很多经期人群可能都有这样的疑问：“为什么我在月经期间会特别累？” 整个月经周期中，体内激素会自然波动，这意味着有时候你感觉能量满满能够征服世界，有时候你只想抱着热水袋躲在被子里。
2022 年的一项经前症状研究发现，近 60% 的经期人群会在月经期间感到疲劳，这使疲劳成为仅次于食欲变化和情绪波动的最常见经前症状之一。经期疲劳会影响日常生活，导致工作表现下降，还可能降低参与社交活动的意愿。然而，在这个高强度运转的社会里，经期人群难以时刻保持充沛精力。
Oura 致力于为经期人群赋能，帮助他们针对自己的生殖健康，做出更明智的决定。Oura 会员可以开启月经周期洞察 f功能来了解自己的月经情况。了解月经周期有助于优先保障睡眠并合理调整其他习惯，帮助在月经期间和其他时候缓解身体疲劳。如果使用 Oura 记录月经，系统会根据当前所处的周期阶段，生成个性化洞察消息，协助平衡活动与恢复。
月经期间感到疲劳正常吗？
正常。月经期间感到更疲劳完全正常，因为月经周期中的激素变化会自然影响精力水平、睡眠质量和恢复状态。
睡眠研究员兼 Oura 顾问 Rebecca Robbins 指出：“长期以来，我们一直以线性方式看待人的表现，认为每天早上醒来后，就能以持续递增的工作效率完成一天工作，然后回家、躺上床，最后（最好顺利）入睡。
但其实，我们的身体和大脑中的许多生理过程都极具节律性：有些时候适合高效工作并获得成果，有些时候却迫切需要休息。一些强有力的证据表明，月经周期中，疲劳感会起伏波动。”
虽然在月经期间感到疲倦没精神很正常，通常不用太担心，不过还是可以通过一些方法在这个阶段提升精力水平。
下文介绍月经期间感到疲劳的 5 大潜在原因以及对抗疲劳的科学方法。
月经期间为什么会感觉特别累？
每个人的身体情况各不相同，因此引起经期疲劳的原因并非只有一种。不过，大多数经期疲劳的原因通常都可以归结为几个因素。了解了这些常见的原因之后，就可以评估自己的生活方式和习惯，想办法加以调整来解决这些问题。
1.激素水平波动
激素水平在整个月经周期中会不断波动，同时会影响整个身体。当身体为月经来潮做准备时，雌激素和孕酮的水平会发生变化。
排卵后，雌激素水平会下降，而孕酮水平会上升。雌激素水平随后会再次上升，然后在月经开始前两到四天，这两种激素水平都会骤降，精力水平也会随之下降。
雌激素和孕酮水平低会让身体无法有效释放助眠的褪黑素。没有足够的褪黑素，你可能会更难入睡，也更难睡得安稳，导致身体疲惫。
血清素是一种神经递质，不仅影响情绪和精力水平，还参与合成雌激素。而这种激素的水平在月经周期的后半段也会开始下降，引起情绪低落和精力下降。
这些激素变化就是导致所谓经前综合征 (PMS) 一系列症状的主要原因。
2.经期疼痛
经期疼痛是经前综合征中最常见的身体症状之一，包括腹部痉挛、腰痛、头痛和腹部胀痛——这些都会让人更难放松，难以一夜安眠。因此，经期疼痛可能导致睡眠负债，让人在白天更加疲惫。
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3.缺铁
有时月经量多 (HMB) 可能导致缺铁和贫血。缺乏足够的铁元素，身体就无法制造血红蛋白，而红细胞正需要这种富含铁的蛋白质将氧气运送到全身各个细胞中。
氧气对精力和活力很重要，所以铁元素不足可能引起经期疲劳。
4.昼夜节律失调
整个月经周期的激素变化会影响身体的自然昼夜节律。不过，很多人在生活中其实并不遵循这些生理节律。我们可能会因为很多原因熬夜，比如工作、照顾孩子、看电视，甚至聚会。
昼夜节律紊乱对睡眠和月经周期的影响在轮班工作者身上尤为明显，这也说明尽量遵循自己的昼夜节律非常重要。
5.食欲波动
是否感觉月经期间特别想吃甜食和碳水化合物？都是激素在作怪。研究表明，雌激素和孕酮水平波动会导致月经期间产生这些食欲变化。
月经期间偶尔多吃点零食不要紧，但如果食用高糖、高淀粉或高度加工的食物，可能会让血糖飙升，接着又会感到精力骤降。
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缓解经期疲劳的 6 个提神小技巧
幸运的是，经期疲劳大多数时候都不严重，可以通过调整以下生活习惯加以控制和缓解。
1.尝试轻松的运动
你可能不太想在月经快来前或月经期间去健身，但研究表明，中等强度的有氧运动有助于提升经前精力水平。
