Vilka är de 4 sömnstadierna?

Varje natt åker du berg-och-dalbana genom de olika sömnstadierna. Även om du inte är medveten om vad som händer medan du sover är din hjärna och kropp i ett aktivt tillstånd.

Varje sömnstadium har en unik roll i hur du mår nästa dag. Läs vidare för att se vilket sömnstadium som hjälper hjärnan, vilket som bidrar till att kroppen återhämtar sig och om du har en bra balans mellan stadierna varje natt.

Vilka är de fyra sömnstadierna?

Generellt sett finns det fyra typer av sömn: vaken, lätt sömn, djupsömn och REM-sömn. De är alla viktiga för att hålla både din mentala och din fysiska hälsa i balans.

När du läser om sömn kan du också stöta på termerna ”NREM” eller ”NREM-stadier 1–4.” Det är helt enkelt andra termer för sömnstadierna.

• REM-sömn står för ”rapid eye movement” (snabba ögonrörelser) och kan också kallas ”R-stadiet”.
• NREM (eller icke-REM) innefattar lätta och djupa sömnstadier och kan även kallas NREM-stadierna 1–4, där lätt sömn är NREM-stadierna 1–2 och djupsömn är NREM-stadierna 3–4.

Vad händer i varje sömnstadium?

Varje sömnstadium har en unik roll i att förbereda din kropp för nästa dag.

Därför är vakentid viktigt

Det är normalt att vakna då och då under natten, även om du kanske inte alltid märker det.

Om du känner dig utvilad på morgonen och pigg under dagen behöver du antagligen inte oroa dig för att du vaknar eller rör dig under natten. Om du känner dig trött kan det dock vara ett tecken på att något påverkar din sömnkvalitet eller på en obehandlad sömnstörning såsom sömnapné.

Om du ser mycket vakentid är syremättnad i blodet och värdet för andningens regelbundenhet några andra indikatorer du bör kontrollera. Läs mer om dessa värden här.

LÄS MER: Rastlös sömn? Så kan du göra för att vrida och vända på dig mindre under natten

Därför är det viktigt med lätt sömn

Trots namnet väger den lätta sömnen tungt när det gäller din hälsa. Det är ett viktigt sömnstadium som gör gott för både hjärnan och kroppen, bland annat genom att befästa minnen och öka kreativiteten. Och det är inget att ta lätt på med tanke på att du tillbringar ungefär hälften av din faktiska sömn – cirka 50 % – i det här stadiet.

Lätt sömn består faktiskt av två stadier: Sömn i NREM-stadierna 1 och 2. NREM-stadium 1 är ungefär som att somna. Under den här tiden slappnar musklerna av, hjärtat börjar slå långsammare och kroppstemperaturen sjunker. Hjärnvågorna saktar ner och går från ett regelbundet, rytmiskt mönster till ett med mer sällsynta och mindre regelbundna vågor. Sömnen i stadium 1 varar vanligtvis bara några minuter.

NREM-stadium 2 utgör den största delen av NREM-sömnen. Under det här sömnstadiet slappnar musklerna av och kan rycka till. Andningen och pulsen saktar ner, kroppstemperaturen sjunker och även hjärnvågorna saktar ner och ökar i amplitud.

LÄS MER: Lätt sömn: Vad är det och varför är det till nytta?

Därför är det viktigt med djupsömn

Djupsömn, som även kallas långsam vågsömn, är det mest föryngrande sömnstadiet för kroppen. Under djupsömn, som sker under den tredje NREM-sömncykeln (icke-REM), jobbar din kropp med att reparera och återställa många system, allt från hjärnan till musklerna.

Under djupsömnen saktar kroppen ner ordentligt. Pulsen och andningen är som lägst och musklerna är helt avslappnade. Hjärnans elektriska aktivitet saktar ner till långa, långsamma vågor som kallas deltavågor, därav namnet ”långsam vågsömn”. Det är svårt att väckas i det här stadiet, och om det händer känner du dig antagligen groggy och som att du inte riktigt är med.

Vanligtvis inträffar djupsömn inom en timme efter att du har somnat, och du får oftast mer djupsömn under den tidiga delen av natten.

LÄS MER: Djupsömn? Vad är den och hur får du mer av den

Därför är det viktigt med REM-sömn

Under REM-sömnen rör sig ögonen snabbt bakom de slutna ögonlocken (vilket hörs på namnet), pulsen ökar och andningen blir oregelbunden. Hjärnaktiviteten ökar och imiterar hjärnvågsaktiviteten från när du är vaken. Du kan också uppleva oregelbundna, spastiska muskelryckningar när du drömmer, och det brukar vara svårare att vakna under REM-sömnen. För att skydda dig från att agera ut dina drömmar kan kroppen också förlora muskeltonus under REM-sömnen.

Numera är det vedertaget att man inte bara drömmer under REM-sömnen, men studier tyder på att ungefär 80 % av de tillfällen man minns livliga drömmar är när man vaknar från det här sömnstadiet.

Forskning har visat att REM-sömnen spelar en oerhört viktig roll för både emotionell hälsa och inlärning. ”I princip skapar REM-sömnen ett nätverk av associationer i hjärnan”, förklarar Matthew Walker, fil. dr och författare till Why We Sleep. ”Vi skapar kopplingar under REM-sömnen.” Dessutom kan tillräckligt mycket REM-sömn bidra till att minska potentiellt negativa känslomässiga reaktioner.

LÄS MER: REM-sömn: Vad är den och hur får du mer av den

Hur ser en normal natt ut?

Mängden för de fyra sömnstadierna kan variera mycket mellan olika nätter och personer. Under en natt av perfekt sömn har din kropp tillräckligt med tid för att gå igenom fyra till fem 90-minuterscykler som omfattar olika sömnfaser under nattens gång.

