Quais são as 4 fases do sono?

Todas as noites, fazes uma viagem de montanha-russa por entre as diferentes fases do sono. Embora não tenhas consciência do que se passa enquanto dormes, o teu cérebro e o teu corpo estão num estado ativo.

Cada fase do sono desempenha um papel diferente na forma como te sentes no dia seguinte. Continua a ler para descobrires que fase ajuda o teu cérebro, qual ajuda o teu corpo a recuperar e se estás a encontrar um bom equilíbrio entre as fases todas as noites.

Quais são as 4 fases do sono?

Tradicionalmente, há 4 tipos de sono: acordado, sono leve, sono profundo e sono REM. Cada um desempenha um papel essencial na manutenção da tua saúde mental e física.

Enquanto estás a ler sobre o sono, também podes ver os termos “NREM” ou “Fases NREM 1-4.” Esses são simplesmente outros termos para as fases do sono.

• O sono REM significa “movimento rápido dos olhos” e também pode ser chamado de “fase R”
• O sono NREM (ou sono não REM) inclui as fases do sono leve e profundo, e também pode ser referido como fases NREM 1-4, sendo que o sono leve corresponde às fases NREM 1-2 e o sono profundo engloba as fases NREM 3-4

O que acontece em cada fase do sono?

Cada fase do sono desempenha um papel diferente na preparação do teu corpo para o dia seguinte.

Porque é que o Tempo acordado é importante?

É normal acordares de vez em quando durante a noite, quer estejas ou não consciente de teres acordado.

Se o sono for revigorante e o nível de energia for elevado ao longo do dia, provavelmente não precisas de te preocupar com os teus despertares ou movimentos durante a noite. No entanto, se te sentires cansado, isso pode ser um indicativo de algo que está a afetar a qualidade do teu sono, ou de um distúrbio do sono não tratado, como apneia do sono.

Se observares muito tempo acordado, outro indicador a verificar são os teus Níveis de oxigénio no sangue e a tua pontuação de Regularidade da respiração, sabe mais sobre essas métricas aqui.

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A importância do sono leve

Apesar do nome, o sono leve não é nada leve quando se relaciona com a tua saúde. É uma fase essencial do sono que traz benefícios para o teu cérebro e corpo, incluindo a codificação de memórias e o estímulo da criatividade. E isso não é algo para se ignorar, dado que cerca de metade do seu tempo de sono — cerca de 50% — é gasto nesta fase.

Na verdade, o sono leve ocorre em duas fases: Fases 1 e 2 do sono NREM. Vê a fase 1 do NREM como o momento em que estás a adormecer. Durante este tempo, os teus músculos relaxam, o teu coração começa a abrandar e a tua temperatura corporal cai. As ondas cerebrais desaceleram, passando de um padrão regular e rítmico para um com ondas menos frequentes e menos regulares. A fase 1 do sono geralmente dura apenas alguns minutos.

A fase 2 do sono NREM representa a maior parte do teu sono NREM. Durante esta fase do sono, os teus músculos relaxam e, por vezes, podem sofrer um breve espasmo. A tua respiração e a tua frequência cardíaca abrandam, a tua temperatura corporal cai, e as tuas ondas cerebrais tornam-se mais lentas e ganham amplitude.

LER MAIS: Sono leve: O que é e quais são os benefícios?

A importância do sono profundo

O sono profundo, também conhecido como sono de ondas lentas, é a fase de sono mais revigorante do corpo. Durante o sono profundo, que acontece no terceiro ciclo de sono NREM (não de sono de movimento rápido dos olhos), o teu corpo põe-se a trabalhar para reparar e recuperar vários sistemas, desde o teu cérebro até aos teus músculos.

Durante o sono profundo, o teu corpo abranda consideravelmente. A tua frequência cardíaca e a tua respiração atingem o nível mais baixo, e os teus músculos ficam totalmente descontraídos. A atividade elétrica do teu cérebro desacelera, formando longas ondas lentas conhecidas como ondas delta, daí o nome “sono de ondas lentas”. É difícil seres acordado durante esta fase — e, se isso acontecer, é expectável que te sintas desorientado e entorpecido.

Normalmente, o sono profundo ocorre no espaço de uma hora após adormeceres, e costumas ter mais sono profundo na primeira parte da noite.

LER MAIS: Sono profundo: O que é e como conseguir mais?

A importância do sono REM

Durante o sono REM, como o nome indica, os teus olhos mexem-se rapidamente atrás das tuas pálpebras fechadas, a tua frequência cardíaca aumenta e a respiração fica irregular. A atividade cerebral também acelera, imitando a atividade das ondas cerebrais enquanto estás acordado. Também podes sentir espasmos musculares irregulares e repentinos enquanto sonhas, e costuma ser mais difícil acordar durante o sono REM. Para te protegeres de agires nos sonhos, o teu corpo também pode passar por uma perda de tónus muscular durante o REM.

Embora já não seja verdade que só sonhas durante o sono REM, estudos sugerem que cerca de 80% das recordações de sonhos vívidos acontecem depois de acordares desta fase do sono.

A investigação tem demonstrado que o REM tem um papel mesmo importante tanto na tua saúde emocional, como na aprendizagem. “Essencialmente, o REM está a criar uma nova teia de associações em todo o cérebro”, explica Matthew Walker, Ph.D., autor de Porque Dormimos? “Fazemos conexões durante o sono REM.” Além disso, dormir o suficiente em sono REM pode ajudar-te a lidar melhor com reações emocionais que possam ser negativas.

LER MAIS: Sono REM: O que é e como conseguir mais?

Como é que costuma ser uma noite normal?

