Je lichaam beweegt op zijn eigen ritme, namelijk het circadiaans ritme. Dit is de natuurlijke, biologische klok van je lichaam, die doorgaans een cyclus van 24 uur volgt op basis van de zon en veel van de fysieke en chemische processen in je lichaam regelt.
Je circadiaans ritme ligt over het algemeen vast, maar kan door bepaalde factoren worden beïnvloed, waaronder blootstelling aan blauw licht. Hier kom je meer te weten over blauw licht, hoe blauw licht je slaap beïnvloedt en hoe je de effecten ervan kunt verminderen.
Wat is blauw licht?
Blauw licht omvat elk zichtbaar licht met een golflengte tussen 400 en 450 nanometer (nm). Deze korte, golven met een hoge energie zijn zeer krachtig, slechts iets minder krachtig dan schadelijke uv-stralen. Hoewel blauw licht als “blauw” van kleur kan worden gezien, kan het voor het menselijk oog ook wit of elke andere kleur lijken.
De zon bevat van nature blauw licht, net als tl- en gloeilampen. Daarnaast produceren de technologische apparaten die we tegenwoordig gebruiken veel meer blauw licht dan de zon. (Je leest dit waarschijnlijk nu op een apparaat dat blauw licht uitstraalt!) Blauw licht zit in elk apparaat met een led-scherm, zoals computerschermen, flatscreen-tv’s, smartphones en tablets.
Hoewel blauw licht, zowel natuurlijk als door de mens gemaakt, overdag gunstig kan zijn om je energie, aandacht en focus te verhogen, is aangetoond dat het ’s nachts je circadiaans ritme, en daardoor je slaap, verstoort. Vandaag de dag worden mensen vanwege technologie blootgesteld aan meer blauw licht dan ooit tevoren. Dit kan leiden tot een verstoorde slaap en kan mogelijk ook een negatieve invloed hebben op je algehele gezondheid.
Hoe blauw licht je slaap beïnvloedt
Je ogen hebben speciale receptoren, ‘fotoreceptoren’ genaamd, die voortdurend de hoeveelheid licht in je omgeving registreren. Wanneer je ogen registreren dat de omgeving om je heen donker is, wordt er een signaal naar het tijdwaarnemingscentrum van je hersenen gestuurd, de nucleus suprachiasmaticus.
Zodra de nucleus suprachiasmaticus dat signaal ontvangt, geeft het de pijnappelklier de opdracht om melatonine vrij te geven, het hormoon dat je slaperig maakt en ook je lichaamstemperatuur verlaagt. (Het hormoon melatonine staat ook wel bekend als het slaaphormoon dat helpt bij inslapen en doorslapen.)
In de tijd voordat er elektriciteit was, merkten je ogen op het juiste moment dat het donker werd, meestal een paar uur na zonsondergang, rond 21.00 uur. Op dat moment kwam er melatonine vrij in je hersenen en werd je slaperig. Het melatoninegehalte blijft doorgaans ongeveer 12 uur lang verhoogd, totdat het rond 9 uur ’s ochtends weer daalt. Overdag is melatonine niet meetbaar aanwezig in je lichaam.
De uitvinding van elektriciteit, en meer recent onze apparaten die altijd aan staan, heeft daar echter verandering in gebracht. Kunstmatig licht in de avond houdt je ogen voor de gek, waardoor je denkt dat de zon nog niet is ondergegaan. Daardoor merkt je nucleus suprachiasmaticus niet dat het nacht is, en geeft het geen seintje aan je pijnappelklier om melatonine vrij te geven. Met andere woorden: je smartphone, tablet, computer, tv en zelfs je nachtlampje zorgen er allemaal voor dat je niet slaperig wordt.
En dat is nog niet alles: Uit onderzoek blijkt dat blauw licht vooral schadelijk is voor de aanmaak van melatonine. Volgens één onderzoek lijkt blauw licht de afgifte van melatonine met meer dan 50% te onderdrukken. Uit een ander onderzoek is gebleken dat lezen voor het slapengaan op een tablet die blauw licht uitstraalt (in tegenstelling tot een gedrukt boek) zelfs de hoeveelheid en kwaliteit van je slaap kan beïnvloeden, met als gevolg dat je je de volgende dag minder uitgerust en slaperiger voelt. (Een beetje alsof je een kater hebt van blauw licht.)
Zo kun je blootstelling aan blauw licht beperken
De beste manier om te voorkomen dat blauw licht je slaap verstoort, is om bewust de blootstelling aan blauw licht te beperken nadat de zon is ondergegaan, vooral voor het slapengaan. Maar er zijn ook andere manieren om de negatieve effecten van blauw licht te verminderen.
Hieronder staan een aantal tips die je kunt uitproberen om sneller in slaap te vallen of meer diepe slaap per nacht te krijgen. Gebruik in de Oura-app de tag ‘blauwlichtfilters’ om trends op te merken en de mogelijke voordelen van blauw licht blokkerende technologie voor je slaap te zien.
- Draag een bril blauwlichtfilter: Brillen die blauw licht blokkeren, zoals die van Ra Optics, zijn wetenschappelijk onderbouwd en vormen een aanvulling op andere technologieën die blauw licht blokkeren. De bril blokkeert al het nog aanwezige blauwe licht van elektronische apparaten en de meeste verlichting in huis.
- Koop een blauwlichtfilter voor je scherm: Blauwlichtfilters, die je op het scherm van je apparaat plakt, zijn verkrijgbaar voor bijna elke computer, tablet of smartphone. Onderzoek toont aan dat ze een groot deel van het blauwe licht dat het apparaat uitstraalt effectief tegenhouden.
- Installeer speciale software en/of apps: Met Apple iOS (Night Shift) en Android (Night Light) kun je een schema instellen om de hoeveelheid blauw licht die je apparaat uitstraalt te verminderen. Op dezelfde manier ondersteunen sommige computers de app Flux, waarmee je ook de vermindering van blauw licht kunt instellen.
- Vervang je lampen: Speciale lampen kunnen blauw licht ook verminderen of helemaal wegnemen. Twee voorbeelden van deze lampen zijn de Philips Hue en de GoodNight Biological LED Lamp van Lighting Science.