Agora disponível para membros Oura, a Dívida de sono mostra quanta horas de sono te podem estar a faltar, com base na tua necessidade pessoal de sono nas últimas duas semanas. Pode ajudar-te a perceber quando o teu corpo pode precisar de mais descanso e como pequenas mudanças consistentes podem dar um empurrãozinho à tua recuperação.
O que é a dívida de sono?
A dívida de sono mostra quanto sono perdeste nas últimas duas semanas, com base na estimativa das tuas necessidades individuais de sono. Poder encontrar a tua Necessidade de sono em horas e minutos em Saúde do sono.
A Dívida de sono é calculada ao analisar o teu sono total de cada dia (incluindo tanto sessões de sono longas como curtas) e comparando-o com a tua estimativa pessoal de sono necessário. É calculada com base nas últimas duas semanas, dando mais peso aos dias mais recentes.
Se a tua Dívida de sono se mantiver alta durante alguns dias, isto pode ser um sinal de que o teu corpo ainda não recuperou totalmente. Ter atenção a este número pode ajudar-te a saber quando priorizar o descanso.
Como encontrar a tua Dívida de sono
Para calcular a Dívida de sono, a Oura precisa de pelo menos cinco noites de dados de sono nos últimos 14 dias.
Podes encontrar a funcionalidade Dívida de sono em alguns locais na App Oura:
- Toca no separador A minha saúde > Escolhe o Menu de saúde do sono > Desce e escolhe Dívida de sono (em “Métricas relacionadas”)
- Carrega no atalho de Sono no topo do separador Hoje
- Toca no cartão de Sono no separador Sinais vitais
Compreender a tua classificação de Dívida de sono
A Dívida de sono é medida em horas e minutos e agrupada em quatro categorias:
- Nenhuma (0 horas): Tens mantido um bom ritmo de sono, sem acumular dívida de sono. Boa! O teu corpo e a tua mente vão agradecer-te por isso.
- Baixa (<2 horas) No geral, tens conseguido dormir o que precisas, embora tenha havido alguns dias em que o teu sono total esteve um pouco baixo. Mesmo que uma ligeira dívida de sono não se faça sentir o impacto de imediato, manter a consistência ajuda o teu corpo a recuperar melhor.
- Moderada (2–5 horas): Tens acumulado alguma dívida de sono ultimamente, possivelmente por estares a dormir menos do que o normal. Voltar a um ritmo de sono mais consistente — seja qual for o que funciona melhor para ti — pode ajudar-te a recarregar energias.
- Elevada (>5 horas): Neste momento, a tua dívida de sono está elevada, o que torna mais difícil sentires-te a 100%. Se conseguires, tenta arranjar mais tempo para dormir nos próximos dias — dar ao corpo tempo para recuperar faz toda a diferença.
De quantas horas de sono precisas?
Enquanto a maioria dos adultos precisa de cerca de 7 a 9 horas de sono, a quantidade ideal varia de pessoa para pessoa. Fatores como a idade, o cronotipo, o nível de atividade e as necessidades de recuperação influenciam a quantidade de sono de que precisas.
O teu corpo pode precisar de mais sono em alguns dias, especialmente após esforço físico, stress ou sono interrompido. Noutras alturas, podes sentir-te alerta e bem disposto mesmo dormindo menos.
A tua necessidade diária de sono baseia-se nos teus padrões de sono habituais dos últimos 90 dias. Esta filtra noites anormalmente curtas ou longas para estimar uma linha de base equilibrada e personalizada. Vais ver isto como um número específico de horas e minutos em Saúde do sono.
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Quais são as consequências da dívida de sono?
À medida que as horas de sono perdidas se vão acumulando, também aumentam os impactos na tua saúde e bem-estar. Estudos mostram que a duração crónica de sono curto pode resultar em sonolência diurna e prejudicar o teu desempenho no trabalho. Além disso, podes ficar com um humor mais rabugento: Numa investigação de 2020, pessoas que acumularam cinco dias de dívida de sono passaram a ver imagens agradáveis de forma mais negativa.
O sono noturno curto pode perturbar o equilíbrio das hormonas que controlam o teu apetite, deixando-te com mais fome. E isto pode até fazer-te adoecer: Quando dormes 6 horas ou menos por noite, o teu sistema imunitário fica mais fraco, por isso tens mais probabilidade de apanhar uma constipação do que alguém que dormiu o tempo necessário.
As consequências a longo prazo são ainda piores: Sem a quantidade adequada de sono, o teu risco de doenças cardiovasculares e eventos como AVC e enfarte do miocárdio aumenta. Os riscos de diabetes e obesidade também aumentam, assim como o risco de morte precoce.
5 formas de compensar a dívida de sono
Tentar saldar uma dívida de sono que tens vindo a acumular durante meses num só fim de semana é como estudar à pressa para um exame ou fazer uma dieta relâmpago: Podes até notar alguns resultados, mas o melhor é começares a criar novos hábitos saudáveis. Em vez disso, recorre a estas estratégias para criares uma rotina noturna mais saudável.
1. Faz uma sesta (rápida).
Se acumulaste uma ou duas horas de dívida de sono na noite anterior, uma sesta curta pode ajudar-te a compensar (se conseguires fazê-la). Mesmo uma sesta de 10 minutos pode resultar em melhorias imediatas no desempenho cognitivo e reduzir a fadiga, enquanto sestas de 20 minutos demonstraram melhorar a resistência física e reduzir a perceção de esforço.
LER MAIS: Quanto tempo deves dormir na sesta?
2. Tenta manter um horário de sono consistente.
Tenta deitar-te e acordar à mesma hora todos os dias — sim, até mesmo ao fim de semana. Isto pode ajudar a manter o teu ritmo circadiano sob controlo, para que consigas adormecer e acordar mais facilmente.
SABER MAIS: Ritmo circadiano e a tua hora de deitar
3. Usa as etiquetas Oura.
Com as etiquetas Oura, podes apontar as tuas refeições e outros comportamentos, como treinos, dias puxados no trabalho ou quando estás constipado, para veres como se relacionam com o teu sono.
Podes reparar que, em dias em que consomes cafeína depois de certa hora, o teu sono ressente-se. Ou quando comes mais tarde, não sentes que descansaste tão bem. Toda esta informação vai ajudar-te a melhorar o teu descanso todas as noites, para que consigas sair do ciclo da dívida de sono.
4. Dorme num ambiente mesmo escuro.
Luz azul (como a que é produzida pelo ecrã do teu telemóvel) tem a mesma cor da luz do dia e baralha os sinais de sono do teu cérebro. Em vez de aumentar a quantidade de melatonina produzida no teu cérebro, que diz ao teu corpo para ir para ir dormir, a luz azul suprime a libertação desta hormona. Quando não tens melatonina suficiente, não consegues dormir.
LER MAIS: Tudo o que precisas de saber sobre a melatonina
5. Acorda mais cedo, em vez de ficares acordado até mais tarde.
Se tiveres mesmo de cortar no teu tempo de sono para fazeres trabalho extra (ou arranjares um tempinho só para ti), troca o ficar acordado até tarde por acordar mais cedo. Fazer isto vai permitir-te passar por todas as fases importantes do sono e também vai fazer com que seja mais fácil adormeceres na noite seguinte, já que é provável que estejas cansado e pronto para uma noite de sono tranquila.
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