- 一般來說，成年人的睡眠心率大約落在每分鐘心跳次數 60 到 100 之間，不過這個範圍會隨著你的人生階段而有所不同。如果你想知道各年齡層的正常睡眠心率，答案取決於新陳代謝和心臟強度等多種因素。
- Oura 會員可以透過「趨勢」頁面查看自己的靜止心率，藉此追蹤心率變化。
- 某些因素有助於降低偏高的靜止心率，例如：優先確保優質睡眠、戒菸、減少酒精與咖啡因攝取、減輕體重，以及管理壓力。
試著想像一下，經過一天辛勞後，你正安然入睡，處於完全放鬆的狀態。雖然你的心臟依舊在工作，但此時它正處於輕鬆休息的狀態，不會急速跳動。
這是你的靜止心率，也就是所謂的睡眠心率。靜止心率指的是在你完全休息時，每分鐘心臟跳動的次數，通常發生在睡眠或靜止的時候。
一般來說，靜止心率通常落在 60 到 100 bpm 的範圍內。在成年 Oura 會員中，一項分析發現靜止心率區間大約落在 50 多到 60 多 bpm。你可以從下方圖表看到，Oura 會員的靜止心率大約在 60 歲以前會稍微上升，之後則趨於平穩，並略為下降。
你的睡眠心率會隨著年齡而變化，因為在不同的人生階段，身體對氧氣的需求和心臟狀態都會有所改變。各年齡層正常的睡眠心率大約是多少？一般而言，隨著年齡增長，睡眠心率呈現逐漸下降的趨勢。透過追蹤這些變化，你就能分辨哪些是正常的年齡變化，哪些則可能預示需要關注的健康狀況。
用 Oura 追蹤你的靜止心率：Oura Ring 會追蹤哪些項目？
使用 Oura，你可以看到靜止心率隨著時間的變化。透過 Oura 「趨勢」頁面，你可以看到靜止心率在一週、一個月和一年中的變化。這能夠讓你更了解身體如何回應日常習慣，同時及時發現任何顯著、可能需要注意的健康變化。
如果你是 Oura 會員，可以打開 Oura App，用即時心率圖表追蹤心率。你會看到以不同顏色標示的圖表，分別顯示日間、睡眠與運動心率，以及恢復時間的資料。
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Oura Ring 的準確度如何？
你的 Oura Ring 可以追蹤心率。但追蹤結果準確嗎？好消息是：外部驗證研究發現，Oura Ring 與黃金標準的心電圖 (ECG) 測量結果之間具有「極高的一致性」。與醫療級心電圖設備相比，Oura Ring 在靜止心率測量方面表現近乎完美 (r² = 0.996)，而在心率變異度測量方面則達到極高準確度 (r² = 0.980)。
了解更多:Oura 的心率與心率變異度 (HRV) 量測準確度多高？
各年齡層的睡眠心率
以下帶你了解不同年齡的正常睡眠心率。
嬰兒與兒童：正常的睡眠心率大約是多少？
嬰幼兒的靜止心率通常比成人高——他們的心跳速度較快，通常在 70 到 190 bpm 之間。如果你想知道各年齡層的正常睡眠心率是多少，嬰兒、兒童與成年人之間存在著顯著的差異。一些生理和發展上的因素會造成這樣的差異，包括：
- 較小的心臟：嬰幼兒的心臟比較小，需要多花點力氣來應付身體成長的需求。
- 高代謝率：嬰幼兒的新陳代謝率比成人高，這導致他們的氧氣消耗較多，心率和呼吸速率也相應較快。
- 發育中的自主神經系統：自主神經系統會幫助調節像是心跳這類不用特別去控制的身體功能。嬰幼兒的自主神經系統還在發育中，這有可能讓心率上升。
- 對外部刺激的敏感度：嬰幼兒比大人更容易受到外界刺激的影響。這可能會讓他們的心率因為溫度變化、看到不同的東西、聽到聲音，或是經常被抱起而上升。
出生至六歲期間的典型心率區間約為 70 至 190 bpm。在七到九歲，也就是孩子進入青春期之前，靜止心率通常會落在 70 到 110 bpm 之間。然而，請務必注意，這些數值僅為平均值。每個人的心率都會因多種因素而有所不同，包括整體健康狀況以及基因遺傳。
