Waarom slaap ik met één been opgetrokken? Half op je buik slapen

• Waarom slaap ik met één been opgetrokken? De vrijevalhouding, met één been gebogen, bevat kenmerken van zij- en buikslapen, waarbij het ene been naar de borst wordt opgetrokken en het andere gestrekt is. Dit kan een gevoel van stabiliteit geven en helpen bij temperatuurregulatie.
• Deze houding kan het gevolg zijn van verschillende factoren zoals lichaamslengte, pijn of een medische aandoening, maar je kunt ook in deze houding slapen omdat je je onstabiel voelt in bed of behoefte hebt aan betere temperatuurregulatie.
• Met de Oura Ring kun je je slaap in de gaten houden en optimaliseren door slaapfasen, temperatuurtrends en bewegingen bij te houden. Zo kun je verschillende slaaphoudingen uitproberen en je slaapkwaliteit verbeteren.

Iedereen heeft weer een andere voorkeur voor een slaaphouding. Uit onderzoek door de NCBI (het Amerikaans Nationaal Centrum voor Biotechnologische Informatie) blijkt dat de meerderheid van de Amerikaanse bevolking (54,1%) de voorkeur geeft aan op de zij slapen, terwijl slechts 7,3% van de mensen regelmatig op de buik slaapt.

Een mogelijke buikslaaphouding die sommige mensen aannemen, is die met één been gebogen, ook wel de vrijevalhouding genoemd. 

Wat is de slaaphouding met één been gebogen?

Bij de houding met één been gebogen lig je op je buik, of een beetje naar links of rechts gedraaid, met één been opgetrokken naar de borst en het andere gestrekt onder je, alsof je al rennend een sprong maakt. Je armen liggen hierbij langs je zij, onder je lichaam of onder het kussen, wat kan helpen om je hoofd te ondersteunen.

Lees hieronder waarom je wellicht een voorkeur hebt voor deze slaaphouding, welke veranderingen je kunt aanbrengen als je moeite hebt om goed te slapen en hoe Oura je kan helpen deze doelen te bereiken.

LEES VERDER: 8 populaire slaaphoudingen en wat ze betekenen voor je gezondheid

Waarom slaap ik met één been opgetrokken?

Deze hybride slaaphouding bevat eigenschappen van zowel zijslapers als buikslapers. Je kunt helemaal op je buik liggen met één been opgetrokken richting je hoofd, of iets meer gedraaid, waarbij je schouder op het matras ligt. Hierbij moet je meestal ook een arm buigen, wat lijkt op de houding die ook wel bekendstaat als de verlanger. 

Er zijn verschillende redenen waarom je ervoor kunt kiezen om op deze manier te slapen, die zowel van jezelf als van je slaapomgeving kunnen afhangen.

Je bent te lang voor je bed

Als je erg lang bent, weet je waarschijnlijk wel hoe het voelt om net niet helemaal op het bed of onder de dekens te passen. Om het gevoel van koude lucht op eventueel uitstekende ledematen te verminderen, ben je er misschien gewend aan geraakt om met opgetrokken benen te slapen zodat je goed geïsoleerd blijft.

Hoewel dit goed lijkt te werken, kan het er wel voor zorgen dat er onnodige druk wordt uitgeoefend op de gebogen of gedraaide lichaamsdelen. Kun je geen groter bed kopen? Overweeg dan de aanschaf van een langer dekbed of extra dekens, die helpen om je ’s nachts volledig te bedekken. 

Je hebt misschien pijn of een medische aandoening

Het lichaam is wispelturig en doet soms pijn om de verkeerde redenen, of zelfs zonder aanwijsbare oorzaak. Als je last hebt van spierpijn of gewrichtspijn, kun je een specifieke houding aannemen om deze pijn te verlichten.

Het is ook mogelijk dat je lijdt aan Periodic Limb Movement Disorder (PLMD, periodieke bewegingsstoornis van de benen en armen), een aandoening die na verloop van tijd het risico op een hoge bloeddruk vergroot. PLMD speelt meestal alleen onder de taille. Zo’n 4-11% van de Amerikaanse volwassenen heeft deze aandoening, die zich dan vooral uit bij de voeten of knieën. Dit is vergelijkbaar met de resultaten van onderzoek dat is uitgevoerd onder kantoorpersoneel, vrachtwagenchauffeurs en andere mensen die overdag langdurig zitten. Als je je knieën lange tijd gebogen houdt, kan dat nadelige gevolgen hebben voor je lichamelijk welzijn. 

