Om du tränar inför ett lopp eller en idrottstävling har du förmodligen ett strikt träningsschema som du försöker följa, till exempel fem dagar i veckan och två dagar ledigt. Men kroppen och återhämtningen varierar från dag till dag. Vissa dagar kanske du är helt slut, medan du känner dig i toppform andra dagar.

Så vad ska du gå efter – träningsschemat eller kroppen?

Det korta svaret: Följ ett program, men lyssna på din kropp.

Om du vill ha ett responsivt träningsupplägg börjar det med att lyssna på hur din kropp faktiskt mår och presterar. Att vara uppmärksam på din pulsvariabilitet (HRV) med en kroppsburen enhet som Oura kan hjälpa dig att anpassa dina träningspass så att dagarna med tuffare träning följer kroppens dagsform, inte kalendern.

LÄS ÄVEN: Vad är genomsnittlig HRV för Oura-medlemmar?

HRV: Ett tecken på din träningskapacitet

HRV är variationen, mätt i millisekunder, mellan dina hjärtslag. Det är en stark indikator på kroppens träningskapacitet eftersom det återspeglar aktiviteten i det autonoma nervsystemet (ANS).

Med andra ord visar HRV hur det autonoma nervsystemet avväger sin fullspäckade att göra-lista varje dag.

Å ena sidan använder ditt kamp eller flykt-system energi för att maximera prestationen på kort sikt, vilket kräver resurser för att hantera mentala och fysiska stressfaktorer (till exempel daglig stress eller ett träningspass). Å andra sidan behöver ditt parasympatiska system (som är kopplat till vila och återhämtning) energi för att prioritera överlevnad på lång sikt, vilket kräver resurser för att upprätthålla homeostas, reparera kroppen, stärka musklerna och främja immunförsvaret.

Du behöver båda för att förbereda dig inför fysiska prestationer (kamp eller flykt) och för att återhämta dig efteråt (vila och återhämtning).

HRV återspeglar den balansen som ett heltäckande mått på din totala belastning. Ju mer du kräver av dig själv varje dag, desto mindre energi har du kvar för att träna effektivt.

Medlemsberättelse: Oura-medlemmen och maratonlöparen Raj K. kunde öka sin HRV med 10 poäng genom att lägga in lugna löppass med låg puls – ett tecken på att hans hjärt- och kärlsystem blev mer effektivt under träningen.

Se på HRV som din bränslemätare för träning:

  • Om din HRV är lägre än ditt genomsnitt kräver en del av ditt autonoma nervsystem redan mycket energi. Kanske är ditt kamp eller flykt-system aktiverat på grund av kronisk stress, eller så bekämpar ditt parasympatiska system aktivt en förkylning. Om du pressar dig nu ber du din kropp att använda resurser den kanske inte har, vilket ökar risken för överträning och stressar kroppen mer än den klarar av.
  • Om HRV är högre än ditt genomsnitt är du redo att sätta igång. Ditt autonoma nervsystem är redo att reagera produktivt på stress och kan flexibelt växla mellan kamp eller flykt-aktivitet och vila och återhämtning via det parasympatiska systemet. Genom att pressa dig själv nu kan du utnyttja kroppens återhämtningsförmåga och hjälpa den att ta igen sig efter ett tufft träningspass.

LÄS MER: Använda HRV för att hantera stress

Leta efter de här mönstren

Surfa med Oura

Om du försöker balansera dina tränings- och återhämtningsdagar kan det vara svårt att veta var gränsen går tills du har passerat den. Du vill inte köra träningspass som din kropp inte klarar av.

Genom att övervaka HRV kan du tydligt se när din kropp klarar av intensiva träningspass.

Leta efter dessa mönster i förhållande till din baslinje:

  • En liten minskning av HRV är normalt när du återhämtar dig efter träning, då du växlar mellan fysisk stress och återhämtning.
  • En stor minskning av HRV är en tidig varningssignal på att du kanske överanstränger ditt system. Ett hårt träningspass, särskilt ovanpå uppbyggd trötthet, kommer att sänka din HRV.
  • En ständigt låg HRV, utanför ditt normala intervall, är ett tecken på att du inte ger dig själv tillräckligt med tid för återhämtning.
Medlemstips: När vi bad Oura-medlemmar att berätta om hur de bäst har förbättrat sin HRV var de vanligaste svaren andningsövningar, meditation, regelbunden motion och att tillbringa tid utomhus i solen.

LÄS ÄVEN: Så förbättrar du din HRV

Så kan du använda HRV i din träning

Om du vill få en extra fördel kan du titta närmare på dina HRV-värden i Oura-appen. Här är några sätt att bedöma hur din HRV påverkar träningen:

Fastställ en baslinje: HRV-värdena varierar naturligt. Ge dig själv minst två veckor för att fastställa en tydlig baslinje innan du ser på siffrorna som reella.

Lär känna dina egna värden: Dina värden är just det – dina. När det gäller vilopuls finns det ett målvärde omkring 40 som alla idrottare kan sträva efter. Men HRV är annorlunda. Det finns inget magiskt standardintervall för HRV. Det är väldigt individuellt och det finns elitidrottare med både höga och låga HRV-värden.

Använd din HRV för att definiera när du kan pusha dig hårdare: När din HRV är hög jämfört med baslinjen är det ett gott tecken på att du kan träna hårt och troligen återhämta dig snabbt. Under dagar när din HRV är låg behöver du vara beslutsam med återhämtningen, både mentalt och fysiskt.

Koppla ihop din HRV med sömndata: Hårda träningsdagar signalerar till din kropp att djupsömn bör prioriteras för att reparera vävnader. Håll koll på hur det påverkar mer hjärnbaserade sömnstadier, till exempel REM-sömn, som också är nödvändiga för optimal mental prestation.

Tänk långsiktigt: Håll utkik efter mönster i din HRV under månaden och kom ihåg att dina dagliga HRV-värden kan variera i takt med att din kondition och stresstålighet förbättras.

All rörelse räknas. Sätt upp mål och följ din aktivitet med Oura.
Köp nu

LÄS ÄVEN: pulsreserv: Varför det är viktigt och hur du räknar ut din