Många som har mens kanske frågar sig ”Varför är jag så trött när jag har mens?” under den tiden på månaden. Under hela menscykeln varierar dina hormoner naturligt, vilket innebär att det finns dagar då du känner dig redo att erövra världen och andra dagar då du bara vill gömma dig under en filt med en varmvattenflaska.
En studie från 2022 om premenstruella symtom visade att nästan 60 % av personer som har mens upplever trötthet under mensen, vilket gör det till ett av de vanligaste premenstruella symptomen, efter matsug och humörsvängningar. Trötthet under mensen kan påverka vardagen, försämra prestationerna på jobbet och minska lusten att delta i sociala aktiviteter. Men i vårt samhälle som ständigt är igång är det inte alltid så lätt för personer som menstruerar att hålla en hög energinivå.
På Oura arbetar vi hårt för att ge personer med menscykel möjlighet att fatta mer informerade beslut om sin reproduktiva hälsa. Oura-medlemmar kan göra det bland annat genom att aktivera funktionen Menscykelöversikt. När du förstår din menscykel kan du prioritera din sömn och andra vanor som hjälper dig att minska tröttheten, inte bara under mensen utan också generellt. Om du följer din mens med Oura är dina insiktsmeddelanden anpassade för att fokusera på balansen mellan aktivitet och återhämtning, beroende på var i cykeln du är.
Är det normalt att vara trött under mensen?
Ja – det är helt normalt att känna sig tröttare under mensen eftersom hormonförändringar under menscykeln naturligt påverkar energinivåer, sömnkvalitet och återhämtning.
”Vi har alltför länge betraktat människans prestationer linjärt, på så sätt att vi tror att vi vaknar och fortsätter med successivt ökande produktivitet tills vi går hem, kryper ner under täcket och (förhoppningsvis) somnar”, säger Rebecca Robbins, fil. dr, sömnforskare och Oura Advisor.
”Sanningen är att så många processer i våra kroppar och hjärnor fungerar på ett väldigt rytmiskt sätt, med vissa tidpunkter då vi är inställda på att prestera med framgång och andra när vi verkligen behöver vila. Det finns starka bevis för att trötthet går upp och ned under menscykeln.”
Även om det är normalt att känna sig trött och seg under mensen, och det brukar inte vara något att oroa sig för, finns det sätt att få mer energi under den här delen av cykeln.
Nedan hittar du 5 möjliga orsaker och vetenskapligt baserade lösningar för att motverka trötthet under mensen.
LÄS ÄVEN: Trött men kan inte sova? Här är 5 möjliga anledningar
Varför är jag så trött när jag har mens?
Alla kroppar är olika, så det finns inga universella orsaker till trötthet under mensen. Det finns dock några faktorer bakom de flesta fallen av utmattning under mensen. När du vet vilka de här vanliga bovarna är kan du se över din livsstil och dina vanor och hitta små justeringar som kan hjälpa dig att hantera dem.
1. Hormonförändringar
Dina hormoner fluktuerar under hela menscykeln – och de påverkar hela din kropp.. När kroppen förbereder sig för menstruation förändras nivåerna av östrogen och progesteron.
Efter ägglossning sjunker östrogennivåerna medan progesteronnivåerna stiger. Östrogennivåerna börjar sedan stiga igen innan båda hormonerna störtdyker cirka två till fyra dagar före mensen – och tar din energi med sig i fallet.
Låga nivåer av östrogen och progesteron hindrar kroppen från att effektivt frigöra melatonin, det sömnframkallande hormonet. Utan tillräckligt med melatonin kan det bli svårare för dig att somna och sova vidare, vilket gör att du känner dig trött.
Serotonin är en neurotransmittor som reglerar inte bara humör och energinivåer, utan även östrogensyntesen. Även det börjar dock avta under andra halvan av cykeln, vilket bidrar till lägre humör- och energinivåer.
De här hormonella förändringarna är i hög grad orsaken till de symptom som kallas premenstruellt syndrom (PMS).
