有關月經週期的文章通常著重在生殖功能或經期症狀，而較少幫助你了解週期如何影響整體身心狀態。觀察月經週期能讓你察覺各階段的變化，從而找出最適合社交、專注工作、親密互動、加強訓練或優先休息與放鬆的時機。
傳統的月經週期圖多以制式化方式呈現，按照固定步驟與 28 天時間軸線性推進。不過，這些圖表其實是根據 60 多年前的知識畫出來的，而如今我們對月經週期的了解早已大幅進步！
現代研究清楚顯示，不同個人的月經週期會有很大差異，而同一個人的月經週期也可能每次都不太一樣。
所以，與其接受那些不太符合你經驗的一般建議，不妨試試看用像 Oura 這樣的現代工具來了解自己的月經週期，觀察它如何影響你身體裡的不同系統。這些建議可以幫助你依照每個週期的不同階段，調整自己的生活作息。
想更了解月經週期的不同階段，以及 Oura 如何幫助你觀察這些變化帶來的影響，請繼續閱讀。
閱讀更多：打破 14 天排卵的迷思
月經週期分為哪些階段？
雖然「週期」本來就沒有明確的開始或結束，不過大家通常會把月經週期分成幾個重要事件來看。根據不同的文獻或文章，這些事件的名稱可能略有出入，但描述的其實是同樣的生理事件：濾泡期和黃體期。
- 濾泡期包括生理期，以及稱為「排卵前期」的重要事件，這段期間有助於身體準備釋放卵子（也就是「排卵」）。一旦你排卵，就會進入下一個階段。
- 黃體期是身體準備支援懷孕，或是迎接新週期的過渡階段。
閱讀更多：用 Oura 溫度功能來記錄月經週期
這些事件的平均持續時間，以及驚人的變異性，都體現在下圖中。
隨著這些事件的發生，特定的荷爾蒙會協調生殖器官、 心臟、肺部、肌肉、大腦還有身體其他系統的活動。 在這個過程中，有許多重要的荷爾蒙參與，不過我們會先聚焦在三種：雌激素、黃體生成素 (LH)、還有黃體素。
你可能已經熟悉這些荷爾蒙如何幫助子宮生長、脫落內膜，以及卵巢如何準備並釋放卵子。但比較少人熟悉的是這兩個專有名詞：「濾泡期」和「黃體期」。
「濾泡期」這個詞是指你的每顆卵子都包在卵巢裡一個叫做濾泡的小囊裡。在濾泡期開始時，每個卵巢都會有一批 20-30 個濾泡開始發育。
排卵的時候，一個濾泡會被「選中」成為主要的卵子，其它的濾泡則會自然分解。（別擔心，到了 20 幾歲，你還是有大約 100,000 顆卵子！）
「黃體期」是指在排卵之後，被選中的濾泡會轉變成一個荷爾蒙製造單位。一旦濾泡釋放出卵子，濾泡裡的細胞就會有新的任務，轉變成黃體，釋放黃體素和雌激素，來支援可能的懷孕。
你可以從下方的圖片看到，荷爾蒙和月經週期各個階段之間的關聯。每種荷爾蒙都會在特定階段達到頂峰：濾泡期是雌激素，排卵前是 LH，黃體期則是黃體素。
- 生理期開始時，你會進入濾泡期，這時黃體素會下降，雌激素和黃體生成素都處於低點。
- 隨著濾泡期持續，正在發育的濾泡會產生越來越多的雌激素。
- 在濾泡期的後段，接近排卵（也就是「排卵前期」）時，雌激素濃度高，加上其他因素，會促使黃體生成素大量分泌。黃體生成素激增觸發排卵。
- 黃體期會在排卵後開始，這時黃體會釋放越來越多的黃體素，雌激素也會稍微增加一點。隨著黃體期持續，高濃度的黃體素會讓子宮內膜變厚，並防止子宮收縮。
- 最後，黃體會消退，這時黃體素和雌激素的濃度也會跟著下降。當這些荷爾蒙下降時，子宮內膜的表層會開始分解，並會以生理期出血的方式排出體外，讓新的週期開始。
你可以觀察哪些模式呢？
你可以觀察荷爾蒙波動如何影響大腦、心臟、肺部、生殖系統等，來了解這些月經週期階段的時間規律性。這些變化會在體溫、靜止心率 (RHR)、心率變異度 (HRV)和呼吸速率中反映。
要記得，這些只是一般的參考模式，觀察你自己的身體節奏才是最有幫助的方法。你應避免把自己的數據和別人比較（你在黃體期的「高」體溫或靜止心率，可能是別人在濾泡期的「低」讀數）。如果你有在使用荷爾蒙避孕，看到的趨勢可能會不太一樣。
閱讀更多：Oura 與獲得 FDA 核准的避孕 App Natural Cycles° 合作
以下是一些典型模式的概況：
如果你想更了解每個階段可能出現的模式，不妨繼續看看下面的內容。
生理期間
除了常見的經痛等症狀外，生理期通常也代表你即將回到更好的睡眠和恢復狀態。
在每個週期開始時，黃體素和雌激素會下降。這種荷爾蒙變化通常伴隨著靜止心率 (RHR) 和呼吸速率降低，而 HRV 則會提升。變化發生的速度取決於你的身體。更精確地說，是看你在某個週期裡黃體素和雌激素下降的速度有多快。
你的體溫也會受到雌激素和黃體素很大的影響。雖然背後有一些複雜的因素，不過一般來說，雌激素會讓你的體溫降低，而黃體素則會讓體溫上升。生理期間，隨著黃體素下降，你的體溫也可能會跟著降低。
濾泡期間
