快速眼动期是什么且如何获得更多快速眼动期睡眠

• 快速眼动期 (REM) 是四个睡眠阶段之一，大约占总睡眠时长的 20-25%。
• 想知道如何增加快速眼动期吗？可以考虑补充镁，改善睡眠习惯，减少摄入咖啡因，试着增加总睡眠时长。
• 你可以借助 Oura 监测自己的快速眼动期时长。

快速眼动期是四大主要睡眠阶段之一，对大脑健康和情绪恢复力至关重要。

我们往往认为睡眠是一个被动的过程，但是快速眼动期（也称“异相睡眠”）会让身体和大脑像清醒时一样活跃。通过这篇文章进一步了解这一关键睡眠阶段，掌握快速眼动期不足时的改善方法。

快速眼动期会发生什么？

在快速眼动期，顾名思义，你的眼睛会在闭着的眼皮下快速移动，心率会加快，呼吸也会变得不规律。此时大脑活动也会加快，脑波活动与觉醒时类似。做梦时可能还会突然出现不规律的肌肉抽动，而且在快速眼动期更难醒来。为了防止做出梦境里的动作，你的身体在快速眼动期还会出现肌肉张力丧失的情况。研究显示，我们之所以能记得生动的梦境，大约 80% 都是因为我们是在快速眼动期时醒来。

了解更多：睡眠分为哪几个阶段？

我们需要多久的快速眼动期睡眠？ 

人类的快速眼动期每 90 到 120 分钟出现一次。入睡后的第一个快速眼动期出现在 60 到 90 分钟左右，时长大约 10 分钟。美国国家睡眠基金会的报告显示，每开始一个新睡眠周期，快速眼动期的时长都会增加，而这一睡眠阶段大都集中在下半夜。

健康成人的实际睡眠总时长中，大约有 20-25% 处于快速眼动期。这意味着，如果你睡 7-8 小时，则大约 90 分钟为快速眼动期。请注意，随着年龄增长，快速眼动期时长会减少；婴儿大约有 50% 的睡眠时间处于快速眼动期，而老年人的快速眼动期通常短得多。

快速眼动期有哪些好处？

研究发现，快速眼动期对情绪健康和学习都非常重要。

《我们为什么要睡觉》(Why We Sleep) 一书作者、睡眠科学家 Matthew Walker 博士将快速眼动期比作一种“信息炼金术”。Walker 曾在一次采访中表示：“从本质来看，在快速眼动期，大脑会重新梳理并重建全脑范围的关联网络。快速眼动期帮助我们将大脑信息串联起来。”快速眼动期的学习机制目前尚不明确，但研究表明，快速眼动期通过修剪突触，来促进大脑学习。

此外，充足的快速眼动期睡眠也许有助于缓解潜在的负面情绪反应。这是怎么做到的？快速眼动期可能有助于降低夜间杏仁核反应性，而杏仁核是大脑中管理焦虑、压力和恐惧等情绪的区域。科学家认为，快速眼动期肾上腺素水平较低，在大脑重新处理经历过的事件时减弱产生的情绪强度，从而促进情绪平衡。

比如说，你在上班前遇到一场小车祸。快速眼动期睡眠可以帮助你在第二天回想这件事时，减轻那种经历带来的负面情绪，从而保护你，避免受到潜在焦虑的影响。

获得更多快速眼动期睡眠的 7 大策略

一般来说，能够改善睡眠的大多数干预措施都有助于增加快速眼动期，因为睡得越久，进入快速眼动期的几率就越大。就像身心健康管理没有放之四海而皆准的方法一样，每个人适合的方式各有不同，因此不妨试试以下建议，找到最适合自己的方法。

1.适当补充镁。

神经递质 GABA 能调节快速眼动期睡眠。如果体内的 GABA 不足，可能就无法产生生动的梦境，也难以调节情绪，而缺乏镁也许是其中一个原因。

你可以吃些镁补充剂来弥补不足。一项针对失眠老年人的研究发现，补充镁不仅减少了清晨觉醒（这是快速眼动期睡眠最活跃的时间段），还改善了入睡情况。

2.避免饮酒。

晚上喝酒会影响快速眼动期睡眠，这一点你可能已经知道。研究表明，酒精会推迟进入快速眼动期的时间，减少快速眼动期的总体时长。饮酒还会通过多种因素降低总睡眠时长，而快速眼动期主要集中在睡眠周期的后半段，所以饮酒会缩短你的快速眼动期睡眠。

