더 나은 수면을 위한 방법

• 가끔 수면의 질이 좋지 않은 날이 있는 건 정상이에요. 하지만 “푹 잠드는 방법”을 계속 검색하고 있다면, 변화를 시도해 봐도 좋겠죠.
• 잠자기 전에 전자기기 화면을 끄고, 취침 시간을 일관적으로 지고, 방을 시원하게 해서 자는 것 등이 숙면을 취하는 데 도움이 돼요.
• Oura로 수면을 추적하면 유용한 습관과 해가 될 수 있는 습관을 알아볼 수 있어요. 더 오랫동안, 더 푹 잠들기 위해 무엇을 할 수 있는지 지금 바로 알아보세요!

“어젯밤은 조금 힘들었어요. 온통 잠을 설쳐서요.”

우리 모두 살면서 이런 말을 여러 번 해본 적 있죠. 아마 익숙하실 거예요. 더 좋은 수면을 위해 이런저런 팁을 시도해볼 수도 있어요. 불편한 매트리스가 원인일 수도 있고, 아니면 늦은 시간에 마신 술 때문일 수도 있죠.

여기서 Oura가 도움을 드릴 수 있답니다. Oura를 사용하면 더 오래 잘 수 있도록 도와주는 습관을 찾을 수 있어요. 더 좋은 수면을 경험하고, 마침내 나만의 방법을 찾아 숙면과 회복력 증진 효과를 누릴 수 있도록요.

10가지 간단한 수면 팁을 참고해서 더 좋은 수면을 얻는 방법을 알아보세요. 

더 알아보기: Oura Ring은 어떻게 수면을 추적하나요?

숙면을 위한 10가지 팁

1. 취침 1시간 전에는 전자기기 사용을 잠시 쉬어보세요

소파에 앉아 있는 것보다 이불 속에 들어가 있는 편이 더 편안하다는 점을 기억해 보세요! 또, 스마트폰도 충전이 필요하지 않을까요? 핸드폰, 태블릿, TV는 잠시 쉬게 두세요. 잠자기 전에 스스로 긴장을 푸는 시간을 가질 수 있도록요. 화면을 더 일찍 꺼두면 활동일주기 리듬이 화면의블루라이트에 방해받지 않을 수 있어요.

2. 주말에도 일관된 취침 시간을 지켜보세요

수면을 개선하려면 일관성을 지키는 게 중요해요. 그래서 좋은 습관을 들이면 큰 도움이 될 수 있죠. 합리적인 취침 준비 시간을 정해서 주말에도 지키면, 자연스러운 활동일주기 리듬 을 유지하고 아침 알람이 울릴 때 더 편안하게 일어날 수 있어요.

3.  이상적인 방 온도를 찾아보세요

생리학과 과학에 따르면 이상적인 밤의 방 온도는 약 섭씨 18도예요. 체온 은 수면에 대비해 감소하고, 깊은 수면에 들어갈 때 점점 더 차가워지죠. 따라서, 시원한 방은 깊은 수면에 빠지는 데 도움이 돼요.

4. 큰 식사나 강도 높은 운동은 낮 시간에 해보세요

좋아하는 24시간 야식 가게에 가거나 취침 시간 가까이에 운동을 하면, 깊은 수면의 질이 떨어질 수 있어요. 신진대사나 심박수가 높아지면 수면에 방해가 될 수 있거든요. 이상적인 취침 시간 3시간 전에는 운동이나 무거운 식사는 피하는 편이 좋아요.

더 알아보기: 야식이 수면에 미치는 영향

5. 잠자기 전에 편안하게 쉴 시간을 가져보세요

물론, 이건 말처럼 쉽지 않아요. 하지만 마음 챙김 명상, 편안한 거품 목욕, 소설 읽기 같은 방법으로 여유로움을 느낄 수 있는 시간을 미리 마련해두면 자연스럽게 잠자리에 들기 전에 몸이 여유를 되찾을 수 있습니다. 

마치 근육을 키우는 것과 비슷하죠. 깨어 있을 때 휴식하며 소화하는 시스템을 활성화하는 연습을 자주 하면, 밤에 수면을 촉진하는 반응을 더 쉽게 만들고 양질의 수면을 취할 수 있답니다.

