Il jet lag è quella fastidiosa sensazione temporanea che provi quando il ritmo circadiano del corpo non è sincronizzato con il fuso orario in cui ti trovi.

In altre parole, mentre il tuo smartphone cambia automaticamente l’ora, i ritmi biologici del tuo corpo non hanno la stessa capacità di adattarsi all’istante al nuovo orario, afferma la ricercatrice del sonno Rebecca Robbins, Ph.D., autrice di Sleep for Success e consulente Oura.

Sonno disturbato e viaggi: cosa rivelano i dati di Oura

Se hai la sensazione che viaggiare peggiori la qualità del tuo sonno, probabilmente è vero. I dati aggregati e anonimizzati di oltre 300.000 membri di Oura mostrano che diversi parametri della qualità del sonno diminuiscono significativamente rispetto alla notte precedente al viaggio:

  • 32,2 minuti in meno di sonno totale
  • 5,6 punti in meno nel punteggio sonno
  • 5,1 minuti in meno di sonno profondo
  • 10,2 minuti in meno di fase REM
  • 16,9 minuti in meno di sonno leggero
  • 0,15 ms in meno di variabilità della frequenza cardiaca (VFC) media
  • 0,45 bpm di aumento della frequenza cardiaca a riposo

Il corpo sente l’impatto del viaggio. La combinazione di cambio di routine, nuovi ambienti e affaticamento fisico può influire su quantità e qualità del sonno.

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Quali sono le cause del jet lag?

Tra i sintomi del jet lag possiamo elencare una sensazione di stordimento, disturbi del sonno come insonnia, risveglio precoce o stanchezza eccessiva, difficoltà di concentrazione e persino problemi gastrointestinali. Oura App è in grado di registrare i segnali che indicano l’adattamento del corpo a un nuovo fuso orario, come ad esempio le variazioni della temperatura corporea o della frequenza cardiaca, osserva Robbins.

Uno dei principali fattori che incidono sul jet lag, ma che possono anche contribuire ad alleviarlo, è la luce solare. La presenza e la mancanza di luce influenzano il ritmo circadiano, ovvero l’orologio interno del corpo, che si basa sul ciclo di 24 ore della luce solare e indica al corpo quando è il momento di dormire e quando è il momento di rimanere sveglio. 

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Tra gli altri fattori che contribuiscono al jet lag vengono indicati la pressurizzazione degli aerei, il livello di idratazione (proprio così, bere molta acqua è importante anche per il jet lag), l’età (le persone più anziane hanno maggiori probabilità di accusare il jet lag) e la direzione del viaggio (viaggiando verso est, in direzione contraria al sole, è più difficile gestire il jet lag). 

In generale, più viaggi e più ti sposti tra un fuso orario e l’altro, e più probabilità hai di accusare il jet lag. “L’adattamento può richiedere uno o più giorni per ogni fuso orario attraversato, per cui se viaggi cinque ore avanti, potresti impiegare anche più di cinque giorni per superare il jet lag”, osserva Robbins. 

Ma non devi preoccuparti: le tue meritate vacanze sono al sicuro. Ecco sette consigli che possono aiutarti a gestire il jet lag e a goderti al meglio i tuoi viaggi.

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Consigli degli esperti per gestire il jet lag

Oura Ring come evitare il jet lag

1. Innanzitutto, preparati al viaggio.

“La migliore strategia per i viaggiatori internazionali è non farsi trovare impreparati”, afferma Robbins. Modifica gradualmente l’ora di andare a letto di 15 o 30 minuti, anticipandola se viaggi verso est e posticipandola se viaggi verso ovest, per fare in modo che il tuo ritmo circadiano si adatti al nuovo fuso orario.

Puoi anche iniziare a modificare gli orari dei pasti in funzione della tua destinazione, poiché l’ora in cui mangi può avere un impatto sul tuo ritmo circadiano.

I consigli della community: affidati alla funzionalità dei pasti di Oura per capire in che modo le tue scelte alimentari influiscono sui tuoi livelli di energia, per sentirti al meglio ogni giorno. Risolvi il problema della fame nervosa e dei cali di energia, individua eventuali squilibri alimentari e mantieni la rotta verso i tuoi obiettivi.

2. Poi, adatta i tuoi orari al nuovo fuso.

Dopo l’atterraggio a destinazione, Robbins consiglia di regolare l’orologio, l’ora di andare a dormire e gli orari dei pasti in base al nuovo fuso orario. Cerca di non fare paragoni tra il fuso orario di partenza e quello di arrivo, per quanto possa sembrare difficile. 

3. Approfitta delle ore di luce.

Se stai cercando di non andare a dormire troppo presto per adattarti a un nuovo fuso orario, fai il possibile per esporti un po’ alla luce serale per incoraggiare il tuo corpo a rimanere sveglio. Al contrario, se hai viaggiato verso ovest e stai cercando di adattarti, evita di esporti alla luce del solare della sera per preparare il corpo ad andare a letto prima. 

In ogni caso, cerca di esporti alla luce solare del mattino una volta a destinazione, per favorire la regolazione del ritmo circadiano. Stai facendo un viaggio di lavoro e devi rimanere davanti al computer o al telefono fino a tardi? Prova gli occhiali che schermano la luce blu per evitare di disturbare il sonno.

4. Abbassa la temperatura.

Il corpo si raffredda naturalmente per prepararsi al sonno. Abbassare il termostato in camera da letto può aiutare ad avviare questo processo. Un altro trucco per favorire il sonno: fai un bagno o una doccia caldi prima di andare a letto per invitare il corpo a rilassarsi. (Scopri perché questo trucco funziona tanto bene).

5. Prova con la melatonina.

Alcuni studi dimostrano che la melatonina può aiutare ad attenuare il jet lag. È sempre preferibile evitare di ricorrere ai sonniferi, ma assumere una piccola quantità (1 o 2 mg) di melatonina, l’ormone che induce il sonno, secondo Robbins può essere una buona strategia. Assicurati di scegliere un integratore di alta qualità e farmaceutico: alcuni studi suggeriscono che il dosaggio può variare in base alla marca scelta.

6. Fai movimento.

“L’esercizio fisico può aiutare a rimanere in sintonia con l’alternanza tra la luce e il buio nell’ambiente circostante, facilitando così l’adattamento del corpo al fuso orario”, osserva Robbins. “Inoltre, l’attività fisica può ridurre lo stress e migliorare la capacità di addormentarsi”. Suggerisce inoltre di inserire nella giornata una passeggiata, una corsa o una sessione di yoga, per facilitare l’adattamento al nuovo ambiente. 

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7. Fai un sonnellino se ne senti il bisogno.

Se hai preso un volo notturno, il sonno che hai accumulato è stato probabilmente agitato e poco riposante. Robbins consiglia di fare un pisolino nel pomeriggio quando arrivi a destinazione, che però non superi i 90 minuti, e quindi una passeggiata per goderti la luce naturale del pomeriggio: un’ottima scusa per esplorare i dintorni!

I consigli della community: sfoglia i contenuti di Esplora in Oura App per trovare esercizi di respirazione e meditazioni calmanti che ti aiuteranno ad addormentarti. Quando il sonnellino dura più di 15 minuti, Oura lo traccia automaticamente e mostra approfondimenti come il sonno profondo e la fase REM.