正在使用月经周期洞察的 Oura 会员还可以获得根据当前月经周期阶段量身定制的个性化准备度洞察。换句话说，系统会按照月经周期的不同阶段，提供更准确、更实用的指导，帮助你平衡活动与恢复。
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2.适当休息
虽然可以合理运动，但需要时很重要的一点是要留意身体的信号，适当休息。毕竟，频繁活动和生理节律紊乱都可能导致经期疲劳。
月经快来前或月经期间，安排一些休息时间，可能正是身体需要的。所以，拒绝不必要的社交活动或不接额外工作时，不必感到内疚。
与挑战身体极限相比，在身体需要时休息或小睡更有益于健康、社交生活和工作效率。
如果你是 Oura 会员，需要专注于休息和恢复，同时避免活动，那么休息模式非常适合你。该功能会调整睡眠和准备度洞察，同时暂时停用活动分数，让你可以专心休息。
3.改善睡眠
美国国家睡眠基金会数据显示，约 70% 的经期人群表示，他们的睡眠会在月经来临前三到六天左右发生变化。建议按照常见的建议改善睡眠，比如减少摄入咖啡因和酒精、白天多晒太阳、保持活跃。
此外，Robbins 博士指出，意识也很重要：“如果你发现自己在整个月经周期中，睡眠时长和准备度评分都比较稳定，但还是觉得有点没精神或容易疲劳，可以在经期多睡一会儿，注重睡前放松，帮助自己更好地入睡。”
4.坚持均衡饮食
一项研究发现，地中海饮食（食用多种蔬菜、水果和健康脂肪）会让月经周期缩短。
尽量多吃各种蔬菜、蛋白质、复合碳水化合物和健康脂肪，确保身体在每个月的任何时候都拥有发挥最佳功能所需的所有营养素。
5.多喝水
在整个月经周期中，补充足够的水分对健康很重要，而在经期多喝水更关键。一项研究发现，多喝水可以缩短出血时间并缓解疼痛。
另一项研究显示，增加饮水量有助于改善经期睡眠和情绪。
6.尝试放松方法
冥想、呼吸练习、按摩和针灸都可用于放松。但选择权在你——只要能帮助你在睡前放松、获得更深度的睡眠，都是很棒的放松方法。
Oura 会员可以在 Oura App 探索内容中了解放松冥想、呼吸运动和其他放松技巧。
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常见问题解答：经期疲劳
月经期间感到疲劳正常吗？
正常，月经期间感到疲劳很常见，因为激素变化会让精力下降，影响睡眠，还可能让人在整个月经周期里更容易觉得累。
月经期间为什么会感到疲劳？
月经期间感到疲劳，往往是因为激素水平波动、经期疼痛、大量出血导致铁元素不足、昼夜节律紊乱，以及饮食或食欲的变化影响了精力平衡。
月经期间如何提升精力？
想要缓解经期疲劳，可以试试保持规律的睡眠作息、适度运动、多补充水分、均衡饮食并多多放松。Oura 会员还可以使用月经周期洞察和休息模式，更好地平衡活动与恢复。
月经量多真的更容易让人感到疲劳吗？
是的，月经量多可能导致缺铁或贫血，进而减少身体细胞的氧气供应，让人觉得更累。
注意力缺陷多动障碍如何影响经期疲劳感？
注意力缺陷多动障碍 (ADHD) 患者可能更容易在月经期间感到疲劳，因为他们常常伴有睡眠问题和昼夜节律紊乱，而在激素波动时，这些问题会使疲劳感加剧。
睡眠对于经期疲劳有何影响？
睡眠不足或质量不佳会加重经期疲劳。保持规律的睡眠作息，并使用 Oura 就寝时间指导等工具，可以帮助减少疲劳，改善整个月经周期的恢复状态。
出现经期疲劳，什么时候需要看医生？
如果疲劳非常严重、持续存在，或伴随月经量多的情况，建议你咨询医疗专业人士，以排除贫血或其他潜在健康问题。
Oura 专家简介
Rebecca Robbins 博士是哈佛医学院的医学讲师，也是布莱根妇女医院的副研究员。她在研究中结合营销和新型沟通工具与技术（例如智能手机和其他移动设备），致力于设计有效的行为改变干预方案，从而改善睡眠和昼夜节律健康。2011 年，Robbins 博士与 James B. Maas 博士合著出版书籍《睡出成功人生》(Sleep for Success!)。Robbins 博士的研究曾发表在《纽约时报》、《金融时报》和《读者文摘》上，她还曾在《今日秀》、Kelly Ripa 和 Ryan Seacrest 联合主持的《Live!》、《福克斯商业新闻》、ABC《夜线》、CNBC 和 CBS《今晨》等节目中亮相。