Jak začít lépe spát

• Je normální, že se občas špatně vyspíte, ale pokud neustále hledáte způsob, jak se vyspat lépe, možná je načase něco změnit!
• Zkuste začít tím, že před spaním vypnete obrazovky, budete se ke spánku ukládat v pravidelnou dobu a udržovat v ložnici příjemně chladno.
• Sledujte svůj spánek v aplikaci Oura a zjistěte, které návyky vám pomáhají, nebo naopak škodí. Přečtěte si, jak spát lépe a více!

„To byla zase noc. Moc se mi toho naspat nepovedlo.“

Zní vám to povědomě? Podobné věty jsme už vyslovili všichni. A ne jednou. Možná experimentujete s tipy pro lepší spánek – třeba je na vině nepohodlná matrace nebo sklenička před spaním.

Teď ale přichází na scénu Oura. Oura vám pomůže identifikovat konkrétní návyky, díky kterým můžete spát déle a lépe, konečně rozlousknout, co vám vyhovuje, a užívat si víc posilujícího spánku.

Máme pro vás 10 jednoduchých tipů pro lepší spánek. 

DALŠÍ ČTENÍ: Jak Oura Ring sleduje můj spánek?

10 tipů pro lepší spánek

1. Aspoň hodinu před spaním nekoukejte na žádné displeje.

Připomeňte si, že zachumlaným pod peřinou vám bude líp, než když sedíte na gauči! A telefon už stejně potřebuje nabít, ne? Nechte telefon, tablet a televizi odpočívat a dopřejte si před spaním čas na uvolnění. Když se od obrazovek odpojíte dřív, zajistíte tím, že váš cirkadiánní rytmus nebudou narušovat obrazovky s modrým světlem.

2. Dodržujte stálý čas spánku, a to i o víkendech

Lepší spánek je o důslednosti a nejdál dojdete, když si vytvoříte návyk. Pokud si stanovíte rozumný interval pro večerku a budete ho dodržovat i o víkendech, pomůže vám to zachovat přirozený cirkadiánní rytmus a ráno budete vstávat odpočatí a připravení.

3.  Zjistěte ideální teplotu v ložnici

Fyziologie a věda ukazují, že ideální noční teplota v ložnici je kolem 18 stupňů Celsia. Vaše tělesná teplota před spaním klesá a tělo se v hlubokém spánku dál ochlazuje. Chladná místnost vám tak pomůže k hlubšímu spánku. 

4. Velká jídla a náročné tréninky mějte přes den

Pokud si v noci dopřejete návštěvu fastfoodového řetězce nebo půjdete spát hned po návratu z posilovny, odnese to váš hluboký spánek. Zvýšený metabolismus nebo tepová frekvence můžou váš spánek narušovat, proto je lepší vyhnout se cvičení a těžkým jídlům 3 hodiny před ideálním časem večerky.

DALŠÍ ČTENÍ: Jak může noční jídlo ovlivnit váš spánek

5. Naplánujte si čas na odpočinek před spaním

To se samozřejmě snáz řekne, než udělá. Pokud si ale vyhradíte čas na odpočinek, třeba formou mindfulness, relaxační koupele nebo čtení, naučíte svoje tělo, aby se před spaním uvolnilo. 

Berte to jako každý posilovací trénink: čím víc budete trénovat svůj relaxační systém, když jste vzhůru, tím snadněji u něj dokážete vyvolat stejnou odezvu v noci a kvalitně se vyspat.

DALŠÍ ČTENÍ: 14 vědecky podložených způsobů, jak se zklidnit před spaním

6. Vyměňte večerní sklenku vína za spánek navíc

Alkohol vás může před spaním uvolnit, ale když si ho dopřejete moc, připraví vás o velmi cenný REM spánek. Jakmile účinky alkoholu odezní a hormony prudce klesnou, můžete se během noci začít často budit.

DALŠÍ ČTENÍ: Jak alkohol ovlivňuje váš spánek

7. Večerní espresso přesuňte na poledne

Účinky podvečerní kávy můžou přetrvávat mnohem déle, než si myslíte. Kofein zvyšuje tepovou frekvenci, což znesnadňuje usínání. Může také narušit klíčový signál v mozku, adenosin, který pomáhá vašemu tělu regulovat vnitřní hodiny. Mějte na paměti, že limonády, čaj, a dokonce i čokoláda mohou obsahovat dost kofeinu na to, aby to narušilo spánek.

8. Necvičte pozdě, ale cvičte pravidelně

Noční trénink není pro spánek vhodný, ale jinak byste se měli snažit být aktivní každý den. Jděte si zaběhat nebo se jen tak projděte kolem bloku a  vyhýbejte se dlouhému sezení. Už třicet minut aktivity denně vás může připravit na dobrý spánek.

9.  Ložnici vyhraďte jen odpočinku a regeneraci

Oddělení spacího a obytného prostoru udělá divy. Když budete filmy a seriály sledovat v obývacím pokoji a i čas na telefonu budete trávit v obýváku, možná vám to pomůže dodržet první tip z tohoto seznamu.

Ložnice bez televize, nabíječka na kuchyňské lince nebo přemístění pracovního notebooku do jiné místnosti – to všechno může podpořit lepší spánek. Vaše vnitřní hodiny reagují na tyto spánkové signály a vaše tělo vám poděkuje.

10. Zdřímnutí je skvělé pro regeneraci, ale nezapomeňte si ho správně načasovat

A konečně, zdřímnutí je sice skvělý způsob odpočinku a regenerace, ale důležité je jeho načasování! Snažte se zdřímnout si před třetí hodinou odpoledne, protože zdřímnutí příliš blízko ideálnímu času spánku může ztížit usínání a vést k nočnímu probouzení.

DALŠÍ ČTENÍ: Na jak dlouho byste si měli zdřímnout?

Zařiďte si dnes v noci hlubší spánek

Pokud vám představa kvalitního spánku připadá cizí, vyzkoušejte některý z těchto tipů a zjistěte, jak ovlivní kvalitu vašeho spánku. Nové návyky zkoušejte aspoň týden, abyste dali tělu čas přizpůsobit se změnám. Teprve pak odhalíte jejich účinky. Nezapomeňte: Ani Řím nepostavili za den!

A počítejte s tím, že každý člověk spí jinak. Co někomu funguje, nemusí fungovat vám. Zkuste experimentovat a vyzkoušejte několik z našich tipů. Zjistěte, co funguje, a držte se toho, co je pro vás, vaše tělo a váš spánek nejlepší.

Členové Oura můžou svoje experimenty doladit tím, že si nové návyky označí v aplikaci Oura štítkem. Když třeba spíte se zapnutou klimatizací, označte „chlad v ložnici“ a sledujte, jaký vliv to bude mít na váš spánek oproti noci v teplejší místnosti. 

DALŠÍ ČTENÍ: Proč je spánek důležitý