náhlé svalové kontrakce, známé jako hypnické záškuby.
Lehký spánek: 

  • Pohyb očí ustává a mozková činnost se vyznačuje spánkovými vřeteny (výboji rychlých mozkových vln) a K-komplexy (velkými, pomalými vlnami).
  • Tělesná teplota a tepová frekvence dál klesají.
  • Postupně jste méně vnímaví ke svému okolí.
  • Zaktivují se neurotransmitery acetylcholin a serotonin a napomáhají přechodu z bdělosti do spánku. 
Hluboký spánek:

  • Mozková aktivita se mění a vykazuje pomalé delta vlny s vysokou amplitudou.
  • Během spánku dochází k většímu prokrvení svalů, uvolňování hormonů (včetně růstového hormonu) a k opravě buněk.
  • Uvolňuje se růstový hormon a prolaktin, které podporují tělesný růst, regeneraci tkání a funkcí imunitního systému.
REM spánek:

  • Tuto fázi spánku charakterizují rychlý pohyb očí, živé sny a zvýšená mozková aktivita.
  • Přestože je mozek velmi aktivní, volní svalová aktivita téměř chybí, což vede k dočasné paralýze, známé jako REM atonie.
  • Tepová frekvence a dýchání jsou nepravidelné, podobně jako v bdělém stavu. 
  • Během REM spánku jsou aktivní hormony acetylcholin, kortizol (v menší míře než v bdělosti) a noradrenalin.

PODROBNOSTI: Jaké jsou čtyři fáze spánku?

Jak vaše tělo pozná, kdy je čas spát?

Možná si myslíte, že spánek nastává proto, že vašemu tělu jednoduše dojdou síly. I když je to částečně pravda, je to mnohem složitější. Vaše tělo pozná, že je čas spát, dvěma hlavními způsoby:

1. Homeostatický spánkový tlak

To souvisí s postupně rostoucí potřebou spánku v těle. Představte si, že po probuzení převrátíte přesýpací hodiny – rostoucí hromádka písku představuje vaši potřebu spánku. Když se všechna zrnka písku přesypou, vaše tělo ví, že je čas jít spát. 

Adenosin, neurotransmiter podporující ospalost, působí jako homeostatický regulátor spánku. Během dne se zvyšuje a v noci dosahuje vrcholu a vy se díky tomu cítíte unavení před spaním. Tento cyklus se opakuje každých 24 hodin, podobně jako cirkadiánní rytmus.

2. Cirkadiánní rytmus

Všichni v sobě máme síť nezávislých vnitřních hodin, které se nacházejí v mnoha orgánech a buňkách těla a které se souhrnně označují jako systém cirkadiánního rytmu. Tyto nezávislé hodiny na základě vnějších podnětů, jako je světlo nebo příjem potravy, a vnitřních podnětů, jako je hladina adenosinu, informují váš mozek, kdy je čas spát.

PODROBNOSTI: Cirkadiánní rytmy a váš čas jít spát.

Jak cirkadiánní rytmus funguje?

Tento generální ředitel spánku sídlí hluboko v mozku a vyžaduje zpětnou vazbu od celé sítě biologických hodin vašeho těla, aby mohl určit, zda je bezpečné odpojit vaše systémy a spát.

Tento systém zpětné vazby se skládá z hodin (časomíry) a podnětů (časových signálů). Podněty mohou pocházet z vašeho okolí (např. sluneční světlo) nebo z vašeho těla (např. jídlo vstupující do žaludku).

Podněty dávají signál vašim vnitřním hodinám, aby tělo přešlo do režimu spánku nebo zůstalo vzhůru. Hlavní biologické hodiny se nacházejí v mozku a označují se také jako suprachiasmatické jádro (SCN).

Úkolem SCN je udržovat všechny hodiny v pravidelném režimu a vypracovávat závěrečné denní hlášení, které posuzuje generální ředitel. SCN sleduje čas podle podnětů z okolí, například světla: světlo vám pomáhá zůstat vzhůru, zatímco tma podněcuje ospalost.

Každé z vašich sekundárních biologických hodin, tzv. periferních oscilátorů, rovněž odesílají a přijímají zprávy. Pokud váš žaludek například dostane signál, třeba velké množství jídla, pošle zprávu SCN a dalším sekundárním hodinám, aby udržovaly bdělost.

SCN se neustále snaží udržovat stejný harmonogram ve všech sekundárních hodinách, nicméně každý váš den je jiný. To může vést k tomu, že hodiny přijímají signály v různých časech, což může způsobit nesoulad (o tom později).

Tip pro členy: Členové Oura zjistí svou ideální večerku a svůj chronotyp po 90 dnech používání aplikace Oura. Díky tomu můžete chodit spát v souladu se svým cirkadiánním rytmem a mít tak kvalitnější spánek.

Váš cyklus spánku a bdění: 

V ideálním případě byste měli dostávat vnitřní i vnější signály, že je čas na večerku, a následně skutečně jít spát. Ne vždy je to ale takhle jednoduché.

