Selv om denne metaforen er populær, slår ikke et sunt hjerte så regelmessig som en metronom. Det endrer faktisk rytmen med hvert slag. Hjertefrekvensvariabilitet, eller HRV, er et mål på hvor mye tiden mellom hjerteslag varierer, målt i millisekunder.

Noen situasjoner øker variasjonen, noe som fører til høyere HRV, mens andre får tidsintervallene mellom slagene til å forbli mer regelmessige, noe som fører til lavere HRV.

Selv om de er subtile, viser disse variasjonene hvordan hjertet ditt tilpasser seg ulike situasjoner. HRV kan reagere på stress og/eller sykdom før hvilepulsen (RHR), noe som gjør det til et av kroppens kraftigste signaler – som gir nyttig innsikt i stressnivå, innhentingsstatus og generelt velvære.

LES MER: Hvor nøyaktige er Ouras målinger av puls og HRV?

What Is HRV? Graphic displaying variability between heart beats | Oura Ring
HRV is a measure of the natural variation in time between each heartbeat.

HRV og nervesystemet 

HRV er knyttet til det autonome nervesystemet (ANS) – spesifikt balansen mellom det parasympatiske nervesystemet (PNS), også kjent som hvile- og fordøyelses-grenen, og det sympatiske nervesystemet (SNS), kjent som kamp-eller-flukt-grenen.

Ved å balansere de to kreftene, hjelper ANS deg med å håndtere daglig stress og regulere noen av kroppens viktigste systemer, inkludert puls, åndedrett og fordøyelse.

Hjertet slår i sin egen uavhengige rytme takket være en innebygd pacemaker som kalles sinoatrialknuten (SA-knuten). SA holder hjertet i gang med rundt 100 slag per minutt.

ANS har imidlertid stor innvirkning på hvordan hjertet ditt slår. Tenk på det slik: Alle cellene i hjertets pacemaker har direkte telefonlinjer fra begge sider av ANS. De gir signaler, slag for slag, på cellenivå til hjertet.

  • Det parasympatiske nervesystemet (PNS), eller hvile- og fordøyelsessystemet, gir beskjed til hjertet om å slå roligere, noe som åpner for mer variasjon mellom slagene (høy HRV).
  • Kamp-eller-flukt-systemet (SNS), får hjertet til å slå raskere, noe som begrenser rommet for variasjon (lav HRV).

Disse to systemene kan til enhver tid være stille, aktive eller rope over hverandre. Det er mange samtaler, og det fører til stor variasjon.

Hva betyr høy eller lav HRV?

En tommelfingerregel er følgende:

  • Høyere HRV er forbundet med hvile og fordøyelse, generell kondisjon og god innhenting
  • Lavere HRV er forbundet med kamp- eller-flukt-reaksjoner, stress, sykdom eller overtrening

 

Bare husk at HRV-en din er helt unik for deg. «God» og «lav» hjertefrekvensvariabilitet er relativt for hver person – det er svært følsomme måledata. Noen personer har stabile HRV-verdier, mens andre svinger betydelig.  

Det er normalt å se daglige og sesongmessige svingninger i HRV.

Kan du forbedre HRV?

Ja, du kan forbedre HRV ved å fokusere på sunne livsstilsvaner. Men det finnes noen faktorer du ikke kan påvirke, som alder eller genetikk.

Faktorer du ikke kan kontrollere

  • Genetiske faktorer: Din genetiske sammensetning spiller en viktig rolle når det gjelder å bestemme HRV-grunnlinjen din. Variasjoner i gener betyr at du har et unikt autonomt nervesystem, noe som fører til individuelle forskjeller i HRV-mønstre. Som et resultat av dette kan du naturlig ha høyere eller lavere HRV. Selv om du ikke kan endre de genetiske predisposisjonene dine, kan det hjelpe deg å forstå HRV-grunnlinjen din.
  • Alder: HRV endrer seg med alderen. Generelt har HRV en tendens til å synke etter hvert som du blir eldre. Denne nedgangen tilskrives ulike aldersrelaterte endringer i det autonome nervesystemet og hjertefunksjonen. Ikke desto mindre finnes det individuelle forskjeller i HRV, selv innenfor spesifikke aldersgrupper. 
  • Hormonsykluser: Hormonsykluser, spesielt hos kvinner, kan påvirke HRV. Menstruasjonssykluser og svingninger i kjønnshormoner som østrogen og progesteron kan påvirke det autonome nervesystemet, og dermed også HRV. Endringer i HRV i løpet av ulike faser av menstruasjonssyklusen er ikke uvanlig.
  • Psykisk helse og følelser: Positive følelser og avslapning har vist seg å øke HRV, noe som tyder på et mer fleksibelt og tilpasningsdyktig autonomt nervesystem. Omvendt kan angst og stress senke HRV, noe som indikerer en mindre elastisk autonom respons.
  • Sykdom: Visse sykdommer og helseproblemer, som hjerte- og karsykdommer, diabetes, høyt blodtrykk eller luftveislidelser, kan påvirke HRV. Under sykdom kan HRV reduseres på grunn av kroppens respons på fysiologisk stress. 

