Med ytterligare rapportering av Janet Ungless

Har du svårt att sova? Då kanske meditation är något för dig. Under decennier av vetenskapliga studier har forskare sett att den här urgamla metoden kan ge bättre sömn och motverka sömnlöshet. Genom meditation kan du träna ditt sinne att lättare komma in i ett avslappnat tillstånd.

Är du nyfiken på hur meditation kan hjälpa dig med sömnen? Din kropp mår bättre när du är avslappnad. Studier som fokuserar på hjärnvågor, hormonproduktion, kardiovaskulär aktivitet och syreförbrukning visar ett överväldigande positivt samband mellan meditation och sömnkvalitet. 

LÄS ÄVEN: Hantera stress: Kopplingen mellan kropp och själ

Vad är meditation? 

Även om det finns många olika typer är meditation i grunden en metod för att vara helt närvarande i nuet. 

En vanlig missuppfattning är att du måste tömma sinnet helt och inte ha några irrande tankar för att meditera på riktigt. ”De som är nya inom meditation tänker ofta att de måste göra något fel eftersom sinnet vandrar iväg”, säger Chris Winter, neurolog, sömnspecialist, författare till The Rested Child och värd för podden Sleep Unplugged. ”Men det betyder faktiskt att du gör rätt – för du är medveten om när tankarna börjar sväva iväg.” 

I grund och botten handlar meditation om att lära sig att observera sina tankar med lite distans, ett mer objektivt perspektiv och självinsikt, och låta dem passera. När du märker att sinnet har vandrat iväg ska du bara registrera det och ta tillbaka uppmärksamheten till andningen, noterar Winter. ”Meditation är en färdighet, och som med alla färdigheter gäller att ju mer du övar, desto lättare blir det – och desto bättre blir du på det.” 

Om du är Oura-medlem kan du hitta meditationer som är utformade specifikt för att hjälpa dig att somna på fliken Utforska och få direkt biofeedback på hur de påverkar din kropp i Oura-appen. (Mer om det nedan.) Andra smartphone-appar, till exempel Headspace och Calm, har ljudmeditationer som du kan prova, och du kan också hitta alternativ gratis på YouTube. 

LÄS ÄVEN: 5 enkla andningstekniker för en god natts sömn

Fördelar med meditation för kropp och sinne

Precis som en bra tupplur laddar meditation om och fräschar upp både kropp och själ.

Fysiologiskt finns det många likheter mellan sömn och meditation. Båda ger en boost till viktiga hormoner i kroppen (till exempel tillväxthormon och DHEA) och minskar stresshormonet kortisol. Även hjärnaktiviteten stimuleras på ett liknande sätt eftersom vågorna som är förknippade med sömn och avslappning (alfa, theta och delta) ökar samtidigt som vågorna som är förknippade med kognitiv arbetsbelastning (beta) minskar.

Mentalt kan regelbunden meditation hjälpa dig att lättare komma in i ett avslappnat tillstånd. Det är som att bygga muskler eller finslipa en färdighet: Ju mer du tränar på att aktivera ditt sov- och matsmältningssystem medan du är vaken, desto lättare blir det att generera samma respons på kvällen och främja sömn. 

Dessutom sänker meditation stressnivåerna och lugnar ner aktiviteten i ditt kamp- eller flyktsystem. Det förbättrar också kroppens melatonincykel, det primära sömnfrämjande hormonet, genom att bromsa nedbrytningen av melatonin i levern och öka dess produktion i den del av hjärnan som kallas tallkottkörteln.

Fler bevis: I en årslång studie på äldre vuxna med måttliga sömnproblem fann forskare vid UCLA att mindfulness och meditation var effektiva metoder för att lindra kortvariga sömnproblem. Mindfulness och meditation visade sig också minska effekterna av sömnrelaterade problem under dagen, till exempel grinighet, trötthet och irritation.  

Meditera med Oura 

Oura-medlemmar kan gå till innehållet under Utforska i Oura-appen och välja mellan vägledda eller fria meditationssessioner som kan vara mellan 5 och 30 minuter långa. Använd dem för att varva ner och somna, eller ta bara en stund för att andas och känna dig avslappnad under dagen. 

Du får också biofeedback efter meditationssessioner som varar längre än fem minuter. Det betyder att du kan se hur din kropp reagerar på meditation i realtid, bland annat puls, HRV, hudtemperatur och sömnlatens. Om du ser att en viss session hjälper dig att somna snabbare kan du lägga till den i din rutin vid sänggående. Du får också insikt i hur dina data påverkas över tid av att du lyssnar på vägledda ljudsessioner.

Om du provar meditation för att hjälpa dig att sova bättre bör du ge kroppen minst en vecka för att vänja sig vid den nya rutinen.

Leta efter förändringar i dessa värden i Oura-appen för att se hur meditation kan påverka dina sömnmönster:

  • Ökat antal sömncykler
  • Mer REM-sömn totalt
  • Lägre vilopuls
  • Minskad sömnlatens (hur lång tid det tar för dig att somna) 

LÄS MER: Allt om din vilopuls