Ni daglige vaner som hjelper deg å sove bedre om natten

Det du gjør i løpet av dagen – fra det øyeblikket du våkner – har stor innvirkning på hvor godt du sover om natten. «Søvnen din er et speilbilde av dagen din», sier Johanna Still, leder for Innsiktsmeldinger hos Oura.

Fra å nyte morgensolen (artikkel bare på engelsk) til å holde seg til en regelmessig spiseplan, kan disse ni vanene på dagtid hjelpe deg med å låse opp for dyp og god søvn.

Vitenskapen bak atferd på dagtid og søvn

Kroppen din fungerer som et komplekst system som reagerer på indre og ytre signaler som lys, mat, stress og aktivitet. Disse signalene påvirker kritiske prosesser – som for eksempel døgnrytme (artikkel bare på engelsk)fordøyelsen og nervesystemet – som i sin tur påvirker søvnen.

«Kroppen vår har en innebygd klokke som styres av signalene som sendes gjennom aktivitetene vi gjør på dagtid», forklarer Still. 

Noen signaler gjør kroppen klar til å være våken og opplagt, mens andre forbereder den på hvile. Ved å innarbeide vaner som er i tråd med disse signalene, kan du regulere søvn- og våkenhetssyklusen og bygge opp søvntrykket – den naturlige søvndriften – slik at det blir lettere å sovne og fortsette å sove.

«Når folk sliter med søvnen, kan de føle seg stresset. Men du kan ikke tvinge deg selv til å sovne», sier Still. «Faktisk kan dette ekstra presset gjøre at du sover dårligere.» 

I stedet for å prøve å tvinge deg selv til å sove, er nøkkelen å oppmuntre til å bli søvnig om kvelden ved å fokusere på det du har kontroll over i løpet av dagen – inkludert disse ni vanene.

Ni vaner på dagtid for bedre søvn

1. Bryt opp stillesittende tid

«De fleste tilbringer mye tid sittende, enten det er ved et skrivebord, i møter eller i sofaen», sier Sofia Strömmer, PhD og senior atferdsforsker ved Oura. «Langvarig stillesitting gjennom dagen kan imidlertid skade søvnen din.» 

Når du sitter for lenge, bygger ikke kroppen opp det nødvendige søvntrykket (kroppens naturlige søvndrift). Når du legger inn aktivitet i løpet av dagen, øker du kroppens søvndrift, slik at du lettere sovner.

En gjennomgang av studier viste at mennesker som er mer aktive, sover bedre. Ifølge en studiega minst 30 minutters bevegelse per dag de beste resultatene, og bidro til at deltakerne sovnet raskere og sov i gjennomsnitt 15 minutter lenger. «Dette høres kanskje mye ut hvis du er stillesittende, men tenk på det som tre ti-minutters bevegelsespauser spredt utover dagen», sier Strömmer.

2. Legg inn pauser for innhenting

Det er viktig å holde deg aktiv gjennom dagen for å få bedre søvn, men hvis du overdriver, kan det slå tilbake på deg selv. Hvis stressresponsen din hele tiden er aktivert, kan det forstyrre evnen din til å bygge opp søvntrykket på en sunn måte, slik at du føler deg utbrent i stedet for uthvilt.

I stedet bør du etterstrebe en balanse: korte perioder med aktivitet eller stress (tenk på dem som spurter) etterfulgt av pauser for innhenting. Disse tilsiktede pausene bidrar til å regulere nervesystemet, forbedre stressmestringen og til syvende og sist fremme en god søvn.

3. La hjernen roe seg ned før leggetid

Etter en travel dag kan det hende du vender deg til en hard treningsøkt eller en spennende film for å slappe av. Selv om disse aktivitetene kan lindre stress, kan de føre til at du blir for stimulert til å sove. En aktiv hjerne er ikke klar til å legge seg.

