생리 주기에 관한 글은 보통 생식과 생리 증상에 초점을 두죠. 몸 전체에 영향을 주는 패턴을 발견하는 데에는 비교적 소홀한 경우가 많아요. 생리 주기를 관찰하면 언제 사교 활동을 하거나, 집중해서 일하거나, 친밀한 시간을 보내거나, 운동 강도를 높이거나, 휴식과 재충전에 집중하면 좋을지 알 수 있어요.
전통적인 생리 주기 도표는 획일화된 단계를 따라 28일 주기로 진행되는 단순화된 주기를 보여줘요. 하지만 이런 도표는 60년이 넘은 지식을 반영한 거예요. 그 이후로 정말 많은 사실이 새로 발견됐고요!
최신 연구에 따르면 생리 주기는 사람마다 다를 수 있고, 같은 사람도 주기마다 양상이 달라질 수 있다고 해요.
그래서 자신의 경험과 잘 맞지 않을 수 있는 일반적인 조언에 만족하기보다는, Oura 같은 현대적인 도구를 사용해서 생리 주기를 파악하는 편이 좋아요. 생리가 내 몸의 여러 시스템에 어떤 영향을 주는지 직접 확인해볼 수 있거든요. 이런 인사이트는 각 주기 단계에 맞춰 루틴을 조정하는 데 도움이 됩니다.
계속 읽으면서 생리 주기의 단계가 어떻게 구성되는지, Oura가 그 영향을 얼마나 잘 포착하는지 자세히 알아보세요.
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생리 주기의 단계는 무엇인가요?
정의상 ‘주기’에는 시작이나 끝이 없지만, 보통은 생리 주기를 주요 이벤트로 나눠서 생각해요. 어떤 글을 읽느냐에 따라 약간 다른 용어를 볼 수 있지만, 의미는 같다고 보시면 돼요. 여기서 사용할 용어는 ‘난포기’와 ‘황체기’입니다.
- 난포기에는 생리(월경)와 ‘배란기 전 기간’이라 불리는 중요한 시기가 포함돼요. 이 시기는 몸이 난자를 배출하거나 ‘배란’할 준비를 할 수 있도록 도와주죠. 배란이 되면 다음 단계로 넘어가요.
- 황체기는 임신을 뒷받침하거나 새로운 주기를 시작하는 전환기예요.
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생리 주기의 평균 길이와 놀라운 변동성 은 아래 그림에서 각 이벤트별로 확인할 수 있어요.
각 이벤트에서는 특정 호르몬이 생식 기관, 심장, 폐, 근육, 뇌 등 신체의 여러 시스템에서 활동을 조율해요. 이 과정에는 여러 중요한 호르몬이 관여해요. 이번에는 세 가지(에스트로겐, 황체형성호르몬(LH), 프로게스테론)에 집중해 볼게요.
이런 호르몬이 자궁이 자라고 내막이 탈락하게 하며, 난소가 난자를 준비하고 배출하도록 돕는다는 건 이미 익숙할 수 있어요. 하지만 ‘난포기’와 ‘황체기’라는 용어는 조금 낯설게 들리는 경우가 많죠.
“난포”(여포라고도 해요)란 각 난자가 난소 내부에 있는 주머니에 들어 있다는 사실을 의미해요. 난포기 초기에는 20~30개의 난포가 각 난소에서 발달해요.
배란 때 한 개의 난포가 우성 난자로 ‘선택’되고, 나머지 난포들은 자연스럽게 분해되죠. (걱정 마세요, 아직도 최대 100,000개의 난자가 남아 있으니까요!)
“황체”는 배란이 끝난 후에 선택된 난포가 몸에 도움이 되는 호르몬을 만들어내는 역할을 한다는 뜻이에요. 난포가 난자를 방출하면, 난포 안의 세포들이 새로운 역할을 하게 돼요. 이 세포들은 황체로 변해서, 프로게스테론과 에스트로겐을 분비하면서 임신이 될 수도 있는 상황을 지원합니다.
아래 이미지에서 호르몬이 생리 주기의 각 단계와 어떻게 연관되는지 볼 수 있어요. 각 호르몬은 특정 단계에서 최고 수준에 도달해요. 난포기에는 에스트로겐, 배란 전에는 LH, 황체기에는 프로게스테론이 분비되죠.
- 생리가 시작되면 프로게스테론이 줄고, 에스트로겐과 LH(황체형성호르몬)도 낮아지면서 난포기가 시작돼요.
- 난포기가 계속되면 발달 중인 난포에서 점점 더 많은 에스트로겐이 만들어져요.
- 난포기 말기, 배란에 가까워지는 시기(배란기 전후 기간)에는 에스트로겐 수치가 높아지고, 다른 요인들이 작용하여 LH가 한꺼번에 많이 분비돼요. 이런 “LH 급증”은 배란이 일어나게 하죠.
- 배란이 끝나면 황체기가 시작돼요. 이때 황체가 프로게스테론을 점점 더 많이 분비하고, 에스트로겐도 조금씩 늘어나고요. 황체기가 계속되면 높은 수준의 프로게스테론이 자궁 내막을 두껍게 하고, 자궁 수축을 막아줍니다.
