由 Janet Ungless 补充报告
睡不着吗？试试冥想放松。经过几十年的科学研究，研究人员发现，这种古老的方法可以改善睡眠，还可以缓解失眠。通过冥想，你可以训练自己的大脑更轻松地进入放松状态。
想知道冥想怎么帮助你睡好吗？当你的大脑处于放松状态时，你的身体也会受益。聚焦脑电波、激素分泌、心血管活动和氧气消耗的研究发现，冥想和睡眠质量之间呈现出高度正相关的关系。
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什么是冥想？
冥想虽然有很多不同类型，但简单来说，就是让自己全身心专注于当下的练习。
人们往往误以为冥想时必须让大脑彻底放空，不能有任何杂念。“刚接触冥想的人常常会想：‘哎呀，我总是走神，一定是我做错了，’”神经科医生、睡眠专家、《The Rested Child》一书作者、播客 Sleep Unplugged 的主持人 Chris Winter 博士这样说。“实际上这恰恰说明你做得对，因为你能觉察到自己走神了。”
冥想的核心其实就是学会拉开一定的距离，以更超然的视角和自我觉察来观察自己的想法，然后任由它们自然流逝。Winter 指出，当你发现自己走神时，只需注意到这一点，再让注意力回到呼吸上即可。“冥想其实是一项技能，和其他技能一样，越练习就越容易上手，也会越来越擅长。”
如果你是 Oura 会员，可以在探索选项卡中找到专为帮助你入睡而设计的冥想练习，并且可以在 Oura App 里即时获得生物反馈，了解它对你身体的影响。（详见下文。）Headspace 或 Calm 等其他智能手机应用也提供可以尝试练习的音频冥想内容，你也可以在 YouTube 上免费找到类似视频。
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冥想的身心益处
就像高质量小睡一样，冥想也能帮你为身心充电，让你重新焕发活力。
从生理角度来看，睡眠和冥想其实有很多相似之处。两者都能促进体内的关键激素分泌（例如生长激素和 DHEA），同时降低压力激素皮质醇的水平。甚至它们会以类似的方式刺激脑波活动，增加与睡眠和放松状态相关的脑波（α、θ和δ），同时减少与认知负荷相关的脑波（β）。
在心理层面上，经常冥想可以帮助你更轻松地进入放松状态。这个过程就像锻炼肌肉或磨炼技能一样：你在清醒时越多地练习激活“休息-消化”系统，晚上就越容易触发相同的生理反应，从而改善睡眠。
此外，冥想还能减轻压力，并减弱身体的应激反应。它还能减缓肝脏对褪黑素的分解，同时刺激大脑松果腺生成更多褪黑素，从而改善体内褪黑素周期，而褪黑素是促进睡眠主要的物质。
更多证据：加州大学洛杉矶分校的研究人员针对患有中度睡眠障碍的老年人开展了一项为期一年的研究，发现正念和冥想练习能有效改善短期睡眠问题。此外，研究证明，正念和冥想可以减轻睡眠相关的日间功能受损，例如脾气暴躁、疲倦和易怒。
与 Oura 一起冥想
Oura 会员可以在 Oura App 进入探索，选择 5 分钟到 30 分钟不等的引导式或无引导冥想课程。你可以利用这些课程帮助自己放松，轻松入睡，或者在白天抽空深呼吸放松一下。
如果冥想课程超过 5 分钟，你还会在课程结束后收到生物反馈，即可以实时看到身体对冥想的反应，包括全天心率、心率变异性、皮肤温度和睡眠潜伏期。如果你发现某个课程能帮你更快入睡，可以把它加入入睡仪式。你还会了解到，长期下来，聆听引导式音频课程如何影响自己的健康数据。
如果你想通过冥想让自己睡得更好，建议至少给身体一周时间来适应新的作息。
你可以在 Oura App 里关注这些指标的变化，看看冥想正如何影响你的睡眠模式：
- 睡眠周期次数增加
- 快速眼动期总时长增加
- 静息心率降低
- 睡眠潜伏期（即入睡所需的时间）缩短
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