Každé vaše vnitřní hodiny předávají informace o tom, zda je čas být vzhůru, nebo spát. Když jsou všechny vaše hodiny v souladu, váš mozek má práci jednodušší a můžete mít jednoznačné vzorce spánku a bdění. Když hlášení nejsou sladěná, pro centrum spánku ve vašem mozku je těžké rozhodnout, kdy byste měli být vzhůru, nebo spát.

Dáme vám příklad: Vaše SCN a žaludek možná nahlásily jasný vzorec spánku a bdění (tj. vystavení světlu a konzumace jídla v očekávaných časech), ale změna vašeho režimu, třeba stresující večerní schůzka, může aktivovat sekundární hodiny ve vašem systému nadledvinek a oddálit spánek. Místo vašeho doporučeného času večerky v 11 hodin se vám podaří usnout až ve 2 hodiny ráno. To může způsobit nesoulad s cirkadiánním rytmem.

 

Co způsobuje cirkadiánní nesoulad?

Cirkadiánní nesoulad může být způsoben řadou faktorů, mezi které patří například:

Tip pro členy: Označte v aplikaci Oura kteroukoli z těchto událostí pomocí štítků a zjistěte víc o tom, jak kterákoli z nich ovlivňuje kvalitu vašeho spánku.

5 příznaků, že možná máte rozladěný cirkadiánní rytmus

1. V noci dlouho trvá, než se vám stabilizuje klidová tepová frekvence.

Pokud jste v souladu se svými biologickými hodinami, vaše klidová tepová frekvence dosáhne nejnižší hodnoty uprostřed spánku. Pokud vaše hodiny nejsou sladěné, nejnižší klidové tepové frekvence dosáhnete až později v noci. V aplikaci Oura se tomu říká ukazatel regenerace.

2. V první polovině spánku máte vyšší tělesnou teplotu.

Pokud máte své hodiny sladěné, tělesná teplota vám klesne těsně před spaním. Pokud nejsou v souladu, tělesná teplota může klesat déle nebo kolísat.

3. Trvá vám dlouho, než usnete. 

Usínání by mělo po navrhované večerce probíhat poměrně rychle. Pokud máte cirkadiánní hodiny rozladěné, doba potřebná k usnutí (v aplikaci Oura latence usnutí) může být delší. 

Obecně platí, že pokud je latence kratší než 5 minut, může to naznačovat nadměrnou únavu, zatímco latence delší než 20 minut může signalizovat nesoulad s cirkadiánním rytmem.

DALŠÍ INFORMACE: Jak rychle usnout a zlepšit si latenci usnutí.

4. V noci se často budíte.

Nesoulad s cirkadiánním rytmem může způsobovat časté noční buzení, což narušuje celkovou plynulost spánkového cyklu. To se odráží ve vašich datech Oura: v nižších hodnotách metrik efektivita spánku a klid. 

5. Probouzíte se unavení (spánková setrvačnost).

Když je váš režim spánku a bdění v souladu s vaším cirkadiánním rytmem, měli byste se probouzet s pocitem bdělosti a dobité energie. Pokud máte svůj systém rozladěný, může se u vás projevit spánková setrvačnost – pocit otupělosti a únavy po probuzení.

PODROBNOSTI: Proč po probuzení cítím únavu? Jak se ráno cítit čilejší.

Využijte vědu o spánku pro lepší spánek

Jak s těmito poznatky tedy naložit? Zatímco některé podněty nemůžete ovlivnit (třeba sluneční světlo), můžete si vytvořit večerní rituál s jasnými podněty ke spánku, které vašim vnitřním biologickým hodinám signalizují, že je čas jít spát.

Díky sledování spánku pomocí aplikace Oura můžete využít vědecké poznatky o spánku a vytvořit si večerní rituál k navození spánku, který vám pomůže udržet soulad s cirkadiánním rytmem. Každý den budete v aplikaci Oura dostávat podrobný souhrn spánku, ve kterém se dozvíte, jak jste spali, včetně konkrétních faktorů, jako je latence usnutí a efektivita spánku, a kolik času jste strávili v každé fázi spánku.

Lepší spánek je věda! Pro začátek se začněte řídit těmito základními doporučeními:

  • Světlo: Vyhýbejte se modrému světlu aspoň hodinu před spaním.
  • Jídlo: Večer jezte lehčí jídla a několik hodin před spaním nekonzumujte kofein a alkohol.
  • Aktivita: Vyhněte se namáhavému cvičení v posledních hodinách před spaním.
  • Aktivace: Těsně před spaním se vyhýbejte stresovým podnětům, jako jsou e-maily nebo sociální sítě.
  • Tělesná teplota: Zchlaďte tělo pobytem v chladné místnosti nebo horkou sprchou, po které se vaše tělo přirozeně ochladí.

PODROBNOSTI: Jak Oura Ring sleduje můj spánek?

Oura vám zajistí klidnější spánek a kvalitnější odpočinek
Koupit

Infografika: Věda o spánku | Oura Ring