對很多人來說，早上喝杯咖啡是一種很重要的日常儀式。但是，我們寫這篇文章並不是要你放棄它。事實上，適量攝取咖啡因已被證實能降低多種疾病的風險，包括第二型糖尿病、心臟病以及某些癌症。
然而，如果你從早上的一杯（或兩杯）咖啡，一直到午餐的拿鐵和下午的卡布奇諾都在攝取咖啡因，了解咖啡因會怎麼影響睡眠品質就很重要了。
請繼續閱讀，了解咖啡因如何影響 Oura 會員的睡眠資料、哪些因素會影響身體代謝咖啡因，以及怎麼安排喝咖啡的時間，才能不影響睡眠。
咖啡因如何影響 Oura 會員的睡眠
在 Oura 會員的資料中，我們發現當會員標籤「咖啡因」時，與沒有標籤「咖啡因」的日子相比，其影響相當明顯。根據在 2025 年 1 月至 6 月期間累積的不具名會員資料，他們有以下經歷：
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咖啡因如何影響睡眠週期
你身體的微妙睡眠與清醒循環，主要是由 24 小時晝夜節律和一個互補的睡眠壓力系統所調控，這兩者都很容易受到咖啡因的影響。
咖啡因會穿越血腦屏障，讓大腦誤以為你還很清醒。它會阻擋腺苷，一種負責傳遞「想睡覺」訊號的重要大腦分子（神經傳導物質）。
通常，你清醒的時間越長，大腦中的腺苷會累積得越多，產生更多的睡眠壓力。它會和受體結合，然後把「該睡覺囉！」的訊號傳送到全身。當你終於進入睡眠時，這個「記錄」就會被清空，讓腺苷水平重新歸零。
但當咖啡因進入大腦時，它會「卡」在這些受體上，讓腺苷沒辦法結合。這會讓大腦誤以為清醒的時間比較短，讓你感覺比較有精神，也比較不想睡。
當咖啡因終於離開身體時，你可能會經歷所謂的「咖啡因崩潰」。這是因為所有被阻擋的腺苷一直在累積，一旦咖啡因代謝完畢，這些腺苷就會同時結合到那些受體上，讓你突然感受到一波強烈的睡意。
這種體驗的強烈程度，以及發生的速度，每個人都不一樣，因為每人身體代謝咖啡因的速度都不同。
咖啡因的半衰期：咖啡因會在體內停留多久？
咖啡因的半衰期是指身體代謝體內一半咖啡因所需的時間。只要學懂這個概念，你就可以在晚上獲得更安穩的休息。
咖啡因的半衰期通常是 3 到 7 小時。不過，每個人都可能有不同的情況，半衰期大約介於 1.5 到 9.5 小時，平均大約是 5 小時。
所以，如果你在下午 3 點喝一杯咖啡，到晚上 8 點時，你只代謝了一半的咖啡因——另一半還在你體內持續循環，影響入睡的時間和睡眠結構（這關乎你能否順利經歷所有睡眠階段）。
如果你的代謝速度比較慢，這種影響可能會持續更久。
咖啡因代謝：你是屬於代謝比較快，還是比較慢的人？
你有沒有想過，為什麼你的朋友晚餐後喝濃縮咖啡，還能像小寶寶一樣睡得香甜，而你在午餐後喝了拿鐵，結果晚上卻只能盯著天花板？你能不能適應咖啡因，其實不只是看喝了多少，還跟身體特質有關。
從基因到荷爾蒙和生活方式，有幾個因素決定了咖啡因在體內停留的時間以及對睡眠的影響：
基因因素
你的基因在身體分解咖啡因的方式上扮演很重要的角色。主要參與的基因是 CYP1A2，它會影響肝臟裡負責代謝咖啡因的酵素活性。擁有這種基因變異的人產生的酶較少，這代表他們分解咖啡因的速度比較慢。這些人通常被叫做慢代謝者。
大約有一半的人具備這種代謝較慢的基因變異，這可能會顯著延長咖啡因的半衰期，有時甚至可達 10 小時以上。
相對來說，快代謝的人分解咖啡因的速度比較快，體內咖啡因也能更快被清除，所以通常即使下午或晚上喝咖啡，也比較不容易出現影響睡眠的副作用。
了解自己的基因咖啡因敏感度，不只是對睡眠有幫助，也和整體健康有關。有研究指出，慢代謝者如果攝取大量咖啡因（特別是來自咖啡的咖啡因），可能會增加心血管風險。
荷爾蒙、避孕和咖啡因對睡眠的影響
荷爾蒙可以顯著影響身體處理咖啡因的方式。
月經週期
對女性來說，雌激素似乎會透過抑制 CYP1A2 酵素，讓咖啡因的代謝速度變慢。這表示在月經週期的某些階段——特別是雌激素和黃體素濃度較高時的黃體期——咖啡因可能會在體內停留更久，對睡眠的影響也會更明顯。
