优质睡眠不只让人精神焕发，更是维持最佳健康状态、思维表现和情绪健康的基石。然而，数以百万计的人都在为睡眠质量差、睡眠作息不规律、醒来仍感疲惫而苦恼。良好睡眠和出色睡眠的区别，往往在于你是否了解自己的夜间休息模式。
Oura Ring 重磅登场，这款革命性智能戒指可提供经科学验证的睡眠数据，在与临床睡眠检测金标准——多导睡眠监测 (PSG) 对标时表现出高度准确性。Oura 提供全面丰富的睡眠概览，涵盖睡眠效率、睡眠阶段、睡眠时机、昼夜节律类型等关键指标，帮助你了解哪些做法有效，哪些还需要调整。
虽然 Oura 并非改善睡眠的灵丹妙药，但其中经过科学验证的功能和洞察，确实能为用户提供详细的数据和个性化反馈，有助于改善睡眠。而且大多数会员 Oura 都认同这一点：86% 的会员提到，在使用 Oura 的前 30 天里，他们的睡眠质量得到了提升。*
那么该如何利用 Oura 数据培养更好的睡眠习惯呢？一起来进一步了解 Oura Ring 如何帮助改善睡眠和身体状态吧。
*基于对 699 位 Oura 会员使用 Oura Ring 30 天后的调查结果
Oura Ring 的准确性如何？
Oura 是最有效的睡眠追踪工具，但这只是我们自己的说法，你完全可以质疑。《Sensors》上发表的一项同行评审研究显示，在睡眠分期和心率估算准确性方面，Oura 在众多消费级可穿戴设备中表现出色，属于顶尖水平。
准确性高的关键是什么？传统睡眠追踪技术通常采用基于动作的算法，针对实际睡眠质量只能提供有限的洞察。Oura 彻底革新了这种方法。Oura Ring 自诞生之初便专注于睡眠追踪，集成多种先进传感器，能够整晚监测用户的生理状态。
此外，选择将 Oura Ring 戴在手指上并非偶然，而是为了准确测量的最优考量。手指能够最准确地捕捉身体信号，让 Oura 得以识别心率变异性、呼吸模式和体温趋势等细微波动，从而识别不同的睡眠阶段与恢复过程。
Oura 之所以有效，是因为我们始终坚持科学验证。依托 10 多年的经验和研究积累，以及 20 多位博士组成的跨学科内部科学团队，我们坚持根据真实数据和临床研究合作，不断优化算法。
既然数据准确性已获临床验证，接下来我们一起看看 Oura 如何帮助用户获得最深沉的睡眠来最有效地恢复活力。
如何借助 Oura 改善睡眠
1.深入了解详细睡眠数据
你的睡眠是否充足，睡眠作息规律吗？睡眠时长、睡眠时机和规律性是提升休息质量最重要、也最容易调整的指标。使用 Oura，你不仅可以追踪睡眠时长，还能了解睡眠效率和作息规律程度——这三大关键因素会显著影响长期睡眠健康。
除了睡眠时长和规律性，Oura 还能提供每晚睡眠结构的详细洞察。每晚，你的身体都会经历浅睡眠、深度睡眠、快速眼动期等阶段，每个阶段在身体恢复和修复中都发挥着独特的作用。虽然无法直接控制这些睡眠阶段的比例，但你可能会发现一些趋势，比如晚上喝咖啡会缩短快速眼动期，或者补充镁有助于改善深度睡眠。
除了追踪每个睡眠阶段的时长外，Oura 还会追踪睡眠质量的基本指标，我们称之为睡眠评分构成指标：
综合考虑所有这些相关因素后，就能生成每天睡眠分数。睡眠分数为就寝时间指导功能提供依据，以便每天在理想就寝时间临近时通知用户，帮助优化睡眠时机和规律性。
2.长期监控睡眠趋势
睡眠质量并不只衡量每个晚上的状态。Oura 帮助你长期追踪睡眠模式，让你可以根据自己的睡眠需求尝试不同方法改善睡眠。例如，你可能注意到，睡前阅读似乎能改善自己的睡眠潜伏期。仅一晚的数据可能还不足以让你坚持下去养成习惯，但如果能追踪整整一个月的变化，也许正好能给你继续坚持的动力。使用趋势总览可以查看某个习惯对特定生物体征的影响。
此外，会员可以通过 Oura on the Web 更深入了解自己的生物体征数据。你可以比较不同的数据点，比如体温趋势或睡眠潜伏期，观察它们之间如何相互影响。
这种洞察让你更容易发现哪些方法适合自己，你甚至还可以导出数据，与医生、健康教练或其他专业人士分享，获得进一步分析和建议。
3.全面了解你的恢复状态
Oura 的睡眠分数综合考量多重因素，全面呈现用户身体的恢复状态。但是恢复相关洞察并非只有这一个。准备度评分也会综合考虑其他重要的恢复指标，比如心率变异性和静息心率。
心率变异性指标测量心跳之间微小变化，是了解自主神经系统平衡和恢复状态的最重要指标之一。心率变异性越高，通常说明恢复状态和恢复力越好。
静息心率是另一项重要的恢复状态指标。睡觉时，随着心血管系统从一天的压力中逐渐恢复，通常静息心率会下降。睡眠时静息心率持续偏高，可能说明恢复不充分、身体开始生病，或者压力过大。Oura 会追踪这些模式，帮助你了解身体的恢复规律。