Je kunt je onstabiel voelen in bed

Meer ruimte innemen in bed door één been op te trekken, geeft een gevoel van stabiliteit. Als je veel beweegt in je slaap, op een matras slaapt dat niet helemaal horizontaal ligt of het bed deelt met een zwaardere partner, kun je één been optrekken. Dat been fungeert dan als een soort anker waardoor het gewicht beter wordt verdeeld en je meer op dezelfde plek blijft liggen. 

Je hebt misschien behoefte aan betere temperatuurregulatie

Het kan gemakkelijker zijn om je lichaamstemperatuur te reguleren als je één been gebogen houdt, omdat je ledematen dan niet tegen elkaar gedrukt worden en de warmte dus gelijkmatiger over je lichaam wordt verdeeld. Bovendien kan huid op huid erg onprettig aanvoelen als je veel zweet of last hebt van eczeem. Als je je dan over het bed uitstrekt, slaap je comfortabeler. 

Er zijn allerlei factoren die je temperatuurtrends kunnen beïnvloeden, niet alleen de weersomstandigheden. Plotselinge verhoging kan bijvoorbeeld betekenen dat je iets onder de leden hebt of dat je in de tweede helft van je menstruatiecyclus zit.

Voor- en nadelen van slapen met één been opgetrokken

Hoewel slapen met één been opgetrokken richting de borst zeker prettig kan zijn, kan het ook bepaalde problemen veroorzaken. Laten we eens kijken naar de voor- en nadelen van deze houding, zodat je voor jezelf kunt bepalen hoe je beter kunt slapen. 

Voordelen

• Minder snurken: Om met één been opgetrokken te kunnen slapen, moet je vaak op je zij of buik liggen. Daardoor heb je minder last van problemen die komen kijken bij op de rug slapen, zoals slaapapneu, waar veel snurkers aan lijden. 
• Vrijer ademen: Als je meer naar de ene kant dan naar de andere kant gedraaid ligt, lijkt half op de buik slapen op de stabiele zijligging. Dit is een optimale houding om de luchtwegen vrij te houden. En als je de hele nacht goed door kunt ademen, slaap je rustiger.
• Een vertrouwd gevoel: Slapen met één been opgetrokken richting de borst is vergelijkbaar met slapen in de foetushouding. Uit onderzoek blijkt dat dit de invloed van slaapstoornissen kan verminderen en het wordt over het algemeen beschouwd als een van de prettigste en veiligste slaaphoudingen.

GERELATEERD: De invloed van de foetushouding op de algehele slaapkwaliteit

Nadelen

• Heup- en rugpijn: Half op de buik slapen kan druk leggen op het bekken, wat pijn in de onderrug kan verergeren en de spieren kan belasten. 
• Nekpijn: Als je op je buik slaapt, moet je nek opzij gedraaid zijn. Slaap je volledig op je buik met één been opgetrokken in plaats van iets meer opzij gedraaid, dan kan dit spierspanning in je nek veroorzaken, omdat je je hoofd verder moet draaien om adem te halen. Hierdoor kan ook bestaande schouderpijn verergeren. Hoewel het aanvankelijk misschien een prettige houding is, kun je beter niet te lang zo liggen. 
• Slapende ledematen: Als je met je been langdurig in een gebogen houding ligt, kan de doorbloeding naar je voeten verminderen. Dit kan ’s ochtends een tintelend of doof gevoel veroorzaken. 
• Ruimte: Slapen met één been omhoog neemt uiteindelijk gewoon veel ruimte in beslag. Dit is onhandig als je naast je partner slaapt en kan zowel jouw slaapkwaliteit als die van de ander aantasten.
• Druk: Op je buik slapen kan druk op je maag uitoefenen, wat brandend maagzuur en zure oprispingen kan verergeren. 

GERELATEERD: Wat houdt ‘apart slapen’ in en is het iets voor jouw relatie?

5 tips om comfortabel te slapen met één been opgetrokken

Het is vrijwel onmogelijk om een levenslange slaapgewoonte van de ene op de andere dag te veranderen. Bovendien heb je weinig controle over je lichaam wanneer je slaapt, dus is het moeilijk om bewust te veranderen in welke houding je ligt. Daarom moet je wellicht fysieke barrières aanbrengen, zodat je op een bepaalde manier blijft slapen. 

