每晚，你都会像坐过山车一样，经历睡眠的不同阶段。虽然你在睡觉时可能没注意到发生了什么，其实你的大脑和身体一直很活跃。
睡眠的每个阶段都会影响第二天的感受，但具体作用各不相同。继续阅读，了解哪个阶段有益于大脑，哪个阶段有助于恢复身体，以及你每晚是否在各个阶段间取得良好的平衡。
睡眠分为哪四个阶段？
睡眠通常分为四种类型：觉醒时段、浅睡眠、深度睡眠和快速眼动期。每一种睡眠类型都对保持身心健康至关重要。
当你在阅读睡眠相关内容时，可能会看到“NREM”或“NREM 1-4 期”等说法。这其实就是各个睡眠阶段的不同名称。
- REM 指的是“快速眼动期”，也称为“R 期”
- NREM（或非快速眼动期）包括浅睡眠和深度睡眠阶段，也称为NREM 1-4 期，其中浅睡眠对应 NREM 1-2 期，深度睡眠对应 NREM 3-4 期。
每个睡眠阶段会发生什么？
睡眠的每个阶段都为你的身体做好不同准备，以迎接新的一天。
为什么觉醒时段很重要
夜间偶尔醒来很正常，不论你是否意识到自己醒了。
| 会员小贴士：在 Oura App 里，你可以在睡眠选项卡中查看自己的觉醒时段时长。夜间睡眠活动波形图还会说明夜里醒来的次数（点击“睡眠阶段”下方的箭头即可展开此视图）。如果出现一条高高的白线表示睡眠中体动较多，说明当时很可能处于觉醒时段。 |
如果你早上醒来感觉神清气爽，白天也很有活力，那大可不必担心夜里醒来或者夜间的体动。不过，如果你感到疲劳，可能说明有些因素正在影响你的睡眠质量，或者你患有睡眠呼吸暂停等睡眠障碍，还未加以治疗。
如果你发现觉醒时段非常多，可以关注血氧水平和呼吸规律度分数等指标。点击此处进一步了解这些指标。
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为什么浅睡眠很重要
虽然叫浅睡眠，但它对健康的重要性绝不容忽视。浅睡眠也是关键的睡眠阶段，有益于身心状态，比如巩固记忆、提升创造力。考虑到大约 50% 的实际睡眠时间都属于浅睡眠，千万别小看这个阶段。
浅睡眠实际上分为两个阶段：NREM 1 期和 2 期。你可以把 NREM 1 期视为“刚刚入睡”时。在这段时间里，肌肉进入放松状态，心跳开始减慢，体温也会略微下降。此时脑电波放慢速度，从有规律、有节奏的波动，过渡为频率降低、节奏不那么规律的状态。1 期的睡眠通常只持续几分钟。
NREM 2 期睡眠占 NREM 睡眠的大部分。在这个睡眠阶段，肌肉进入放松状态，偶尔还会抽动。呼吸和心率都会变慢，体温下降，脑电波也会减慢，同时波幅增大。
延伸阅读：浅睡眠的定义与益处
为什么深度睡眠很重要
深度睡眠，也称为慢波睡眠，是最能帮助身体恢复精力的睡眠阶段。在深度睡眠阶段，也就是第三个 NREM（非快速眼动）睡眠周期，身体忙于修复和恢复大脑、肌肉等众多系统。
深度睡眠时，身体运行速度会大幅放慢。心率和呼吸频率都降到最低，肌肉也完全处于放松状态。此时脑电活动放缓，转为长而缓慢的δ波，因此这个阶段被称为“慢波睡眠”。处于这个阶段时，想把你叫醒有点困难，而如果真的被叫醒了，你可能会觉得昏昏沉沉、有点不在状态。
通常，深度睡眠会在入睡后一小时内出现，而且通常集中在睡眠的前半段。
延伸阅读：深度睡眠是什么且如何获得更多
为什么快速眼动期很重要
在快速眼动期，顾名思义，你的眼睛会在闭着的眼皮下快速移动，心率会加快，呼吸也会变得不规律。此时大脑活动也会加快，模仿清醒时的脑波活动。做梦时可能还会突然出现不规律的肌肉抽动，而且在快速眼动期更难醒来。为了防止做出梦境里的动作，你的身体在快速眼动期还会出现肌肉张力丧失的情况。
虽然现在已证实人并不是只在快速眼动期才会做梦，但研究显示，我们之所以能记得生动的梦境，大约 80% 都是因为我们是在快速眼动期时醒来。
研究发现，快速眼动期对情绪健康和学习都非常重要。“从本质来看，在快速眼动期，大脑会重新梳理并重建全脑范围的关联网络，”《我们为什么要睡觉》一书的作者 Matthew Walker 博士这样解释。“快速眼动期帮助我们将大脑信息串联起来。” 此外，充足的快速眼动期睡眠也许有助于缓解潜在的负面情绪反应。
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| 会员故事：了解睡眠阶段的分布对 Oura 会员 Hemang K. 来说非常重要。如果没有获得足够的快速眼动期睡眠，他会调整自己的工作日安排，因为他明白快速眼动期对于情绪调节至关重要。 |