这些评分会综合分析多项指标，生成一个简单、实用的分数，帮助你针对锻炼强度、压力管理和日常活动，做出更明智的决定。
4.发现你的理想个人节律
我们体内的生物钟，也叫昼夜节律，不仅调节睡眠-觉醒周期，还会影响一天中的激素分泌、体温和代谢过程。
而让这些内在节律保持一致，是提升睡眠质量的关键：研究表明，睡眠作息规律的人，即每天在相近时间入睡和起床的人，与作息不规律的人相比，睡眠质量明显更高，白天精力也更充沛。
Oura 通过追踪你的长期自然模式，帮助你找出最适合你的睡眠时机并确定你的昼夜节律类型（无论你是晨型人、夜型人还是介于两者之间）。
借助 Oura 建立规律的睡眠作息时，需要根据追踪确定的睡眠模式，逐步调整就寝和起床时间。其中的关键在于持续地小幅改变，切勿大幅调整，以免扰乱昼夜节律。Oura 的数据能帮助你确定最佳就寝时段，而在此时段入睡能最大程度改善睡眠时长和质量。
环境因素在维持规律昼夜节律方面也起着关键作用。使用 Oura 追踪可以让你了解光照、用餐时间和晚间活动等因素如何影响你在目标就寝时间入睡。将这些因素与睡眠质量指标关联，就可以优化晚间习惯，从而获得规律的优质睡眠。
| 会员风采：Oura 会员 Saša M. 发现自己的昼夜节律类型属于夜型，这促使她重新调整了工作安排，以便能够晚些起床。 |
5.找出习惯和睡眠之间的联系
记录习惯
通过 Oura 标签，你可以记录日常习惯、行为，甚至情绪，还能了解这些日常习惯和活动如何影响睡眠。你可以选择多种内置标签，比如“酒精”、“咖啡因”或“高海拔”，也可以根据日常活动创建自定义标签。
了解关联
如果经常使用标签，你会收到个人发现通知，重点提示你的生物体征数据与已标记习惯之间具有统计学意义的显著相关性。例如，你可能会发现，自己的快速眼动期增加了，就在添加“桑拿”标签之后。
了解月经周期的影响
除了添加标签，使用月经周期洞察也许能帮你了解激素变化如何影响睡眠。你可能会注意到，在卵泡期，你的快速眼动期会增加，或者或者在月经前会做更生动的梦。
| 会员风采：Oura 会员 Jussi L. 发现只喝了一杯葡萄酒后，自己的睡眠质量和心率变异性就大幅下降。 |
了解压力的影响
借助 Oura 的日间压力功能，你也许会发现压力与睡眠之间的关联。例如，睡前几个小时内处于“放松状态”或“恢复状态”，可能有助于你更快入睡，获得更安稳的睡眠。另一方面，如果 Oura 检测到高压力水平的迹象，可能会为你提供关怀性洞察，提醒你进行引导式呼吸练习或冥想，以便减轻压力。
这样你可以找出哪些习惯对睡眠有帮助，从而继续保持这些良好习惯，同时调整可能对睡眠有负面影响的习惯。
| 会员小贴士：在 Oura App 的探索内容中，你可以查看一系列引导式冥想和呼吸练习，帮助你管理压力，提升睡眠质量。 |
6.Oura 助你迈向正确方向
通过每天追踪你的睡眠、压力和活动，Oura 帮助你保持自律。当有清晰的数据告诉你哪些方面需要改进时，就更难忽视或否认这些需要关注的地方。
我们的目标并非让你感到不舒服，真正的目的恰好相反。有了这些宝贵数据，你可以做出明智、积极的调整，提升自己的身心健康。无论是建立规律睡眠作息、规律运动、调节压力或是减少使用电子设备，你都会更有动力去见证这些健康习惯如何改善你的数据。
7.获取 Oura Advisor 的个性化建议
Oura Advisor 是我们的 AI 工具，通过对话形式为你提供个性化建议。
Oura Advisor 运用先进的健康感知算法和前沿语言模型，分析你的数据，从而提供切实可行的建议。你可以自定义对话语气（支持型、指导型或目标导向型），还可以设置接收通知的频率。
你可以要求 Oura Advisor 总结过去几周的睡眠情况，并针对需要改善的具体环节提供建议。这有助于你激发思路、获得支持，持续积极改善自己的睡眠。
8.更主动为自己安排休息
想象一下：你醒来时发现自己的睡眠分数较低。那接下来的这一天会有哪些不同？或许你会尝试安排更多恢复性休息，或者安排午后小睡来恢复精力。
根据每天的睡眠和准备度数据，你可以调整自己的作息，让自己每天保持最佳身体状态和表现水平。
| 会员风采：当 Oura 会员 Hemang K.的快速眼动期偏短时，他会评估自己的工作安排，并尽量调整会议时间，因为他知道快速眼动期和情绪调节密切相关。 |
睡眠改善，从现在开始
追踪睡眠模式有明显好处，归根结底是因为：如果不了解自己的睡眠，就无法改善睡眠。Oura 体贴全面的睡眠追踪方式可以帮助你真正了解每次躺下睡觉时具体发生了什么。我们的目标很简单：为你提供真正改善睡眠所需的数据与工具，实现长久好眠。