- 深夜进食会打乱自然的昼夜节律，让人更难入睡，也更难睡得安稳。这是因为食物需要消化，而消化过程会影响激素分泌和代谢活动。
- 虽然睡前吃点小零食听起来很诱人，但如果你想睡得更香，最好还是别吃。
- 你可以在 Oura App 中标记“晚进食”，看看深夜进食会如何影响个人睡眠质量。
半夜想吃夜宵？先别急。如果想知道半夜吃东西再睡觉会怎么样，这篇内容正适合你。先说结论吧：深夜进食确实会干扰睡眠。研究发现深夜进食与睡眠潜伏期延长（也就是你要花更长时间入睡）、睡眠效率，以及快速眼动期和深度睡眠的时长有关。
深夜进食会影响睡眠吗？
会。研究表明，深夜进食会导致消化功能紊乱、体温升高，还会干扰自然睡眠周期，让你第二天感觉没什么精神。
一整个晚上，我们会经历不同的睡眠阶段：快速眼动期和非快速眼动期，其中非快速眼动期又分为不同阶段，其中包括深度睡眠。研究表明，深夜进食会扰乱睡眠阶段的自然进程，让你早上醒来时觉得疲惫、没有精神。
| 会员小贴士：Oura 会员可以利用标签功能来记录深夜进食的时间，进而分析这对睡眠分数的长期影响。许多会员表示，太晚进食会让睡眠质量变差，从而导致睡眠分数和准备度评分下降。 |
进食时，消化系统会开始运作，准备分解和处理营养成分。这个过程需要能量和代谢活动，所以深夜进食会使消化系统在你上床后仍处于活跃忙碌的状态。
消化系统在努力工作时，会释放消化酶，并增加胃肠道的血流，促进营养吸收。这些生理反应会让体温和代谢率升高，使你处于更警醒活跃的状态，进而干扰自然入睡的进程。如果你在深夜摄入大量或高脂肪的食物，可能会延长消化过程，让身体更难进入安稳的休息状态。
研究结果也印证了这一点：2020 年的一项研究发现，当参与者在睡前三小时内进食时，夜间醒来的次数增多，更容易出现断断续续、低质量的睡眠。此研究结果已在数据分析时校正了身体质量指数等干扰因素，认定深夜进食是睡眠质量降低的“罪魁祸首”！
临睡前进食会发生什么？
和许多其他健康话题一样，“凡事适度”的原则在此同样适用。总而言之：偶尔深夜进食不会危害健康。但如果养成了这种习惯，可能会扰乱昼夜节律。
昼夜节律是指体内的生物钟，会受外部信号的影响，比如光照和用餐时间。夜深时，身体本应进入禁食状态，此时进食会影响激素释放。具体来说，太晚进食可能会推迟褪黑素开始分泌的时间，让你不容易感到困倦。
| 会员小贴士：Oura 会员 Nicole V. 在开始使用 Oura 后发现，深夜进食会对她的睡眠产生影响。“我注意到深夜进食对我的全天心率（有所升高）以及整体的准备度评分都有影响。不健康的饮食习惯让我的身体超负荷运转，”她告诉我们。“看到我的不良习惯在真实数据中得到印证后，我更有动力让生活变得更平衡。” |
睡前吃的食物也很重要。 富含碳水化合物的食物可能会导致深夜进食后出现血糖骤降，引起皮质醇水平升高和频繁夜醒。 高热量大餐可能会导致睡眠潜伏期延长，而高钠食物则容易引起夜间不安，并可能加重睡眠呼吸暂停。
改善睡眠的饮食建议
- 避免在临睡前吃大餐：大餐会提高睡前新陈代谢和静息心率，最终干扰睡眠。在睡前三小时内，最好避免食用富含碳水化合物的大餐，身体才有充足的时间消化。
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会员小贴士：让 Oura 饮食记录帮你分析你的饮食选择是否为自己提供了充足能量，以便让你每天都能保持最佳状态。告别零食诱惑和能量低潮，找出营养盲点，轻松坚持你的目标。 |
- 中午过后避免摄入咖啡因：要知道，傍晚喝咖啡的影响可能持续得比你想的久得多。咖啡因可能导致睡眠不安稳和入睡困难。记住，碳酸饮料、茶，甚至巧克力都可能含有会对你产生影响的足量咖啡因。
- 避免用葡萄酒助眠：虽然酒精可能有助于睡前放松，但喝太多会导致宝贵的快速眼动期大幅缩短。酒精的作用消退后，你更容易在夜里醒来，整体睡眠也会变浅。
- 选择更健康的夜宵：感到饥饿时，完全可以听从身体的信号，不需要强行忍耐。选择更健康的夜宵，确保其中含有均衡的宏量营养素，比如这些美味的睡前点心。
- 记得多补充水分，但也要注意不要喝太多！身体缺水会影响睡眠质量。不过，睡前猛灌水也可能会有影响！睡前 30 分钟尽量不要再喝水；如果觉得口渴，可以小口喝一点。这样可以避免夜里醒来上厕所。
- 给自己两到三小时的时间来消化：消化系统通常在白天更高效。尽量在睡前两到三小时吃晚餐，这样身体就有时间消化食物。
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