濾泡期有助於你發揮最佳的運動表現，同時也更容易展現良好的社交表現。雖然還有很多地方需要進一步研究，但在濾泡期期間較高的雌激素，可能有助於提升認知能力和創造力。
當一群濾泡逐漸成熟時，它們會分泌越來越多的雌激素，同時子宮內膜重新增生，為可能受精的卵子構造理想環境。雌激素增加不只會影響生殖系統，也會影響心臟、肺和肌肉，讓你的體溫、靜止心率和呼吸速率變低，同時 HRV 變高。雖然研究仍在進行中，這些生理趨勢（也就是你常覺得「狀況不錯」的時期）也可能會促進改善運動表現。
閱讀更多：如何讓訓練配合月經週期
排卵期前後
當身體正準備排卵時，可能會有一點混亂，讓你有一兩天覺得有點不太對勁。
當雌激素濃度升高，加上其他因素時，會在大腦和身體裡引發一連串變化，讓黃體生成素激增，進而促使排卵。「黃體生成素激增」和「排卵」這兩個詞常被交替使用，但事實上它們是兩個不同的事件，而黃體生成素激增幾乎總是會先發生！在閱讀有關月經週期的資訊時，不妨留意一下這個常見的迷思。
那麼，這對受孕期意味著什麼呢？黃體生成素激增和排卵是「易孕期」的一部分，也就是月經週期中你有機會懷孕的時段（通常為 5-7 天）。關於每個人的易孕期到底有多長，以及可能會出現哪些症狀，其實我們還有很多地方需要再了解。
在排卵期前後，這些 變化 可能會讓溫度、靜止心率 (RHR) 和呼吸速率上升，同時 HRV 下降。這段時間，許多女性也會經歷「排卵痛」，就是一種腹部隱隱作痛的感覺。科學家認為，這可能是輸卵管開始收縮、準備把卵子運送到子宮時產生的現象。
在黃體期間
在黃體期，你可能會感覺到體溫較高、新陳代謝變快、精力比較低落，而且會更想要追求舒適和多休息。
在黃體期早期，空濾泡會轉化為黃體，產生更多的黃體素，並增加雌激素。黃體生成素會降低，子宮內膜也會開始增厚，為可能受精的卵子準備一個著床點。
在這個階段，黃體素上升會直接讓體溫升高，也會讓你的「戰或逃」反應系統變得更活躍。這個活動會影響你全身系統，通常可以從靜止心率、體溫和呼吸速率上升，以及 HRV 下降中察覺到。
隨著黃體期繼續，你的身體會來到一個轉折點：
- 當卵子受精，身體就會開始為懷孕做準備，黃體素也會繼續上升，變得更高，這會讓你在懷孕初期發現體溫特別高。
- 如果卵子沒有受精，黃體素和雌激素濃度會再次下降，然後月經週期就會重新開始。當你愈接近下一次生理期時，上面提到的趨勢會隨著這些荷爾蒙減少而趨於平穩。
對很多人來說，當黃體期逐漸過渡到生理期，雌激素和黃體素的下降，可能會帶來一些不舒服的感受。每個人的經驗都會因為症狀和強度不同而有很大的差異。這時人們可能會出現乳房脹痛、體液滯留、腹脹、痙攣、食慾增加、情緒不穩、疲倦或焦慮等症狀，統稱為「經前症候群」(PMS)。
請記得，就算你有月經週期，也不代表你一定會經歷經前症候群。科學界目前正思考是否應重新定義這個概念，以更準確地描述黃體期中個體差異所帶來的體驗。
用 Oura 來了解你的週期
每個人的週期階段都不太一樣，而且每次週期也可能會有變化。有些人可能會比較早排卵，或是黃體期會比別人長一點。你有時可能會在某個週期的第 15 天排卵，下個週期則可能是在第 18 天。其實，正常來說，偶爾有週期沒有排卵，也就是所謂的「無排卵週期」，都是很常見的。
這些廣泛的差異突顯出了解自己週期的重要性——如果你想避免懷孕，或是把握最佳受孕時機，一個階段的微小變化都有可能帶來顯著影響。
因為 Oura Ring 可以測量你的靜止心率、HRV、呼吸、睡眠和體溫，所以它非常適合幫你觀察月經週期，並了解週期對身體的影響。
Oura 提供週期洞察功能，會利用關鍵生物訊號，為你預測下一次月經週期和生理期開始的五天範圍，讓你可以提前準備。這可以讓你長期追蹤月經週期，幫助你更了解自己的身體，更有自信和掌控感。
閱讀更多：Oura 新功能：週期洞察
請記得，你的週期長度也可能隨著時間而改變。過去使用避孕與恢復期間週期不規則有關，而年輕女性的週期通常會較長。
此外，你的遺傳背景、身體組成和運動習慣也可能影響月經週期。而且，即使你已經有了目前的洞察，還有很多模式等著你去發現。
未來研究──下一步是什麼？
要讓科學趕上我們身體的複雜性，還有很多工作要做。但在這段期間，我們可以一起學習、分享觀察，累積改變的力量，幫助彼此。這樣的努力將有助於建立一座全新的女性生理資訊庫。
除了這些訊號（靜止心率、HRV、體溫、呼吸）之外，研究也開始發現，其實月經週期也可能會影響你的睡眠。這些變化可能會在不同週期階段以各種形式出現：在濾泡期時REM 睡眠增加，在黃體期早期時深度睡眠增多，在黃體期接近尾聲時睡眠效率降低、醒來次數增多，且睡眠變得較為零碎。
閱讀更多：經前症候群會導致失眠並影響睡眠品質嗎？