S doplňujícími informacemi od Janet Ungless
Nemůžete spát? Popřemýšlejte o meditaci. Desetiletí vědeckého výzkumu ukázala, že tato starodávná praxe může zlepšit spánek a pomoct nám v boji s nespavostí. Prostřednictvím meditace můžete trénovat svou mysl, aby se dostávala snadněji do uvolněného stavu.
Zajímá vás, jak meditace přispívá k lepšímu spánku? Klidná mysl prospívá i vašemu tělu. Studie zaměřené na mozkové vlny, produkci hormonů, kardiovaskulární aktivitu a spotřebu kyslíku potvrzují jednoznačně pozitivní vztah mezi meditací a kvalitou spánku.
K TÉMATU: Zvládání stresu: Propojení mysli a těla.
Co je meditace?
Existuje mnoho různých druhů, nicméně meditace je, zjednodušeně řečeno, cvičení plného soustředění na přítomný okamžik.
Častým omylem je představa, že pro správnou meditaci je nutné mít zcela prázdnou mysl bez roztěkaných myšlenek. „Ti, kteří s meditací začínají, si často myslí: ‚Když mám neustále roztěkanou mysl, tak to asi dělám špatně‘,“ říká Chris Winter, lékař, neurolog, specialista na spánek, autor knihy The Rested Child a moderátor podcastu Sleep Unplugged. „Ve skutečnosti to ale znamená, že to děláte správně – protože si uvědomujete okamžiky, kdy se vám myšlenky rozběhnou.“
Meditace ve své podstatě spočívá v tom, naučit se pozorovat své myšlenky s určitým odstupem, s větším nadhledem a sebeuvědoměním a nechat je odejít. Když si všimnete, že vaše mysl někam zabloudila, stačí si toho všimnout a svou pozornost jemně přesměrovat zpět k dechu, doplňuje Winter. „Meditace je dovednost a stejně jako u každé jiné dovednosti platí, že čím víc ji procvičujete, tím snadnější pro vás bude – a tím lépe vám půjde.“
Pokud jste členem Oura, najdete meditace speciálně určené k usínání v sekci Pro vás. V aplikaci Oura můžete také získat okamžitou biologickou zpětnou vazbu k tomu, jaký měla meditace vliv na vaše tělo. (Podrobnosti najdete dole.) Jiné aplikace pro chytré telefony, jako například Headspace nebo Calm, nabízejí k vyzkoušení audio meditace a bezplatné možnosti najdete třeba na YouTube.
K TÉMATU: 5 jednoduchých dechových technik pro dobrý spánek.
Přínosy meditace pro tělo i mysl
Podobně jako dobrý denní spánek meditace dobíjí a osvěžuje vaši mysl i tělo.
Fyziologicky mají spánek a meditace mnoho podobného. Zvyšují produkci důležitých hormonů ve vašem těle (např. růstový hormon a DHEA) a snižují hladinu stresového hormonu kortizolu. Dokonce i vaše mozková činnost se stimuluje podobným způsobem, čímž se zvyšují vlny spojené se spánkem a pohodou (alfa, theta a delta) a zároveň se snižují vlny spojené s kognitivní zátěží (beta).
Z hlediska vaší psychiky vám může častá meditace pomoct se snadněji uvolnit. Je to jako budování svalů nebo zdokonalování v nějakých dovednostech – čím víc trénujete zapojení systému odpočinku a trávení, když jste bdělí, tím snadnější je navodit stejnou reakci v noci a podpořit svůj spánek.
Meditace navíc snižuje stres a omezuje aktivitu vašeho systému, jehož reakcí je boj, nebo útěk. Zlepšuje také cyklus melatoninu ve vašem těle, což je hlavní hormon podporující spánek, tak, že zpomaluje rozklad melatoninu v játrech a zvyšuje jeho produkci v části mozku zvané šišinka (epifýza).
Další důkaz: V roční studii u starších dospělých s lehkými problémy se spánkem vědci z UCLA zjistili, že praxe mindfulness a meditace jsou účinné při řešení krátkodobých problémů se spánkem. Bylo také prokázáno, že mindfulness a meditace snižují následky potíží spojených se spánkem v průběhu dne, jako jsou nevrlost, únava a podrážděnost.
Meditace s aplikací Oura
Členové Oura můžou v sekci Pro vás aplikace Oura vybírat z nabídky vedených nebo nevedených meditačních cvičení, která trvají 5 až 30 minut. Vyzkoušejte je k uvolnění a navození spánku, nebo si jen dopřejte během dne chvilku na dechové cvičení a uvolnění.
Po meditačních sezeních delších než pět minut dostanete také biofeedback. To znamená, že můžete v reálném čase sledovat, jak vaše tělo reaguje na meditaci, prostřednictvím parametrů jako tepová frekvence, HRV, teplota kůže a latence usnutí. Pokud zjistíte, že vám určité cvičení pomáhá rychleji usnout, můžete ho přidat do své rutiny před spaním. Získáte také přehled o tom, jaký má poslech vedených audio cvičení v průběhu času vliv na vaše data.
Pokud zkoušíte meditaci ke zlepšení spánku, dejte svému tělu alespoň týden, aby si na novou rutinu zvyklo.
Sledujte změny těchto metrik v aplikaci Oura a můžete si vyhodnotit, jak meditace nejspíš ovlivňuje vaše spánkové vzorce:
- Vyšší počet spánkových cyklů
- Vysoké celkové hodnoty REM spánku
- Nižší klidová tepová frekvence
- Kratší latence usnutí (doba, za jakou usnete)
PŘEČTĚTE SI VÍC: Vše o vaší klidové tepové frekvenci