더 알아보기: 잠들기 전, 긴장 이완을 위해 과학적으로 입증된 방법 14가지

6. 늦은 밤 와인 한 잔을 더 많은 수면으로 바꿔보는 건 어떨까요?

알코올 은 잠자기 전에 긴장을 푸는 데 도움이 되기도 해요. 하지만 너무 많이 마시면 아주 소중한 REM 수면을 빼앗길 수 있어요. 알코올의 효과가 사라지고 호르몬이 떨어지면, 밤새 계속 깨어날 수도 있거든요.

더 알아보기: 알코올이 수면에 어떤 영향을 줄까요

7. 에스프레소는 밤 대신 낮에 드세요

늦은 오후에 마신 커피 한 잔의 효과는 생각보다 훨씬 오래간답니다. 카페인은 심박수를 높여 잠들기 더 어렵게 해요. 또한, 카페인은 뇌에서 내부 시계를 조절하는 데 도움을 주는 주요 신호인 아데노신을 방해할 수 있어요. 탄산음료, 차, 심지어 초콜릿에도 카페인이 충분히 들어 있어서 수면을 방해할 수 있다는 점을 기억해 두세요. 

8. 늦은 시간에는 운동을 피하고, 대신 규칙적으로 운동하세요

늦은 밤 운동은 수면에 좋지 않을 수 있지만, 매일 활동적으로 움직여 보는 것은 좋아요. 달리기를 하거나 주변을 가볍게 산책해보세요. 이렇게 하면 오래 앉아 있는 시간을 줄일 수 있어요. 하루에 단 30분만 활동해도 푹 잠드는 데 도움이 된답니다.

9.  침실은 휴식과 회복을 위한 공간으로만 두세요

수면 공간과 생활 공간을 분리하면 큰 차이가 생깁니다. 거실을 미디어 소비와 화면 시간을 위한 공간으로 정해두면 이 목록의 1번 팁을 지키는 데 도움이 될 수 있어요.

침실에서 TV를 치우고, 핸드폰 충전기를 주방 카운터에 두고, 재택근무 환경이 침대 옆에 있지 않도록 하면 수면을 유도하는 환경을 만드는 데 도움이 돼요. 내부 시계는 이런 수면 신호에 반응하기 마련이죠, 그리고 몸이 정말 고마워할 거예요.

10. 낮잠은 회복에 좋지만, 낮잠의 타이밍도 중요해요

마지막으로 말씀드리자면, 낮잠을 자는 건 휴식하고 회복하는 데 정말 좋아요. 하지만 낮잠의 타이밍도 중요하답니다! 이상적인 취침 시간에 너무 가까운 낮잠은 잠들기 어렵게 만들 수 있어요. 그러니 가능하다면 오후 3시 이전에 낮잠을 주무세요.

더 알아보기: 낮잠은 얼마나 자는 게 좋을까요?

오늘 밤에는 푹 잠들어 보세요

숙면이 낯설게 느껴진다면, 더 나은 수면을 위해 지금 드린 팁을 하나씩 또는 모두 시도해 보세요. 수면의 질에 어떤 변화가 있는지 직접 느껴볼 수 있을 거예요. 변화에 적응할 시간을 주고 효과가 나타나는지 알아보려면, 최소한 일주일 정도는 새로운 방법을 시도해 주셔야 해요. 기억하세요, 로마도 하루아침에 세워진 게 아니랍니다!

그리고 수면은 사람마다 다르다는 점도 염두에 두시고요. 다른 사람에게 효과가 있는 방법이라도 나에게는 꼭 맞지 않을 수 있어요. 몇 가지 전략을 실험해보고 어떤 것이 효과적인지 알아본 뒤 나 자신과 내 몸, 그리고 수면에 가장 잘 맞는 방법을 찾아보세요.

Oura 멤버는 어떤 전략을 실험해 보고, Oura 앱의 태그 기능으로 특정 습관에 태그를 달아 더욱 발전시킬 수 있어요. 예를 들어 에어컨을 켜고 잘 때 “차가운 침실”이라고 태그를 추가한 다음, 따뜻한 방에서 잘 때와 비교해서 수면에 어떤 영향을 주는지 살펴볼 수 있죠. 

더 알아보기: 수면이 중요한 이유