Diepe slaap, ook wel bekend als ‘slow-wave sleep’ (trage-golfslaap), is de meest herstellende slaapfase voor je lichaam. Tijdens diepe slaap, die optreedt in de derde NREM-slaapcyclus, is je lichaam druk bezig met het herstellen van allerlei systemen, van je hersenen tot je spieren.
Elke nacht beleef je een hele reis door de verschillende fasen van je slaap, die je vier of vijf keer doorloopt. Elke slaapfase is om een andere reden belangrijk, maar tijdens de diepe slaap vinden veel belangrijke herstelprocessen plaats voor je lichaam en geest.
Lees verder om te ontdekken wat de voordelen van diepe slaap zijn, hoeveel je ervan nodig hebt en hoe je meer diepe slaap krijgt.
LEES VERDER: Wat zijn de verschillende slaapfasen?
Wat gebeurt er tijdens diepe slaap?
Tijdens diepe slaap vertraagt je lichaam aanzienlijk. Je hartslag en ademhaling zijn op hun laagste niveau en je spieren zijn helemaal ontspannen. De elektrische activiteit van je hersenen vertraagt tot lange, langzame golven die bekend staan als deltagolven, vandaar de naam ’trage-golfslaap’. Het is moeilijk om tijdens deze fase wakker te worden – en als dat toch gebeurt, ben je waarschijnlijk behoorlijk versuft.
Diepe slaap treedt meestal op binnen een uur na het inslapen en je krijgt meestal meer diepe slaap tijdens het eerste deel van de nacht. (Straks vertel ik je waarom dat belangrijk is!)
Hoeveel diepe slaap heb je nodig?
Onderzoek wijst uit dat volwassenen naar schatting 13 tot 23% van hun tijd in slaap in diepe slaap doorbrengen. Kortom: je kunt verwachten dat je ongeveer een tot bijna twee uur in deze herstellende, hele fase doorbrengt. Houd er rekening mee dat oudere volwassenen over het algemeen minder slaap nodig hebben, dus ook minder diepe slaap kunnen verwachten.
Hoe weet je of je niet genoeg diepe slaap krijgt?
Als je vaak niet uitgerust of met een suf gevoel wakker wordt, is de kans groot dat je niet genoeg diepe slaap krijgt. Een gebrek aan diepe slaap kan ook leiden tot ongewenste symptomen zoals vermoeidheid overdag, concentratieproblemen, toegenomen honger of snel geïrriteerd zijn.
| Tip voor leden: In je Oura-app kun je je slaapscore bekijken om te zien hoeveel diepe slaap je per nacht krijgt en je trends in de loop van de tijd bekijken. Hier is een handige gids om meer te weten te komen over je slaapfactoren, waaronder diepe slaap. |
Kun je te veel diepe slaap krijgen?
“Nee, eigenlijk niet. Over het algemeen is te veel slaap nooit echt een probleem”, zegt Raphael Vallat, PhD, hoofd datawetenschapper op het gebied van machinelearning bij Oura. “Voor de meeste mensen geldt: hoe meer diepe slaap, hoe beter.”
De enige reden tot zorg zou zijn als je veel slaap krijgt en toch overdag buitengewoon moe bent. Dat kan wijzen op een onderliggende slaapstoornis of gezondheidsprobleem, merkt Vallat op. Een voorbeeld, hoewel het heel zeldzaam is, is een aandoening die idiopathische hypersomnie wordt genoemd, waarbij je ’s nachts meer dan 11 uur kunt slapen en je overdag toch nog erg moe voelt.
Wat zijn de voordelen van diepe slaap?
In vergelijking met remslaap is diepe slaap de meer lichamelijk herstellende fase van de slaap, en toch heeft het voordelen voor veel van je lichaamsfuncties.
Herstel van spieren, weefsel en botten
Tijdens de diepe slaap herstelt en vernieuwt je lichaam botten, spieren en regeneratief weefsel. Het verhoogt ook de bloedtoevoer naar de spieren, waardoor spierpijn en vermoeidheid de volgende dag worden verminderd. Onderzoek heeft aangetoond dat een gebrek aan diepe slaap je spiermassa vermindert en slecht is voor je botgezondheid. Hier lees je meer over de invloed van slaap op spiergroei en herstel.
Metabole gezondheid
Uit onderzoek is gebleken dat diepe slaap helpt om een normaal glucoseniveau te behouden , terwijl een tekort aan diepe slaap kan bijdragen aan een verhoogd risico op diabetes type 2. Diepe slaap verhoogt ook het groeihormoon, wat een toename van de insulinegevoeligheid en spiermassa ondersteunt.
Diepe slaap kan ook de productie van het stresshormoon cortisol beperken. Een teveel aan cortisol wordt in verband gebracht met negatieve gezondheidseffecten, waaronder gewichtstoename en een verhoogd risico op dementie.
Energieproductie
Tijdens de diepe slaap vult je brein zijn voorraad adenosinetrifosfaat (ATP) aan. ATP is een molecuul dat energie uit voedsel omzet en naar je cellen transporteert. Het is de belangrijkste energiebron voor belangrijke functies zoals samentrekking van spieren en eiwitsynthese.
Onderzoek toont aan dat diepe slaap je lichaam helpt te herstellen van vermoeidheid door herstelprocessen en het aanvullen van energie, waardoor het een favoriete – en essentiële – slaapfase is voor actieve mensen.
