Para muitos, uma chávena de café de manhã é um ritual muito apreciado. E não te vamos dizer que tens de largar a cafeína. Na verdade, o consumo moderado de cafeína tem sido associado a um menor risco de várias doenças, incluindo diabetes tipo 2, doenças cardíacas e determinados tipos de cancro.
No entanto, se o teu consumo de cafeína vai desde uma chávena (ou duas) de manhã até cappuccinos ao almoço e galões à tarde, é importante perceberes como a cafeína pode afetar a qualidade do teu sono.
Continua a ler para descobrires como a cafeína afeta os dados de sono dos membros Oura, que fatores influenciam a forma como o teu corpo a metaboliza e como podes escolher a melhor altura para beberes o teu café de forma a não estragar o teu sono.
O impacto da cafeína no sono dos membros Oura
Nos dados dos membros da Oura, vemos um impacto bastante significativo quando os membros usam a etiqueta “cafeína” em comparação com um dia em que não usam a etiqueta “cafeína”. De acordo com dados agregados e anónimos dos membros entre janeiro e junho de 2025, estes membros experienciaram:
- Menos 49 minutos de sono total
- Menos 6,4 minutos de sono REM
- Menos 23 minutos de sono leve
- Menos 9,2 minutos de sono profundo
- Pontuações de sono com menos 8,2 pontos
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O impacto da cafeína no teu ciclo de sono
O delicado ciclo sono-vigília do teu corpo, regulado essencialmente pelo teu ritmo circadiano de 24 horas e um sistema complementar de pressão do sono, é altamente suscetível a perturbações causadas pela cafeína.
A cafeína faz-te sentir mais desperto ao enganar o teu cérebro, atravessando a barreira hematoencefálica e bloqueando a adenosina, uma molécula essencial do cérebro (neurotransmissor) que sinaliza o sono.
Normalmente, quanto mais tempo tu estiveres acordado, mais adenosina se acumula no teu cérebro, aumentando a pressão do sono. Liga-se aos recetores, enviando sinais de “Dorme agora!” por todo o teu corpo. Quando finalmente adormeces, é como se tudo se reiniciasse, repondo os teus níveis de adenosina.
Mas quando a cafeína entra no cérebro, esta “encaixa-se” efetivamente nesses mesmos receptores, impedindo a adenosina de se ligar. Isto faz com que o teu cérebro registe incorretamente que estiveste acordado por menos tempo, fazendo-te sentir mais desperto e com menos sono.
Quando a cafeína finalmente sai do teu organismo, podes sentir uma “quebra de cafeína”. Isto acontece porque toda a adenosina que estava bloqueada se foi acumulando e, logo que a cafeína desapareceu, ligou-se de repente a esses recetores, provocando uma onda de sono intensa.
A intensidade desta experiência — e a rapidez com que acontece — varia bastante de pessoa para pessoa, pois a cafeína é eliminada do corpo a ritmos diferentes.
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Meia-vida da cafeína: Durante quanto tempo é que a cafeína fica no teu organismo?
A meia-vida da cafeína refere-se ao tempo que o teu corpo demora a metabolizar metade da cafeína no teu sistema e perceber se isto é importante para garantir um repouso intenso à noite.
A cafeína tem uma meia-vida típica de 3 a 7 horas. No entanto, podem ocorrer variações individuais, e a meia-vida pode variar entre 1,5 e 9,5 horas, com uma média de cerca de 5 horas.
Portanto, se gostas de beber uma chávena de café às 15h, às 20h ainda só metabolizaste metade dessa cafeína e a outra metade ainda está a circular ativamente no teu organismo, afetando o início do sono e a arquitetura do sono (ou seja, a tua capacidade de passar por todas as fases do sono).
Se tens um metabolismo mais lento, esse impacto pode durar ainda mais tempo.
Metabolismo da cafeína: Tens um metabolismo rápido ou lento?
Já te perguntaste porque é que o teu amigo consegue beber um expresso depois do jantar e dormir como um bebé, enquanto tu ficas a olhar para o teto depois de um café latte ao almoço? A tua capacidade de lidar com a cafeína não depende só da quantidade que bebes, está também associada a fatores biológicos.
Da genética às hormonas e ao estilo de vida, vários fatores determinam quanto tempo a cafeína fica no teu organismo e como isso pode afetar o teu sono:
Fatores genéticos
Os teus genes desempenham um papel importante na forma como o teu corpo processa a cafeína. O principal gene envolvido é o CYP1A2, que influencia a atividade de uma enzima no fígado responsável pela metabolização da cafeína. Pessoas com uma variante desse gene produzem menos da enzima, o que significa que decompõem a cafeína mais lentamente. Estas pessoas são muitas vezes chamadas de metabolizadores lentos.
Cerca de metade da população tem esta variante de metabolização mais lenta, o que pode prolongar bastante o tempo que a cafeína se mantém no teu corpo, às vezes até 10 horas ou mais.
Por outro lado, quem metaboliza a cafeína mais rapidamente livra-se dela mais depressa e costuma aguentar melhor um café ao final do dia, com menos efeitos colaterais no sono.
Perceber a tua sensibilidade genética à cafeína não é só útil para o sono, mas também está ligado a resultados mais alargados ao nível da saúde. Estudos sugerem que quem metaboliza mais devagar pode enfrentar um risco cardiovascular maior ao consumir muita cafeína, especialmente no café.
