Stel: je loopt met flinke pas een steile trap op. Gaat dat je makkelijk af of moet je daarna even uitpuffen? Het antwoord zegt iets over je cardiocapaciteit.
Cardiocapaciteit is een van de nieuwe hartgezondheidsfuncties van Oura. Deze geeft je een schatting van je VO₂max: hoe efficiënt je lichaam zuurstof levert en gebruikt tijdens intensieve lichamelijke inspanning.
Samen met je cardiovasculaire leeftijd en andere gegevens en inzichten van Oura biedt deze functie je zicht op de toestand van je hart en bloedvaten en een totaalbeeld van je gezondheid op de lange termijn.
| Tip voor leden: In eerste instantie wordt de schatting van je cardiocapaciteit gebaseerd op de kenmerken die je invult bij Mijn profiel in de Oura-app. Dat getal is maar een schatting op basis van gemiddelden van de bevolking. Doe de wandeltest voor een nauwkeurigere beoordeling. |
MEER INFORMATIE: Supportcentrum cardiocapaciteit
Wat is cardiocapaciteit (VO₂max)?
Wanneer je iets doet wat veel inspanning vergt, zoals hardlopen, gebeurt er van alles in je lichaam. Allereerst gaat je hart sneller kloppen, waardoor er meer bloed naar je spieren wordt gepompt. Daarmee worden zuurstof en voedingsstoffen aangevoerd die nodig zijn voor de aanmaak van energie. Je bloedvaten worden wijder, waardoor er meer bloed doorheen kan stromen. Daarnaast wordt de linkerkamer van je hart groter, zodat er met elke hartslag meer bloed wordt rondgepompt.
Terwijl je spieren harder gaan werken, ga jij zwaarder ademen om meer zuurstof binnen te krijgen en kooldioxide af te voeren. Die zuurstof wordt door je longen afgegeven aan je bloed, om zich daar te binden met hemoglobine en de actieve spieren te bereiken. In die spieren wordt de zuurstof gebruikt om adenosinetrifosfaat (ATP) te maken: energie (of brandstof) voor je spieren.
Je cardiocapaciteit (VO₂max) hangt af van hoe efficiënt je lichaam dit samenspel tussen hart, bloed, vaatstelsel, spieren en longen uitvoert.
Hoe hoger je VO₂max, hoe beter je lichaam je spieren tijdens lichaamsbeweging van zuurstof kan voorzien. “Omgekeerd is het zo dat je hartslag bij een lagere VO₂max omhoog moet om de zuurstof door de verschillende orgaanstelsels te vervoeren”, licht Pauli Ohukainen, PhD, toe, die Senior Research Scientist is bij Oura.
Hoe wordt VO₂max gemeten?
Iemands VO₂max wordt meestal op een van de volgende twee manieren gemeten.
De maximale inspanningstest: de gouden standaard
De maximale inspanningstest wordt beschouwd als de nauwkeurigste testmethode. Hiermee wordt namelijk rechtstreeks gemeten hoeveel zuurstof het lichaam tijdens intensieve inspanning benut.
Maar zo’n test is vaak prijzig en tijdrovend vanwege de apparatuur en mensen die hiervoor nodig zijn. En vanwege de intensieve lichamelijke inspanning zijn deze tests niet voor iedereen geschikt. Denk maar aan ouderen of mensen met bestaande aandoeningen.
Degene die de test doet (meestal op een loopband of hometrainer) draagt een mondmasker die of mondstuk dat is aangesloten op een ademgasmonitor. Daarmee wordt de hoeveelheid verbruikte zuurstof en uitgeademde kooldioxide gemeten. De test begint op een relatief makkelijk niveau, maar wordt daarna steeds inspannender tot degene op de loopband of hometrainer niet harder kan.
Vervolgens wordt de VO₂max berekend aan de hand van het hoogste zuurstofverbruik dat tijdens de test is gemeten. Het resultaat wordt meestal uitgedrukt in het aantal milliliter zuurstof dat per kilo lichaamsgewicht per minuut wordt verbruikt (ml/kg/min).
De submaximale VO₂max-test
Een betaalbaardere en toegankelijkere manier om je VO₂max te testen is de submaximale test. Dit is de methode waarmee Oura je VO₂max schat.