Hvis du tar deg tid til å roe ned tankene i løpet av dagen, kan det utgjøre en stor forskjell for søvnkvaliteten. De gode nyhetene? Avslapning betyr ikke å sitte i stillhet rett før leggetid. «Hvis tankene går på høygir, kan det være veldig vanskelig å bare være stille eller praktisere mindfulness», forklarer Strömmer. Velg en av disse forskningsstøttede avslapningsrutinene (artikkel bare på engelsk) for å hjelpe kropp og sinn med å slappe av i løpet av dagen og om kvelden.

4. Hold av soverommet ditt til søvn 

Hjernen din danner naturlige assosiasjoner mellom steder og atferd, ofte uten at du er klar over det. Når du for eksempel sitter i bilen, går tankene dine over i «pendlermodus».

Det samme prinsippet gjelder for sengen din. Hvis du ofte bruker sengen til aktiviteter som å jobbe, se på TV eller bla gjennom telefonen, kan hjernen din ha problemer med å forbinde sengen med hvile og søvn.

Hvis det er uunngåelig å jobbe på soverommet, kan du prøve å sette grenser. Legg i det minste bort den bærbare datamaskinen og arbeidsmateriellet når du er ferdig for dagen. Arbeid om kvelden kan holde hjernen i en aktivert tilstand, noe som forstyrrer evnen til å slappe av og sovne.

Ved å holde av sengen din utelukkende til søvn (og kanskje en og annen høneblund), forsterker du sengens assosiasjon til hvile, noe som gjør det lettere for hjernen din å slappe av om natten og bidrar til en sunnere søvnsyklus (artikkel bare på engelsk).

5. Spis regelmessige måltider

Hvis du spiser et tungt måltid om kvelden, kan det forstyrre søvnen din ved å holde fordøyelsessystemet aktivt, øke kroppstemperaturen og hemme melatoninproduksjonen. For å unngå disse forstyrrelsene er det best å spise ferdig minst to timer før leggetid.

Det handler imidlertid ikke bare om å unngå sene måltider – hva og når du spiser i løpet av dagen spiller også en viktig rolle for søvnkvaliteten. Kroppens indre klokke kan forstyrres hvis du hopper over frokosten til fordel for en koffeinboost. Ved å bryte nattfasten med en næringsrik frokost signaliserer du til kroppen at det er dag, noe som støtter døgnrytmen din.

Frokost utløser frigjøring av insulin, noe som bidrar til å nullstille leverens indre klokke. Mange forskere mener at leveren spiller en sentral rolle i reguleringen av kroppens generelle døgnrytmesystem.

Husk at individuelle faktorer, som kronotypen din (om du er et naturlig morgen- eller kveldsmenneske), kan påvirke hvordan måltidene påvirker søvnen din. Eksperimenter med faste måltidsplaner for å se hva som fungerer best for deg.

LES MER: Slik påvirker spising på kvelden søvnen din (artikkel bare på engelsk)

6. Få eksponering for morgenlys

Lyseksponering er en av de viktigste drivkreftene bak døgnrytmen din. Når du våkner, bør du sørge for at omgivelsene er så lyse som mulig – også med kunstig belysning om nødvendig. For ekstra fordeler kan du gå ut for å suge til deg naturlig sollys og frisk luft.

Morgenlys (artikkel bare på engelsk) gir kroppen beskjed om at det er på tide å være våken, hjelper til med å nullstille den indre klokken og utløser en sunn økning i kortisol (kjent som kortisolens oppvåkningsrespons). Denne prosessen gir deg en god start på dagen, og begynner å bygge opp søvntrykket du trenger for å få en god søvn senere.

Like viktig er det å begrense lyseksponeringen om kvelden. Når det nærmer seg leggetid, bør du dempe lyset og minimere skjermtiden, spesielt blått lys fra telefoner og datamaskiner, som kan undertrykke melatoninproduksjonen. Hvis du trenger skjermtid for å slappe av, kan du senke lysstyrken og aktivere «nattmodus» for å signalisere til hjernen din at det er på tide å slappe av.