Hier zijn vijf handige tips om met de houding met één been opgetrokken om te gaan en naar een houdbaardere slaaphouding toe te werken, zonder dat dit ten koste gaat van je comfort. 

1. Gebruik kussens

Als je aan PLMD lijdt en merkt dat je ’s nachts veel beweegt, probeer dan een barrière voor jezelf te creëren met kussens. Een kussen tussen je knieën kan helpen om stil te blijven liggen in bed en de druk van je bekken halen. Bovendien blijft er op die manier toch ruimte tussen je benen als je het onprettig vindt dat je ledematen elkaar raken als je slaapt. 

Ook kun je een kussen onder je heupen en knieën leggen zodat je benen wat hoger komen te liggen. Dit kan helpen als je problemen hebt met de doorbloeding of ’s nachts snel last hebt van zwellingen.

LEES VERDER: Hoe kies je het beste beddengoed voor een betere nachtrust?

2. Vind een matras dat bij jouw slaapstijl past

Veel mensen denken dat er één matrastype bestaat dat voor iedereen geschikt is. Dat is helaas niet het geval. Afhankelijk van de natuurlijke kromming van je rug, de breedte van je schouders en borst of de grootte van je bekken past het ene matras beter bij je dan het andere. 

Experimenteer dan ook met hardere en zachtere matrassen. Vind je het fijner om in een bed te slapen waarin je kunt wegzakken en dat zich naar je lichaam vormt, zoals traagschuim? Of voel je je juist beter uitgerust als je op een steviger matras ligt dat je rug voelbaar ondersteunt? 

Als het feit dat je met één been opgetrokken slaapt onder andere te maken heeft met een gevoel van stabiliteit, dan kan een nieuw matras wellicht helpen bij de algehele gewichtsverdeling.

3. Bind je benen voorzichtig aan elkaar vast

Het klinkt misschien heftig, maar een andere techniek om met PLMD om te gaan, is door je benen voorzichtig aan elkaar vast te binden met zacht materiaal, zoals de riem van een kamerjas of een sjaal. Zo voorkom je dat je voet of knie ’s nachts omhoogschuift en kun je een mogelijk pijnlijke slaaphouding afleren.

Hier volgt een korte waarschuwing van slaapexpert dr. Michael Breus: “Beide benen optrekken tijdens het slapen zou het gewicht van het bekken halen en kunnen helpen bij pijn in de onderrug, maar één been optrekken kan juist het tegenovergestelde effect hebben.”

4. Wissel van kant

Als je momenteel meer op je rechterzij slaapt met één been opgetrokken en moeite hebt met slapen, probeer het dan eens op je linkerzij. Ook al verander je de positie van je been niet, je ziet waarschijnlijk wel wat verbetering in de kwaliteit van je slaap omdat je de druk op je hart, bloedvaten en spijsverteringsstelsel verlicht. 

5. Verbeter je slaaphygiëne

Slaaphygiëne heeft betrekking op de omgeving waarin je slaapt: je slaapkamer. Het kan zijn dat je slecht slaapt doordat de omstandigheden niet optimaal zijn. Wellicht is je kamer te licht, te rumoerig, te warm of juist te koud. Dit kan allemaal bijdragen aan een slechte nachtrust. Verbeter de ruimte om je heen en je zult merken dat je slaapkwaliteit ook verbetert.

LEES VERDER: Weer grip op je nachtrust: 5 manieren om vannacht beter te slapen

Hou met Oura bij hoe je slaapt

Als je het effect van een techniek wilt testen, dan heb je iets nodig om je voortgang en veranderingen te volgen. Dankzij het bijzonder nauwkeurige slaapfasealgoritme van Oura kun je de kwaliteit van je slaap in de gaten houden door de duur van je slaapfasen te registreren.

Door een Oura Ring te dragen, kun je een standaardwaarde bepalen waarop je bij elke verandering kunt terugvallen. Omdat iedereen anders is, zijn bepaalde methoden voor jou misschien niet zo effectief. Maar met behulp van duidelijke, correcte en nauwkeurige gegevens kun je een voor jou optimale slaaphouding vinden.

GERELATEERD: 8 populaire slaaphoudingen: ontdek wat ze betekenen voor je gezondheid