Bij een submaximale test beweeg je met een lage intensiteit, bijvoorbeeld door stevig te wandelen. Tijdens een submaximale test worden iemands hartslagreacties op steeds intensievere lichaamsbeweging vergeleken met standaardtabellen of -vergelijkingen. Aan de hand daarvan wordt een schatting gemaakt van de maximale zuurstofopname.
Als je een relatief lage rusthartslag hebt die na inspanning snel weer terug is op het oude niveau, wijst dit op een hogere VO₂max. Een relatief hoge rusthartslag die na inspanning verhoogd blijft, wijst juist op een lagere VO₂max.
“Deze test laat zich makkelijker duiden en is vrij van de praktische beperkingen van formele VO₂max-tests. Ook kleven er niet dezelfde risico’s aan”, zegt Marco Altini, PhD, adviseur datawetenschap bij Oura en bewegingsdeskundige.
Hoe Oura een schatting maakt van je VO₂max
Net als bij je cardiovasculaire leeftijd gebruikt Oura wetenschappelijk onderbouwde methoden om een schatting van je VO₂max te maken. Hoewel de VO₂max-functie van Oura minder nauwkeurig is dan een maximale inspanningstest bij een arts, krijg je hiermee wel een algemene raming van je cardiorespiratoire gezondheid. Met die informatie kun je achterhalen wat je cardiorespiratoire conditie op dit moment is én bijhouden hoe die in de loop van de tijd verandert.
In de Oura-app wordt er in eerste instantie een cijfer getoond op basis van de zogenaamde antropometrische gegevens (leeftijd, biologisch geslacht, lengte en gewicht) uit Mijn profiel. Dat getal is maar een schatting op basis van gemiddelden van de bevolking.
Voor een nauwkeurigere schatting van je cardiocapaciteit krijg je van Oura de vraag of je een wandeltest van zes minuten wilt doen. Je kunt je VO₂max-waarde ook zelf toevoegen als je een inspanningstest hebt gedaan of over een VO₂max-waarde uit betrouwbare bron beschikt.
Afhankelijk van je geschatte VO₂max deelt Oura je cardiocapaciteit in een van de volgende vier niveaus in:
- Piek: heel hoog voor jouw leeftijdsgroep
- Hoog: hoog voor jouw leeftijdsgroep
- Redelijk: rond of iets onder het gemiddelde van jouw leeftijdsgroep
- Laag: onder het gemiddelde van jouw leeftijdsgroep
De VO₂max-classificaties van Oura zijn gebaseerd op wetenschappelijk onderbouwde referentiewaarden voor vrouwen en mannen, die je in de onderstaande tabellen ziet staan.
Waarom cardiocapaciteit ertoe doet
Altini: “Je cardiorespiratoire conditie is een van de belangrijkste factoren voor je gezondheid en welzijn.” “Hoewel het aantal stappen en je energieverbruik ook belangrijk zijn, zeggen die meer over wat je doet dan over hoe gezond je bent.”
Sporters houden hun VO₂max niet voor niets nauwlettend in de gaten: “Dit kan een indirecte waarde voor je prestaties en conditie zijn en je kunt eraan zien of je in vorm aan het komen bent”, aldus Altini.
Maar cardiocapaciteit gaat over meer dan je atletisch vermogen alleen. Je kunt er namelijk ook uit afleiden hoe efficiënt je hart werkt en hoe gezond het is. De toevoer van zuurstof is essentieel voor tal van fysiologische processen. Denk aan energieproductie en de werking van je hersenen en spieren. Dus hoe efficiënter je die zuurstof kunt verbruiken en benutten, hoe beter.
Uit onderzoek blijkt dat er een verband is tussen cardiocapaciteit en andere belangrijke gezondheidsresultaten, zoals een langer leven, je slaapkwaliteit en het risico op ziekte. Ook van de cardiorespiratoire conditie, gemeten aan de hand van VO₂max, is bekend dat deze een belangrijke voorspeller van een gezonder en langer leven is.