Os efeitos das hormonas, contracetivos e cafeína no sono
As hormonas podem afetar significativamente a forma como o teu corpo processa a cafeína.
Ciclo menstrual
Para as mulheres, o estrogénio parece abrandar o metabolismo da cafeína inibindo a enzima CYP1A2. Isto significa que, em certas fases do ciclo menstrual, especialmente na fase lútea, quando os níveis de estrogénio e progesterona estão mais altos, a cafeína pode ficar no teu corpo por mais tempo e ter um impacto mais evidente no sono.
| Dica para membro: Entende o teu ciclo ao longo de todas as fases com osInsights do ciclo menstrual da Oura. |
Contracetivo
Esse efeito é ainda mais evidente em quem toma contracetivos orais. Estudos demonstram que a meia-vida da cafeína pode duplicar em mulheres que usam contracetivos hormonais, passando às vezes das habituais 5 a 7 horas para mais de 10 horas. Como resultado, mesmo uma dose modesta de cafeína à tarde pode perturbar o sono.
Gravidez
A gravidez é outro estado hormonal essencial que afeta o metabolismo da cafeína. Durante a gravidez, especialmente no terceiro trimestre, a eliminação da cafeína diminui drasticamente. A meia-vida pode estender-se até 11 a 18 horas, aumentando tanto os efeitos estimulantes como o possível impacto no desenvolvimento fetal. É por isso que, durante a gravidez, se aconselha um limite de 200 mg por dia.
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Outros fatores
Além da genética e das hormonas, vários outros fatores podem influenciar a rapidez com que o teu corpo metaboliza a cafeína:
| Fator | Como é que isto afeta o teu metabolismo |
| Idade | O metabolismo da cafeína tende a abrandar com a idade, especialmente em pessoas mais velhas. |
| Função do fígado | A doença hepática ou função do fígado comprometida reduz a decomposição da cafeína. |
| Fumar | Aumenta a atividade da enzima CYP1A2, acelerando a eliminação da cafeína em até 50%. |
| Dieta | Os vegetais crucíferos (por exemplo, brócolos, couve) podem aumentar a atividade da CYP1A2. |
| Medicamentos | Certos medicamentos (como por exemplo, fluvoxamina, cimetidina) inibem o metabolismo da cafeína, outros aceleram-no. |
| Consumo de álcool | O álcool inibe o metabolismo da cafeína ao reduzir a atividade da CYP1A2. Estudos demonstram que o consumo de 50 g de álcool por dia prolonga a meia-vida da cafeína em 72% e diminui a eliminação da cafeína em 36%. |
| Stress crónico | O stress pode desregular o sistema de resposta do teu corpo, especialmente o eixo HPA, levando a um aumento na produção de cortisol. Isto, por sua vez, pode afetar a forma como a cafeína é processada, podendo prolongar os seus efeitos ou torná-los mais intensos. |
Quando é que se deve parar de consumir cafeína para dormir melhor?
Não há uma resposta igual para todas as pessoas sobre quando devem parar de consumir cafeína, mas a altura em que o fazes é mais importante do que pensas. Como a meia-vida da cafeína varia de 5 a 7 horas (e ainda mais para metabolizadores lentos), aquele galão do final da tarde ainda pode estar no teu organismo à hora de deitar, prejudicando tanto a tua capacidade de adormecer como a qualidade do teu sono.
Especialistas em sono e profissionais de saúde recomendam que deixes de consumir cafeína pelo menos 8 a 10 horas antes da hora de deitar. Para a maioria das pessoas, isto significa que não devem consumir cafeína após as 14h e até mais cedo se fores especialmente sensível ou tiveres dificuldade em adormecer.
Até mesmo pequenas doses de cafeína (como um pedaço de chocolate preto ou um chá verde) podem interferir na capacidade do teu corpo em produzir e responder à adenosina, a molécula que aumenta a pressão do sono ao longo do dia.
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Monitorizar o impacto da cafeína com a Oura: Métricas para um melhor descanso
Com o Oura, podes ver como até uma pequena dose de cafeína pode afetar o teu sono e a tua recuperação, ao acompanhares as principais métricas.
Começa por usar etiquetas na App Oura para registar quando consomes cafeína. Com o tempo, vais começar a notar padrões nas reações do teu corpo, especialmente quando consomes cafeína mais tarde ao longo do dia.
Apresentamos aqui algumas métricas de sono e recuperação a teres em atenção:
- Frequência cardíaca em repouso (FCR): A cafeína estimula o teu sistema nervoso e pode aumentar a tua FCR, dificultando a capacidade do teu corpo relaxar. Podes reparar numa média mais alta de FCR ao longo da noite ou uma queda tardia até ao teu ponto mais baixo.
- Latência do sono: Se demoras mais tempo do que o habitual a adormecer, a cafeína pode ser a razão, especialmente se a tomares à tarde ou à noite.
- Tempo acordado e eficiência do sono: A cafeína pode fazer com que acordes mais vezes durante a noite, reduzindo a eficiência global do teu sono e provocando uma maior sensação de desorientação no dia seguinte.
- VFC (variabilidade da frequência cardíaca): Um estimulante como a cafeína pode reduzir a tua VFC, que é um indicador de recuperação e da atividade do sistema nervoso parassimpático.
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