LES MER: HRV og stress: Hva HRV kan fortelle deg om din psykiske helse

Faktorer du kan kontrollere

  • Søvnrutine: De indre biologiske rytmene dine, som døgnrytme og søvn-våken-syklus, kan påvirke HRV. For eksempel kan en søvn-våken-syklus som fremmer tilstrekkelig og avslappende søvn, resultere i bedre HRV, mens søvnforstyrrelser og søvnmangel kan føre til redusert HRV. Den gode nyheten er at du kan tilpasse livsstilen din til kroppens naturlige rytme for å forbedre søvnrutinen din og dermed også HRV.
  • Miljøfaktorer: Miljøfaktorer, som for eksempel luftkvalitet, temperatur og høyde over havet, kan påvirke HRV.
  • Medisiner og virkestoffer: Ulike medisiner og virkestoffer kan påvirke det autonome nervesystemet og dermed HRV. For eksempel, stoffer som alkohol, koffein eller visse legemidler kan øke sympatisk aktivitet og redusere HRV.
  • Livsstil: Livsstilsvalgene dine, inkludert fysisk aktivitet, søvnkvalitet og stresshåndtering, samt væskebalanse og kostholdsvaner, bidrar alle til de forskjellige HRV-mønstrene dine. Dette betyr at du har en viss kontroll over HRV-balansen din.
Medlemshistorie: I Oura-appen oppdaget Jussi L. at alkoholinntak påvirket søvnkvaliteten og HRV negativt. Ved hjelp av Oura-innsikt justerte Jussi kostholdet og kveldsrutinen sin, noe som førte til en bedre HRV. «Da jeg gjorde alle disse endringene, ble Oura-tallene mine bedre,» sier han. «Min HRV steg til 60 i en periode, noe som for min alder er fantastisk.»

Hva regnes som normal HRV?

En normal HRV for voksne kan variere fra under 20 til over 200 millisekunder.* Den beste måten å finne ut hva som er normalt for deg, er å bruke en bærbar enhet som måler HRV i kontrollerte omgivelser, for eksempel under søvn, og som etablerer en grunnlinje over noen uker.

Er du nysgjerrig på andre Oura-medlemmers HRV-poengsummer? Her finner du en analyse av data fra Oura-fellesskapet, som viste et spekter av normale HRV-verdier blant Oura-medlemmer, samt interessante trender blant ulike aldersgrupper og kjønn. Gå til denne bloggen for å lære mer om Oura-medlemmenes gjennomsnittlige HRV.

Hva er en normal HRV? Infografikk | Oura Ring

Er det normalt at HRV svinger?

Ja, HRV er svært responsive måledata. I Oura-appen finner du nyttige kort- og langsiktige måledata du kan følge med på, som gjennomsnittlig HRV på dagtid og om natten, samt HRV-balanse og HRV over måneder. Du får tilgang til disse i Trender-visningen.

Merk at selv om noen forklaringer på HRV overforenkler det ved å hevde at et høyt tall alltid er godt og et lavt alltid er dårlig, er det langt mer komplekst.

Selv om høy HRV generelt er positivt, finnes det situasjoner der lav HRV er nødvendig og til og med ønskelig. Under anstrengende trening er for eksempel lav hjertefrekvensvariabilitet et uttrykk for at kamp-eller-flukt-systemet ditt dominerer, for å få pulsen opp for aktivitet. HRV vil øke igjen etterpå, ettersom hvile- og fordøyelsessystemet tar over for å hjelpe deg med innhenting.

Disse svingningene oppstår i løpet av dagen, ettersom ulike daglige stressfaktorer kontinuerlig utfordrer systemet ditt. Bare det å være opprømt, eller å bevege seg fra sofaen til badet, kan endre HRV.

Ved å måle HRV i løpet av dagen fanger du opp kroppens respons på disse flyktige endringene. Hvis du ønsker å forstå den kroniske fysiologiske tilstanden din, er det aller best å måle HRV mens du sover.

Om natten er kroppen din i en konstant tilstand, uten noen forstyrrende variabler (f.eks. mat, sosial samhandling, skiftende omgivelser). Enkelte smarttilbehør skjærer alle målingene dine over én kam. De tar ikke forbehold om at målinger på dagtid kan skjule den underliggende ANS-balansen.