LES MER: Alt du trenger å vite om melatonin (artikkel bare på engelsk)

7. Ta imot utfordringer

Mange som sliter med søvnen, føler at de har innestengt energi som kan gi seg utslag i tankemylder eller rastløshet. Når du gjør noe hardt, som en tøff treningsøkt, et kryssord eller en kald dusj, kan det fungere som en hormonell stressfaktor (artikkel bare på engelsk) – korte stressutbrudd som aktiverer kroppens tilpasningsmekanismer.

Disse korte utbruddene av stress øker kortisol- og adrenalinnivåetog aktiverer det sympatiske nervesystemet (kamp eller flukt). Men denne aktiveringen blir raskt motvirket av den parasympatiske responsen (hvile og fordøyelse). Dette skiftet i nervesystemet (artikkel bare på engelsk) hjelper deg med å forbrenne overflødig energi og føle deg mentalt og fysisk klar til å legge deg.

LES MER: Slapp av: Åtte vitenskapelig underbygde fordeler med kuldeeksponeringsterapi (artikkel bare på engelsk)

8. Kutt ned på koffein etter middagstid

Koffein har en halveringstid på fem til syv timer (artikkel bare på engelsk).Det betyr at halvparten av det totale koffeininnholdet fortsatt befinner seg i blodet etter syv timer. Dette høres kanskje ikke så mye ut, men hvis du er følsom for koffein, kan det forstyrre søvnen din. 

9. Vær konsekvent når du våkner

Hvis du sliter med å få sove om natten, er det kanskje på tide å stille inn en streng morgenalarm. Og ja, også i helgene. Hvis du sover lengre enn vanlig på lørdag, kan døgnrytmen forskyves, noe som gjør det vanskeligere å føle seg trøtt ved vanlig leggetid.

Selv om denne vanen kan være vanskelig å bryte, er det viktig å være konsekvent. Ved å holde seg til samme oppvåkningstid hver dag hjelper du kroppen med å etablere en forutsigbar rytme, noe som gjør det lettere å sovne og våkne på en naturlig måte. Vær tålmodig. Det kan ta dager eller uker å legge om søvnrytmen, men fordelene er verdt det.

Lev godt, sov godt

Det er viktig å huske at søvnproblemer er en normal del av livet, og at alle opplever dem. Du kan ikke tvinge deg selv til å sove. Nøkkelen er å få mest mulig ut av dagen. Bryt opp stillesittende tid, ta pauser for å innhente deg og velg mer regelmessige måltider.  

«Når kvelden kommer, bør målet være at du føler deg søvnig, med lavere puls, avslappede muskler og et rolig sinn», sier Still. «Hjernen skal være fri fra overbelastning, og kroppen skal føle seg klar til å hvile.» 

RELATERT: Kom tilbake på sporet: Fem måter å sove bedre på i natt (artikkel bare på engelsk)

Om Oura-ekspertene

Johanna Still er leder for Innsiktsmeldinger i Oura, og leder Innsiktsteamet. Hun begynte i Oura høsten 2017 for å bidra til lanseringen av Oura Ring Gen2, og deretter gikk hun over til produktutvikling. Johanna har en mastergrad i informasjonsteknologi fra Universitetet i Oulu. Før hun kom til Oura, har hun jobbet i flere roller i IT-bransjen, akademia og markedsføring.

Sofia Strömmer, PhD, er atferdsforsker ved Oura. Hun er fra Finland, men bodde i Storbritannia i 16 år før hun flyttet tilbake for å slutte seg til Oura. Hun er autorisert psykolog og har en doktorgrad i psykologi med fokus på motivasjonsfaktorer for treningsatferd. Hun har spesialisert seg på motivasjonsaspekter ved endring av helseatferd og hvordan motivasjon for helseatferd oppstår og opprettholdes. Før hun begynte i Oura, jobbet Sofia som forsker ved Medical Research Council ved University of Southampton.