9 個幫助你晚上睡得更好的日常習慣

從醒來的那一刻開始，你白天做的每件事都會深刻影響你晚上的睡眠品質。Oura 洞察訊息主管 Johanna Still 說：「你的睡眠反映了你白天的狀態。」

從曬曬晨間陽光到維持規律的飲食時間，這 9 個白天的習慣，能幫助你獲得更深沉、更安穩的睡眠。

日間行為與睡眠背後的科學

你的身體就像一個複雜的系統，會根據光線、食物、壓力和活動等內外訊號做出反應。這些訊號會影響一些重要的生理過程——像是你的晝夜節律、消化和神經系統——而這些又會影響你的睡眠。

Still 解釋說：「我們的身體裡有一個內建時鐘，會受到白天各種活動所發出的訊號引導。」 

有些訊號會讓你的身體保持警覺和清醒，另一些則會幫助它準備進入休息狀態。透過養成符合這些訊號的習慣，你可以調節睡眠-清醒週期，也能累積睡眠壓力（也就是身體對睡眠的自然需求），讓你更容易入睡，也更容易維持睡眠。

Still 說：「當你睡不好時，可能會感到壓力。但你沒辦法逼自己睡著。」其實，這種額外的壓力反而會讓你睡得更差。 

與其強迫自己入睡，關鍵是把注意力放在白天那些你能掌控的事上（包括這 9 個習慣），讓你到了晚上自然有睡意。

9 個幫助你睡得更好的白天習慣

1.別久坐太久

Oura 資深行為科學家 Sofia Strömmer 博士表示：「多數人一天中有很多時間都坐著，不論是在辦公桌前、開會，還是坐在沙發上。不過，整天長時間久坐，可能會影響你的睡眠。」 

當你坐太久時，身體就比較難累積必要的睡眠壓力（也就是身體對睡眠的自然需求）。在白天增加活動量，能提升身體對睡眠的需求，幫助你更容易入睡。

一項研究回顧發現，活動量較高的人通常睡得更好。根據一項研究，每天至少活動 30 分鐘的效果最好，能幫助參與者更快入睡，平均還能多睡 15 分鐘。Strömmer 說：「如果你平常活動不多，每天至少活動 30 分鐘聽起來可能有點多。不過，你可以換個方式想，把它拆成一天中 3 次、每次 10 分鐘的活動就好了。」

2.安排恢復性的休息時間

白天保持活動對提高睡眠品質很重要，但做過頭也可能適得其反。如果你的壓力反應一直處於啟動狀態，會讓你難以健康地累積睡眠壓力，結果讓你感到疲憊，而不是真正休息到。

相反地，試著找到一個平衡：短暫的活動或壓力（可以把它想成短跑）之後，接著安排恢復性的休息時間。這些有意識安排的停頓有助於調節神經系統、提升壓力管理能力，最終促進更安穩的睡眠。

3.讓大腦在睡前慢慢平靜下來

忙碌一天後，你可能會選擇做一場高強度運動，或看一部刺激的電影來放鬆。雖然這些活動有助於紓解壓力，但也可能讓你的大腦過度活躍，反而不易入睡。當你的大腦還很活躍時，可能還沒準備好進入睡眠狀態。

你可以在一天中有意識地留一些時間讓自己靜下來，這樣有助於提升你的睡眠品質。好消息是：放鬆不一定是指在睡前靜靜坐著。Strömmer 解釋說：「當你的思緒一直轉個不停時，要讓自己安靜下來或練習正念，真的很不容易。」你可以選擇其中一種有研究支持的放鬆方式，幫助你在白天和晚上讓身心慢慢放鬆下來。

4.讓臥室只用來睡覺

你的大腦會自然而然地在地點和行為之間建立連結，而你往往不會察覺。例如，當你人在車上時，大腦就會切換到「通勤」模式。

同樣的道理也適用於你的床。如果你常常在床上工作、看電視或滑手機，大腦就比較不容易把床和休息、睡眠連結在一起。

如果真的得在臥室工作，就試著劃出一些界線。至少，在一天工作結束後，把筆電和工作用品收起來。晚上工作可能會讓你的大腦保持在啟動狀態，這樣會影響你放鬆和入睡。

如果你把床鋪只用來睡覺（偶爾也可以小睡一下），會讓你的大腦更容易把床和休息連結在一起，晚上也比較容易放鬆，有助於維持更健康的睡眠週期。

5.規律用餐

如果你晚上吃得太多，可能會讓消化系統持續運作、體溫升高，還會抑制褪黑激素的分泌，進而影響你的睡眠。為避免這些干擾，最好在睡前至少兩小時吃完。

不過，重點不只是避免深夜進餐——你白天吃什麼、什麼時候吃，也都在睡眠品質上扮演關鍵角色。舉例來說，如果你為了靠咖啡提神而不吃早餐，可能會打亂身體的內部時鐘。用一頓營養的早餐打破一夜未進食的狀態，有助於讓身體知道現在是白天，進而支持你的晝夜節律。

