Je slaapscore van Oura

Wat is je slaapscore?

Je slaapscore is een van de drie Oura-scores waarmee je antwoord krijgt op verschillende vragen over je gezondheid:

• Je uitgerustheidsscore: In hoeverre ben je klaar voor een nieuwe dag?
• Je slaapscore: Hoe lekker heb je vannacht geslapen?
• Je activiteitsscore: In hoeverre heb je activiteit, inactiviteit en rust evenwichtig verdeeld?

Je slaapscore wordt weergegeven op een schaal van 0 tot 100. Zo zie je in één oogopslag hoe goed je hebt geslapen en of er dingen zijn die je kunt aanpassen om je doelen te behalen:

• 85 of hoger: Je slaapt optimaal. Ga zo door!
• 70-84: Je slaapt goed en bent op de goede weg.
• Lager dan 70: Je slaapt niet zo goed. Misschien is het evenwicht zoek en kun je met leefstijlaanpassingen zorgen dat je beter slaapt.

Slaapfactoren

Je slaapscore is opgebouwd uit zeven verschillende gepersonaliseerde elementen, slaapfactoren genoemd. Deze factoren kunnen je antwoord geven op diepgaandere vragen over wat de algehele kwaliteit van je slaap beïnvloedt.

• Totale slaaptijd: ‘Heb je genoeg geslapen?’
• Efficiëntie: ‘Hoelang heb je daadwerkelijk geslapen van de tijd die je in bed hebt doorgebracht?’
• Rust: ‘Heb je liggen woelen?’
• Remslaap: ‘Heb je genoeg remslaap gekregen?’
• Diepe slaap: ‘Heb je genoeg diepe slaap gekregen?’
• Latentie: ‘Hoe snel ben je in slaap gevallen?’
• Timing: ‘Wanneer ga je naar bed? Volg je daarbij het natuurlijke circadiaans ritme van je lichaam?’

Aan deze factoren kun je aflezen welke elementen van je slaap goed zijn en welke er beter kunnen.

LEES VERDER: Beter slapen doe je zo

Meer slaaptools

Naast je scores en factoren biedt Oura nog meer tools waarmee je in je slaap kunt duiken. Op het tabblad Slaap staan bovenaan 4 extra statistieken die je snel een beeld geven van je recentste nachtrust: totale slaaptijd, tijd in bed, slaapefficiëntie en rusthartslag.  

Scrol je nog verder naar beneden op het tabblad Slaap, dan zie je een overzicht van je nachtrust, opgedeeld in slaapfasen. Alle vier de slaapfasen worden meegewogen bij je slaapscore: tijd wakker, lichte slaap, diepe slaap en remslaap. 

MEER INFORMATIE: Wat zijn de 4 verschillende slaapfasen?

Scrol je nog verder naar beneden op het tabblad Uitgerustheid, dan kom je de grafieken met je nachtelijke HRV en RHR tegen. Oura is de enige wearable die je HRV-gegevens van de hele nacht laat zien. Zo kun je op zoek gaan naar patronen van herstel in de grafiek met je nachtelijke hartslag.

Oura heeft ook een grafiek met beweging tijdens de slaap. Als je te veel beweegt, kan je nachtrust minder herstellend zijn. En dat heeft z’n weerslag op je humeur, je productiviteit, hoe scherp je je voelt en je gezondheid.

Zo verbeter je je slaapscore

Ben je op zoek naar manieren om je slaapscore te verbeteren? Hou dan het volgende in gedachten:

• Factoren met de melding ‘Kan beter’ en een rood voortgangsbalkje zijn mogelijke verbeterpunten.
• Een slaapscore van 85 of hoger is optimaal. Een score van 100 komt maar zelden voor.
• Je slaapt de ene nacht nou eenmaal beter dan de andere. Soms slaap je langere tijd wat beter of slechter.

Als je nagaat welke slaapfactoren je kunt verbeteren, moet je letten op factoren in het rood (‘Kan beter’). Bedenk dan welke vragen je hiermee kunt beantwoorden.

