Dopady cestování na váš spánek a odborné tipy, co s tím

Pásmová nemoc, nebo také jet lag, je dočasný (ale nepříjemný) pocit, který vzniká, když se cirkadiánní rytmus našeho těla nestíhá přizpůsobit vnějšímu prostředí.

Jinými slovy: váš telefon může čas automaticky přenastavit, ale biologické rytmy vašeho těla se nedokážou přizpůsobit okamžitě, říká vědkyně Rebecca Robbins, Ph.D., která se zabývá spánkem. Je autorkou knihy Sleep for Success (Spánkem k úspěchu) a poradkyní společnosti Oura.

Narušený spánek: Co prozrazují data Oura o dnech na cestách

Pokud máte pocit, že cestování má ničivý vliv na váš spánek, nezdá se vám to. Agregovaná a anonymizovaná data od víc než 300 000 členů Oura ukazují, že ve srovnání s předchozí nocí se spánek ve dnech na cestách výrazně zhoršuje hned v několika ukazatelích:

• O 32,2 minuty kratší celkový spánek
• O 5,6 bodu nižší skóre spánku
• O 5,1 minuty kratší hluboký spánek
• O 10,2 minuty kratší REM spánek
• O 16,9 minuty kratší lehký spánek
• O 0,15 ms nižší průměrná variabilita tepové frekvence (HRV)
• O 0,45 BPM vyšší klidová tepová frekvence

Vaše tělo dopady cestování pociťuje. Kombinace narušeného režimu, neznámého prostředí a fyzické zátěže může negativně ovlivnit kvalitu i délku vašeho spánku.

PŘEČTĚTE SI VÍC: Hygiena spánku 101: Jak se dnes v noci lépe vyspat

Jak se projevuje jet lag?

Příznaky pásmové nemoci můžou zahrnovat pocit celkové ospalosti, problémy se spánkem, jako je nespavost, příliš brzké vstávání nebo nadměrná únava, potíže se soustředěním, a dokonce i zažívací potíže. Signálů, že se vaše tělo přizpůsobuje novému časovému pásmu, si můžete všimnout i v aplikaci Oura. Patří mezi ně změna tělesné teploty nebo tepové frekvence, upozorňuje doktorka Robbins.

Jedním z hlavních faktorů, které ovlivňují jet lag (ale může ho také pomoct vyléčit – o tom později), je sluneční světlo. Přítomnost nebo nedostatek světla ovlivňuje váš cirkadiánní rytmus neboli vnitřní hodiny vašeho těla, které jsou založené na 24hodinovém slunečním cyklu a říkají tělu, kdy je čas spát a kdy být vzhůru. 

DALŠÍ ČTENÍ: Výhody ranního slunce a jak si z něj vytvořit návyk

Další faktory přispívající k jet lagu zahrnují tlak v letadle, vaši vlastní úroveň hydratace (popíjejte H₂O!), váš věk (u starších dospělých je jet lag pravděpodobnější) a směr, kterým cestujete (směrem na východ je těžší se přizpůsobit, protože přicházíte o čas). 

Obecně platí, že čím dál jste cestovali a čím víc časových pásem jste překonali, tím víc vás může jet lag postihnout. „Adaptace na jedno časové pásmo může trvat jeden den i déle, takže pokud cestujete o pět hodin vpřed, může vám trvat pět dní nebo i víc, než překonáte jet lag,“ upozorňuje Rebecca Robbins. 

Přesto se nemusíte bát, že byste ze zasloužené dovolené moc neměli. Dole najdete sedm tipů, které vám pomůžou zvládnout jet lag a drahocenné volno si užít naplno.

K TÉMATU: Nová studie NUS analyzuje jet lag a spánkové vzorce na základě 1,5 milionu nocí v datech Oura

Tipy odborníků, jak zvládnout jet lag

1. Začněte se adaptovat už před cestou.

„Nejlepší strategií pro zahraniční cestovatele je připravit se předem,“ říká doktorka Robbins. Postupně si upravujte čas spánku o 15 nebo 30 minut – na dřív, pokud míříte na východ, a na později, pokud míříte na západ. Posouvejte svůj cirkadiánní rytmus směrem k novému časovému pásmu.

Můžete svému cíli začít přizpůsobovat dokonce i časy jídla, protože doba, kdy jíte, může ovlivnit váš cirkadiánní rytmus.

2. Pak plně přejděte na nový čas.

Jakmile přistanete v cílové destinaci, přizpůsobte hodiny, čas spánku a jídla novému časovému pásmu, doporučuje Rebecca. Snažte se nesrovnávat, kolik je hodin doma a kolik ve vaší destinaci, i když vás to může svádět. 

3. Světlo je váš pomocník.

Pokud se snažíte zůstat vzhůru, abyste se přizpůsobili novému časovému pásmu, nezapomeňte na večerní světlo, které povzbudí vaše tělo, aby zůstalo vzhůru. Pokud jste naopak cestovali na západ, vyhněte se podvečernímu slunci, abyste své tělo připravili na dřívější spánek. 

Každopádně se ujistěte, že po probuzení se vám v cílové destinaci dostane trochu ranních paprsků, abyste podpořili svůj cirkadiánní rytmus a vaše tělo si začalo zvykat. Jste na pracovní cestě a zůstáváte dlouho vzhůru u počítače nebo u telefonu? Zkuste brýle blokující modré světlo, abyste se chránili před modrým světlem, které narušuje spánek.

4. Snižte teplotu.

Vaše tělo se při přípravě ke spánku přirozeně ochlazuje. Snížením termostatu v ložnici můžete tento proces nastartovat. Další vychytávka pro lepší spánek: Před plánovanou dobou spánku si dejte horkou koupel nebo sprchu, abyste povzbudili tělo k odpočinku. (Tady je vysvětlení, proč tenhle trik tak dobře funguje.)

5. Zvažte melatonin.

Výzkum ukazuje, že melatonin může pomoct se zvládáním pásmové nemoci. Když se chcete vyhnout práškům na spaní, můžete si vzít malé množství melatoninu (1 nebo 2 mg), hormonu vyvolávajícího spánek, říká doktorka Robbins. Určitě si ale vyberte kvalitní doplněk farmaceutické kvality, protože studie naznačují, že množství v jedné dávce se může u jednotlivých značek lišit.

6. Rozhýbejte se.

„Cvičení může pomoct s adaptací na střídání světla a tmy v našem prostředí, což usnadňuje přizpůsobení časovým pásmům,“ poznamenává Rebecca. „Cvičení navíc může odbourat stres a usnadnit nám usínání.“ Rebecca navrhuje také procházku, běh nebo jógu. Pomůžou vám přizpůsobit se novému prostředí. 

DALŠÍ ČTENÍ: Zbrusu nové aktualizace funkcí aktivity Oura

7. Jestli to potřebujete, zdřímněte si.

Pokud jste letěli s přestupem, pravděpodobně jste měli neklidný spánek. Doktorka Robbins říká, že si klidně můžete zdřímnout odpoledne, když dorazíte do své destinace, ale ať to netrvá víc než 90 minut. Pak se vydejte na odpolední procházku a nasávejte přirozené světlo – je to navíc skvělá záminka k prozkoumání nového prostředí!