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3.试试让人放松的香氛。 

睡眠医学专家 Michael Breus 博士表示，我们的嗅觉系统很强大，气味会对睡眠质量产生很大影响。薰衣草、玫瑰、香草和洋甘菊等香味最能让人放松，而像薄荷、柠檬这样提神的气味，睡前最好别用。 

利用芳香疗法放松身心：你可以使用精油扩香或涂抹在皮肤上，也可以使用香氛润肤乳和床品喷雾，或者摆上鲜花和植物。为安全起见，不要在卧室点蜡烛。

睡前要避免使用有提神作用的精油，比如桉树、柑橘和佛手柑。 

了解更多：改善睡眠习惯的 5 种方法

4.白天多接触自然光，晚上尽量减少光照。

研究发现，早晨起床后太晚接触光照，与晚上很晚还在接触光照，都会对快速眼动期模式产生负面影响。Walker 也有类似的看法，他解释说，早晨缺少关照的同时夜间又过多暴露于光照会导致睡眠问题。他表示：“这种情况下，白天光照不足大脑难以保持活跃，就会一直处于昏沉的状态。”同时他还提到，晚上没有足够的黑暗环境，我们就难以顺利放松入睡。

Walker 建议想要扭转不良睡眠趋势，可以每天早上在户外待 30 到 40 分钟（即使是阴天也没关系），同时在就寝时间前至少两个小时就关闭所有会抑制褪黑素分泌的蓝光。

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5.减少摄入咖啡因。 

一项由 18 名健康男性参与、为期两周的睡眠研究显示，临近就寝时间摄入咖啡因会打乱正常的睡眠周期：快速眼动期提早，而慢波睡眠则推迟出现。其他研究表明，下午喝咖啡本身不会影响快速眼动期，但会使平均睡眠时间减少整整一个小时。

每个人对咖啡因的生理反应大不相同。咖啡因的半衰期通常为 5 到 6 小时（也就是说，如果你摄入 200mg 咖啡因，5-6 小时后，还有 100mg 留在你体内），不过具体时间还会受到年龄、体重、性别、激素和新陈代谢等因素影响。年纪大一些的人可能需要更长时间来代谢咖啡因，最长甚至可能需要 20 小时！ 

专家通常建议在睡前至少六小时停止摄入咖啡因。如果你实在无法割舍午后的那杯咖啡，不妨换成无咖啡因咖啡或茶，来避免干扰睡眠。 

了解更多：咖啡因对睡眠的影响

6.保持清凉。

研究表明，深度睡眠时体温会下降，而在快速眼动期体温会上升。（也就是说，如果你醒来时感觉热，当时你很可能正做千变万化的梦。）

为了保证快速眼动期睡眠，建议将房间温度保持在凉爽舒适的范围，即 15 到 21 摄氏度之间。睡衣穿得越简单越好，床单可以选用凉感材质，比如亚麻、竹纤维或天丝。

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7.尽量将卧床时间用于睡觉。

大部分快速眼动期都集中在睡眠的最后几个小时。你也许能靠五六个小时的睡眠勉强应付，但这样会错过快速眼动期带来的大部分神奇好处。建议每晚睡七到九个小时，确保从快速眼动期中充分获益。

Oura Ring 在追踪快速眼动期方面有多准确？

想知道 Oura 在区分快速眼动期和其他睡眠阶段时有多准确吗？好消息是：最近的外部验证研究显示，Oura 的睡眠分段准确率介于 75.5%（浅睡眠）和 90.6%（快速眼动期）之间。Oura Ring 的灵敏度为 94.4% 到 94.5%。事实上，这些研究发现，与权威睡眠实验室监测，即多导睡眠监测 (PSG) 相比，Oura Ring 的监测结果没有“显著差异”。

研究人员总结表示：“在两阶段睡眠分类中，Oura 具有高灵敏度和高特异性，分类结果几乎与多导睡眠监测结果完全一致，不同设备间的一致性达到 94.8%。”这意味着 Oura 的准确性非常高，就像把整个睡眠实验室戴在手上一样。

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