早餐會觸發胰島素的釋放，有助於重設肝臟的內部時鐘。許多研究人員認為，肝臟在調節你整個身體的晝夜節律系統中扮演核心角色。

也別忘了，像是你的時型（也就是你天生偏好早起還是晚睡）這類個人因素，也會影響用餐時間對睡眠的作用。你可以試著保持規律的用餐時間，看看哪種方式對你來說效果最佳。

閱讀更多：深夜進食會如何影響睡眠

6.在早上多接觸光線

光照是影響你晝夜節律最重要的因素之一。醒來後，盡量讓周圍環境保持明亮，必要時也可以使用人工照明。若想獲得更多益處，可以到戶外走走，曬曬太陽、呼吸新鮮空氣。

晨光會提醒你的身體現在是該清醒的時候，有助於重設你體內的時鐘，並引發健康的皮質醇上升反應（這個現象被稱為皮質醇喚醒反應）。這個過程可以幫你展開一天，也有助於開始累積睡眠壓力，讓你之後更安穩地入睡。

同樣重要的是，在晚上減少接觸光線。臨近就寢時間時，把燈光調暗，盡量少看螢幕，特別是手機和電腦發出的藍光，因為藍光可能會抑制褪黑激素的分泌。如果你需要看一下螢幕來放鬆，可以把亮度調低，並開啟「夜間模式」，這樣可以提醒大腦該準備放鬆了。

閱讀更多：你需要知道的褪黑激素大小事

7.迎接挑戰

許多有睡眠困擾的人，常覺得好像有一股能量沒地方發洩，於是腦袋停不下來，或是身體坐立難安。做一些有挑戰性的事情，像是高強度運動、填字遊戲或冷水淋浴，都可以成為適度壓力刺激——這種短暫的壓力，能啟動你身體的適應機制。

這些短暫的壓力會讓皮質醇和腎上腺素上升，進而啟動交感神經系統（也就是我們常說的「戰或逃」反應）。不過，這種活化狀態很快就會被副交感神經反應（也就是讓你放鬆、休息的反應機制）調節回來。這種神經系統的轉換能幫你消耗多餘的能量，讓身心都為入睡做好準備。

閱讀更多：放鬆一下：8 個有科學根據的冷暴露療法好處

8.中午後減少攝取咖啡因

咖啡因的半衰期大約是 5 到 7 小時，也就是說，經過 7 小時後，你的血液裡還會有一半的咖啡因。雖然這聽起來好像沒什麼，但如果你對咖啡因比較敏感，可能還是會影響到你的睡眠。

9.保持固定的起床時間

如果你晚上入睡困難，也許該考慮每天早晨設一個固定的鬧鐘——連週末都別例外。週六若睡得比平常晚，可能會使你的晝夜節律向後移動，導致你在平常的就寢時間更難感到睏意。

雖然這個習慣不容易改變，但維持一致才是關鍵。每天都在固定的起床時間起床，能幫助身體建立可預期的節律，讓入睡和自然醒來變得更輕鬆。請耐心些——重新調整睡眠作息可能需要好幾天甚至幾週，但這麼做是值得的。

好好生活，好好睡

請記得，睡眠問題是生活中很正常的一部分，每個人都可能會遇到。你無法強迫自己入睡。關鍵在於真正善用你的一天——避免長時間久坐、安排恢復性的休息時間，並保持規律用餐。  

Still 說：「當夜晚來臨時，理想的狀態是讓自己感到睏倦，心率下降、肌肉放鬆，思緒平靜下來。你的大腦應該擺脫過度運轉的狀態，身體也應該準備好休息。」 

相關內容：重回正軌：今晚幫助你睡得更好的 5 個方法

關於 Oura 專家

Johanna Still 是 Oura 的洞察訊息主管，同時帶領洞察團隊。她在 2017 年秋天加入 Oura，協助推出 Oura Ring Gen2，隨後轉而投入產品開發。Johanna 擁有奧盧大學資訊科技與商業碩士學位。在加入 Oura 之前，她曾在 IT 產業、學術界和行銷領域擔任過不同的工作。

Sofia Strömmer 博士是 Oura 的行為科學家。她來自芬蘭，但在回國加入 Oura 前，曾在英國居住了 16 年。她是註冊心理學家，擁有心理學博士學位，研究重點是運動行為的動機決定因素。她專注於健康行為改變中的動機因素，探討這些動因如何產生及維持。在加入 Oura 之前，Sofia 曾在南安普頓大學醫學研究委員會擔任研究人員。