| 會員小提醒：不妨透過 Oura 的週期洞察，了解你在每個階段的月經週期。 |
避孕
如果你正在服用口服避孕藥，這種影響會更加明顯。研究顯示，對於正在使用荷爾蒙避孕藥的女性，咖啡因的半衰期可能會加倍——有時甚至會從一般的 5 到 7 小時延長到超過 10 小時。因此，即使是適度的下午咖啡因攝取量也可能會干擾睡眠。
懷孕
懷孕也是一個會改變咖啡因代謝的重要荷爾蒙時期。懷孕期間，特別是在第三孕期，咖啡因的代謝速度會大幅放慢。咖啡因的半衰期可能延長到 11 至 18 小時，這不僅會增強其提神效果，也可能對胎兒發育產生影響——因此建議懷孕期間每日攝取量不超過 200 毫克。
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其他因素
除了遺傳和荷爾蒙，還有幾個其他因素可以影響身體代謝咖啡因的速度：
| 因素 | 它怎麼影響新陳代謝 |
| 年齡 | 咖啡因的代謝速度通常會隨著年齡增長而變慢，在年紀較大的成年人身上尤其如此。 |
| 肝功能 | 肝病或肝功能受損會讓咖啡因分解變慢。 |
| 吸菸 | 吸菸會提升 CYP1A2 酶的活性，加速咖啡因的清除，速度可比平常快達 50%。 |
| 飲食習慣 | 十字花科蔬菜（例如花椰菜、羽衣甘藍）可能有助於提升 CYP1A2 酶的活性。 |
| 藥物 | 某些藥物（例如，氟伏沙明、西咪替丁）會抑制咖啡因的代謝。也有一些藥物會讓代謝速度變快。 |
| 飲酒量 | 酒精會降低 CYP1A2 的活性，導致咖啡因代謝變慢。研究顯示，每天攝取 50 克酒精會讓咖啡因的半衰期延長 72%，同時讓咖啡因的代謝速度降低 36%。 |
| 慢性壓力 | 壓力可能會讓身體的壓力反應系統失調（特別是 HPA 軸），進而讓皮質醇分泌增加。這可能會影響身體處理咖啡因的方式，使其作用時間延長，或變得更強烈。 |
什麼時候停止攝取咖啡因才能睡得更好？
關於什麼時候該停止攝取咖啡因，沒有一個放諸四海皆準的標準答案——但其實，掌握適當時機比你想像的還要重要。由於咖啡因的半衰期大約是 5 到 7 小時（如果你是慢代謝者，甚至可能更久），所以下午晚一點喝的那杯拿鐵，到了就寢時間時還可能留在體內，影響你入睡的能力和睡眠品質。
睡眠研究人員和臨床醫師通常建議，最好在就寢前 8 到 10 小時停止攝取咖啡因。對大多數人來說，這代表下午 2 點之後就不要再攝取咖啡因。如果你對咖啡因特別敏感，或是常常覺得難以入睡，就應該更早停止攝取。
即使只是少量的咖啡因（像是一塊黑巧克力或一杯綠茶），也可能影響身體產生和回應腺苷的能力。腺苷是一種會在一天當中慢慢累積，幫助你產生睡意的分子。
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用 Oura 追蹤咖啡因對你的影響：更佳休息的指標
透過Oura 你可以看到，就算只有一點點咖啡因，也會影響睡眠和恢復。只要留意幾個重要指標，你就能發現這些變化。
首先，使用標籤在 Oura App 中記錄攝取咖啡因的時間。隨著時間過去，你會慢慢發現自己的身體反應有一些規律，特別是當你在一天比較晚的時候攝取咖啡因時。
這裡有幾個你可以留意的睡眠和恢復指標：
- 靜止心率 (RHR)：咖啡因刺激你的神經系統，可能會提高靜止心率，使身體更難放鬆。你可能會發現，整晚的平均靜止心率偏高，或者降到最低點的時間比較晚。
- 入睡潛伏期：如果你比平常更難入睡，咖啡因可能就是原因，如果你是在下午或晚上的時候攝取咖啡因就更是如此。
- 清醒時間與睡眠效率：咖啡因可能會導致夜間醒來的次數增加，降低整體睡眠效率，並讓你在第二天感到昏昏欲睡。
- 心率變異度 (HRV)：像咖啡因這樣的興奮劑可能會降低 HRV，這是恢復和副交感神經系統活動的標記。