Ontgifting van de hersenen
Diepe slaap is eigenlijk het moment waarop je hersenen zichzelf schoonmaken. In de ongeveer 100 miljard neuronen die de hele dag actief zijn, produceren je hersenen een aanzienlijke hoeveelheid afvalstoffen, waaronder beta-amyloïde en tau – kleverige eiwitten die in verband worden gebracht met neurodegeneratieve ziekten zoals Alzheimer.
Wanneer je in een diepe slaap bent, pompt de wervelkolom hersenvocht omhoog door de hersenstam. Op deze manier worden je hersenen gereinigd door de giftige eiwitten via het glymfatisch systeem te verwijderen.
Geheugen
Afgezien van de voor de hand liggende boost voor het geheugen als gevolg van een brandschoon brein, wordt aangenomen dat de trage golven van diepe slaap herinneringen van een dag ophalen en ze in het langetermijngeheugen opslaan.
In 2009 publiceerde Matthew Walker, Ph.D., professor aan de University of California in Berkeley en auteur van Why We Sleep, een onderzoek waarin hij aantoonde dat diepe slaap helpt om herinneringen te consolideren en het onthouden van feiten en gebeurtenissen te verbeteren.
7 strategieën om je diepe slaap te verbeteren
Benieuwd hoe je meer diepe slaap kunt krijgen? Hier zijn zeven wetenschappelijk onderbouwde manieren om meer diepe slaap te krijgen.
1. Ga eerder naar bed.
Omdat je aan het begin van de nacht meer diepe slaap krijgt, is het een slimme zet om eerder naar bed te gaan, zodat je niets van deze diepe slaap mist. Probeer ook je slaapschema consistent te houden – zelfs in het weekend. Ontdek hier hoe je jouw ideale bedtijd bepaalt met Oura.
2. Ga meer bewegen.
Gematigde tot intensieve lichaamsbeweging bevordert de diepe slaap volgens de Sleep Foundation. En in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is het tijdstip van je work-out niet zo belangrijk als je misschien denkt. Als je alleen ’s avonds tijd hebt om te trainen, kan dat je toch helpen om beter te slapen. (Vermijd wel een superzware work-out vlak voor het slapengaan.)
3. Creëer rustgevende rituelen.
Een van de manieren om dieper te slapen is meteen ook de meest ontspannende. Dr. Rebecca Robbins, PhD, slaaponderzoeker en Oura Advisor, benadrukt hoe belangrijk het is om ontspanningsrituelen te creëren die je lichaam voorbereiden op het slapengaan. Denk hierbij aan het drinken van een kopje thee, een dagboek bijhouden, mediteren, lezen of een warm bad, douche of sauna nemen voor het slapengaan.
MEER INFORMATIE: Slaap je slecht? Ontdek waarom een warm bad kan helpen
4. Eet meer vezels.
Het blijkt dat deze voedingsstof wonderen doet voor je diepe slaap: onderzoek heeft aangetoond dat vezels kunnen helpen om de activiteit en duur van trage golven te verhogen. Het eten van veel verzadigde vetten en koolhydraten kan daarentegen leiden tot lichte slaap. Eet meer volkorenproducten en bladgroenten en/of probeer vezels zoals psylliumschillen of resistent zetmeel als voedingssupplement te gebruiken.
| Tip voor leden: Met de Oura-functie Meals ontdek je hoe voedzaam je voedingskeuzes écht zijn, zodat je je elke dag op je best voelt. Wees eetbuien en energiedips voor, ontdek onevenwichtige voedingspatronen en maak bewustere keuzes. |
5. Val in slaap met geluid.
Het is aangetoond dat akoestische stimulatie de diepe slaap verhoogt. Wetenschappers hebben ontdekt dat we onze slow-wave slaapactiviteit kunnen stimuleren door af te stemmen op de frequentie en pulsen die tijdens de diepe slaap worden gegenereerd.
Probeer dit thuis zelf eens uit door witte ruis af te spelen op een whitenoise-apparaat of app. Als je de Oura-app hebt, kun je in Ontdekken kiezen uit een bibliotheek met rustgevende slaapgeluiden.
6. Leer iets nieuws.
Er zijn aanwijzingen dat het leren van een nieuwe taak diepe slaap kan bevorderen. Dankzij de stimulerende effecten op de cognitie verbetert diepe slaap ook alle vaardigheden die je aanleert. Kortom, alleen maar voordelen.
7. Zorg dat het donker blijft.
Elk vorm van blootstelling aan blauw licht kan je slaap verstoren – het licht dat door je jaloezieën naar binnen valt, zelfs kleine indicatielampjes op je elektronische apparaten. Veel mensen hebben goede ervaringen met verduisterende gordijnen, het afplakken van lichtbronnen in de slaapkamer met isolatietape of het dragen van een comfortabel oogmasker tijdens de nacht. Het dragen van een bril met blauwlichtfilter, zoals die van Ra Optics, kan ook helpen.
GERELATEERD: 8 manieren om meer diepe slaap te krijgen
Over de Oura-expert
Raphael Vallat, PhD, is hoofd datawetenschapper gespecialiseerd in machinelearning bij Oura. Hij was eerder werkzaam als slaaponderzoeker bij het Center for Human Sleep Science aan de University of California in Berkeley (het laboratorium van prof. Matt Walker). Hij heeft veel gepubliceerd over het onderwerp slaap en menselijke gezondheid, en zijn werk is in verschillende grote nieuwsmedia en podcasts aan bod gekomen. In zijn vrije tijd geniet hij van kostbare momenten met zijn lieve vrouw en dochter, speelt hij muziek of gaat hij wandelen met vrienden.