I allmänhet rör sig varje cykel sekventiellt genom de fyra sömnstadierna: vaken, lätt sömn, djupsömn och REM-sömn, för att sedan börja om.  Cykler i början av natten tenderar att innehålla mer djupsömn, medan senare cykler har en högre andel REM-sömn. I den sista cykeln kan din kropp till och med välja att hoppa över djupsömn helt och hållet.

Totalt sett tillbringar kroppen större delen av natten i lätt sömn. Hur mycket tid man har i REM- eller djupsömn kan variera mycket från person till person, men här nedan ser du genomsnittet för varje sömnstadium under en natt.

Hur mycket tid tillbringar du i vart och ett av de fyra sömnstadierna?

Hur exakt är Oura Ring?

Undrar du hur exakt Oura kan skilja mellan lätt sömn och REM-sömn? Goda nyheter: Enligt nyliga externa valideringsstudier var exaktheten för sömnstadierna mellan 75,5 % (lätt sömn) och 90,6 % (REM-sömn). Oura Ring hade en känslighet på 94,4 % till 94,5 %. Faktum är att dessa studier visade att Oura Ring inte ”skiljer sig signifikant” från guldstandarden för sömnlabbtester (PSG).

Forskarna drog följande slutsats: ”Oura har hög känslighet och specificitet och överensstämmer nästan perfekt med PSG för klassificering av sömn i 2 stadier samt en tillförlitlighet mellan enheter på 94,8  %.” Det betyder att Oura är så exakt att det är som att ha ett helt sömnlabb på fingret.

LÄS MER: Ouras exakthet har bekräftats ytterligare i en ny studie från Tokyos universitet

Vanliga orsaker till störda sömncykler

Alla sömnstadier är viktiga och kroppen reglerar naturligt dina sömncykler för att se till att du får det du behöver. Verktyg som Oura Ring kan hjälpa dig att hålla koll på dina sömnmönster och generera sömnpoäng varje natt för att hjälpa dig att förbättra din sömn.

Titta på dessa mönster för att se om din sömn störs:

• Ökad djupsömn efter ett hårt träningspass: Studier visar att motion kan öka kroppens prioritering av djupsömn natten efter ett intensivt träningspass.
• Ökad återhämtning i REM-stadiet efter sömnbrist: När du återhämtar dig efter en period av sömnbrist prioriterar kroppen djupsömn de första nätterna för att reparera sig och förbereda sig för aktivitet. Efter flera nätter av tillräcklig djupsömn ökar REM-sömnen för att fokusera på hjärnan.
• Avbrutna sömncykler efter koffein: Koffein kan göra att det tar längre tid för dig att somna och att du därmed inte sover lika länge. Kortare sömn minskar den totala REM-sömnen oproportionerligt mycket, eftersom REM-sömn är vanligare i de senare sömncyklerna.

Genom att titta på dina nattliga mönster (till exempel puls, kroppstemperatur) och agera på din önskan att förbättra sömnen kan du möta dagarna utvilad.

Viktiga insikter

Det finns fyra huvudsakliga sömnstadier: vaken, lätt sömn, djupsömn och REM-sömn, och alla är viktiga för ditt mentala och fysiska välbefinnande. Lätt sömn hjälper till med minne och kreativitet, medan djupsömn är när kroppen reparerar sig själv fysiskt. REM-sömn är avgörande för emotionell hälsa och inlärning. En god natts sömn är när du går igenom alla dessa stadier så att din hjärna och kropp blir helt återhämtade.

Vanliga frågor om sömn

Vilka är de fyra sömnstadierna?

Det finns fyra stadier i sömnen: Vaken, lätt sömn, djupsömn och REM-sömn (rapid eye movement). De kallas även NREM-stadierna (non-rapid eye movement) 1, 2, 3 och REM.

Vad händer i varje sömnstadium?

• Vaken: Det är normalt att ha korta vakenperioder under natten. Om du känner dig utvilad är sådana korta uppvaknanden inget att oroa sig för.
• Lätt sömn: Den här fasen (NREM-stadierna 1 och 2) utgör ungefär hälften av den sammanlagda sömnen och är en tid av avslappning då pulsen och kroppstemperaturen sjunker. Den är avgörande för minnet och kreativiteten.
• Djupsömn: Det här är det mest fysiskt återhämtande stadiet (NREM-stadium 3). Kroppen reparerar och återhämtar sig, och hjärnaktiviteten saktar ner till ”delta-vågor”. Det är det svåraste stadiet att vakna ur.
• REM-sömn: Hjärnan blir mycket aktiv och imiterar de vakna timmarna. Det är då du kan uppleva livliga drömmar. REM-sömn är avgörande för emotionell hälsa och inlärning eftersom hjärnan skapar nya kopplingar.

Varför använder vissa sömnmätare ”NREM-stadier”?

NREM är en förkortning för ”non-rapid eye movement” (icke-snabba ögonrörelser) och omfattar både lätt sömn och djupsömn. NREM-stadierna 1 och 2 är lätt sömn medan NREM-stadiet 3 är djupsömn. Sömnmätare använder den här terminologin för att klassificera sömnfaserna.

Hur ser en normal natts sömn ut?

En typisk natt består av fyra till fem sömncykler på ungefär 90 minuter vardera. I varje cykel går du från att vara vaken till lätt sömn, djupsömn och sedan REM-sömn. Kroppen får mer djupsömn under första halvan av natten medan perioderna av REM-sömn blir längre under andra halvan.

LÄS ÄVEN: Därför behöver du inte känna dig stressad över att få en ”perfekt” natts sömn