2. Mensvärk
Mensvärk är ett av de vanligaste fysiska symptomen på PMS. Det innefattar magkramper, smärta i nedre delen av ryggen, huvudvärk och obehaglig uppblåsthet – symptom som gör det svårare att slappna av eller få en vilsam nattsömn. Mensvärk kan därför bidra till sömnskuld, vilket gör att du känner dig tröttare under dagen.
LÄS MER: Den bästa sömnpositionen vid endometrios
3. Låga järnnivåer
I vissa fall kan kraftiga menstruationsblödningar (HMB) orsaka järnbrist och anemi. Utan tillräckligt med järn kan kroppen inte producera hemoglobin, ett järnrikt protein som de röda blodkropparna använder för att transportera syre till cellerna i kroppen.
Syre är viktigt för energi och vitalitet, vilket är anledningen till att låga järnnivåer kan orsaka trötthet under mensen.
4. Störd dygnsrytm
Hormonförändringar under cykeln styr dina naturliga dygnsrytmer. Men många av oss lever liv som inte tar hänsyn till dessa rytmer. Vi kan vara uppe sent på natten av många olika anledningar, för att till exempel jobba, ta hand om barn, titta på tv eller till och med festa.
Effekterna som störningar i dygnsrytmen har på sömnen och menscykeln är särskilt uttalade hos skiftarbetare, vilket understryker hur viktigt det är att respektera dygnsrytmen så mycket som möjligt.
5. Matsug
Känner du att ditt sötsug och begär efter kolhydrater går på högvarv runt mensen? Skyll på hormonerna. Forskning visar att fluktuerande nivåer av hormonerna östrogen och progesteron ligger bakom matsuget runt mensen.
Det är inget fel med att unna sig några extra snacks under mensen, men att välja sockerstinna, stärkelserika och kraftigt processade livsmedel kan leda till glukostoppar – följt av en energidipp.
LÄS ÄVEN: Så kan sena kvällsmål påverka sömnen
6 energiboostande tips vid trötthet under mensen
Lyckligtvis är mensrelaterad trötthet i de flesta fall inget allvarligt, och du kan hantera och till och med minska den genom att göra några av följande livsstilsförändringar.
1. Testa lite lätt rörelse
Du kanske inte känner för att gå till gymmet före eller under mensen, men forskning visar att måttlig konditionsträning kan hjälpa till att öka energinivåerna före mensen.
Oura-medlemmar som använder menscykelöversikten kan också få tillgång till en ny uppsättning personliga dagsformsinsikter som är anpassade efter var du är i din cykel. Med andra ord: Du får mer exakta och användbara råd om hur du kan balansera aktivitet och återhämtning beroende på var du befinner dig i din månadscykel.
LÄS MER: Så synkar du träningen med din menscykel
2. Vila en stund
Med det sagt är det också viktigt att lyssna på din kropp och vila när du känner att du behöver det. Trots allt kan både ständig aktivitet och rubbad dygnsrytm bidra till trötthet under mensen.
Att ta dig tid att vila kan vara precis vad din kropp behöver före eller under mensen, så få inte dåligt samvete om du tackar nej till onödiga sociala planer eller inte tar på dig extra arbetsuppgifter.
Att vila eller ta en tupplur när din kropp behöver det gör mer för hälsan, det sociala livet och produktiviteten än att du pressar dig bortom dina gränser.
Om du är Oura-medlem passar viloläget perfekt när du vill fokusera på vila och återhämtning istället för aktivitet. Det gör att dina sömn- och dagsformsinsikter justeras samtidigt som dina aktivitetspoäng pausas tillfälligt, så att du kan fokusera på vila.
3. Främja din sömn
Enligt Sleep Foundation uppger ungefär sju av tio personer som har mens att deras sömn förändras ungefär tre till sex dagar före mensen. Följ allmänna riktlinjer för bättre sömn, till exempel att dra ner på koffein och alkohol, få lite sol och hålla dig aktiv under dagen.
Dessutom är medvetenhet viktigt, säger dr Robbins: ”Om du märker att du sover lika länge och har samma dagsformspoäng under hela menscykeln men ändå känner dig trött eller seg kan du prova att lägga till lite mer tid i ditt sovschema de här dagarna och fokusera på nedvarvningsrutiner som hjälper dig att somna.”
