Vad är en bra pulsvariabilitet (HRV) för kvinnor? Vad är en bra HRV för män? 

Det har visat sig att det inte finns någon ”optimal” HRV för män, kvinnor eller ens för en viss åldersgrupp. HRV är ett mycket känsligt, individuellt mätvärde som varierar från person till person.

”HRV är mycket individuellt, så du bör jämföra din HRV med dina egna medelvärden över tid för att få en känsla för vad som är normalt för dig”, säger Marco Altini, HRV-expert, datavetare och rådgivare på Oura. ”Kom också ihåg att det är normalt att se dagliga och årstidsbaserade fluktuationer i din HRV.” 

Det bästa sättet att fastställa din normala HRV-nivå är att använda en kroppsburen enhet, som Oura Ring. Den mäter din HRV i en kontrollerad miljö, till exempel under natten när du sover, och fastställer en baslinje under några veckor. Med det sagt har datavetarna på Oura, utifrån data från communityn, hittat ett intervall av normala HRV-värden bland Ouras medlemmar, och vi kan se intressanta trender över ålder och kön. 

Optimera din holistiska hälsa och hantera stress med Oura
Köp nu

Vad är HRV? 

Pulsvariabilitet (HRV) mäter variationen mellan dina hjärtslag i millisekunder (ms). HRV är kopplat till det autonoma nervsystemet (ANS) och balansen mellan de parasympatiska (vila och återhämtning) och sympatiska (kamp eller flykt) grenarna. ”Det Oura mäter är till stor del parasympatisk aktivitet, eftersom det parasympatiska systemet påverkar pulsen slag för slag”, förklarar Altini.  

En allmän tumregel: 

  • Högre HRV associeras med vila, god fitnessnivå och tillfredsställande återhämtning
  • Lägre HRV förknippas med kamp-eller-flykt, stress eller sjukdom 

Som tidigare nämnt skiljer sig HRV mycket från person till person – och från dag till dag. En lägre HRV betyder inte att du är otränad, och det motsatta behöver inte heller vara sant.

Medlemstips: Att övervaka dina HRV-trender, särskilt när du använder taggar i Oura-appen, kan hjälpa dig att nå maximal produktivitet, hantera stress och finjustera din träning.

Diagram över pulsvariabilitet: Genomsnittlig HRV hos Oura-medlemmar efter ålder och kön

Nedan ser vi intervallet för HRV-värden bland Ouras medlemmar efter ålder och kön. Det genomsnittliga HRV-värdet för alla medlemmar är 41 ms.

Genomsnittlig HRV efter ålder: diagram över pulsvariabilitet

Som framgår av diagrammet är HRV ofta mycket högre för yngre personer än för äldre. Flera befolkningsbaserade studier bekräftar att HRV ofta minskar med åldern. En del forskning tyder på att minskningen sannolikt återspeglar den normala åldringsprocessen. 

Andra studier visar att minskningen av HRV kan vara mindre allvarlig ju friskare personen är. ”Med rätt livsstil och gener kan det bli en lägre minskning eller högre värden, eftersom personen har haft en högre HRV under hela sin livstid”, förklarar Altini.  

LÄS MER: Så här höjer du din HRV

Genomsnittlig HRV för kvinnor

Den genomsnittliga pulsvariabiliteten för kvinnliga Oura-medlemmar är 41,5 ms, medan medianen (det mittersta värdet) är 35 ms. 

Genomsnittlig HRV för kvinnor

Genomsnittlig HRV för män

Den genomsnittliga pulsvariabiliteten för manliga Oura-medlemmar är 40,3 ms, medan medianen (det mittersta värdet) är 34,2 ms. 

Genomsnittlig HRV för män

Förbättra din unika HRV-nivå

Även om din HRV är unik för dig och bara dig, finns det vissa faktorer inom din kontroll som kan påverka din nivå. Dessa faktorer omfattar din sömnhygien (dvs. ett svalt, mörkt rum och en bekväm säng), din kost (inklusive koffein, alkohol och vätskebalans), din stressnivå och din fysiska kondition. 

Andra faktorer som påverkar HRV är svårare att kontrollera. Det kan till exempel handla om ålder och kön, hormonella cykler eller stress på grund av arbete eller familj.

Även om målet med HRV inte är att göra din så ”hög” som möjligt kan mer konsekventa HRV-värden från dag till dag signalera en förbättrad förmåga att reagera på dagliga stressfaktorer, förklarar Altini. Det finns några sätt att göra dina HRV-värden mer konsekventa, bland annat genom att hålla dig aktiv, äta hälsosamt och använda djupandningstekniker.  

Och slutligen, kom ihåg: ”Det är viktigt att experimentera och se vad som fungerar för dig, din kropp och din livsstil”, påpekar Altini. ”Att förbättra vår fysiologi tar tid. Var och en av de här vanorna kan ta flera veckor att bygga upp innan de gör nytta, men med lite experimenterande kan du hitta vad som är bäst för din hälsa.” 

LIKNANDE: 8 seglivade myter om HRV

Om Ouras expert

Marco Altini är HRV-expert och datavetare med bakgrund inom datavetenskap och fysiologi. Under årens lopp har han publicerat mer än 50 artiklar om skärningspunkten mellan teknik, hälsa och prestation. Du hittar honom på X: @altini_marco.

Dessa uppgifter baseras på värden från januari till december 2024 och är begränsade till medlemmar över 18 år.