雖然這個年齡層的靜止心率較高是正常的，不過如果你發現有明顯波動或持續變化，不妨和小兒科醫師聊聊，確認一下是否有其他潛在的醫療狀況。
從青春期到成年期：正常的睡眠心率大約是多少？
當孩子進入青少年時期，靜止心率會趨於穩定，並逐漸降至一個健康且穩定的狀態。各年齡層正常的睡眠心率大約是多少？對青少年來說，心率在 60 到 100 bpm 算是常見的範圍。雖然目前關於這種穩定化速度的資料還有限，不過一般來說，在青少年到成年初期，靜止心率通常會穩定在 60 到 100 bpm。訓練有素的運動員，靜止心率甚至可能低至 40 到 60 bpm，這代表心臟很健康。
一般來說，較低的靜止心率通常代表心臟比較健康，不需要太費力就能維持規律的心跳。研究發現，較高的靜止心率可能和體能較低、肥胖症、高血壓等因素有關，也和高血壓及心臟病的風險增加有關。不妨多留意自己的心率變化，有助於更了解自己的健康狀況。
閱讀更多：8 個可能導致靜止心率高的原因
如果靜止心率比平常低或高，該怎麼辦？
靜止心率的日常波動是預期中的現象。心搏過緩或心搏過速指的是心率長時間偏低或偏高，超出了正常的範圍。
心搏過緩是指心率過慢。大多數時候，如果靜止心率低於 60 bpm，就會被認為是心搏過緩。然而，有些運動員和活動程度高的人，即使靜止心率較低，也可能沒有任何問題。
另一方面，心率超過每分鐘 100 下則被視為心搏過速，其成因可能包括焦慮、劇烈運動、發燒、疼痛以及某些藥物。心搏過速較少見的成因則包括健康狀況，例如貧血、血壓過低、感染、心血管疾病，以及睡眠呼吸中止。
靜止心率的急遽上升也可能與心房顫動 (A-Fib) 有關。這種常見的心臟狀況在任何特定時間影響多達 600 萬美國人，且可能危及生命。它會導致不規則且快速的心跳，並且可能突然發生。
| 會員故事：會員 Dave K.透過 Oura 資料發現他的靜止心率突然從 49 bpm 升高到 140 bpm。這讓他去看了醫生，醫生發現他有心房顫動。 |
如何支援健康的睡眠心率
如果你發現自己的靜止心率一直偏高，除了諮詢醫療專業人員之外，也可以試試看以下幾個方法來幫助改善。
多睡一點
睡眠不足時，身體缺乏時間休息和自我修復。這可能會讓心血管系統承受壓力，心率也會變快。如果你想讓靜止心率更低，可以試著優先讓自己有安穩、深度的睡眠，並在所有睡眠階段都睡得夠。在 Oura App 裡，你可以運用睡眠分數來追蹤並提升你的睡眠品質。
戒菸並減少飲酒
吸菸和過量飲酒都會對你的靜止心率產生不良影響。吸菸時，尼古丁和其他化學物質會讓心率上升，也會讓血管承受更多壓力，讓心臟需要更努力地工作。
同樣地，飲酒會提升皮質醇等壓力荷爾蒙，導致靜止心率升高。飲酒也會影響睡眠，進一步影響你的靜止心率。
| 會員小提醒：Oura 會員可以使用「標籤」功能 來追蹤酒精對睡眠品質的影響，幫助輕鬆調整生活習慣，朝著更健康的方向前進。 |
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減少咖啡因攝取量
咖啡因是一種天然的提神物質，可能會讓你的心跳變快。此外，高咖啡因攝取可能會對睡眠產生負面影響，也可能讓靜止心率上升。所以，建議減少咖啡因的攝取，或是找尋替代品，讓你的心臟也會喜歡。
減重
體重過重時，心臟需要更努力地將血液送往全身各組織，可能會使你的靜止心率升高。透過飲食控制與運動鍛鍊達成的減重，能顯著降低靜止心率。隨著體重減輕，心臟承受的身體負擔減少，使其在靜止狀態下能更有效率地運作。
| 會員故事：對 Tricia S. 而言，追蹤心率等 Oura 資料是她減掉 75 磅（約 34 公斤）體重旅程中的關鍵。「當靜止心率開始下降時，我就知道這代表身體正有良好回應，不用額外看體重計也能感受到變化。」透過 Oura App 中的「趨勢」頁面，Tricia 看到她在生活中所做的小改變在一年中累積起來，讓她變得更加健康。 |
管理壓力