正常的夜晚通常是什么样的？
每个人每晚的 4 个睡眠阶段时长可能会有很大差异。理想情况下，随着夜晚的推进，身体有足够的时间经历四到五个 90 分钟的完整睡眠周期，体验不同的睡眠阶段。
一般来说，每个周期会按顺序经历四个睡眠阶段：觉醒时段、浅睡眠、深度睡眠和快速眼动期，然后循环往复。 前半夜的睡眠周期中通常深度睡眠时间更长，而后半夜的周期里快速眼动期的比例则更高。到了最后一个睡眠周期时，身体甚至可能会选择完全跳过深度睡眠。
总体而言，夜间的大部分时间里，身体都处于浅睡眠。快速眼动期或深度睡眠的具体时长因人而异，以下列出通常情况下一个晚上每个睡眠阶段的平均时长，供你参考。
你的 4 个睡眠阶段时长各为多少？
Oura Ring 的准确性如何？
想知道 Oura 在区分浅睡眠和快速眼动期时有多准确吗？好消息是：最近的外部验证研究显示，Oura 的睡眠分段准确率介于 75.5%（浅睡眠）和 90.6%（快速眼动期）之间。Oura Ring 的灵敏度为 94.4% 到 94.5%。事实上，这些研究发现，与权威睡眠实验室监测，即多导睡眠监测 (PSG) 相比，Oura Ring 的监测结果没有“显著差异”。
研究人员总结表示：“在两阶段睡眠分类中，Oura 具有高灵敏度和高特异性，分类结果几乎与多导睡眠监测结果完全一致，不同设备间的一致性达到 94.8%。”这意味着 Oura 的准确性非常高，就像把整个睡眠实验室戴在手上一样。
睡眠周期紊乱的常见原因
所有睡眠阶段都很重要，身体会自然调节你的睡眠周期，帮助你获得所需的休息。Oura Ring 等工具有助于监测睡眠模式，并每晚生成睡眠分数，帮助你提升睡眠质量。
对照以下规律，看看自己的睡眠是否受到干扰：
- 高强度锻炼后，深度睡眠会增加：研究表明，高强度锻炼后的当晚，身体会优先安排更多深度睡眠。
- 熬夜后，快速眼动期会出现反弹：在熬夜后的恢复阶段，身体会在最初几晚优先安排深度睡眠，帮助修复身体，为你恢复活力做好准备。经过几晚充足的深度睡眠后，快速眼动期会反弹，更专注于修复大脑。
- 摄入咖啡因会扰乱睡眠周期：咖啡因可能会延长入睡时间，压缩睡眠时长。睡眠时长压缩会导致快速眼动期大比例缩短，因为快速眼动期通常在睡眠周期的后期出现。
查看每晚的生理模式（比如心率、体温），采取行动改善睡眠，就能精力充沛地迎接每一天。
重点总结
睡眠主要分为四个阶段：觉醒时段、浅睡眠、深度睡眠和快速眼动期，这些阶段对身心健康都非常重要。浅睡眠有助于记忆和创造力，而深度睡眠则是身体自我修复的时间。快速眼动期对情绪健康和学习至关重要。优质睡眠意味着完整循环经历所有睡眠阶段，让身心充分恢复。
关于睡眠的常见问题
睡眠分为哪四个阶段？
睡眠分为四个阶段：觉醒时段、浅睡眠、深度睡眠和快速眼动期，也可以分为 NREM（非快速眼动）1 期、2 期、3 期和快速眼动期。
每个睡眠阶段会发生什么？
- 觉醒时段：夜里出现短暂的觉醒时段是很正常的。如果你感觉精神饱满，就不必担心这些短暂的觉醒时段。
- 浅睡眠：这个阶段（即 NREM 1 期和 2 期）大约占总睡眠时长的一半，属于放松时间，心率和体温都会下降。浅睡眠对记忆力和创造力都十分重要。
- 深度睡眠：这是最有助于身体恢复的睡眠阶段（即 NREM 3 期）。此时身体会自我修复和恢复，大脑活动也会减慢，进入“δ波”阶段。这是最难被唤醒的睡眠阶段。
- 快速眼动期：在这个阶段，大脑会变得非常活跃，就像清醒时一样。此时你会做一些非常生动的梦。快速眼动期内，大脑会将其中的信息串联起来，因此对情绪健康和学习至关重要。
为什么有些睡眠追踪工具会使用“NREM”阶段？
NREM 是“非快速眼动期”的缩写，包括浅睡眠和深度睡眠。NREM 1 期和 2 期属于浅睡眠，NREM 3 期属于深度睡眠。睡眠追踪工具适用这个术语来划分睡眠阶段。
正常的夜晚通常是什么样的？
一个晚上人们通常会有四到五个 90 分钟的完整睡眠周期。每个周期从觉醒时段开始，依次进入浅睡眠、深度睡眠，最后来到快速眼动期。身体在前半夜会获得更多的深度睡眠，而在后半夜，快速眼动期会变长。
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