Een lage VO₂max is juist in verband gebracht met een hoger risico op hart- en vaatziekten in de toekomst, een minder goede mentale gezondheid, een lagere slaapkwaliteit en een hoger sterfterisico in het algemeen. Gelukkig zijn er een aantal beproefde strategieën om je cardiocapaciteit te vergroten.
Zo vergroot je je cardiocapaciteit
“Niets is beter voor je hart en vaatstelsel dan aerobe lichaamsbeweging”, vertelt Ohukainen. “Daarmee werk je aan een sterk hart en soepele slagaders die goed kunnen reageren als er meer van ze gevraagd wordt.”
Juist je cardiocapaciteit reageert goed als je gaat trainen en leefstijlaanpassingen doet. Daarbij maakt het niet uit hoe oud je bent. Uit één onderzoek bleek bijvoorbeeld dat mannelijke en vrouwelijke zestigers met 9 maanden duurtraining hun VO₂max konden verhogen.
Wil je je eigen cardiocapaciteit vergroten? Overweeg dan deze tips voor je trainingsroutine.
1. Doe aan high intensity interval training (HIIT).
Train daarbij op of net onder je maximale hartslag. Dat is om en nabij 220 min je leeftijd. “Als je je VO₂max wilt verhogen, moet je streven naar één HIIT-sessie per week waarbij je hartslag ongeveer dat niveau bereikt”, aldus Altini.
Let op: je kunt merken dat trainen met zo’n hoge hartslag niet makkelijk is. En dat is ook de bedoeling. Misschien kun je zulke hevige inspanning maar een paar minuten volhouden. Dat is prima. Ook die paar minuten kunnen het verschil maken.
LEES VERDER: Over beweging met lage, gemiddelde en hoge intensiteit en hoe je die kunt bijhouden met Oura
2. Plan duurtrainingen met een lage intensiteit in.
Bij trainingen met een lage intensiteit hou je ongeveer 60-70% van je maximale hartslag aan. Denk aan een lange wandeling, een rustig fietstochtje of een stukje hardlopen. Uit onderzoek is gebleken dat je VO₂max hierdoor kan toenemen, want je traint je hart en longen om activiteiten met een lage intensiteit vol te houden.
LEES VERDER: Hoe Oura stappen en activiteit meet
3. Hou vol.
Of je nou nog nooit gesport hebt of al jaren trainingservaring hebt: wil je je cardiocapaciteit verbeteren, dan moet volhouden. Als je regelmatig sport, worden je spieren beter in het benutten van zuurstof en gaan ze efficiënter werken.
En hoe meer je traint, hoe meer mitochondriën door je spieren worden aangemaakt. En mitochondriën maken weer ATP aan en dragen zo bij aan je zuurstofverbruik en inspanningsvermogen.
GERELATEERD: 7 voordelen van regelmatig bewegen en makkelijke manieren om actiever te worden
De producten en diensten van ŌURA zijn geen medisch hulpmiddel en zijn niet bedoeld om ziekten of aandoeningen te verminderen, voorkomen, behandelen, genezen of vast te stellen. Neem contact op met een arts als je zorgen hebt over je gezondheid.
Over de Oura-experts
Pauli Ohukainen, PhD, is Senior Research Scientist bij het Future Physiology Team van Oura, waar hij verantwoordelijk is voor het ontwikkelen en aansturen van toonaangevende projecten voor klinisch onderzoek op het gebied van cardiometabole gezondheid. Ohukainen heeft een master of science in de biochemie en moleculaire biologie. Hij is gepromoveerd aan de afdeling Farmacologie en Toxicologie van de Universiteit van Oulu, in Finland, op de moleculaire mechanismen van verkalking van de menselijke aortaklep. Hij heeft meer dan 20 collegiaal getoetste artikelen gepubliceerd en is promotor en docent voor studenten geneeskunde.
Marco Altini, PhD, is adviseur bij Oura. Hij is cum laude gepromoveerd in de toegepaste machinelearning, heeft cum laude een master of science gehaald in de ingenieurswetenschappen (computerwetenschappen) en heeft tevens cum laude een master of science gehaald in de bewegingswetenschappen en high-performance coaching. Hij heeft meer dan 50 artikelen en octrooien op zijn naam staan op het snijvlak van fysiologie, gezondheid, technologie en human performance.