4. Håll en balanserad kost
En studie visade att en medelhavsdiet, som består av många olika grönsaker, frukter och hälsosamma fetter, förkortar menscykeln.
Sträva efter att äta många varianter av grönsaker, proteiner, komplexa kolhydrater och hälsosamma fetter så att din kropp får alla näringsämnen den behöver för att fungera optimalt under hela månaden.
5. Tänk på vätskebalansen
Att dricka tillräckligt med vatten är viktigt för att må bra under hela cykeln, men det är ännu viktigare när du har mens. En studie visade att blödningens längd och smärtintensiteten kan minska om man dricker mycket vatten.
En annan studie visade att ett ökat vattenintag kan förbättra både sömnen och humöret under mensen.
6. Prova några avslappningstekniker
Meditation, andningsövningar, massage och akupunktur är bara några exempel på avslappning. Men det är upp till dig – vad som än kan hjälpa dig att varva ned före läggdags och få en natt av djupare sömn är en perfekt avslappningsteknik.
Oura-medlemmar har tillgång till avslappnande meditationer, andningsövningar och andra avslappningstekniker i innehållet under Utforska i Oura-appen.
LÄS ÄVEN: 5 enkla andningstekniker för en god natts sömn
Vanliga frågor Trötthet under mensen
Är det normalt att känna sig trött under mensen?
Ja – det är väldigt vanligt att känna sig trött under mensen eftersom hormonförändringar sänker energinivåerna, stör sömnen och kan öka tröttheten under hela menscykeln.
Vad orsakar trötthet under mensen?
Trötthet under mensen orsakas ofta av skiftande hormonnivåer, mensvärk, lågt järn på grund av kraftiga blödningar, rubbad dygnsrytm, förändringar i kosten eller sug som påverkar energibalansen.
Hur kan jag få mer energi under mensen?
Prova att motverka trötthet under mensen genom att fokusera på regelbunden sömn, lätt träning, vätska, balanserad kost och avslappningstekniker. Oura-medlemmar kan också använda menscykelöversikten och viloläget för att bättre anpassa sina aktiviteter efter återhämtningen.
Kan kraftig mens göra mig tröttare?
Ja – kraftiga menstruationsblödningar kan leda till järnbrist eller anemi, vilket minskar syretillförseln till kroppens celler och gör att du känner dig mer utmattad.
Hur påverkas trötthet under mensen av ADHD?
Personer med ADHD kan känna av mensrelaterad trötthet mer eftersom de ofta har sömnproblem och störningar i dygnsrytmen, vilket kan göra tröttheten värre när hormonerna redan svänger.
Vilken roll spelar sömn när det gäller trötthet under mensen?
Dålig eller störd sömn kan göra dig ännu tröttare under mensen. En regelbunden sömnrutin och verktyg som Ouras vägledning vid läggdags kan hjälpa dig att minska tröttheten och förbättra återhämtningen under hela cykeln.
När bör jag kontakta en läkare om trötthet under mensen?
Om tröttheten är extrem, ihållande eller kopplad till mycket riklig mens är det bra att prata med vårdpersonal för att utesluta till exempel anemi och andra underliggande hälsoproblem.
Om Ouras expert
Rebecca Robbins, fil.dr, är undervisare i medicin på Harvard Medical School och biträdande forskare på Brigham and Women’s Hospital. Hennes forskning använder marknadsföring samt nya kommunikationsverktyg och tekniker (t.ex. smarttelefoner och andra mobila enheter) för att utforma övertygande beteendeförändringsåtgärder för att förbättra sömn och sömnhälsa. 2011 samförfattade dr Robbins Sleep for Success! tillsammans med dr James B. Maas. Dr Robbins forskning har publicerats i New York Times, the Financial Time och Readers’ Digest, och hon har framträtt på The Today Show, Live! med Kelly Ripa och Ryan Seacrest, Fox Business New, ABC Nightline, CNBC och CBS This Morning.