像腎上腺素和皮質醇這類壓力荷爾蒙，會讓心臟更活躍，也可能讓你的靜止心率上升。冥想、瑜伽或呼吸練習等技巧能減輕壓力，進而降低靜止心率。這些做法有助於放鬆、減輕心臟負擔，也有助於讓你的靜止心率更健康。
| 會員小提醒：身為 Oura 會員，你可以在 Oura App 裡輕觸「探索」內容，瀏覽各式各樣的冥想內容。每次冥想結束後，你會立即收到生理回饋，幫助你了解身體對冥想的反應狀況。 |
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什麼時候應該為了靜止心率去看醫生？
如果你對睡眠心率有疑慮，不妨考慮和醫療保健專業人員聊聊。美國心臟協會列舉了可能與心搏過緩及心搏過速皆有關聯的症狀，包括：
- 胸痛
- 思緒混亂或記憶力變差
- 頭暈或感覺暈眩
- 在運動時容易感到疲倦
- 疲勞
- 昏厥或近乎昏厥
- 呼吸急促
如果你出現上述任何症狀，請安排醫生看診。
關於睡眠心率的常見問題
各年齡層正常的睡眠心率大約是多少？
不同年齡層的正常睡眠心率會有所變化。嬰幼兒的心率本來就比較快，通常會在 70 到 190 bpm 之間，而青少年和成人的心率則大多落在 60 到 100 bpm 這個範圍。年長者隨著心臟功能和氧氣需求的變化，正常的睡眠心率可能會稍微下降。
什麼樣的睡眠心率算是良好？
一般來說，什麼樣的睡眠心率算是良好，其實會因為你的年齡和身體狀況而有所不同。對健康的成年人來說，心率在 60 到 100 bpm 之間算是正常。如果是有訓練的運動員，靜止時心率可能會落在 40 到 60 bpm。心率長期偏低通常代表心血管健康狀況較佳。
女性的良好睡眠心率大約是多少？
研究顯示，女性的平均心率通常落在 50 多到 60 多 bpm 之間。不過，像是壓力、體能狀態和睡眠品質這些因素，都可能讓心率變高或變低。
不同年齡的平均睡眠心率會隨著時間有什麼變化？
不同年齡層的平均睡眠心率遵循著可預測的模式。嬰幼兒的平均心率較高，青少年則會穩定在 60 到 100 bpm 之間。成年人通常會一直維持這個範圍，直到大約 60 歲左右，這時睡眠時的正常心率可能會稍微降低。
睡眠期間的平均心率是多少？
對大多數成年人來說，睡眠時的平均心率大約在 60 到 100 bpm 之間，多數人則會落在 55 到 65 bpm 左右。你的運動習慣、壓力和整體健康狀況，都可能讓這個數值有所變化。
有我可以參考的睡眠心率對照表嗎？
有的——睡眠心率對照表能幫助你直觀地了解不同年齡層之間的心率差異。例如：
-
嬰兒：70–190 bpm
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兒童（7–9 歲）：70–110 bpm
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青少年與成人：60–100 bpm
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運動員：40–60 bpm
睡眠心率與清醒心率有什麼差異？
你在睡眠時的心率通常會比清醒時來得低，因為這時身體正處於休息狀態。如果你在睡眠時的心率一直偏高，可能和壓力、疾病，或像咖啡因、酒精這類生活習慣有關。
怎麼知道你的睡眠心率是否健康？
你可以試著觀察整體的趨勢，而不是只看單一數字。如果平均睡眠心率在正常範圍內，並且大致穩定，通常代表健康狀況良好。如果你發現有突然又無法解釋的變化，不妨和醫生聊聊。
什麼時候需要留意睡眠心率？
日常心率的波動很正常，但如果你發現睡眠心率突然明顯上升或下降，超出正常範圍，且伴隨暈眩、胸口不適或呼吸困難等症狀，建議你儘早諮詢醫師，由專業醫療人員評估。
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