- 결국 황체가 퇴화하면서 프로게스테론과 에스트로겐 수치가 떨어져요. 이러한 호르몬 수치가 떨어지면 자궁 내막의 상층부가 분해되어 생리 출혈 형태로 배출되고, 새로운 주기가 시작된답니다.
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어떤 패턴을 눈여겨봐야 할까요?
호르몬 변화가 뇌, 심장, 폐, 생식 기관 등에 어떤 영향을 주는지 관찰하면 이런 생리 주기 단계의 타이밍을 알아볼 수 있어요. 이러한 변화는 체온, 안정시 심박수(RHR), 심박수 변동성(HRV), 그리고 호흡수에서 나타나는 패턴으로 보여요.
일반적인 패턴은 평균치일 뿐, 내 몸이 보이는 고유한 리듬을 관찰하는 게 가장 도움이 된다는 점을 기억해 주세요. 그러니 다른 사람의 수치와 자신의 수치를 비교하지 마세요(예를 들어, 황체기 동안 체온이나 RHR이 “높음”으로 나왔나요? 같은 수치를 가지고도 다른 사람은 난포기 동안의 “낮음”으로 기록될 수 있어요). 호르몬 피임약을 사용하는 분은 다른 추세를 볼 수 있다는 점을 참고해 주세요.
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아래에서 일반적인 패턴을 소개해 드릴게요.
각 단계별로 예상되는 패턴에 대해 더 알고 싶다면 계속 읽어보세요.
생리 중
경련 같은 증상과 함께, 생리는 보통 더 나은 수면과 회복으로 돌아가는 시기예요.
각 주기가 시작될 때 프로게스테론과 에스트로겐 수치가 줄어들어요. 이 호르몬 감소는 RHR와 호흡수는 줄고, HRV는 늘어나는 것과 연관이 있어요. 이런 변화가 일어나는 속도는 내 몸, 더 정확하게는 한 주기에서 프로게스테론과 에스트로겐이 얼마나 빨리 줄어드느냐에 따라 달라지죠.
체온은 에스트로겐과 프로게스테론의 영향을 많이 받아요. 비록 복잡한 역학이 작용하고 있지만, 일반적으로 에스트로겐은 체온을 낮추고 프로게스테론은 체온을 높이죠. 생리 중에 프로게스테론 수치가 떨어지면 체온이 내려갈 수 있어요.
난포기 중
난포기에는 운동 능력이 최고에 이르고 운동 퍼포먼스가 좋아질 수 있어요 그리고 사교성도 높아질 수 있고요. 아직 더 많은 연구가 필요하지만, 난포기 동안 에스트로겐 수치가 높으면 인지력과창의력이 높아질 수 있다고 해요.
여러 개의 난포가 발달하면서 에스트로겐 분비가 점점 늘어나고, 자궁 내막도 다시 만들어져서 수정될 수 있는 난자를 위한 좋은 환경이 마련돼요. 에스트로겐 증가로 인해 생식계뿐만 아니라 심장, 폐, 근육에도 영향을 미쳐 체온, RHR, 호흡수가 낮아지고 HRV가 높아진답니다. 관련 연구가 아직 초기 단계이긴 해요. 그래도 ‘더 나아진’ 느낌과 연관 지을 수 있는 이러한 추세는 운동 능력 향상에도 도움이 될 수 있어요.
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배란기 전후
난자를 배출하기 위해 몸이 추진력을 쌓아갈 때, 컨디션이 잠깐 흐트러지는 일이 생겨서 하루 정도 좀 어색하게 느껴지기도 해요.
에스트로겐 수치가 높아지고 다른 요인들이 뇌와 몸 전체에 연쇄 반응을 일으켜 LH(황체형성호르몬) 급증을 유발하고, 이로 인해 배란이 일어날 수 있어요. “LH 급증”과 “배란”이라는 용어는 종종 혼용되지만, 사실 이 두 이벤트는 서로 다르답니다. LH 급증이 거의 항상 먼저 일어나요! 생리 주기를 다루는 글을 읽을 때 흔히 있는 오해이니 주의하시면 좋아요.
그렇다면, 이는 생식능력에 어떤 의미가 있을까요? LH 급증과 배란은 ‘가임기’의 일부예요. 가임기는 생리 주기 중에 임신할 수 있는 시기를 말하죠(보통 5~7일). 사람마다 이 기간이 얼마나 되는지, 또 어떤 증상이 나타나는지에 대해서는 아직도 더 알아가야 할 부분이 많아요.
배란 시기에 이런 변화로 인해 체온, RHR, 호흡수가 오르고 HRV는 낮아질 수 있어요. 이 시기는 많은 여성들이 복부에서 묵직한 느낌을 경험할 수 있는 때이기도 해요. 통칭 ‘배란통’이라고 하죠. 과학자들은 이 느낌이 난자가 자궁으로 이동하기 시작할 때 난관이 수축하면서 나타나는 신호일 수 있다고 생각해요.
황체기 중
황체기 동안에는 체온이 더 높아지고, 신진대사가 활발해져요. 에너지 수준은 낮아지고, 편안함과 휴식을 더 찾게 되죠.