Overvåking av HRV kan hjelpe deg med å oppnå topp produktivitet, håndtere stress og finjustere treningsopplegget ditt.

Én enkelt nattlig HRV-måling kan for eksempel gi følgende innsikt:

  • Høyere HRV-poeng som gjenspeiler en hviledag, et kjølig soverom eller en aktivitet som krever oppmerksomt nærvær og har lav/moderat intensitet, for eksempel fotturer eller yoga
  • Lavere HRV-poeng som følge av dehydrering, alkohol, et sent måltid eller trening, sykdom, høyintensiv trening, akutt stress eller et varmt soverom

Du vil kanskje legge merke til at HRV-en din varierer mye fra dag til dag. Hvis du ser etter mønstre, er det HRV-trenden som betyr noe.

LES MER: Slik kan du forbedre HRV (hjertefrekvensvariabilitet)

HRV: Vanlige spørsmål

Hva er HRV? 

HRV refererer til den naturlige variasjonen fra millisekund til millisekund i tiden mellom hjerteslagene dine. Det er en nøkkelindikator på balansen i nervesystemet ditt, som viser hvor godt kroppen din tilpasser seg stress og henter seg inn igjen.

Hva er HRV ms?

HRV ms er rett og slett en måling av hjertefrekvensvariabilitet, og tallet du ser er oppgitt i millisekunder (ms). Det viser de små, sunne forskjellene i tid mellom hvert hjerteslag.

Hva regnes som en god HRV?

Det finnes ikke én «god» HRV-poeng, siden det er veldig individuelt. Sunne HRV-nivåer kan variere mye fra person til person. Det viktigste er å følge med på gjennomsnittet ditt over tid. Men hvis du lurer på hva som regnes som en god HRV, eller hva en sunn HRV er, er det greit å vite at generelt sett, så tyder en høyere HRV på at kroppen er i hvile og innhenting, mens en lav HRV kan tyde på stress, sykdom eller utmattelse.

Hva er normal hjertefrekvensvariabilitet?

Normal hjertefrekvensvariabilitet ligger vanligvis et sted mellom under 20 og over 200 millisekunder. Når det er sagt, hvis HRV-en din er 18 ms, betyr det ikke nødvendigvis at noe er galt. Den gjennomsnittlige HRV for alle Oura-medlemmer er 41 ms, men HRV varierer og endrer seg fra dag til dag. Som dette diagrammet viser, er HRV som regel mye høyere hos unge enn hos eldre. Men husk: hvis du lurer på hva hjertefrekvensvariabilitet bør være, så er det veldig individuelt.

LÆR MER: Hva er gjennomsnittlig HRV?

Hva er HRV-poeng?

Oura måler hjertefrekvensvariabiliteten mens du sover. Hver morgen når du åpner Oura-appen, ser du gjennomsnittlig HRV mens du sover. På Oura kalles dette Oura HRV-poeng, men andre steder kan du også se det omtalt som HRV-nivå eller HRV-status.

Hvilke faktorer påvirker HRV?

Mange faktorer påvirker HRV, inkludert faktorer du ikke kan kontrollere, som genetikk, alder og hormonsykluser. Imidlertid kan du positivt påvirke HRV gjennom sunne vaner. Få nok søvn av god kvalitet, håndter stress, tren regelmessig og hold deg hydrert for å bidra til en sunnere HRV.

Hvorfor svinger HRV?

Det er helt normalt at HRV svinger gjennom dagen og fra en dag til den neste. Disse endringene viser kroppens naturlige respons på ulike aktiviteter og stress. For eksempel vil HRV-en din synke under intens trening, og så øke igjen når kroppen restituerer.

Lev sunnere og lenger med Ouras nye funksjoner for hjertehelse.
Kjøp nå
*Dette HRV-intervallet er basert på data som inkluderer uavhengige akademiske studier samt Ouras egne data. Akademiske studier er vanligvis begrenset til mindre eller mindre mangfoldige populasjoner, og er derfor ikke nødvendigvis representative for den generelle befolkningen isolert sett. Målet med å tilby dette bredere utvalget er å gjenspeile et så stort og representativt datasett som mulig. Selv om det kan være mer vanlig at HRV-gjennomsnittet grupperer seg rundt visse tall (f.eks. 50 ms), finnes det personer som har et gjennomsnitt som ikke forekommer like ofte i befolkningen, men som likevel representerer deres personlige normalverdi (f.eks. 18 ms). Den mest effektive måten å analysere HRV på, er å sammenligne verdiene dine med den personlige grunnlinjen din.