• Totale slaaptijd: ‘Heb je genoeg geslapen?’ De meeste volwassenen hebben in totaal 7 tot 9 uur slaap nodig om goed te presteren en gezond te blijven. Je kunt deze factor verbeteren door jezelf vaker de gelegenheid te geven lang genoeg in bed te blijven liggen om de benodigde hoeveelheid slaap te krijgen. Het kan nuttig zijn om eens te onderzoeken of je totale slaaptijd een vast patroon volgt. Misschien krijg je op werkdagen bijvoorbeeld te weinig uurtjes en alleen in het weekend wel genoeg.
• Efficiëntie: ‘Hoelang heb je daadwerkelijk geslapen van de tijd die je in bed hebt doorgebracht?’ Voor volwassenen wordt een efficiëntie van 85% als optimaal beschouwd. Als je vaker wakker ligt, kun je eens nadenken over hoe dat komt. Lig je te woelen vanwege cafeïne? Herrie? Licht? Probeer telkens één gewoonte of variabele aan te passen en te kijken wat dit doet.
• Rust: ‘Heb je liggen woelen?’ Af en toe wakker worden, woelen of opstaan is normaal. Maar als je te veel beweegt, rust je minder goed uit. Kijk eens naar je grafiek met beweging tijdens de slaap om te zien wanneer je misschien wakker wordt. Gebeurt dat de hele nacht door (mogelijk als gevolg van bijvoorbeeld gesnurk of een huisdier op bed) of juist op specifieke momenten (bijvoorbeeld bij de eerste zonnestralen of geluiden in de vroege ochtend).
• Remslaap: ‘Heb je genoeg remslaap gekregen?’ Dit is het tijdspercentage dat je in de remslaap hebt doorgebracht, uitgedrukt in uren. Remslaap wordt geassocieerd met dromen, geheugenconsolidatie en creativiteit. De hoeveelheid neemt af naarmate je ouder wordt. Gemiddeld brengen volwassenen 20-25% van de totale slaaptijd door in de remslaap. Met een totale remslaap van minstens 90 minuten is je slaapscore optimaal. Omdat de remslaap in de latere slaapcycli valt, is langer slapen de beste manier om meer remslaap te krijgen.
• Diepe slaap: ‘Heb je genoeg diepe slaap gekregen?’ Dit is het tijdspercentage dat je in de diepe slaap hebt doorgebracht, uitgedrukt in uren. Diepe slaap is de meest herstellende en verkwikkende slaapfase. Ongeveer 0-35% van je totale slaaptijd bestaat uit diepe slaap. Voor jongvolwassenen is 90 minuten ideaal. Voor iedereen die ouder is, is dat 45 minuten. Probeer deze tips uit om er meer van te krijgen.
• Latentie: ‘Hoe snel ben je in slaap gevallen?’ Deze waarde geeft weer hoelang het duurt voordat je ’s avonds in slaap valt. In het ideale geval val je binnen 15 tot 20 minuten in slaap. Ben je na nog geen 5 minuten al vertrokken? Dan kan dat een teken zijn dat je te laat gaat slapen of oververmoeid bent. Een te hoge of lage latentiewaarde kan je score beïnvloeden. Doe je er langer over om in slaap te komen? Bedenk dan een afschakelritueel met zo min mogelijk prikkels voor het slapengaan.
• Timing: ‘Wanneer ga je naar bed? Volg je daarbij het natuurlijke circadiaans ritme van je lichaam?’ Hieraan kun je zien of je in slaap bent gevallen volgens het natuurlijke ritme van licht en donker dat een circadiaans ritme ondersteunt. Als het middelpunt van je slaap tussen middernacht en 3.00 uur (het holst van de nacht) valt, is je slaaptiming optimaal afgestemd op een dagelijkse cyclus. Voor de essentiële processen in je lichaam, waaronder de regulatie van je stofwisseling en hormoonspiegels, is het belangrijk om een vast slaapritueel te hebben dat goed is voor je circadiaans ritme. Als je binnen het voor jou ideale bedtijdvenster gaat slapen, gaat je slaapscore omhoog.

GERELATEERD: Je activiteitsscore van Oura