초기 황체기에는 이제 비워진 난포가 황체로 변해서, 프로게스테론이 더 많이 만들어지고 에스트로겐도 조금 더 늘어나요. LH 수치가 줄어들고, 자궁 내막이 두꺼워지기 시작하고요. 이렇게 하면 수정될 수 있는 난자가 착상할 수 있는 준비가 됩니다.
이 단계 전반에 걸쳐, 상승하는 프로게스테론은 체온과 투쟁-도피 반응 시스템의 활성도를 높여요. 이런 활동은 몸 전체의 시스템과 상호작용해요. RHR, 체온, 호흡수는 올라가고, HRV는 낮아질 수 있어요.
황체기가 계속되면, 몸이 전환점에 다다르게 돼요.
- 난자가 수정되면 몸이 임신을 준비하면서 프로게스테론 수치가 더 높아져요, 그래서 아주 높은 체온이 나타날 수 있어요. 초기 임신 때 보이는 현상이죠.
- 난자가 수정되지 않으면 프로게스테론과 에스트로겐 수치가 다시 떨어지고 생리 주기가 다시 시작돼요. 다음 생리 기간이 가까워질수록, 이러한 호르몬이 감소하면서 위에 나열된 추세가 점차 완만해져요.
많은 경우, 황체기가 월경으로 넘어가면서 에스트로겐과 프로게스테론 수치가 줄어드는 현상이 부정적으로 나타날 수 있어요. 개인의 경험은 증상과 강도에 따라 제각기 달라요. 천차만별이죠. 이 시기에는 유방 통증, 체액 저류, 복부 팽만감, 복통, 특정 음식에 대한 갈망, 기분 변화, 피로감 또는 불안감을 경험할 수 있으며, 이를 통칭하여 “PMS”(월경 전 증후군)라고 해요.
생리 주기가 있다고 해서 반드시 PMS를 겪는 건 아니라는 점을 기억해 주세요. 과학자들은 현재 황체기에서 개인 차이를 더 명확하게 반영할 수 있도록 이 개념을 재구성해야 하는지 고민 중이에요.
Oura로 생리 주기 이해하기
생리 주기 단계는 사람마다, 주기마다 달라져요. 어떤 사람의 경우 다른 이들보다 배란이 더 일찍 일어나거나, 황체기가 더 길어질 수 있어요. 어떤 주기에는 15일째에 배란이 일어날 수도 있고, 다음 주기에는 18일째에 배란이 일어날 수도 있죠. 가끔 배란이 생략되는 주기, 즉 “무배란 주기”가 생길 때도 있어요. 이런 것도 정상이에요.
이러한 넓은 범위는 개인의 생리 주기를 이해하는 것이 얼마나 중요한지 보여줘요. 피임을 하거나 임신을 계획하는 경우, 한 단계만 변화해도 큰 차이로 이어질 수 있어요.
Oura Ring은 RHR, HRV, 호흡, 수면, 체온을 측정해서 생리 주기를 파악하고 내 몸에 어떤 영향을 주는지 알아보는 데 도움을 준답니다.
Oura는 이제 생리 주기 인사이트기능을 제공해요. 이 기능은 주요 생체신호를 활용해서 다음 생리 주기와 생리 시작 시점을 5일 전에 예측해 알려주죠. 이를 통해 시간이 지나면서 생리 주기를 추적할 수 있고, 내 몸에 대해 더 잘 알고 스스로를 더 잘 돌볼 수 있다는 느낌을 받을 수 있어요.
더 알아보기: Oura 신규 기능: 생리 주기 인사이트
생리 주기 길이도 시간이 지나면서 달라질 수 있다는 점을 기억해 주세요. 과거 피임 사용 이력은 회복 기간 중 생리 주기 불규칙과 관련이 있어요. 젊은 여성은 생리 주기가 더 길어지는 경향이 있답니다.
또한 유전적 배경, 체성분, 그리고 운동 습관도 주기에 영향을 줄 수 있어요. 그리고, 현재까지 쌓인 인사이트에 더불어 아직 발견되지 않은 수많은 패턴이 존재해요.
향후 연구 – 앞으로 알아볼 수 있는 주제
과학이 인간 신체의 복잡함을 이해하려면 아직 더 많은 연구가 필요해요. 하지만 그동안 우리 함께 배우고, 관찰한 것을 나누고, 힘을 모아서 다른 사람에게 도움이 될 수 있습니다. 이런 노력이 여성의 생리학에 대한 새로운 정보를 모아줄 수 있어요.
이런 신호들(RHR, HRV, 체온, 호흡)뿐만 아니라, 최근 연구에서는 생리 주기가 수면에도 영향을 줄 수 있다고 해요. 이러한 효과로 인해 REM 수면이 증가하는 현상이 난포기 동안 나타날 수 있고, 초기 황체기에는 깊은 수면이 늘어날 수 있어요. 그리고 황체기 말기에는 수면 효율이 낮아지고, 깨어나는 횟수가 많아진다고 해요. 수면을 방해받는 경우도 많아서 전반적으로 수면의 질이 떨어질 수 있고요.