- 光照会调节昼夜节律，即体内的生物钟。
- 研究证明，早晨晒太阳，最好是在醒来后的 30 到 60 分钟内晒太阳，可以让人更清醒，还能提振情绪、降低压力、改善睡眠质量。
- Oura 会员可以添加“晨间日照”标签，看看对每日睡眠分数和准备度评分有什么影响。
这听起来可能有点不可思议，但早晨一起床就晒太阳可能会给健康带来很大改变。
早晨晒太阳不仅能提升精力，可能还有助于改善夜间睡眠。一些科学研究表明，早晨晒太阳有诸多益处，能够帮助改善整体健康。
其中一个原因是：人的昼夜节律受光照调控，而有意在早晨多晒太阳，可以让身心为新的一天做好准备。但你知道最棒的是什么吗？阳光不仅免费，而且无处不在，而晒太阳的功效已经过研究证实。
| 会员小贴士：想要了解晒太阳对睡眠的影响，可以使用 Oura 的标签功能，追踪早晨晒太阳、傍晚晒太阳或使用阳光闹钟等习惯。 |
阳光会让人清醒吗？了解光照对昼夜节律的作用
昼夜节律就是身体的 24 小时生物钟，受体内生理过程（比如激素）调节，而生理过程会对外部信号作出响应。其中影响最大的信号就是光照。人类天生随日出而醒、日落而眠。
换句话说，在钟表问世之前，身体主要依靠对光照的自然反应来判断时间。在我们的大脑中，眼睛里的感光细胞会把信号传递到大脑的视交叉上核 (SCN)——这是体内生物钟的“指挥中心”。
身体在一天中的三个时段对光线最敏感：大致上就是醒来后的第一个小时、就寝前的两个小时，以及睡眠期间。你可以利用这三个光照阶段来调节昼夜节律。
在自然环境中，可见光的光谱会随着一天中时间的推移不断变化。为了让昼夜节律保持同步，可以尝试使用或限制模拟自然光谱的人造光。
| 时段 | 光照类型 | 示例 |
| 早上 | 白光或蓝光 | 早晨的阳光、LED 灯、荧光灯、屏幕 |
| 下午 | 黄光和橙光 | 夕阳光、橙色灯泡、台灯 |
| 晚上 | 红光或黑暗 | 红色灯泡、蜡烛、遮光窗帘、眼罩 |
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早晨晒太阳的 3 个好处
1.早晨晒太阳可以让人清醒。
早晨晒太阳能抑制褪黑素，提升皮质醇水平。虽然皮质醇的“名声”不好，但其实这种物质对早晨保持警醒非常重要。这就是所谓的皮质醇觉醒反应。实际上，研究发现，早晨醒来时皮质醇水平低可能会让人感到疲惫。
另一方面，睡眠促进激素褪黑素的水平在早晨较低，随后在白天稳步上升，并在深夜达到峰值。如果褪黑素在早晨已经保持较高水平，会让起床变得困难。这种情况在冬天更常见，因为冬天早晨光线比较暗。
2.早晨晒太阳可以提升睡眠质量。
阳光可以通过调节昼夜节律来改善睡眠。早晨，阳光会抑制褪黑素，帮助赶走困意。然后，随着褪黑素水平上升，你会在晚上开始感到困倦，让你更容易入睡。实际上，研究已发现，接触日光可以增加睡眠时长，提高睡眠质量，还有助于更早入睡。
另外，下午晒太阳能够接触黄光和橙光，，即夕阳的颜色。这些光线的波长有助于巩固昼夜节律，向大脑传达信号，提醒身体开始放慢节奏。
| 会员小贴士：想知道自己昨晚花了多长时间才入睡，可以查看睡眠分数构成指标——睡眠潜伏期。理想情况下，我们躺下后大约 10 到 20 分钟以内可以入睡。 |
3.早晨晒太阳可以提振心情，减轻压力。
早晨晒太阳有助于增加皮质醇，即压力激素。但有趣的是，这一小段压力峰值反而能降低全天的压力水平。这种有益压力源能够提升抗压能力。
除了皮质醇水平升高，早晨晒太阳还会带来一连串积极变化，包括血清素增加，有利于提振情绪，让头脑更清晰。血清素是一种让人愉悦的化学物质，可以改善心情，并在之后转化为褪黑素。
研究还发现，早晨的蓝光具有抗抑郁作用，可用于治疗季节性情绪失调。
| 会员风采：我们向 Oura 会员请教如何最有效提升心率变异性时，晒太阳是经常出现的一个答案。 |
其他好处
晒太阳还可能带来许多其他好处：
- 帮助身体补充维生素 D。
- 有助于治疗湿疹等皮肤问题。
- 改善抑郁症状或其他心理健康问题。
- 提升思维功能。
- 有利于调节食欲。
不过，早晨短暂接触日光是否足以带来这些积极变化尚不确定。
早晨多晒太阳的 5 个小建议（冬天也适用！）
- 起床后马上拉开窗帘。早晨一醒来，就尽量让周围环境充满光照。
- 一开始先试着晒 5 分钟太阳。斯坦福大学神经科学家 Andrew Huberman 博士建议在晴朗的早晨晒 5 到 10 分钟太阳，在阴天早晨接触 15 到 20 分钟日光。如果早晨天气昏暗光线不足，尽量多开一些明亮的室内灯，来模拟自然光的效果。
- 早晨醒来后 30 到 60 分钟内就尝试接触日光。Huberman 建议早晨在上述时间内接受自然光照。他还建议傍晚时分也抽空晒太阳，接触橙色或黄色的光线，促进褪黑素释放。
- 可以考虑使用日光闹钟，或者让自己自然醒。如果你习惯早起，可以试试晚上不拉上窗帘或百叶窗，这样早上太阳升起时就会自然醒来（除非晚上窗外会有灯光照进来影响睡眠）。另外，冬天白天变短，早上的光线可能不够明亮，无法把你唤醒。日光闹钟是个很好的替代方案，可以在你设定的时间模拟日出。
- 把日常活动搬到户外进行。试着把习惯“叠加”在一起，就能同时完成多件事。比如说，早晨在户外打工作电话或者喝第一杯咖啡。无论是伸展运动、写日记，还是吃早餐，都试着在户外完成，多接触自然光照。
早晨晒太阳的常见问题解答
早晨晒太阳有哪些好处？
早晨晒太阳有许多好处，比如让人更清醒、改善睡眠、减轻压力、提振心情。研究还表明，清晨的阳光有助于调节昼夜节律，帮助身体确定什么时候该醒来，晚上什么时候该放松休息。
阳光会让人清醒吗？
是的。早晨一醒来就晒太阳有助于抑制褪黑素、增加皮质醇，告诉身体该醒过来了。所以许多人会注意到，早晨晒太阳会让人感觉更清醒、更有活力。
早晨需要晒多久太阳？
专家建议根据具体天气情况，早晨可以晒 5-20 分钟的太阳。如果天气晴朗，5-10 分钟可能就已足够；如果是阴天，可能需要接近 20 分钟。想知道早晨应该晒多少太阳？保持规律比追求完美更重要。
为什么早晨的阳光对睡眠很重要？
早晨晒太阳的一个重要好处是，晚上会睡得更好。早晨的光照有助于调节昼夜节律，这样到了晚上，褪黑素水平就会自然升高，你也会更容易入睡，保持一夜安眠。
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