A quantidade de cada uma das 4 fases de sono pode variar de forma bastante significativa de uma noite para a outra e de uma pessoa para outra. Durante uma noite de sono ideal, o teu corpo tem tempo suficiente para passar por quatro a cinco ciclos de 90 minutos, explorando diferentes fases do sono à medida que a noite vai avançando.

Em geral, cada ciclo move-se sequencialmente ao longo de cada um dos 4 estágios de sono: vigília, sono leve, sono profundo, REM e repete.  Os ciclos ao início da noite tendem a ter mais sono profundo, enquanto os ciclos mais tardios têm uma proporção mais elevada de REM. No ciclo final, o teu corpo pode até decidir saltar o sono profundo por completo.

No geral, o teu corpo passa a maior parte da noite em sono leve. Quanto tempo passa em REM ou sono profundo pode variar amplamente entre os indivíduos, mas abaixo encontram-se as médias que podes esperar para cada fase numa única noite.

Quanto tempo passas em cada uma das 4 fases de sono?

Qual é a precisão do Oura Ring?

Gostarias de saber a precisão do Oura para distinguir entre sono leve e REM? Boas notícias: De acordo com estudos de validação externa recentes, a precisão das fases de sono variou entre 75,5 % (sono leve) e 90,6 % (sono REM). O Oura Ring teve uma sensibilidade de 94,4% a 94,5%. Na verdade, esses estudos identificaram que o Oura Ring não “diferiu significativamente” do exame de sono em laboratório, considerado o gold standard (PSG).

Os investigadores concluíram: “A Oura apresenta elevada sensibilidade e especificidade, com uma concordância quase perfeita com o PSG na classificação do sono em 2 fases, e uma fiabilidade entre dispositivos de 94,8%.” Assim sendo, o Oura é muito preciso, é como ter um laboratório de análise de sono completo mesmo na ponta dos teus dedos.

LER MAIS: A precisão do Oura foi também validada por um novo estudo da Universidade de Tóquio

Razões comuns para ciclos de sono desregulados

Todas as fases do sono são importantes e o teu corpo regula naturalmente os teus ciclos de sono para garantir que recebes o que precisas. Ferramentas como o Oura Ring podem ajudar-te a acompanhar os teus padrões de sono e gerar uma Pontuação de sono todas as noites para te ajudar a melhorar o teu sono.

Espreita estes padrões para veres se o teu sono está a ser interrompido:

• Aumento do sono profundo após um treino intenso: Estudos demonstram que o exercício físico pode aumentar a prioridade que o teu corpo dá ao sono profundo na noite após um treino intenso.
• Maior recuperação do REM após privação de sono: Quando recuperas de um período de privação de sono, o teu corpo prioriza o sono profundo nas primeiras noites para reparares o teu corpo e o preparares para a ação. Depois de várias noites de sono profundo suficiente, o sono REM volta a dar mais atenção ao teu cérebro.
• Ciclos de sono interrompidos após a ingestão de cafeína: A cafeína pode aumentar o tempo que tu demoras a adormecer, encurtando o teu período de sono. Períodos de sono mais curtos reduzem desproporcionalmente o teu sono REM completo, já que os ciclos REM são mais propensos a ocorrer em ciclos de sono posteriores.

Se observares os teus padrões noturnos (por exemplo, frequência cardíaca, temperatura corporal) e agires com vontade de melhorar o teu sono, isso pode ajudar-te a passar esses dias com mais repouso.

Principais conclusões

Existem quatro fases principais do sono: sono leve, sono profundo e sono REM, que são essenciais para o teu bem-estar mental e físico. O sono leve ajuda na memória e na criatividade, enquanto o sono profundo é quando o teu corpo se repara fisicamente. O sono REM é fundamental para a tua saúde emocional e aprendizagem. Uma boa noite de descanso significa passar por todas essas fases para garantir que o teu cérebro e corpo ficam completamente recuperados.

Perguntas frequentes sobre o sono

Quais são as 4 fases do sono?

Existem quatro fases do sono: Acordado, Leve, Profundo e REM (Movimento Rápido dos Olhos). Esses também são chamados de fases NREM (Movimento não rápido dos olhos) 1, 2, 3 e REM.

O que acontece em cada fase do sono?

• Acordado: É normal haver pequenos períodos em que estás acordado durante a noite. Se te sentes descansado, estes pequenos despertares não são motivo de preocupação.
• Sono leve: Representando cerca de metade do sono total, esta fase (fases NREM 1 e 2) é um momento de relaxamento à medida que a tua frequência cardíaca e temperatura corporal diminuem. É crucial para a memória e a criatividade.
• Sono profundo: Esta é a fase mais revigorante para o teu corpo (fase NREM 3). O teu corpo restabelece-se e recupera, com a atividade cerebral a abrandar até às “ondas delta.” É a fase a partir da qual é mais difícil despertar.
• Sono REM: O teu cérebro fica muito ativo, quase como se estivesses acordado. É quando ocorrem sonhos vívidos. O sono REM é fundamental para a tua saúde emocional e para aprendizagem porque é quando o teu cérebro faz novas ligações.

Porque é que alguns monitorizadores de sono usam as fases “NREM”?

NREM é uma abreviação de “movimento ocular não rápido” e inclui sono leve e sono profundo. As fases NREM 1 e 2 representam sono leve, enquanto a fase NREM 3 representa sono profundo. Os monitorizadores de sono usam esta terminologia para classificar as tuas fases de sono.

Como é que costuma ser uma noite normal de sono?

Uma noite típica envolve quatro a cinco ciclos de sono de 90 minutos. Cada ciclo passa do estado acordado para o sono leve, depois para o sono profundo e, por fim, para o sono REM. O teu corpo tem mais sono profundo na primeira metade da noite, enquanto os períodos de sono REM ficam mais longos na segunda metade.

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